Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Fast alle Krankheiten des Bewegungsapparates können nur behandelt werden, wenn das optimale Bewegungsregime sichergestellt wird. Keine Behandlung ist nicht wirksam, wenn der Patient einen unbeweglichen Lebensstil führt und die empfohlenen Übungen für Rückenschmerzen nicht durchführt. Fast immer verwendete eine komplexe Therapie, die notwendigerweise verschiedene physikalische Wirkungsmittel umfasst.

Indikationen

Es gibt einige Anzeichen für die Rückenübung. Erstens ist es Schmerz. Es ist besonders wichtig, physische Übungen durchzuführen, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und lange Zeit in einer Position bleiben müssen. Indikationen sind verschiedene Lumbalgie, Neuralgie, Radikulitis, Osteochondrose, Lordose, Kyphose, Krümmung der Wirbelsäule. Es wird auch empfohlen, Übungen durchzuführen, wenn der Schmerz lang genug ist, schmerzhaft, langweilig, wenn er nach dem Schlaf nach längerem Sitzen in einer Position zunimmt. Für den Fall, dass der Schmerz bei plötzlichen Bewegungen auftritt, wenn er ziemlich länger ist: Es ist absolut notwendig, sich auf die körperliche Kultur einzulassen.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass es einige Diagnosen wie Hernie, akute Ischias, entzündliche und degenerative Prozesse gibt, in denen Bewegung kontraindiziert werden kann. Daher lohnt es sich, einen Arzt zu konsultieren und diagnostiziert zu werden.

Welche Übungen müssen Sie machen, wenn Sie Rückenschmerzen haben?

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie eine Vielzahl von Übungen machen, um Ihren Rücken zu stärken. Für einen schmaleren, spezialisierten Einfluss auf einen bestimmten Bereich, in dem Schmerzen zu spüren sind, müssen Sie einen Arzt oder einen Physiotherapie-Lehrer konsultieren und spezielle Übungen auswählen. Um den Rücken als Ganzes auszuarbeiten, Muskelklemmen, Blöcke zu entfernen, entzündliche Bereiche, Salzablagerungen und andere Substanzen zu beseitigen, die Durchblutung und Stoffwechselprozesse zu verbessern, gibt es eine große Auswahl an physikalischen Übungen. Fast jedes System hat viele Übungen, die den Rücken beeinflussen, da es das wichtigste empfindliche und reflexogene Feld ist, das dem größten Stress ausgesetzt ist und sorgfältiges Training erfordert. Darüber hinaus befindet sich der breiteste Muskel des Rückens auf dem Rücken, dessen Erkrankung den Zustand der Wirbelsäule und viele Körpersegmente bestimmt, einschließlich des Zustands der Arme und Beine, der Schwere der Lordose und der Kyphose.

Aber es sollte immer berücksichtigt werden, dass es besser ist, nicht zu amateurisieren. Es ist notwendig, einen Spezialisten zu konsultieren, der professionelle Ratschläge geben kann, und zu beraten, welche Übungen zu tun sind, wenn Ihr Rücken weh tut. Zunächst lohnt es sich, sich mit einem Orthopäden oder Chirurgen zu beraten, der die Ursache von Rückenschmerzen diagnostiziert und feststellt. In einigen Fällen kann körperliche Aktivität kontraindiziert sein. Manchmal ist zuerst eine vorläufige Behandlung erforderlich, und nur dann können Übungen durchgeführt werden. Dann wird der Arzt vorschlagen, wer besser konsultieren kann. Während in der Vergangenheit nur eine Physiotherapie verwendet wurde, gibt es heute eine Vielzahl von Methoden und Systemen, die zur Behandlung von Rückenschmerzen verwendet werden können.

Yoga- und Yoga-Therapie, Qigong, Tai Chi, chinesische Gesundheitspraktiken, rhythmische Gymnastik, Aerobic, Aqua-Aerobic, Callanetik, Gestaltung, Fitness, Kick-Aerobic, Stiefelabic, Pilates und viele andere Systeme haben sich bewährt.

Sie können solche Übungen ausprobieren, die sich vorwärts, rückwärts, seitlich, Kniebeugen, Planken, Sprünge, Ausfall mit einem Bein nach vorne und verdrehten Übungen und Twisting-Übungen ausprobieren. Brücke, Fahrrad, Somersaults, Liegestütze vom Boden sind ebenfalls gut.

