Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Fast alle Erkrankungen des Bewegungsapparates können nur behandelt werden, wenn ein optimales Bewegungsregime gewährleistet ist. Keine Behandlung wird nicht wirksam sein, wenn der Patient einen unbeweglichen Lebensstil führt und die empfohlenen Übungen gegen Rückenschmerzen nicht durchführt. Fast immer kommt eine komplexe Therapie zum Einsatz, die zwangsläufig verschiedene physikalische Wirkungsweisen umfasst.

Hinweise

Es gibt eine ganze Reihe von Indikationen für Rückentraining. Erstens ist es Schmerz. Es ist besonders wichtig, körperliche Übungen durchzuführen, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und längere Zeit in einer Position bleiben müssen. Indikationen sind verschiedene Lumbalgie, Neuralgie, Radikulitis, Osteochondrose, Lordose, Kyphose, Krümmung der Wirbelsäule. Es wird auch empfohlen, Übungen durchzuführen, wenn der Schmerz lange genug anhält, schmerzt, dumpf ist, wenn er nach einer Nachtruhe, nach längerem Sitzen und dem Verharren in einer Position zunimmt. Für den Fall, dass der Schmerz bei plötzlichen Bewegungen auftritt, wenn er länger anhält: Es ist unbedingt notwendig, sich körperlich zu erholen.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass es einige Diagnosen gibt, wie z. B. Hernie, akuter Ischias, entzündliche und degenerative Prozesse, bei denen körperliche Betätigung kontraindiziert sein kann. Daher lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen und sich einer Diagnostik zu unterziehen.

Welche Übungen sollten Sie bei Rückenschmerzen machen?

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie verschiedene Übungen durchführen, um Ihren Rücken zu stärken. Für eine engere, speziellere Wirkung auf einen bestimmten Bereich, in dem der Schmerz zu spüren ist, müssen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren und spezielle Übungen auswählen. Um den Rücken als Ganzes zu trainieren, Muskelklemmen und -blockaden zu lösen, entzündliche Stellen, Salzablagerungen und andere Substanzen zu beseitigen, die Durchblutung und Stoffwechselprozesse zu verbessern, gibt es eine große Vielfalt an körperlichen Übungen. In fast jedem System gibt es viele Übungen, die sich auf den Rücken auswirken, da dieser das wichtigste sensible und reflexogene Feld ist, das am stärksten beansprucht wird und ein sorgfältiges Training erfordert. Darüber hinaus befindet sich am Rücken der breiteste Muskel des Rückens, dessen Zustand den Zustand der Wirbelsäule und vieler Körpersegmente bestimmt, darunter den Zustand der Arme und Beine, den Schweregrad der Lordose und Kyphose.

Es sollte jedoch immer bedacht werden, dass es besser ist, nicht zu amateurhaft zu sein. Es ist notwendig, einen Spezialisten zu konsultieren, der Ihnen professionelle Ratschläge geben und Ihnen empfehlen kann, welche Übungen Sie bei Rückenschmerzen durchführen sollten. Zunächst lohnt es sich, einen Orthopäden oder Chirurgen zu konsultieren, der die Ursache von Rückenschmerzen diagnostiziert und feststellt. In einigen Fällen kann körperliche Aktivität kontraindiziert sein. Manchmal ist zunächst eine Vorbehandlung erforderlich und erst dann können Übungen durchgeführt werden. Dann wird der Arzt vorschlagen, wer besser konsultiert werden sollte. Während früher traditionell nur Physiotherapie eingesetzt wurde, gibt es heute eine Vielzahl von Methoden und Systemen, die zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt werden können.

Bewährt haben sich Yoga und Yogatherapie, Qigong, Tai Chi, chinesische Gesundheitspraktiken, Rhythmische Sportgymnastik, Aerobic, Aqua-Aerobic, Callanetics, Shaping, Fitness, Kick-Aerobic, Step-Aerobic, Pilates und viele andere Systeme.

Sie können Übungen wie Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen, Seitwärtsbeugen, Kniebeugen, Planken, Sprünge, Ausfallschritte mit einem Bein nach vorne und Drehübungen ausprobieren. Bridge, Fahrrad, Saltos, Liegestütze vom Boden sind ebenfalls gut.

