Wie berechne ich die Belastung der Beine richtig?
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Die Belastung der Beine sollte richtig und vernünftig verteilt werden. Um Ihre Beine gesund zu halten, müssen Sie sich mehr bewegen. Nämlich: eine halbe Stunde, um jeden zweiten Tag zu tanzen (oder Aerobic zu machen) und an den restlichen Tagen 40 Minuten hintereinander Beinübungen zu machen. Aber das ist eine starke Last für Anfänger. Um die Klassen zu starten, müssen Sie sie anders berechnen. Wie genau?
Aufwärmen
Es dauert ca. 5-10 Minuten. Die Fußmuskulatur muss zuerst erwärmt werden, sonst wird es schwierig, die Übungen durchzuführen. Darüber hinaus ist es möglich, die Muskeln, Sehnen und Bänder zu dehnen.
Wenn Sie die Gesundheit Ihrer Füße bezweifeln, konsultieren Sie einen Therapeuten über Ihre Arbeitsbelastung. Der Arzt wird auch helfen, die Belastung im Anfangsstadium und in den nachfolgenden Stadien der Härten der Beine zu berechnen und sie zu stärken.
Das beste Tempo der Klassen ist langsam, mit dem Übergang zu einem schnelleren. Dies hilft, Kalorien schneller zu verbrennen und glattere Haut effektiver zu erreichen.
Wie kontrolliert man die Belastung der Beine?
Wenn die Belastung nicht berechnet wird und Muskeln der Beine überlastet sind, können Sie diese dehnen und verletzen. Daher ist es möglich, den Trainingsprozess zu steuern, um zu vermeiden, dass die Beine überlastet werden. Wie kann man es machen?
Es ist elementar - um deinen Puls zu kontrollieren. Im Vergleich zu dem ruhigen Zustand ist er natürlich schneller. Aber es ist möglich, die optimale Belastung des Pulses mathematisch zu berechnen. Dies wird helfen, die Formel: 220 minus die Anzahl der vollen Jahre, die Sie sein, multiplizieren das Ergebnis mit 0,75. Sie erhalten die Anzahl der Kontraktionen des Herzmuskels in 1 Minute, die bei normaler körperlicher Aktivität sein sollte.
Um den Puls richtig zu überwachen, müssen Sie ihn nach dem Training alle 5 Minuten messen. Wenn Sie bemerken, dass es während der Kontrolle des Pulses beschleunigt wird, müssen Sie die Belastung während der Übungen reduzieren. Es ist unmöglich, scharf zu stoppen - das wird die Belastung des Herzens und der Blutgefäße erhöhen, ihre Krankheiten sind möglich.
Wie kontrolliere ich den Puls?
Aus diesen Daten können Sie 10 Sekunden nach dem Beginn der Sitzung genau bestimmen, welcher Impuls sein soll.
Bei 20-25 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 20 und 28 liegen.
In 25-30 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 20 und 28 liegen.
Bei 30 bis 35 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 19 und 26 liegen
In 35-40 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 18 und 25 liegen.
In 40 bis 45 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 18 und 25 liegen
Bei 45-50 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 18 und 24 liegen
Bei 50-55 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 17 und 23 liegen
Bei 55-60 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 16 und 21 liegen
Aufwärmen und Pulsieren
Um eine normale Übung zu beginnen und die Beine nicht zu verletzen, muss auch die Aufwärmzeit kontrolliert werden. Es sollte zwischen 5 und 7 Minuten sein. Dann können Sie den Unterricht beginnen. Wenn mehr als 20-22 Minuten, um sie im richtigen Tempo und dann 3-5 Minuten zur Ruhe zu bringen, wird der Effekt der Fettverbrennung gehen.
Ein noch besserer Effekt kann erreicht werden, wenn Sie 30 Minuten üben, dann ruhen Sie sich für 5 Minuten, dann eine weitere Viertelstunde, aber langsamer.
Der Indikator, den Sie richtig trainiert haben, ist ein leichter Schmerz in den Muskeln. Und doch - der richtige Puls.
Wie unterscheidet man richtige Schmerzen von falschen Schmerzen?
Der richtige Schmerz ist leicht und angenehm, die Muskeln sind warm. Zusätzlich wird die Gruppe der Muskeln, die eine Person trainierte, eine Person fühlen, als ob sie getrennt von anderen Gruppen wäre.
Falsche Schmerzen, die auf Überlastung und Erschöpfung hindeuten, sind ein Gefühl der Erschöpfung, starke Erschöpfung, eine Person scheint herausgedrückt zu werden. Falscher Schmerz dauert sehr lange. Wenn Sie nach dem Unterricht die falschen Schmerzen haben, haben Sie eine schlechte Kontrolle über die Belastung und den Puls. Die nächste Lektion muss sorgfältiger durchgeführt werden.
