Langes Sitzen führt zwar nicht zu einem kompletten „Abschalten“ des Körpers, aber seine Funktionen verändern sich spürbar. Die Beinmuskulatur wird kaum beansprucht, der Energieverbrauch bleibt niedrig, die Durchblutung der unteren Extremitäten nimmt ab, und nach dem Essen kann der Körper den Anstieg von Blutzucker und Insulin im Durchschnitt schlechter bewältigen als bei regelmäßigem Sitzen, das durch kurze Spaziergänge oder andere Aktivitäten unterbrochen wird.
Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist vor allem deshalb vorteilhaft, weil die arbeitenden Muskeln die aus der Nahrung ins Blut freigesetzte Glukose aktiver verwerten. Dadurch ist der Blutzucker- und Insulinanstieg nach dem Essen in der Regel weniger ausgeprägt, als wenn man sich sofort hinsetzt oder hinlegt.
Für die meisten Erwachsenen wird empfohlen, wöchentlich 150 bis 300 Minuten mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität, 75 bis 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität oder eine Kombination aus beidem zu absolvieren, um einen signifikanten gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.
Ab 50 Jahren muss man sich nicht mehr zwischen Spazierengehen und Krafttraining entscheiden: Eine Kombination aus beidem ist optimal für die Gesundheit. Spazierengehen hilft vor allem dabei, die notwendige aerobe Aktivität aufzubauen, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu erhalten und weniger Zeit im Sitzen zu verbringen.
Nein, Sie müssen nicht exakt 10.000 Schritte am Tag gehen. Es handelt sich nicht um eine medizinische Schwelle, ab der plötzlich gesundheitliche Vorteile eintreten.
Für die meisten Erwachsenen sind etwa 7.000 Schritte pro Tag ein sinnvolles Ziel. Dies ist keine neue, verpflichtende medizinische Norm oder eine Schwelle, unterhalb derer Gehen „nicht zählt“. Die positiven Auswirkungen zeigen sich viel früher: Wenn ein Mensch, der sich wenig bewegt, anfängt, mehr zu gehen als üblich, sinkt bereits sein Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen.
Ab 60 Jahren sollten die meisten Menschen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche anstreben, anstatt der vorgeschriebenen 10.000 Schritte. Wenn Gehen die bevorzugte Aktivität ist, könnten dies beispielsweise etwa 30 Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche sein.