Übungen gegen akute Rückenschmerzen

Bei akuten Rückenschmerzen wird von abrupten Übungen und Bewegungen abgeraten. Alle Übungen sollten langsam und gleichmäßig sein und auf Entspannung, Verspannungen und Entlastung der Lendenwirbelsäule und anderer Teile abzielen. Besonders bewährte Atemübungen, mit denen Sie Stoffwechselprozesse im Körper, auch im Rücken, wiederherstellen können. Das Atmen fördert die Entspannung, lindert Krämpfe und beseitigt den Entzündungsprozess. Darüber hinaus aktiviert es das Immunsystem, was die allgemeine Widerstandskraft und Ausdauer des Körpers deutlich erhöht. Dementsprechend werden Entzündungen viel schneller beseitigt, es kommt zu einer Genesung und die Schmerzen lassen nach. Bis die akuten Schmerzen gelindert sind, ist es nicht empfehlenswert, etwas anderes als Atemübungen zu machen, da dies die Situation nur verschlimmern und Schmerzen und Entzündungen verstärken kann. Darüber hinaus kann die Schwellung und Hyperämie des Gewebes zunehmen, was zu einer zusätzlichen Nerveneinklemmung führt.

Am besten haben sich Atemübungen aus dem Hatha-Yoga-System (Pranayama) bewährt. Dies ist das älteste System, das sich durch Zeit und Praxis bewährt hat und aus dem alten Indien zu uns kam. Betrachten wir die Grundübungen (Pranayama).

Die erste Übung, die Sie bei akuten Rückenschmerzen beherrschen müssen, ist die vollständige Yoga-Atmung. Dies ist die Grundlage für die richtige Atmung. In unserem täglichen Leben sind wir es in der Regel gewohnt, falsch zu atmen. Wir atmen nicht vollständig ein, ebenso wenig atmen wir vollständig aus. Dadurch erhält der Körper nicht genügend Sauerstoff, in der Lunge verbleibt ziemlich viel Kohlendioxid, das wir nie vollständig ausatmen. Die Atemmuskulatur ist unterentwickelt. Dadurch leidet der ganze Körper, den Muskeln fehlt Sauerstoff. Daher - Krämpfe, Schmerzen, entzündliche Prozesse.

Bevor Sie mit der vollständigen Yoga-Atmung beginnen, müssen Sie aufrecht sitzen, Ihren Rücken strecken und entspannen. Die Position sollte mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken, aber möglichst bequem und entspannt sein. Wenn es schwierig ist, den Zustand des Rückens zu kontrollieren, ist es besser, zunächst mit dem Rücken an der Wand zu sitzen. Ihre Hände sollten auf Ihren Knien liegen. Versuchen Sie, Ihre Augen zu bedecken, sich zu entspannen, sich von all Ihren Problemen zu lösen und Ihre Gedanken auszuschalten.

Atmen Sie langsam mit Ihrem Bauch ein, versuchen Sie, ihn so weit wie möglich zu runden, und blasen Sie ihn nach vorne. Kontrollieren Sie, wie sich der Bauch langsam mit Luft füllt. Nachdem Sie das Gefühl haben, dass der Magen gefüllt ist, beginnen Sie mit dem Füllen der Brust. Versuchen Sie es so weit wie möglich zu erweitern.

Wir beginnen mit dem Auffüllen des Schlüsselbeinbereichs. Versuchen Sie also, den Schlüsselbeinbereich so weit wie möglich zu erweitern, indem Sie Schultern und Schlüsselbeine auseinander bewegen. Spüren Sie, wie die Luft in den Schlüsselbeinbereich eindringt. Spüren Sie, dass Ihr Bauch, Ihr Brustbein, Ihre Bronchien, Ihre Luftröhre und Ihr Schlüsselbein vollständig mit Luft gefüllt sind.

Führen Sie nun die Ausatmung in der gleichen Reihenfolge durch. Lassen Sie zunächst die Luft aus der Bauchhöhle (Bauch, Zwerchfellmuskulatur) ab. Drücken Sie den Bauch sanft gegen die Wirbelsäule und drücken Sie dabei die gesamte Luft heraus. Atmen Sie dann so tief wie möglich, aber langsam und gleichmäßig aus.

