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So berechnen Sie die richtige Beinbelastung
Zuletzt überprüft: 06.07.2025
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Die Belastung der Beine sollte richtig und sinnvoll verteilt werden. Um Ihre Beine gesund zu halten, müssen Sie sich mehr bewegen. Nämlich: Jeden zweiten Tag eine halbe Stunde tanzen (oder Aerobic machen) und an den anderen Tagen 40 Minuten hintereinander Beinübungen machen. Für Anfänger sind das jedoch starke Belastungen, daher müssen sie für den Beginn des Trainings anders berechnet werden. Wie genau?
Sich warm laufen
Die Übung dauert etwa 5–10 Minuten. Die Beinmuskulatur muss vorher aufgewärmt werden, sonst wird die Durchführung der Übungen erschwert. Zusätzlich können Muskeln, Sehnen und Bänder gedehnt werden.
Wenn Sie Zweifel an der Gesundheit Ihrer Beine haben, wenden Sie sich bezüglich Ihrer Belastungen an einen Hausarzt. Der Arzt hilft Ihnen auch bei der Berechnung der Belastung in der Anfangsphase und in den nachfolgenden Phasen der Beinhärtung und -stärkung.
Das beste Trainingstempo ist langsam und kann mit einem Übergang zu einem schnelleren Tempo erreicht werden. So verbrennen Sie schneller Kalorien und erzielen effektiver glatte Haut.
Wie kontrollieren Sie die Belastung Ihrer Beine?
Wenn du die Belastung nicht berechnest und deine Beinmuskulatur überlastest, kannst du sie dehnen und verletzen. So kannst du den Trainingsprozess kontrollieren und eine Überlastung deiner Beine vermeiden. Wie geht das?
Grundlegend – überprüfen Sie Ihren Puls. Im Vergleich zu einem ruhigen Zustand ist er natürlich schneller. Sie können die optimale Belastung jedoch mathematisch anhand des Pulses berechnen. Die Formel hilft dabei: 220 minus die Anzahl Ihrer vollen Lebensjahre, multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,75. Sie erhalten die Anzahl der Kontraktionen des Herzmuskels in 1 Minute, die bei normaler körperlicher Aktivität auftreten sollten.
Um Ihren Puls richtig zu kontrollieren, müssen Sie ihn alle 5 Minuten nach Beginn des Trainings messen. Wenn Sie bei der Überwachung feststellen, dass Ihr Puls beschleunigt ist, müssen Sie die Belastung während des Trainings reduzieren. Sie können nicht abrupt aufhören – dies erhöht die Belastung von Herz und Blutgefäßen, und deren Erkrankungen sind möglich.
Wie kontrollieren Sie Ihren Puls?
Anhand dieser Daten können Sie Ihren Puls innerhalb von 10 Sekunden nach Beginn Ihres Trainings genau bestimmen.
Im Alter von 20 bis 25 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 20 und 28 liegen.
Im Alter von 25 bis 30 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 20 und 28 liegen.
Im Alter von 30-35 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 19 und 26 liegen
Im Alter von 35–40 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 18 und 25 liegen.
Im Alter von 40-45 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 18 und 25 liegen
Im Alter von 45-50 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 18 und 24 liegen
Im Alter von 50-55 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 17 und 23 liegen
Im Alter von 55-60 Jahren sollte die Anzahl der Herzschläge in 10 Sekunden zwischen 16 und 21 liegen
Aufwärmen und Puls
Um normal mit dem Training zu beginnen und Ihre Beine nicht zu schädigen, müssen Sie auch die Aufwärmzeit kontrollieren. Sie sollte 5 bis 7 Minuten betragen. Dann können Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie die Übungen länger als 20–22 Minuten im richtigen Tempo durchführen und anschließend 3–5 Minuten pausieren, spüren Sie den Effekt der Fettverbrennung.
Ein noch besserer Effekt lässt sich erzielen, wenn Sie 30 Minuten trainieren, dann 5 Minuten ruhen und dann noch eine Viertelstunde trainieren, allerdings in einem langsameren Tempo.
Ein Indikator dafür, dass Sie richtig trainiert haben, ist ein leichter Schmerz in den Muskeln. Und auch – ein korrekter Puls.
Wie unterscheidet man zwischen richtigem und falschem Schmerz?
Der richtige Schmerz ist leicht und angenehm, die Muskeln werden aufgewärmt. Darüber hinaus fühlt sich die trainierte Muskelgruppe so an, als wäre sie von anderen Gruppen getrennt.