Übungen für akute Rückenschmerzen

Bei akuten Rückenschmerzen wird nicht empfohlen, scharfe Übungen und Bewegungen durchzuführen. Alle Übungen sollten langsam und glatt sein, sollten auf Entspannung, Linderung von Spannungen, das Entladen der Lendenwirbel und andere Abteilungen abzielen. Besonders gut geplante Atemübungen, mit denen Sie Stoffwechselprozesse im Körper wiederherstellen können, auch im Rücken. Das Atmen fördert die Entspannung, lindert Krampf und eliminiert den entzündlichen Prozess. Darüber hinaus aktiviert es das Immunsystem, das den Gesamtwiderstand und die Ausdauer des Körpers erheblich erhöht. Dementsprechend wird die Entzündung viel schneller beseitigt, die Erholung tritt auf und Schmerzen lassen. Bis die akuten Schmerzen erleichtert sind, wird nicht empfohlen, etwas anderes als Atemübungen zu machen, da Sie die Situation nur verschlimmern und Schmerzen und Entzündungen erhöhen können. Darüber hinaus können die Schwellung und die Hyperämie des Gewebes zunehmen, was zu zusätzlichen Nerveneinschlüssen führt.

Atemübungen aus dem System von Hatha Yoga (Pranayama) haben sich als die beste erwiesen. Dies ist das älteste System, das von Zeit und Praxis getestet wurde und aus dem alten Indien zu uns kam. Betrachten wir die Grundübungen (Pranayama).

Die erste Übung, um akute Rückenschmerzen zu beherrschen, ist die vollständige yogische Atmung. Dies ist die Grundlage für die richtige Atmung. In unserem täglichen Leben sind wir in der Regel es gewohnt, falsch zu atmen. Wir nehmen keine vollständige Einatmen ein, in ähnlicher Weise werden wir kein vollständiges Ausatmen. Infolgedessen bekommt der Körper nicht genug Sauerstoff, in der Lunge bleibt viel Kohlendioxid, was wir nie vollständig ausatmen. Atemmuskeln sind unterentwickelt. Infolgedessen leidet der ganze Körper, den Muskeln fehlt Sauerstoff. Daher - Krämpfe, Schmerzen, entzündliche Prozesse.

Bevor Sie mit dem vollständigen yogischen Atmen beginnen, müssen Sie sich gerade aufsetzen, den Rücken glätten und sich entspannen. Die Position sollte mit gekreuzten Beinen und einem geraden Rücken, aber so komfortabel und entspannt wie möglich sein. Wenn es schwierig ist, den Zustand des Rückens zu kontrollieren, ist es besser, mit dem Rücken gegen die Wand zu beginnen. Ihre Hände sollten auf die Knie gelegt werden. Versuchen Sie, Ihre Augen zu bedecken, sich zu entspannen, sich von all Ihren Problemen abzunehmen und Ihre Gedanken auszuschalten.

Atmen Sie langsam mit Ihrem Bauch ein und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich zu umrunden, und blasen Sie es nach vorne. Steuern Sie, wie sich der Bauch langsam mit Luft füllt. Nachdem Sie das Gefühl haben, dass der Magen gefüllt ist, fangen Sie an, die Brust zu füllen. Versuchen Sie, es so weit wie möglich zu erweitern.

Wir fangen an, den Schlüsselbeinbereich zu füllen. Versuchen Sie also, den Colarbone-Bereich so weit wie möglich zu erweitern, indem Sie die Schultern und Trottel auseinander bewegen. Spüren Sie die Luft, die in den Clavicular-Bereich eindringt. Fühle, dass dein Bauch-, Sternum-, Bronchi-, Luftröhre- und ein Schlüsselbeinbereich vollständig mit Luft gefüllt ist.

Führen Sie nun das Ausatmen in derselben Reihenfolge aus. Lassen Sie zuerst die Luft aus der Bauchhöhle (Bauch, Membranmuskeln). Drücken Sie den Bauch sanft gegen die Wirbelsäule und drücken Sie die gesamte Luft heraus. Dann so tief wie möglich, aber langsam und reibungslos ausatmen.

