Gymnastik gegen Schnarchen bei Frauen und Männern

Es gibt viele verschiedene Mittel, um das Schnarchen loszuwerden – zum Beispiel Mundschutz, Armbänder, Sprays und so weiter. Als das zugänglichste und wirtschaftlichste Mittel gelten jedoch Schnarchübungen: Unter anderem sind spezielle Übungen nicht weniger wirksam. Gymnastik wird zu therapeutischen und präventiven Zwecken eingesetzt und regelmäßig zu Hause durchgeführt. Die Hauptbedingung ist der Wunsch, das Problem aus eigener Kraft zu beseitigen.

Hinweise

Schnarchübungen gelten als eine der effektivsten Methoden, um scharfe, unangenehme Geräusche loszuwerden, die mit der Nachtruhe einhergehen. Schnarchen ist ein periodisch wiederkehrendes Geräusch unterschiedlicher Dauer und Intensität. Die entspannte Halsmuskulatur, die Muskulatur des oberen Gaumens, des Rachens und der Zunge bedecken die Atemwege und es kommt zu Gewebevibrationen während des Luftstroms.[1]

Zu den Ursachen dieses Phänomens können gehören:

• Altersbedingte Muskelveränderungen bei Personen über 40 Jahren;
• entzündliche Phänomene, allergische Prozesse im Nasopharynx;
• abgelenkte Nasenscheidewand, atypische Anatomie der Nasen- und Mundhöhle, gestörtes Gebiss;
• intranasale Neoplasien in Form von Polypen oder Zysten;
• Adenoidwucherungen, chronische otolaryngologische Pathologien;
• Erkrankungen des endokrinen und Nervensystems;
• Schwangerschaft;
• Fettleibigkeit;
• Einnahme von Barbituraten, Beruhigungsmitteln und Muskelrelaxantien;
• chronische Müdigkeit.

Darüber hinaus können auch Menschen, die übermäßig rauchen und Alkohol trinken, unter Schnarchen leiden.

Es gibt viele Medikamente und Geräte, die das mit dem Schnarchen verbundene Problem beseitigen sollen. Die meisten davon wirken sich jedoch nicht direkt auf die Grundursache des Problems aus. Experten sagen: Um dieses Problem zu beseitigen, müssen spezielle Übungen durchgeführt werden.

Wichtig: Jede Schnarchgymnastik ist wirksam, wenn das Problem ausschließlich durch einen niedrigen Muskeltonus, nicht aber durch eine schwere Krankheit hervorgerufen wird. Wenn eine Pathologie des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und anderen Systems vorliegt, ist eine gezielte Behandlung zur Beseitigung der Grunderkrankung erforderlich.

Kontraindikationen

Gymnastik gegen Schnarchen wird nicht empfohlen:

• bei chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dekompensierten Zuständen;
• bei Autoimmunprozessen;
• in der akuten Phase infektiöser und entzündlicher Prozesse;
• mit erhöhter Körpertemperatur;
• bei inneren und äußeren Blutungen, Wirbelsäulenverletzungen, Schädel-Hirn-Verletzungen;
• bei der Verschlimmerung von Lungen- und Verdauungserkrankungen.

Dauer

Erwarten Sie die Wirkung von Schnarchübungen nicht unmittelbar nach der ersten Sitzung. Veränderungen machen sich erst nach einiger Zeit bemerkbar – zum Beispiel nach einem Monat regelmäßiger Bewegung. Es dauert mindestens ein paar Wochen, bis sich die Muskeln erholt haben. Die Dauer einer Sitzung sollte nicht weniger als 15 Minuten betragen. 15–20 Minuten tägliches Training sind optimal.

Frequenz

Um den größtmöglichen positiven Effekt des Turnens zu erzielen, müssen Sie jeden Tag regelmäßig Sport treiben.

Jede der Übungen sollte mindestens zwanzig Mal wiederholt werden.

