Vorbeugung von Schmerzen im Schienbein beim Sport
Zuletzt überprüft: 18.10.2021
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Schmerzen im Unterschenkel können aus verschiedenen Gründen beunruhigend sein: Es kann die Folgen von Verletzungen und Frakturen sein. Oder die Manifestationen von Krankheiten, auf den ersten Blick, mit ihren Beinen unverbunden. Um Schmerzen im Schienbein vorzubeugen, geben wir Tipps zur Prävention.
[Wie vermeidet man Schmerzen beim Schienbein beim Joggen?
Um den Schmerz im Schienbein beim Training nicht entstehen zu lassen, muss man kein Hase sein, sondern eine Schildkröte. Hasen sind schnell und Schildkröten sind langsam. Es ist immer besser, die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen, bevor Sie das ganze harte Training beginnen, ohne die richtige Körpervorbereitung zu machen.
Wenn Sie Klassen laufen oder Tennis haben, müssen Sie alles schrittweise tun. Das beste Werkzeug ist es, die Muskelkraft ein wenig zu erhöhen. Dies wird dazu beitragen, Schienbeinschmerzen zu verhindern, die nicht ausreichend erhitzt werden. Sie müssen langsam, aber ständig trainieren.
Dann werden die Muskeln richtig gestärkt.
Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, gehen Sie zuerst zum Laufen. Wenn Sie 15 Minuten gehen, werden Sie Ihre Muskeln aufwärmen und auf das Laufen vorbereiten. Die beste Methode besteht darin, zunächst die Strecke zu durchlaufen, für die Sie sich durch Laufen entschieden haben. Zunächst kann man Walking mit Jogging kombinieren, aber nicht lang, sondern kurz. Die Laufzeit kann jetzt erhöht werden, aber wieder allmählich. Alle Vorbereitungen zum Joggen auf diese Art können etwa einen Monat dauern, dann können Sie die Belastung erhöhen.
Es hängt auch von der Form ab, in der Sie sich befinden, und von der Entfernung, die Sie zurücklegen möchten.
Was ist Training? Dies ist der Prozess der Montage und Demontage von Muskeln, Bändern und Sehnen, so dass zwischen den Trainings, wenn sie sehr schwierig sind, müssen Sie eine Pause für mindestens 1 Tag machen. Vor allem, wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben.
Strecken Sie Ihre Muskeln, damit Sie nicht krank werden.
Um die Schienbeine gesund zu halten, ist es wichtig, das Muskelgewebe zu dehnen. Sie müssen zuerst die Muskeln bei einem Spaziergang oder mit Hilfe von Gymnastik aufwärmen. Dann müssen Sie die Beinmuskeln 15 Minuten lang dehnen. Und nur dann lauf los.
Um Verletzungen der Schienbeinmuskeln und deren Schäden vorzubeugen, müssen Sie die Muskeln der Waden dehnen. Hier ist eine einfache aber effektive Übung zum Dehnen der Muskeln. Sie müssen der Wand gegenübertreten. Der Abstand sollte etwa 40 bis 60 cm betragen, die Knie sind gerade. Die Hände sollten etwa in Brusthöhe auf der Wand ruhen. Lasst uns jetzt die Ellbogen so biegen, dass sie sich an die Wand kippen und das gesamte Gewicht deines Körpers nutzen. Es ist nötig zu fühlen, wie die Muskeln des hinteren Teiles der Beine oder der Beine, die unter dem Knie gelegen sind, gut gestreckt sind. In dieser Übung sollten die Füße auf dem Boden sein.
Trainingszeit - 10 bis 15 Minuten, bis zu 10 Wiederholungen.
Übungen auf den Stufen
Die Muskeln der Waden dehnen sich gut aus, wenn Sie auf den Stufen stehen. Stehe auf den Socken auf der untersten Stufe der Treppe. Halten Sie Ihre Hand über das Geländer, um das Gleichgewicht zu halten. Dann können Sie die Fersen unter den Kanten der Stufe senken. Spürst du, wie gut sich die Muskeln der Waden dehnen? Dies sollte bei dieser Übung der Fall sein. Zählen Sie bis 15, dann senken Sie Ihre Füße, ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie diese Übung, um die Waden bis zu 10 mal zu dehnen.
Wird es Muskelschmerzen geben?