Unregelmäßiger Schmerz, der auf Überlastung und Erschöpfung hinweist, ist ein Gefühl der Erschöpfung, extremer Müdigkeit, als ob eine Person herausgedrückt worden wäre. Unregelmäßiger Schmerz lässt sehr lange nach. Wenn Sie nach dem Training ungewöhnliche Schmerzen haben, bedeutet dies, dass Sie die Belastung und den Puls schlecht kontrolliert haben. Dies sollte bei der nächsten Trainingseinheit sorgfältiger erfolgen.
Mit der Zeit und durch Übung wirst du die optimale Belastung finden und lernen, zwischen falschen und richtigen Schmerzen zu unterscheiden. Das kommt der Gesundheit deiner Beine und des gesamten Körpers zugute.
So bereiten Sie sich auf sportliche Aktivitäten vor
Bevor Sie Sport treiben, müssen Sie einige Vorbereitungen treffen. Ein sehr wichtiger Punkt bei der Vorbereitung auf den Unterricht ist die richtige Essenszeit. Wenn Sie morgens trainieren, sollte das Frühstück spätestens eine halbe Stunde vor dem Training eingenommen werden. Wenn Sie abends trainieren, sollten Sie mindestens eine Stunde vor den Übungen frühstücken.
Das Essen sollte leicht sein, da es schnell verdaut und aufgenommen wird. Wenn eine Person schwere Nahrung wie gebratenes Fleisch gegessen hat, dauert die Verdauung und Aufnahme viel länger als bei einem leichten Salat aus rohem Gemüse.
Dies bedeutet, dass es für Sie äußerst schwierig sein wird, Sport zu treiben, da der Körper seine Energie für die Verdauung und Aufnahme von Nahrung aufwendet und keine Energie mehr für Sport übrig bleibt.
Es ist besser, vor dem Training keinen Zucker und keine Fette zu sich zu nehmen, da sie wenig Energie liefern, aber viel Schwere im Magen verursachen und es sehr schwierig ist, daraus Kalorien zu verbrennen.
Auch das Training auf nüchternen Magen ist sehr unerwünscht. Der Körper erhält nicht genügend Energie, ist erschöpft und kann nicht einmal grundlegende Funktionen erfüllen. Solche Übungen sind weder für Haut, Muskeln noch für das Kreislaufsystem gut, sodass von der Bekämpfung von Cellulite keine Rede sein kann.
Du kannst VOR und während des Trainings Wasser trinken. Vorzugsweise gereinigtes Wasser, da der Körper Giftstoffe über die Haut ausscheidet und die Reinigung des Körpers von Giftstoffen mit gereinigtem Wasser erfolgen sollte. Wenn Schadstoffe und Zusatzstoffe im Wasser verbleiben, belastet das Trinken den Körper nur zusätzlich und belastet Muskeln und Bänder mit Schadstoffen.
Kleidung für den Unterricht
Damit Ihr Training keine Beschwerden verursacht, benötigen Sie bequeme Kleidung. Die beste Option ist eine Trainingsuniform aus Naturmaterialien oder spezielle Kleidung aus elastischen Materialien. Für Aerobic eignen sich Badeanzüge und Leggings, zum Laufen ein Trainingsanzug mit Shorts oder Hosen, je nach Wetterlage.
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Ausstattung für den Unterricht
Wenn du Tanzschritte für deine Beine machst, empfiehlt es sich, dies in einem speziellen Tanzraum mit Spiegeln und einer Stange zu tun. Stangen (wie beim Ballett) eignen sich sehr gut zum Dehnen der Beine. Wenn du diese Ausrüstung nicht hast, genügen auch Hocker und Stühle mit stabiler Rückenlehne zum Anlehnen. So trainierst du nicht nur deine Beine, sondern beugst auch einer geraden Haltung vor, die oft die Ursache für Cellulite ist.
Sie können auch Bälle, Gymnastikstäbe, Gymnastikstäbe und leichte Hanteln für Beinkräftigungsübungen verwenden. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Bewegungen zu variieren, verschiedene Muskelgruppen zu belasten und Ihre Übungen interessanter zu gestalten.
Um dir deine Cellulite-Übungen zu erleichtern, nutze Musik. Sie sollte rhythmisch, aber nicht zu schnell sein, damit die Belastung nicht zu groß wird. Dein Puls sollte bei der gewählten Musik nicht mehr als 120 Schläge pro Minute betragen.
Einfaches Aufwärmen für 6 Wochen Dieses Aufwärmen ist gut, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf das von Ihnen gewählte Beintraining vorzubereiten.
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Übung 1
Ausgangsposition: Hände vor dem Körper, gerade halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, denn davon hängt die Durchblutung und die Energieversorgung des gesamten Körpers ab. Wir beginnen mit den Beinen – heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie und ziehen Sie das Bein zur rechten Hand.