Der optimale Zeitpunkt für die Übung ist abends, etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Als Gymnastik gegen Schnarchen sollten Sie Übungen wählen, die nicht nur die Kehlkopfmuskulatur, sondern auch den weichen Gaumen, die oberen Atemwege, die Zunge und das Gaumenzäpfchen einbeziehen. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie das verhasste nächtliche Schnarchen loswerden.

Gymnastik kann sowohl alleine als auch gemeinsam mit anderen Familienmitgliedern geübt werden: Auf diese Weise macht der Vorgang mehr Spaß und ist einfacher.

Beschreibung der Übung

Schnarchen kann mit Sicherheit als Verletzung der normalen Körperfunktionen bezeichnet werden, da es nicht nur für die Angehörigen, sondern auch für die schnarchende Person zu Problemen führt: Der Schlaf ist gestört, es kommt zu Tagesmüdigkeit und Lethargie und oft entwickelt sich sogar ein chronisches Müdigkeitssyndrom, es gibt Probleme mit dem Blutdruck und dem Herz-Kreislauf-System. Dennoch ist eine Behandlung des Schnarchens möglich und notwendig. Nehmen Sie sich dazu kurz vor dem Schlafengehen oder zu jeder Tageszeit ein paar Minuten Zeit, um einfache Übungen durchzuführen. Hierfür sind weder Simulatoren noch zusätzliche Geräte erforderlich, und die Gymnastiktechnik ist einfach und leicht zu erlernen.

Gymnastik gegen Schnarchen umfasst eine ganze Reihe von Übungen. Tatsächlich gibt es mehrere solcher Komplexe, und jeder kann den optimalsten, bequemsten und effektivsten auswählen. Einige Experten empfehlen, mehrere Techniken gleichzeitig zu üben, um die beste Wirksamkeit zu erzielen.

Strelnikova Gymnastik gegen Schnarchen

Dieser Gymnastikkomplex wurde für das Singen entwickelt, aber seine Wirkung ist universell: Er kann Schnarchen und sogar einige chronische Erkrankungen beseitigen und die Stimmbänder wiederherstellen. Übungen sollten regelmäßig und ohne Auslassungen durchgeführt werden:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken gerundet ist, und atmen Sie gleichzeitig schnell mit der Nase ein, als ob Sie versuchen würden, den Geruch einzufangen. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen. Atmen Sie ein, neigen Sie den Körper nach vorne und versuchen Sie, die Handflächen auf den Boden zu legen. Atmen Sie mit dem Mund aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht mit gesenktem Kopf vor sich. Schauen Sie auf den Boden. Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Die Atmung ist langsam, aber tief.

Eine solche Schnarchgymnastik hat eine nachgewiesene Wirksamkeit, die von Tausenden von Patienten bestätigt wurde.

Atemübungen gegen Schnarchen

Atemübungen ermöglichen es Ihnen, das Gewebe mit Sauerstoff zu sättigen und so die Fähigkeit zum richtigen Atmen zu entwickeln. Für eine optimale Wirkung raten Experten zu Übungen im Freien, auf dem Balkon oder bei geöffnetem Fenster.

• Beugen Sie die Ellbogen und platzieren Sie die Hände mit den Handflächen von Ihnen weg, näher am Kinn. Atmen Sie geräuschvoll durch die Nase ein und ballen Sie die Hände zu Fäusten. Atme aus und öffne die Hände. Mindestens 25 Mal wiederholen.
• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Ballen Sie die Hände auf Hüfthöhe zu Fäusten. Beim Einatmen schnell die Arme senken, die Hände lockern und dabei die Unterarm- und Schultermuskulatur anspannen. Mit einer Ausatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht, die Arme am Körper entlang. Beugen Sie sich langsam vor, ziehen Sie die Hände zum Boden und atmen Sie tief ein. Mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Stehen Sie aufrecht, atmen Sie ein und drehen Sie den Kopf nach rechts, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen, aber in die andere Richtung. Diese Übung hilft, die Nacken- und Atemmuskulatur zu stärken.

Alle Übungen werden ohne Eile durchgeführt, um eine Überlüftung zu vermeiden.

