Komplexe Übungen gegen Rückenschmerzen

Betrachten wir einen der wirksamsten Komplexe gegen Rückenschmerzen, entlehnt aus dem System des klassischen Hatha Yoga. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, müssen Sie einen ruhigen Ort finden, der Entspannung, Selbstregulierung und Kraftwiederherstellung fördert. Lüften Sie den Raum, lassen Sie die Luft im Raum frisch und angenehm sein. Sie können den Raum mit einem angenehmen Weihrauchduft erfüllen. Entspannung ist eine sehr wichtige Voraussetzung bei der Durchführung jeglicher Übungen gegen Rückenschmerzen, denn beim Entspannen werden Verspannungen gelöst, die Durchblutung und der Sauerstofffluss des Gewebes werden gefördert, wodurch die Schmerzempfindungen automatisch gemindert und Krämpfe beseitigt werden. Wichtig ist auch, dass die Temperatur zum Üben angenehm ist, denn bei übermäßiger Kälte oder Hitze verspannen sich die Muskeln, was die Schmerzen nur verstärken kann. Nachdem Sie günstige Übungsbedingungen geschaffen haben, können Sie mit der eigentlichen Durchführung des Komplexes fortfahren.

Wir beginnen die Übung mit Entspannung, um alle möglichen Spannungsbereiche zu beseitigen und so unnötige Schmerzen zu beseitigen und die schmerzenden Muskelbereiche auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Setzen Sie sich in beliebiger Position mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Es ist besser, die Augen zu bedecken und die Hände (Handflächen) auf die Knie zu legen. Hören Sie auf Ihre Empfindungen. Wir versuchen, die Stellen zu „scannen“, an denen uns Rückenschmerzen stören, und sie so weit wie möglich zu entspannen. Zur besseren Entspannung können Sie leichte Schaukelbewegungen in einem angenehmen Rhythmus ausführen. Finden Sie eine Position, in der Sie bequem und entspannt sind und die Schmerzen weniger oder gar nicht zu spüren sind. Atmen Sie so tief wie möglich ein, dann so tief wie möglich aus und entspannen Sie sich weiter. Es wird empfohlen, mindestens 10 Minuten in dieser Position zu sitzen und dann langsam und entspannt auszusteigen.

Position 1: Gehen Sie auf alle Viere, in der „Katzenpose“, die jeder seit seiner Kindheit kennt. Knie und Handflächen sollten auf dem Boden liegen. Der Rücken ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Gleichzeitig ist es notwendig, gleichmäßige Winkel zwischen Armen und Rumpf, Beinen und Rumpf einzuhalten. Wenn Sie starke Schmerzen im Rücken verspüren, empfiehlt es sich, Knie, Hüfte und Füße etwas zu spreizen, damit keine Verspannungen im unteren Rücken oder im Becken entstehen. Alle Aufmerksamkeit sollte auf die Wirbelsäule gerichtet sein.

Zählen Sie bis 1 – beugen Sie Ihren Rücken nach oben, beugen Sie ihn maximal und bilden Sie einen Bogen aus dem Becken-, Rücken- und Schulterbereich. Versuchen Sie, Ihren Kopf zu entspannen und ihn zwischen Ihre Hände zu senken, sodass sie mit dem Kinn möglichst nahe am Brustbein sind. Entspannen Sie sich, versuchen Sie sich so weit wie möglich zu entspannen und spüren Sie die Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Bewegen Sie sich bei Zählung 2 sanft aus dieser Position heraus und beugen Sie dann Ihren Rücken so weit wie möglich. Machen Sie eine Rückbeuge, sodass das Gesicht angehoben wird. Strecken Sie den Nacken so weit wie möglich, ziehen Sie das Brustbein, verstärken Sie die Beugung des unteren Rückens und legen Sie dabei den Schwerpunkt auf die Handflächen und Knie.

Halten Sie jede Übung so lange, wie es für Sie angenehm ist. Wechseln Sie zwischen beiden Übungen. Es wird empfohlen, mit 5 Übungen zu beginnen und die Trainingsdauer schrittweise zu erhöhen. Vergessen Sie nicht, die Atmung zu kontrollieren und die Wirbelsäule zu strecken.

Der Wirkungsmechanismus dieser Übung besteht darin, dass sie hilft, Verspannungen zu lösen und dadurch Schmerzen zu beseitigen. Außerdem wird die Beweglichkeit aller Teile der Wirbelsäule, insbesondere der Lendenwirbelsäule, deutlich erhöht. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Rücken zu entspannen und Schmerzen in relativ kurzer Zeit zu lindern.