Dann mit dem Colarbone-Bereich ausatmen. Dies ist ein vollständiger Atemzyklus. Von 3-4 Atemzyklen sollten Sie in einer Sitzung 15 bis 20 Zyklen erreichen. Der maximale Effekt kann durch 20-30 Minuten ohne Unterbrechung erreicht werden.

Wenn Sie dann den Zustand der Entspannung so weit wie möglich halten, wird eine Reihe statischer und dynamischer Pranayamas empfohlen. Betrachten wir die grundlegenden statischen Atemübungen für akute Rückenschmerzen.

1. "Mighty Oak."

Steh gerade auf. Bringen Sie Ihre Füße, Zehen und Finger zusammen. Richten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich aus. Halten Sie Ihre Hände streng entlang Ihrer Oberschenkel, abgesenkt. Schließen Sie Ihre Augen, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße verbunden sind und gerade bleiben.

Beginnen Sie langsam zu taumeln. Bewegen Sie sich langsam, reibungslos. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein starker, kraftvoller Baum, der tief in den Boden verwurzelt und fest und sicher stehend steht. Wenn Sie aus Ihrem Rücken ausatmen, verlässt der Schmerz mit dem Ausatmen und geht tief in den Boden. Der Baum wächst noch tiefer in den Boden. Wenn Sie einatmen, füllt die leichte Energie Ihren Körper, steigt durch die Wurzeln des Baumes, geht in Ihren Rücken.

2. "Schwungrad."

Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihre Füße, Knie, Hüften und Oberschenkel zusammen. Die Hände sind flach und unten entlang Ihrer Oberschenkel.

Ballen Sie mit einem Einatmen Ihre Fäuste so weit wie möglich zusammen.

Stellen Sie sich vor, in Ihrem Kopf sammelte sich der gesamte Schmerz im hinteren Bereich, der sich in einem Punkt angesammelt hat. Wenn Sie es spüren, legen Sie Ihre Hände vor sich und löschen Sie Ihre Fäuste (ausatmen). Stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Sie alle Schmerzen in Ihrem Rücken verlassen haben.

3. "Kha Flow."

Ihr Rücken ist so entspannt wie möglich und glatt. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Fühlen Sie Ihren Schmerz und versuchen Sie, ihn in einem Punkt mental zu sammeln. Atmen Sie tief ein. Dann halten Sie den Atem an. Versuchen Sie bei der Verzögerung Ihren Kopf in einer halbkreisförmigen Bewegung, so weit wie möglich Ihren Hals zu ziehen. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam von einer Schulter zur anderen. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie der Schmerz in einem Punkt konzentriert ist. Wenn die Verzögerung endet, atmen Sie ein scharfes Ausatmen, während Sie ein scharfes "Kha" -Songer machen. Stellen Sie sich vor, dass der Schmerz mit diesem Geräusch als schwarzer, schmutziger Stream herauskommt.

4. "Harmoshka."

Legen Sie in stehender Position Ihre Hände unter Ihre Arme. Stellen Sie sich vor, Sie unterstützen Ihre Rippen mit Ihren Händen. Nehmen Sie viel Luft auf. Stellen Sie sich vor, es füllt den gesamten Raum, breitete sich durch und drückt alle Schmerzen aus Ihrem Körper. Beginnen Sie, Luft in kleinen Teilen auszuatmen. Stellen Sie sich gleichzeitig die Schmerzen vor, die Sie verlassen. Drücken Sie Ihre Rippen (machen Sie kleine, federnde Pressen, "Akkordeon").

5. Pranayama "Lungerwachen"

Atmen Sie ein. Stellen Sie sich vor. Stellen Sie sich vor: Die Luft breitet sich in der Lunge im gesamten Körper aus. Zusammen mit diesem wird der Schmerz immer weniger. Versuchen Sie, die Lungen so weit wie möglich zurück zu massieren, und tippen Sie nach einer Verzögerung. Wir machen ein scharfes Ausatmen, mit dem der gesamte Schmerz ausgeht. Wiederholen.