Halsübungen gegen Schnarchen

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Drücken Sie mit dem Daumen auf ein Nasenloch und atmen Sie durch das freie Nasenloch ein. Dann wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Nasenloch schließen. Machen Sie mindestens fünf Ansätze.
• Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln und halten Sie dabei das Kinn gegen den Nacken gedrückt. Atmen Sie langsam ein und aus. Mehrmals wiederholen.
• Neigen Sie den Kopf nach hinten und führen Sie dabei sogenannte „gurgelnde“ Halsvibrationen aus. Mehrmals wiederholen.
• Die Nackenmuskulatur wird extrem angespannt. Sagen Sie die Laute U, Y, I 20-30 Mal.
• Atmen Sie mit erhobenem Kopf langsam durch die zu einem Schlauch gefalteten Lippen ein und aus.

Kehlkopfübungen gegen Schnarchen

Spezielle Übungen stärken die Kehlkopfmuskulatur und verbessern gleichzeitig die Durchblutung in diesem Bereich. Der Komplex wurde von Prof. Afanasiev, dem Autor der Methodik der Behandlung ohne Medikamente, entwickelt. Wir stellen Ihnen die Grundübungen dieses Komplexes vor:

• Strecken Sie aus dem Stand Ihre Arme nach vorne, die Handflächen nach unten. Der Kopf wird nach oben gezogen und man spürt die Anspannung der Nackenmuskulatur. Fixieren Sie diese Position, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie ein paar Minuten lang zügig.
• Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander und den Händen in der Taille. Gehen Sie langsam mit erhobenem Kopf und geradem Hals in die Hocke.
• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, legen Sie die Hände in eine „Schloss“ und legen Sie sie hinter den Nacken. Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie langsam das rechte Bein an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche mit dem linken Bein.

Trainieren Sie regelmäßig 10–15 Minuten lang und machen Sie dabei mindestens 20–25 Wiederholungen.

Gaumengymnastik gegen Schnarchen

Wenn es Probleme mit der Gaumenmuskulatur gibt, verwenden Sie zur Stärkung folgende Gymnastik:

• Strecken Sie die Zunge ganz weit heraus und halten Sie sie einige Sekunden lang in der maximalen Position.
• Strecken Sie die Zunge heraus, bewegen Sie sie nach links und rechts, dann auf und ab und versuchen Sie, die Nasenspitze und das Kinn zu erreichen.
• Öffnen Sie den Mund, bewegen Sie den Unterkiefer zur einen und zur anderen Seite und führen Sie dies mindestens hundert Mal durch. Drehen Sie dann den Kiefer jeweils 30 Mal nach links und rechts.
• Klemmen Sie einen Bleistift mindestens vier Minuten lang zwischen Ihre Zähne, ohne ihn loszulassen.
• Stützen Sie Ihre Faust auf Ihr Kinn und versuchen Sie, Ihren Kiefer nach vorne zu strecken, während Sie mit der Faust Widerstand leisten.
• Bei geschlossenem Mund ruht die Zunge auf dem oberen Gaumen und kehrt nach einer Minute in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach dreißig Sekunden.

Gymnastik gegen Schnarchen bei Frauen

Bei Frauen dominiert die Brust- oder Rippenatmung. Um das Schnarchen loszuwerden, empfiehlt es sich, diese einfachen Übungen durchzuführen:

• die Frau sitzt oder liegt auf dem Rücken;
• legt eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauchbereich;
• langsam ein- und ausatmen (das Einatmen muss kürzer und das Ausatmen länger sein);
• Beim Einatmen sollten Sie zunächst den Bauchraum mit Luft füllen, indem Sie den Bauchbereich vorwölben;
• Füllen Sie dann die Brust mit Luft und dehnen Sie die Lunge langsam aus.
• Beim Ausatmen zieht sich der Bauch zusammen und das Brustvolumen nimmt ab.

Im Zuge der Übungen werden verschiedene Gruppen der Atemmuskulatur einbezogen, eine natürliche Massage der Brust- und Bauchorgane erfolgt, was sich positiv auf den Zustand des gesamten Körpers auswirkt. Mit der Zeit verschwindet das Schnarchen durch regelmäßige Atemübungen und damit auch übermäßige Angstzustände und Unruhe. Es kommt Ruhe und Selbstvertrauen.