Nein, nach richtigen Dehnungsübungen sollte es nicht viel Muskelschmerzen geben. Um die Schienbeine gesund zu halten, müssen sie vor Beginn starker Schmerzen nicht überarbeitet werden. Es ist wichtig, dass nach dem Rucken, Joggen mit unerwarteten Bewegungen und Manövern, der Schmerz in den Schienbeinen dich nicht stört, sonst ist es die falsche Last. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Dehnübungen richtig durchführen, ist es besser, einen Physiotherapeuten zu bitten, es Ihnen zu zeigen und zu erklären.
Wann muss ich meine Schuhe wechseln?
Schuhe sind nicht ewig, und es sollte geändert werden, sobald Sie bemerken, dass die Ferse auf der Innenseite um einen halben Zentimeter abgenutzt ist. Schuhe sollten bequem sein, die den Fußgewölbe stützen und die Ferse schützen.
Für jede Art von Übung, kaufe einen anderen Schuh. Für leichte Übungen im Fitnessstudio benötigen Sie Schuhe mit einer leichten und flexiblen Sohle und einem atmungsaktiven Stoff. Es gibt keine geeigneten Turnschuhe mit einer dicken Sohle und Amortisation zum Laufen.
Wenn Sie während des Trainings viel springen, kaufen Sie Schuhe, die Kaviar und Schienbein unterstützen. Sie müssen nicht in Laufschuhen Tennis spielen und Tennis in Tennisschuhen laufen. Um sich wohl zu fühlen und Schmerzen in den Beinen zu vermeiden, kaufen Sie die Schuhe, die Sie am häufigsten benötigen.
Wenn Sie mit der Wahl nicht zurechtkommen, finden Sie ein Geschäft mit guten Verkaufsberatern oder konsultieren Sie einen Orthopäden. Fragen Sie nach Tipps zur Schuhauswahl und Ihrem erfahrenen Coach.
Es ist notwendig harte Oberflächen zu vermeiden
So schützen Sie Ihre Füße vor Schäden und die Beine vor Schmerzen. Das Laufen auf harten Asphalt- oder Betonpfaden kann sehr schnell zu Schmerzen im Schienbein führen, und das Laufen auf dem Gras oder Kies, sowie Sand oder das Ufer des Sees wird dazu beitragen, dass Ihre Füße länger gesund bleiben.
Wenn Sie an der Qualität des Bodens zweifeln, auf dem Sie laufen, verwenden Sie Übungsspuren im Fitnessstudio. Wenn du immer noch auf der Straße trainierst, ändere deine Laufrichtung öfter. Weil eine Rolle im Schmerz spielen kann sogar Steigung der Straße, wenn ein Bein mehr Last hat als das andere.
Wähle den richtigen Sport
Laufen kann für deine Schienbeine zu hart sein, denn wenn du rennst, ist es sehr schwer, Schläge und Tritte zu bekommen. Gehen Sie zu Fuß, wählen Sie alternative Sportarten, wenn nach einem Lauf Ihre Schienbeine schmerzen. Pass gut auf dich auf. Ideal für die Stärkung der Fußschwimmen - es gibt eine ausgezeichnete Entladung von Gefäßen, Bändern und Sehnen, sowie die Knochen der Beine.
Sehr gut Radfahren - das wird die Belastung der Sehnen reduzieren und die Muskeln der Beine stärken. Diese Übungen werden Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, denn Übergewicht ist übermäßiger Schmerz in Ihren Beinen. Übergewicht ist ein übermäßiges Risiko für Schmerzen im Unterschenkel durch Druck des Körpergewichts auf das Bindegewebe.
Übungen auf dem Stuhl
Diese Übungen sind sehr leicht und sanft, aber sie werden helfen, die Muskeln des Schienbeins zu stärken und sie vor Schmerzen zu bewahren. Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl. Heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden und beugen Sie die Zehen bis zum Boden, bis Sie die Dehnung der Muskeln fühlen. Halten Sie für 10 Sekunden und entspannen Sie sich für die nächsten 5 Sekunden.
Heben Sie Ihr Bein, diesmal, beugen Sie Ihre Finger zum Unterschenkel, bis Sie eine Dehnung der Muskeln fühlen. Halten Sie für 10 Sekunden und entspannen Sie sich.
Heben Sie den rechten Fuß wieder an und drehen Sie Ihre Finger im Uhrzeigersinn, um einen vollen Kreis zu bilden. Dann - Pause für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung, diesmal drehen Sie Ihre Finger gegen den Uhrzeigersinn. Entspannen Sie sich danach für 5 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung in 4-5 Ansätzen.
Nach ein paar Wochen fühlen Sie, dass die Muskeln des Unterschenkels viel stärker werden. Sie werden wissen, dass sich die Muskeln des Schienbeins stärken, wenn das Training leichter wird.