Anschließend mit dem Schlüsselbeinbereich ausatmen. Dies ist ein vollständiger Atemzyklus. Von 3–4 Atemzyklen sollten Sie in einer Sitzung 15–20 Zyklen erreichen. Die maximale Wirkung kann erreicht werden, wenn man es 20–30 Minuten ohne Pause durchführt.

Anschließend wird eine Reihe statischer und dynamischer Pranayamas empfohlen, um den Entspannungszustand so weit wie möglich aufrechtzuerhalten. Betrachten wir die grundlegenden statischen Atemübungen bei akuten Rückenschmerzen.

1. „Mächtige Eiche.“

Steh gerade. Bringen Sie Ihre Füße, Zehen und Finger zusammen. Richten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich aus. Halten Sie Ihre Hände streng entlang Ihrer Oberschenkel und senken Sie sie nach unten. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße verbunden sind und gerade bleiben.

Beginnen Sie langsam zu taumeln. Bewegen Sie sich langsam und sanft. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein starker, kraftvoller Baum, der tief im Boden wurzelt und fest und selbstbewusst steht. Wenn Sie aus dem Rücken ausatmen, verschwindet der Schmerz mit der Ausatmung und dringt tief in den Boden ein. Der Baum verwurzelt sich noch tiefer im Boden. Während Sie einatmen, erfüllt warme, leichte Energie Ihren Körper, steigt durch die Wurzeln des Baumes auf und gelangt in Ihren Rücken.

2. „Schwungrad“.

Stehen Sie gerade, bringen Sie Füße, Knie, Hüfte und Oberschenkel zusammen. Die Hände liegen flach und unten entlang der Oberschenkel.

Ballen Sie beim Einatmen Ihre Fäuste so weit wie möglich.

Stellen Sie sich vor, dass sich alle Schmerzen im Rückenbereich an einem Punkt sammeln. Wenn Sie es nun spüren, legen Sie Ihre Hände vor sich, öffnen Sie Ihre Fäuste (atmen Sie aus). Stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass alle Schmerzen in Ihrem Rücken von Ihnen verschwunden sind.

3. „Kha Flow.“

Ihr Rücken ist möglichst entspannt, gerade. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Spüren Sie Ihren Schmerz und versuchen Sie, ihn geistig an einem Punkt zu sammeln. Tief durchatmen. Halten Sie dann den Atem an. Drehen Sie bei der Verzögerung Ihren Kopf in einer halbkreisförmigen Bewegung und versuchen Sie, Ihren Nacken so weit wie möglich zu ziehen. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam von einer Schulter zur anderen. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie sich der Schmerz auf einen Punkt konzentriert. Wenn die Verzögerung endet, atmen Sie kräftig aus und machen dabei ein scharfes „Kha“-Geräusch. Stellen Sie sich vor, dass bei diesem Geräusch der ganze Schmerz als schwarzer, schmutziger Strom herauskommt.

4. „Harmoschka.“

Legen Sie im Stehen Ihre Hände unter Ihre Arme. Stellen Sie sich vor, Sie stützen Ihre Rippen mit Ihren Händen. Nehmen Sie viel Luft auf. Stellen Sie sich vor, dass es den gesamten Raum ausfüllt, sich darin ausbreitet und den ganzen Schmerz aus Ihrem Körper verdrängt. Beginnen Sie, die Luft in kleinen Portionen auszuatmen. Visualisieren Sie gleichzeitig den Schmerz, der Sie verlässt. Drücken Sie auf Ihre Rippen (machen Sie kleine, federnde Pressen, „Akkordeon“).

5. Pranayama „Lungenerwachen“

Einatmen. Stellen Sie sich vor: Die Luft breitet sich in der Lunge aus, im ganzen Körper und dringt in den Rücken ein. Damit einhergehend werden die Schmerzen immer weniger. Zählen Sie bis 2, machen Sie eine Pause und versuchen Sie, die Lunge so weit wie möglich nach hinten zu massieren, indem Sie klopfen. Wir atmen scharf aus, wodurch der ganze Schmerz verschwindet. Wiederholen.