Mit der Zeit werden Sie die optimale Last erreichen und lernen, den falschen Schmerz vom richtigen zu unterscheiden. Dies hilft der Gesundheit der Beine und des ganzen Körpers.
Wie man sich auf Sportladungen vorbereitet
Bevor Sie Sportübungen machen, müssen Sie einige Vorbereitungen treffen. Ein sehr wichtiger Punkt bei der Vorbereitung auf den Unterricht ist, zum richtigen Zeitpunkt zu essen. Wenn Sie am Morgen beschäftigt sind, sollte das Frühstück nicht später als eine halbe Stunde vor der Ladung sein. Wenn am Abend - mindestens eine Stunde vor den Übungen.
Essen sollte einfach sein, da es schnell verdaut und verdaut wird. Wenn jemand schweres Essen zu sich nimmt, zum Beispiel gebratenes Fleisch, wird es viel länger verdaut und verdaut als ein leichter Salat aus rohem Gemüse.
Das bedeutet, dass Sie sehr schwer damit umgehen werden, weil der Körper seine Energie auf die Verdauung und Aufnahme von Nahrung ausgibt, aber beim Sport hat er keine Energie mehr.
Es ist besser, Zucker und Fette vor dem Training nicht zu konsumieren, da sie wenig Energie, aber viel Gewicht im Magen enthalten, und es ist sehr schwierig, Kalorien daraus zu verbrennen.
Klassen auf nüchternen Magen sind ebenfalls sehr unerwünscht. Der Organismus erhält keine ausreichende Energie, daher ist er erschöpft und erfüllt nicht einmal elementare Funktionen. Von solchen Berufen werden die Haut, die Muskeln oder das Kreislaufsystem nicht gebraucht, und daher kann von Cellulite nicht die Rede sein.
Vor dem Training und währenddessen kann man Wasser trinken. Es ist wünschenswert - gereinigt, weil der Körper Toxine durch die Haut emittiert, und die Reinigung der Toxine des Körpers sollte mit Hilfe von gereinigtem Wasser durchgeführt werden. Bleiben Schadstoffe und Zusatzstoffe im Wasser, erhöht seine Verwendung nur die Belastung des Körpers, sättigt die Muskeln und Bänder mit Schadstoffen.
Kleidung für Schulungen
Um sicherzustellen, dass Sie keine Beschwerden haben, brauchen Sie bequeme Kleidung. Es ist am besten, eine Trainingsform aus natürlichen Materialien oder spezielle Kleidung aus elastischen Materialien zu verwenden. Für Aerobic sind gute Badeanzüge und Leggings, zum Laufen - ein Trainingsanzug mit Shorts oder Hosen, je nach Wetterlage.
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Ausrüstung für das Training
Wenn Sie "na" für die Füße tanzen, wäre es schön, in einem speziellen Tanzsaal mit Spiegeln und einer Maschine zu üben. Die Maschinen (wie für das Ballett) sind sehr gut zum Strecken der Beine. Wenn Sie dieses Gerät nicht haben, werden Stühle und Stühle mit starkem Rücken passen, so dass Sie sich darauf stützen können. So können Sie nicht nur Ihre Füße trainieren, sondern auch Ihre Haltung ausrichten, aufgrund deren Unregelmäßigkeiten oft Cellulite auftritt.
Für Übungen zur Stärkung der Beine können Sie Bälle, Gymnastikstöcke, Gymnastikstöcke, leichte Hanteln verwenden. Sie bieten die Möglichkeit, die Bewegungen zu variieren, verschiedene Muskelgruppen zu laden und den Unterricht interessanter zu gestalten.
Um leichter im Kampf gegen Cellulite zu lernen, benutze Musik. Es sollte rhythmisch, aber nicht zu schnell sein, so dass die Belastung nicht übermäßig ist. Puls mit der Musik, die Sie wählen, sollte nicht mehr als 120 Schläge pro Minute sein.
Einfaches Aufwärmen für 6 Wochen Training Dieses Aufwärmen ist gut, um die Muskeln aufzuwärmen und sich auf den Komplex von Beinübungen vorzubereiten, den Sie wählen.
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Übung 1
Die Startposition - Hände vor dir, sie müssen gerade gehalten werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Blutflussaktivität und Energie für den ganzen Körper hängen davon ab. Fangen Sie an, mit Ihren Füßen zu arbeiten - heben Sie die rechte an und beugen Sie Ihr Knie, um Ihr Bein zur rechten Hand zu ziehen.
Dann links - heben Sie es auf die linke Hand. Solche Höhen und Tiefen sollten 60 sein. Aber wenn es dir schwer fällt, es sofort zu machen, wird es genug zwanzig zuerst geben, dann jede Woche kannst du 10 Aufzüge hinzufügen - Absenken der Beine.
