Wie man die Beine richtig pumpt

Je stärker Ihre Beinmuskulatur trainiert ist, desto schneller können Sie zu Fuß an den richtigen Ort gelangen, die Treppe hinauflaufen, Fahrrad fahren oder einfach nur Leichtigkeit und Kraft in Ihren Beinen spüren. Wie trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur richtig und effektiv?

Beinmuskulatur und Kalorien

Eine gute, starke und entwickelte Beinmuskulatur kann Energie aufnehmen und somit Kalorien verbrennen, auch wenn man sich nicht bewegt. Die größte Muskelmasse befindet sich in den Oberschenkeln. Bei Bewegung verbrennen die Beinmuskeln deutlich mehr Kalorien als im Ruhezustand. Daher müssen die Beine angeregt werden, um eine Stagnation des Blutflusses und das Risiko einer Thrombose zu vermeiden.

Kräftigung der Beine: Kniebeugen

Diese Übungen eignen sich sehr gut zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Quadrizeps. Wenn du noch nie Kniebeugen gemacht hast, solltest du sie schrittweise und immer nur ein paar Kniebeugen machen, um deine Knie nicht zu überlasten und deine Kniescheiben nicht zu beschädigen.

Bevor Sie Kniebeugen machen, müssen Sie Ihre Beine durch Gehen auf der Stelle aufwärmen (mindestens 10 Minuten), und dann können Sie Kniebeugen machen.

Teillast

Bei Knieschmerzen sollte man nicht ganz in die Hocke gehen, sondern mit halb gebeugten Beinen. Dann werden die Knie nicht so stark belastet wie bei einer vollständigen Hocke bis zum Ende der Beuge.

Um die Belastung der Kniegelenke zu reduzieren, kannst du eine Gymnastikwand als Hilfsmittel nutzen. Indem du dich mit dem Rücken daran lehnst, kannst du das Gewicht bei Kniebeugen deutlich reduzieren.

Die Belastung ist überdurchschnittlich

Wenn Sie bereits ein erfahrener Sportler sind oder einfach bereit sind, erhebliche körperliche Anstrengungen zu bewältigen, können Sie mit einer Langhantel in die Hocke gehen. Dies stärkt Ihre Beinmuskulatur erheblich. Die Langhantel sollte im Nacken auf den Schultern gehalten werden. Zu diesem Zeitpunkt können Sie langsam in die Hocke gehen und Ihre Knie nicht vollständig, sondern nur halb absenken. Durch die Kraftbelastung werden nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Rücken- und Bauchmuskulatur gut gestärkt.

Kniebeugen mit einer Maschine

Um die Rücken-, Bauch- und Kniescheibenmuskulatur nicht zu überlasten, können Sie einen Simulator für Kniebeugen verwenden. Die Beinmuskulatur wird allmählich gepumpt, aber stärker. Der Simulator verfügt über eine Plattform mit einem Gewicht, an dem die Beine anliegen.

Im Liegen oder Sitzen pumpt eine Person mit Hilfe eines Simulators die Hüften und das Gesäß auf, indem sie ein Gewicht hebt. 10-12 Mal Heben – Senken – und die Beinmuskulatur wird in einer Woche stärker und in einem Monat ist sie perfekt aufgepumpt.

Trainer für verschiedene Körperpartien

Die Beinmuskulatur muss in verschiedenen Bereichen gestärkt werden. Dies betrifft die Oberschenkel, Waden und das Gesäß. Bei Verwendung eines Simulators kann dieser im Sitzen verwendet werden, wobei die Füße hinter dem Gewicht platziert werden. In dieser Position können alle Muskelgruppen in den Beinen gestärkt werden.

Um die Oberschenkelmuskulatur von hinten zu trainieren, können Sie eine Maschine mit Stütze und Gewicht verwenden. Für die Übungen ist lediglich eine bestimmte Haltung erforderlich. Die Person fixiert die Fersen auf der Stütze, die das Gewicht hält, während sie sich hinlegt und die Beine hebt und senkt.

Ausfallschritt-Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur

Dafür benötigst du Hanteln. Nimm sie in die Hände und hebe die Arme nach oben. Halte die Position für eins, zwei, drei und senke sie dann wieder. Mach einen Schritt nach vorne – das Bein ist am Knie gebeugt, dann einen Schritt zurück und strecke das Bein. Mach dasselbe mit dem anderen Bein. Für diese Übung benötigst du bis zu 12 Wiederholungen. Die Beinmuskulatur wird gestärkt, die Beine werden gesünder und kräftiger.

Stärkung der Waden

Auch für diese Übung brauchst du Kurzhanteln oder eine Langhantel. Ausgangsposition: Stehend, Arme am Körper entlang, Kurzhanteln in den Händen. Ohne die Kurzhanteln loszulassen, hebst du dich hoch, sodass deine Zehen auf dem Boden bleiben und deine Fersen vom Boden abheben. Senke dich dann wieder ab. 10–12 Wiederholungen reichen aus, um die Wadenmuskulatur allmählich zu stärken.

Warum die Beinmuskulatur trainieren?

Wie wir bereits wissen, werden dadurch Kalorien schneller verbrannt und die Durchblutung des Muskelgewebes verbessert. Darüber hinaus wird der Stoffwechsel im Gewebe aktiviert, was die Beine stärker und schneller macht.

Starke Beine helfen Ihnen, das Gleichgewicht besser zu halten und verringern das Risiko von Frakturen und Luxationen. Dies betrifft insbesondere ältere Menschen, deren Beinmuskulatur schwach ist und es ihnen erschwert, das Gleichgewicht zu halten.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die Unterschenkelmuskulatur stärker geschwächt wird und sich schneller abnutzt als die Oberschenkelmuskulatur. Zudem schwächen sich Beinmuskeln ohne Training viel schneller ab als Armmuskeln. Daher müssen sie zunächst gestärkt werden.

Dies ist besonders wichtig, wenn eine Person unter Gleichgewichtsstörungen leidet und die Gefahr besteht, dass sie stürzt und sich etwas bricht.

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining für Ihre Beine machen, kann eine Person innerhalb von zwei Monaten ihre Beinmuskulatur wieder auf ein sehr gutes Niveau bringen.