6. Pranayama „Squeeze“

Halten Sie den Atem an und drücken Sie sich so weit wie möglich von der Wand ab. Sobald nicht mehr genug Luft vorhanden ist, atmen Sie kräftig aus und stellen Sie sich vor, wie der Schmerz Ihren Rücken verlässt.

7. Pranayama „Liegestütz vom Boden“

Führen Sie die Übung ähnlich wie die vorherige durch und machen Sie Liegestütze vom Boden aus. Legen Sie sich auf den Boden und hören Sie auf Ihre Empfindungen. Versuchen Sie, ein paar ruhige Atemzüge zu machen, spüren Sie, wie saubere, warme Luft Sie erfüllt, in Ihren Rücken eindringt, ihn wärmt, der Schmerz verschwindet, Ihr Rücken von Wärme durchdrungen wird.

8. Reinigender Atem.

Es besteht darin, so viel Luft wie möglich einzuatmen und dann mehrere Portionen auszuatmen, wobei die Luft in Teilen ausgeatmet wird. Atmen Sie möglichst tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie der Schmerz mit jedem Ausatmen immer schwächer wird. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

9. Mentale „Ha-Atmung“.

Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann kräftig aus, werfen Sie Ihre Hände nach vorne und sagen Sie ein lautes „Ha“. Sie sollten die gesamte Negativität und den Schmerz so weit wie möglich zusammen mit dem Laut „Ha“ ausatmen.

Beenden Sie die Übung mit Entspannung und leichter Meditation. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen, spüren Sie die Entspannung jeder Zelle Ihres Körpers und genießen Sie den Zustand.

Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause

Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, sondern nur die Lust am Training. Beginnen Sie mit einfacheren Aufwärmübungen, um Ihren Körper auf die Belastung vorzubereiten. Stellen Sie in der Mitte der Klasse intensivere Übungen auf. Beenden Sie die Übung mit Dehn- und Entspannungsübungen. Bewährte Rhythmische Sportgymnastik, verschiedene Tanzübungen, die zu Musik durchgeführt werden können. Wenn Sie sich entspannen und beginnen, sich in zufälligem Tempo zu bewegen. Die Wirkung einer solchen Aktivität wird nur zunehmen. Die spontane motorische Aktivität wird beispielsweise im Rahmen der körperorientierten Therapie häufig eingesetzt. Es versteht sich, dass jede Manifestation von Schmerz in unserem Körper eine psychosomatische Pathologie ist. Daher können wir diese oder jene Emotion nicht immer ausdrücken, wir verspüren oft Stress und Anspannung. All dies führt zu Verspannungen und Krämpfen in unseren Muskeln. Nach und nach bildet sich in unserem Körper ein stabiles Muskelskelett und es entstehen Schmerzen. Erlauben Sie sich, sich im Rhythmus und Tempo zu bewegen, in dem Ihr Körper es möchte, improvisieren Sie, und Sie werden nicht nur Freude, sondern auch gesundheitliche Vorteile haben. Trainieren Sie mindestens 45 Minuten am Tag ohne Unterbrechung.

Nach dem Training ist Entspannung Pflicht. Leg dich hin, entspann dich. Sie sollten versuchen, Ihren Körper so weit wie möglich zu entspannen. Spüren Sie, wie Ihre Beine entspannt und schwer werden. Allmählich bedeckt die Schwere Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihren unteren Rücken. Brust, ganzer Rücken, Nacken, Kopf. Versuchen Sie, aufmerksam auf Ihre Empfindungen zu hören. Lassen Sie gleichzeitig alle Gedanken los, denken Sie an nichts. Genießen Sie Entspannung, Stille und Ruhe. Sie können leise, ruhige Musik einschalten. Es wird empfohlen, eine solche Übung mindestens 30 Minuten lang durchzuführen, da dies die Mindestzeit ist, die erforderlich ist, um sich von Fremdfaktoren abzulenken, die Muskeln zu entspannen und den Gedankenfluss abzuschalten.

Stellen Sie sich gleichzeitig im Geiste vor, wie Sie mit dem Ausatmen all den Schmerz und das Unbehagen ausatmen.

Alle Übungen gegen Rückenschmerzen sollten mindestens einen Monat lang täglich durchgeführt werden.