6. Pranayama "Squeeze"

Halten Sie den Atem an, drücken Sie so viel wie möglich von der Wand hoch. Stellen Sie sich vor, dass der Schmerz, sobald es nicht genügend Luft gibt, einen scharfen Ausatmen, den Schmerz, den Rücken hinterlässt.

7. Pranayama "Push-up vom Boden"

Führen Sie die Übung ähnlich wie die vorherige durch und machen Sie Liegestütze vom Boden. Legen Sie sich auf den Boden, hören Sie sich Ihre Empfindungen an. Versuchen Sie, ein paar ruhige Atemzüge zu holen, zu spüren, wie sauber warme Luft Sie füllt, in den Rücken eindringt, es wärmt, der Schmerz verschwindet, Ihr Rücken ist mit Wärme durchdrungen.

8. Reinigen Sie den Atem.

Es besteht darin, so viel Luft wie möglich aufzunehmen und dann mehrere partionierte Ausatmen abzugeben, die Luft in Teilen auszuatmen. Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein und atmen Sie durch den offenen Mund aus. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie mit jedem Ausatmen der Schmerz schwacher und schwächer wird. 2-3 Mal wiederholen.

9. Mental "Ha-atmende".

Atme tief ein und atme dann scharf die Luft, wirf deine Hände nach vorne und sag ein lautes "Ha". Sie sollten so viel Negativität und Schmerz so weit wie möglich zusammen mit dem Sound "Ha" ausatmen.

Beenden Sie die Praxis mit Entspannung, leichte Meditation. Versuchen Sie, so viel wie möglich zu entspannen, die Entspannung jeder Zelle Ihres Körpers zu spüren und den Zustand zu genießen.

Übungen für Rückenschmerzen zu Hause

Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, nur den Wunsch, zu trainieren. Sie sollten mit einfacheren Aufwärmübungen beginnen, um Ihren Körper auf die Ladung vorzubereiten. In der Mitte der Klasse intensivere Übungen. Beenden Sie die Übung mit Dehnungs- und Entspannungsübungen. Gut geprobte rhythmische Gymnastik, verschiedene Tanzübungen, die zur Musik aufgeführt werden können. Wenn Sie sich entspannen und sich im zufälligen Tempo bewegen. Die Auswirkung einer solchen Aktivität wird nur zunehmen. Die spontane motorische Aktivität wird beispielsweise im Rahmen der körperorientierten Therapie häufig verwendet. Es versteht sich, dass jede Manifestation von Schmerzen in unserem Körper eine psychosomatische Pathologie ist. Daher können wir dies oder diese Emotionen nicht immer ausdrücken, wir fühlen oft Stress und Spannung. All dies bildet Taschen der Spannung, Krämpfe in unseren Muskeln. Allmählich entsteht ein stabiles muskuläres Skelett in unserem Körper, und es entsteht Schmerzen. Erlauben Sie sich, sich im Rhythmus und Tempo zu bewegen, in dem Ihr Körper dies tun möchte, improvisieren, und Sie werden nicht nur Vergnügen, sondern auch gesundheitliche Vorteile bekommen. Mindestens 45 Minuten am Tag ohne Unterbrechung trainieren.

Entspannung ist nach der Praxis obligatorisch. Legen Sie sich hin, entspannen Sie sich. Sie sollten versuchen, Ihren Körper so weit wie möglich zu entspannen. Fühle, wie deine Beine entspannt und schwer werden. Nach und nach deckt die Schwere Ihre Hüften, das Becken und den unteren Rücken ab. Brust, ganzer Rücken, Hals, Kopf. Versuchen Sie, Ihre Empfindungen genau zuzuhören. Gleichzeitig lassen Sie alle Gedanken los, denken Sie an nichts. Genießen Sie Entspannung, Stille und Ruhe. Sie können ruhige, ruhige Musik einschalten. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten lang eine solche Übung durchzuführen, da dies die Mindestzeit ist, die erforderlich ist, um sich von fremden Faktoren abzulenken, Ihre Muskeln zu entspannen und den Gedankenfluss auszuschalten.

Stellen Sie sich gleichzeitig mental vor, wie Sie zusammen mit dem Ausatmen den Schmerz, das Unbehagen, ausatmen.

Alle Übungen für Rückenschmerzen sollten täglich mindestens einen Monat lang durchgeführt werden.