13 Regeln für eine gute Ernährung

Damit die Ernährung Ihnen gut tut und nicht zu Übergewicht und schlechter Gesundheit führt, ist eine richtige Ernährung unerlässlich. Was sind die Regeln einer richtigen und sinnvollen Ernährung?

[ 1 ]

Beeilen Sie sich nicht

Je gründlicher Sie kauen, desto besser wird die Nahrung verdaut und desto weniger Fettablagerungen bilden sich an den Seiten und der Taille. Beim Kauen wird die Nahrung mit Speichel befeuchtet und dadurch schneller verdaut. Speichel enthält Substanzen, die Mikroben abtöten können – so werden Lebensmittel desinfiziert. Speichel enthält außerdem Enzyme, die für die Vorverdauung der Nahrung notwendig sind. Außerdem lässt sich gut gekautes Essen leicht schlucken und bleibt nicht als unangenehmer Kloß im Hals stecken.

[ 2 ]

Essen Sie nach Plan

Regelmäßiges Essen zur gleichen Zeit diszipliniert den Körper und erleichtert ihm die Verdauung. Am besten isst man mindestens 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen. So wird das Verdauungssystem nicht überlastet und kann die Nahrung gleichmäßig verdauen und aufnehmen.

Essen Sie abends nicht zu viel

Wenn Sie viel essen und dann ins Bett gehen, arbeitet das Verdauungssystem intensiv, anstatt sich auszuruhen. Magen und Darm verschleißen und können ihre Funktionen nicht mehr richtig erfüllen. Achten Sie auf sie und überlasten Sie sie nicht.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Vermeiden Sie den Verzehr von Trockenfutter

Wenn du dein Essen herunterspülst, förderst du seine Verdauung. Viele Ernährungswissenschaftler raten jedoch davon ab, Essen mit Wasser herunterzuspülen. Besser ist es, die Verdauung mit einer leichten Suppe und einem Salat aufzuwärmen, bevor du Porridge isst. Die Flüssigkeit hilft dem restlichen Essen, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Rechtzeitig anhalten

Stehen Sie nicht erst auf, wenn Sie vor lauter Essen keine Luft mehr bekommen, sondern mit einem leichten Hungergefühl. Wenn Sie mit einem vollen Magen aufstehen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie beim Essen einen Fehler gemacht haben. Nach dem Essen sollte sich Ihr Magen nicht leer anfühlen, aber auch nicht voll sein. Gewöhnen Sie sich an, langsam zu essen. Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Gehirn das Signal vom Magen erhält: „Ich will nicht mehr.“

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind

Die moderne Kultur fördert die Vorstellung, dass man gegen 9 Uhr, 12 Uhr und wieder um 18 Uhr hungrig werden kann. Das mag stimmen, aber denken Sie daran, dass Sie mittags und abends nichts essen sollten, wenn Sie keinen Hunger haben. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, bereiten Sie sich gesunde Snacks zu. Es ist schlecht, zwischen den Mahlzeiten zu hungern, denn wenn Sie endlich an der Reihe sind, stürzen Sie sich mit doppeltem Appetit darauf und essen definitiv zu viel. Essen Sie und hören Sie auf Ihren Körper.

[ 13 ]

Reduzieren Sie die Portionsgrößen

Ihre Portionen sind möglicherweise zu groß, ohne dass Sie es bemerken. Studien zufolge haben sich die Portionsgrößen in den letzten 50 Jahren fast verdoppelt. Bedenken Sie, dass Ihr Magen in dieser Zeit nicht gewachsen ist. Sie können nicht erwarten, dass Ihr Magen große Mengen Nahrung ohne negative Folgen verdaut. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sich der Magen ausdehnt, wenn sie es gewohnt sind, viel zu essen. Wenn Sie jeweils nur eine kleine Menge essen, dehnt sich Ihr Magen nicht so stark aus, als wenn Sie eine große Mahlzeit in sich hineinstopfen. Warten Sie 10 bis 20 Minuten, bevor Sie vom Tisch aufstehen. Wenn Sie danach immer noch großen Hunger haben, essen Sie etwas mehr.

[ 14 ]

Frühstücken Sie jeden Tag

Dein Stoffwechsel arbeitet schon frühmorgens auf Hochtouren (abends verlangsamt er sich, da du eine Weile nichts gegessen hast). Iss deshalb frühstücken, denn dein Körper verdaut dieses Essen viel leichter als abends, und du riskierst keine Gewichtszunahme.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Seien Sie körperlich aktiv

Dies beschleunigt wiederum Ihren Stoffwechsel und verbrennt Kalorien. Bewegung steigert zudem die Verdauungsaktivität und beschleunigt die Verdauung. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, versuchen Sie, das Fitnessstudio mit körperlicher Betätigung zu kombinieren, z. B. mit Laufen auf dem Laufband, und Gewichtheben mit Vergnügen, sowie Radfahren, Wandern oder Fußballspielen. Bewegung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Hungergefühl einzuschätzen.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Fantasiere nicht über Essen

Es ist erwiesen, dass Fernsehen den Appetit steigert. Das liegt daran, dass uns die vielen leckeren Werbespots perfekt zubereitete Gerichte aus nächster Nähe zeigen. Schalten Sie um, wenn die Gerichte auf dem Fernsehbildschirm zu kalorienreich sind. Essen Sie wenigstens ein paar frische Erdbeeren, anstatt im Supermarkt fettiges Brathähnchen zu kaufen. Das schont Ihre Figur und Ihre Nerven.

Nehmen Sie keine Kalorien aus Getränken auf

Es ist ratsam, zwischen den Mahlzeiten Wasser oder kalorienarme Getränke wie Tee oder Kaffee zu trinken. Zuckerhaltige Getränke und Säfte können Ihre Ernährung um Hunderte von Kalorien erhöhen, ohne dass Sie es überhaupt merken. Tatsächlich stillen kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke nichts, außer Ihren Durst zu löschen und Ihren Kalorienhaushalt im Laufe des Tages zu erhöhen.

[ 24 ], [ 25 ]

Legen Sie sich einen zusätzlichen Teller zu

Stellen Sie einen zusätzlichen Teller auf den Tisch und lassen Sie das Essen, das Sie nicht aufgegessen haben, für morgen darauf liegen. Nach diesen Maßnahmen werden Sie sich nicht mehr zwingen, das zu essen, was Sie nicht wollen, und Sie werden verstehen, dass Ihre Portion Mittag- oder Abendessen zu groß ist. Normalerweise ignorieren Sie es einfach, aber dieses Mal können Sie Ihren Magen von überschüssigem Essen entlasten und möglicherweise Blähungen vermeiden.

[ 26 ]

Machen Sie sich keine Illusionen über Ihre eigene Figur.

Vergleichen Sie sich nicht mit Models und Schauspielern im Fernsehen. Die meisten Menschen werden nie so perfekt sein wie sie selbst (es sei denn, Sie können sich einen Personal Trainer und Ernährungsberater leisten, der täglich ein paar Stunden mit Ihnen arbeitet). Konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen gesunden Lebensstil, der am besten zu Ihnen passt.

Diese Regeln sind grundsätzlich nichts Neues, sie sind jedem bekannt. Viele Menschen vernachlässigen sie jedoch oft, offenbar ohne über die Folgen nachzudenken. Um die physiologische Bedeutung dieser Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu verstehen, sollten Sie in der Praxis ihre Wirkungsweise überprüfen.

[ 27 ], [ 28 ]