Übung 2
Die Ausgangsposition - wir stehen gerade, die Beine sind gerade, die Hände sind in den Seiten geschieden. Wir heben die Hände über den Kopf, die Hände bleiben ruhig.
Wir senken auf das Niveau der Schultern - die Hände sind eben. Zur gleichen Zeit, heben Sie das Knie des rechten Beines, dann das Knie des linken Beines.
Die Bewegungen sind wie folgt: Arme hoch - ein Knie zur Brust, Hände gesenkt. Hände hoch - das andere Knie an die Brust - Hände tiefer. Sie müssen also 60 Mal machen, aber wenn Sie nicht können, können Sie mit 20 Mal beginnen und 10 Aufzüge jede Woche hinzufügen.
Dies wird helfen, die Oberschenkel, Gesäß, Bauch zu trainieren.
Übung 3
Die Ausgangsposition - der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander. Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt. Ellbogen breiten sich in verschiedene Richtungen aus, und die Bürsten sollten an die Schultern gedrückt werden. Ziehen Sie das Gesäß fest. Jetzt - ein Hang nach rechts, dann - ein Hang nach links. Die Ellbogen sollten auf den Boden zeigen. Jede Bewegung - 20 mal.
Dies hilft, Blut im Schultergürtel zu verteilen und die Körperhaltung zu verbessern.
Übung 4
Wir führen die Dehnung aus dem Stand aus und legen unsere Handflächen auf den Boden. Wenn die Handflächen des Bodens ruhen, bis Sie nicht können, biegen Sie so viel, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Die Knie sind gerade, das Körpergewicht wird auf die Socken übertragen.
Bleiben Sie in dieser Position so viel wie Ihre Strecke erlaubt. Im Idealfall - Sie müssen langsam bis dreißig zählen. Dann aufrichten, 2-3 Minuten ruhen und diese Haltung erneut anwenden, um die Rückenwirbel sowie die Beine zu strecken.
Also 10 mal wiederholen. Diese Übung verbessert den Blutfluss in allen Teilen des Körpers, erhöht die Flexibilität des Rückens und wärmt die Muskeln der Beine.
Übung 5
Die Situation ist die gleiche - Sie stehen mit gleichmäßigen Knien, beugen sich vor, die Hüften müssen sich nicht bewegen. Übertragen Sie das Körpergewicht auf die Socken. In dieser Position sollten Sie die Finger der rechten Hand bis zum linken Knie berühren.
Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der linke Arm hinter dem Rücken in einer ausgefahrenen Position. Du musst dein Gesicht zum Schienbein deines linken Beines bringen, dann zum Knie deines linken Beines und bleibst in dieser Position, bis dreißig. Dann mach das gleiche mit deiner rechten Hand. Zähle wieder bis dreißig. Tun Sie dies mehrmals, bis Sie leichte Schmerzen in Ihren Beinen und angenehme Wärme in Ihren Muskeln verspüren.
Diese Übung hilft Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken, dies ist eine hervorragende Vorbeugung von Cellulite.
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Übung 6
Die Startposition ist eine halbe Kniebeuge, die Knie sind gebeugt. Indem Sie die Muskeln Ihrer Beine erwärmen, können Sie auf dem Bindfaden sitzen. Wenn du immer noch nicht die Schnur bekommen kannst, setze dich auf die halbe Schnur. Die Knie sollten gerade sein, die Socken senkrecht nach oben schauen.
Die nächste Operation - der Torso ist zwischen den Beinen gekippt, die Hände sind ausgestreckt vor ihm. In dieser Position sollten Sie bleiben, bis Sie zu dreißig zählen. Zu dieser Zeit wird die Dehnung sowie die Flexibilität zunehmen.
Diese Übung ist sehr gut für die Verbesserung der Flexibilität der Bänder und die Stärkung der Sehnen sowie der Muskeln. Nach dieser Übung verbessern sich die Muskeln, das Knochengewebe und das Kreislaufsystem.
Die Gefäßwände werden gestärkt, der Stoffwechsel aktiviert.
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Übung 7
Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, mit den Händen am linken Bein auf dem Boden zu kriechen. Die Brust sollte oben auf dem Bein liegen, und so ist es notwendig zu verweilen, langsam bis dreißig zählend. Dann eine Pause von 1-2 Minuten und das gleiche kann in Richtung des rechten Beines getan werden. Dieses Aufwärmen wird Ihnen einen Komplex von Übungen für schlanke und gepumpte Beine perfekt ersetzen, den Stoffwechsel verbessern, Muskeln pumpen, den Blutfluss aktivieren, Cellulite bekämpfen.