Dann die linke – wir heben sie zur linken Hand. Es sollten 60 solcher Beinheben und -senkungen sein. Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, es sofort zu tun, reichen zunächst zwanzig, dann können Sie jede Woche 10 Beinheben und -senkungen hinzufügen.
Übung 2
Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Beine gestreckt, die Arme seitlich ausgebreitet. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Arme bleiben gestreckt.
Auf Schulterhöhe absenken – Arme gestreckt. Gleichzeitig das Knie des rechten Beins anheben, dann das Knie des linken Beins.
Die Bewegungen sind wie folgt: Arme hoch – ein Knie zur Brust, Arme runter. Arme hoch – das andere Knie zur Brust – Arme runter. Diese Übung muss 60 Mal wiederholt werden. Wenn es nicht klappt, kannst du mit 20 Mal beginnen und jede Woche 10 Beinheben hinzufügen.
Dadurch trainieren Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihren Bauch.
Übung 3
Ausgangsposition: Gerader Rücken, Füße schulterbreit auseinander. Beine leicht an den Knien gebeugt. Ellbogen seitlich ausstrecken und Hände an die Schultern drücken. Gesäß anspannen. Beuge dich erst nach rechts, dann nach links. Die Ellbogen zeigen zum Boden. Jede Bewegung – 20 Mal.
Dies fördert die Blutzirkulation im Schultergürtel und verbessert auch die Körperhaltung.
Übung 4
Wir führen die Dehnung im Stehen aus und legen unsere Handflächen auf den Boden. Wenn du deine Handflächen noch nicht auf dem Boden ablegen kannst, beuge dich so weit nach vorne, wie es deine Flexibilität erlaubt. Halte deine Knie gerade und verlagere dein Körpergewicht auf deine Zehen.
Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Idealerweise zählen Sie langsam bis dreißig. Richten Sie sich dann auf, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und nutzen Sie diese Position erneut, um die Rückenwirbel und die Beine zu dehnen.
Wiederholen Sie dies 10 Mal. Diese Übung verbessert die Durchblutung in allen Körperteilen, erhöht die Flexibilität des Rückens und wärmt die Beinmuskulatur auf.
Übung 5
Die Position ist dieselbe: Du stehst mit gestreckten Knien und beugst dich nach vorne, ohne die Hüfte zu bewegen. Verlagere dein Körpergewicht auf deine Zehen. In dieser Position berührst du mit den Fingern deiner rechten Hand dein linkes Knie.
Zu diesem Zeitpunkt befindet sich die linke Hand ausgestreckt hinter dem Rücken. Bringen Sie Ihr Gesicht zum Schienbein des linken Beins, dann zum Knie des linken Beins und verharren Sie in dieser Position, während Sie bis dreißig zählen. Machen Sie dann dasselbe mit der rechten Hand. Zählen Sie erneut bis dreißig. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie einen leichten Schmerz in den Beinen und eine angenehme Wärme in den Muskeln spüren.
Diese Übung trägt zur Stärkung der Muskeln, Bänder und Sehnen bei und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Cellulite.
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Übung 6
Ausgangsposition: Halbe Kniebeuge, Knie gebeugt. Nach dem Aufwärmen deiner Beinmuskulatur schaffst du den Spagat. Falls du den Spagat noch nicht schaffst, mach den halben Spagat. Deine Knie sind gestreckt, deine Zehen zeigen senkrecht nach oben.
Die nächste Übung besteht darin, den Oberkörper zwischen den Beinen zu beugen und die Arme vor sich auszustrecken. In dieser Position bleiben Sie, bis Sie bis dreißig zählen. Während dieser Zeit nimmt die Dehnung zu, ebenso wie die Flexibilität.
Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die Flexibilität der Bänder zu verbessern und Sehnen sowie Muskeln zu stärken. Nach dieser Übung verbessert sich der Zustand der Muskeln, des Knochengewebes und des Kreislaufsystems.
Die Wände der Blutgefäße werden gestärkt und der Stoffwechsel aktiviert.
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Übung 7
Lege dich auf den Boden und versuche, mit den Händen zu deinem linken Bein über den Boden zu kriechen. Deine Brust sollte auf deinem Bein liegen. Halte diese Position und zähle langsam bis dreißig. Mach dann eine Pause von 1-2 Minuten und wiederhole die Übung mit deinem rechten Bein. Dieses Aufwärmtraining ersetzt perfekt eine Reihe von Übungen für schlanke und straffe Beine, verbessert deinen Stoffwechsel, stärkt deine Muskeln, regt die Durchblutung an und hilft, Cellulite zu bekämpfen.