Gymnastik gegen Schnarchen bei Männern

Männer verwenden hauptsächlich das Zwerchfell zum physiologischen Ein- und Ausatmen von Luft, daher wird ihre Atmungsart Zwerchfell- oder Bauchatmung genannt. Dies geschieht durch die Kontraktion des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur. Deshalb wurde eine spezielle Übung für Männer entwickelt, um diese Muskeln zu stärken.

Der Patient sitzt bequem auf einem Stuhl. Er sollte ruhig und entspannt sein und sich nicht auf fremde Gedanken, sondern auf die Übungen konzentrieren. Legen Sie die Hände auf die Vorderseite des Bauches und atmen Sie tief und langsam ein (wobei die vordere Bauchdecke sich hervorwölbt). Atmen Sie langsam aus und verfolgen Sie dabei die langsame Dehnung der Bauchmuskulatur. Jede weitere Einatmung sollte tiefer und die Ausatmung länger erfolgen. Dabei wird auf die Atemtiefe und Muskelaktivität der Bauchdecke geachtet.

Die Veränderungen, die im Körper auftreten

Fachleute können eine lange Liste der positiven Auswirkungen von Schnarchübungen aufstellen, abhängig von der Technik ihrer Durchführung und dem Grad der Anstrengung. Es wurde festgestellt, dass sich die Übungen positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und die Gehirnaktivität auswirken. Durch die Ausübung solcher Übungen verbessern Patienten ihr allgemeines Wohlbefinden und beschleunigen die Genesung bei Bronchitis, Sinusitis und Asthma bronchiale.

Gymnastik gegen Schnarchen verbessert den Blut- und Lymphfluss im Brustbereich und beruhigt das Nervensystem. Viele Menschen nutzen Atemübungen nicht nur zur Behandlung und Vorbeugung von Schnarchen, sondern auch zur allgemeinen Kräftigung und sogar zur Gewichtsabnahme.

Dennoch sollte die Übung sehr sorgfältig angegangen werden, da Gymnastik gegen Schnarchen sowohl dauerhafte als auch vorübergehende Kontraindikationen aufweist. Und all dies sollte berücksichtigt werden, um mögliche Komplikationen zu vermeiden.

Komplikationen nach dem Eingriff

Unsachgemäße Ausführung und Anwendung von Gymnastik durch Schnarchen kann zu erheblichen Schäden für den Körper führen. Beispielsweise kann eine falsche Lastverteilung und eine Erhöhung der Brustatmung zu einem Rückfall einiger Lungenerkrankungen, Erkrankungen der Verdauungsorgane und des Herz-Kreislauf-Systems führen.

Selbst die genaue Ausführung grundlegender Gymnastiktechniken, bei denen das Zwerchfell in den Prozess einbezogen wird, kann bei Menschen mit Problemen des Verdauungssystems zu Komplikationen führen. Wir sprechen zum Beispiel von Magenbeschwerden (Sodbrennen, Übelkeit) und Störungen der Darmmotilität.

Wenn eine Person einen erhöhten arteriellen, intraokularen oder intrakraniellen Druck hat, kann Schnarchgymnastik die Pathologie komplizieren, was in Zukunft eine längere und komplexere Behandlung erfordern wird. Und bei Erkrankungen der Halswirbelsäule, bei Verletzungen der Wirbelsäule oder Schädel-Hirn-Verletzungen führen Atemübungen zu einer Verschlimmerung langjähriger Probleme und einer Erneuerung der Pathologie.

Natürlich ist Schnarchgymnastik für einen völlig gesunden Menschen absolut sicher und die Vorteile liegen auf der Hand. Aber Menschen, die an akuten und chronischen Erkrankungen der Atemwege, des Verdauungssystems oder des Herz-Kreislauf-Systems leiden, sollten solche Übungen nicht mögen, um keinen Schaden anzurichten und den Gesundheitszustand nicht zu verschlechtern.