Position 2. Setzen Sie sich dann auf die Fersen, entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Nehmen Sie danach langsam Ihre Handflächen zurück und legen Sie sie hinter Ihrem Rücken auf den Boden. Halten Sie die Finger Ihrer Hände zusammen und richten Sie sie auf Ihr Gesäß. Legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Hände und entspannen Sie nach und nach Ihre Hüften und den unteren Rücken. Bringen Sie Ihre Schulterblätter sanft hinter Ihrem Rücken zusammen, spannen Sie Ihren unteren Rücken nicht an und drücken Sie ihn nicht flach. Die Schultern sollten maximiert sein, die Brust sollte nach oben gerichtet sein, der Blick sollte ebenfalls nach oben gerichtet sein. Allerdings sollte der Kopf nicht nach hinten geworfen werden, der Nacken sollte sich in einer freien Position befinden. Während der Übung ist es wichtig, die Atmung zu kontrollieren, tief, gleichmäßig und ruhig zu atmen. Sie können in dieser Position bleiben, solange es bequem ist. Um herauszukommen, müssen Sie den Kopf langsam senken, das Kinn an die Brust drücken, die Wirbelsäule strecken und in einer bequemen Position sitzen.

Position 3. Dann sollten Sie in derselben Position auf den Knien sitzen, Ihre Hände hinter Ihren Rücken legen und versuchen, Ihre Handflächen auf Höhe Ihrer Schulterblätter zu verbinden. Gleichzeitig sollten sich die Finger berühren und gerade nach oben schauen, die Unterarme sollten parallel zum Boden gehalten werden. Versuchen Sie, die Handflächen fest aneinander zu drücken und die Hände ständig anzuheben. Es ist notwendig, gleichmäßig und ruhig zu atmen. Versuchen Sie, den Hals, die Brust- und Lendenwirbelsäule, die Kobra, auszurichten.

Position 4. Die Übung hilft, Schmerzen und Verspannungen in allen Teilen der Wirbelsäule zu lindern, richtet die Wirbelsäule auf und richtet sie aus, korrigiert Haltungsfehler. Darüber hinaus ist die Übung für Frauen sinnvoll, da sie zur Entspannung der Brustdrüsen beiträgt. Es kann für schwangere Frauen und stillende Mütter nützlich sein.

Position 5. Kehren Sie dann zur vorherigen Position zurück. Von dieser Position aus gehen wir nach und nach in die „Kinderhaltung“ über. Sitzen Sie dazu auf den Fersen und spreizen Sie die Knie leicht. Wir machen eine Vorwärtsbeuge. Wir versuchen, die Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken, den Bauch und den unteren Rücken zu entspannen. Ziehen Sie die Hände nach vorne, gefolgt von der Wirbelsäule und der Brust. Es ist besser, die Arme gerade zu halten. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie sie an den Ellbogen beugen und Ihr Kinn darauf legen, wie in einer Schüssel. Sie können Ihre Hände hinter Ihren Rücken oder hinter Ihre Oberschenkel legen. Die Hauptsache ist, eine Position zu finden, in der sich Ihr Rücken entspannt und die Schmerzen nachlassen.

Ende der Übung: Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich. Arme und Beine auseinander (leicht, soweit es bequem ist). Sie können die Position einnehmen, die im Hatha Yoga als „Shavasana“ bekannt ist. Danach schließen wir die Augen und beginnen, jeden Muskel und jedes Bänder bewusst zu entspannen. Wir hören aufmerksam auf die Empfindungen im ganzen Körper und beseitigen verspannte Bereiche. Vergessen Sie nicht, die Atmung zu kontrollieren. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens 30 Minuten lang durchzuführen, denn nur in dieser Zeit können Sie sich möglichst tief und vollständig entspannen.

Übungen gegen Rückenschmerzen zwischen den Schulterblättern

Bei Schmerzen im Rücken zwischen den Schulterblättern dürfen Übungen nur nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden, da Schmerzen im Bereich der Schulterblätter ein Zeichen für eine Herzerkrankung wie Angina pectoris sein können, die Folgendes erfordert: im Gegenteil, Einschränkung der Beweglichkeit, Entlastung des Herzens und spezielle Behandlung beim Kardiologen. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass, wenn der Schmerz höher ansteigt und sich im Bereich der Schulterblätter lokalisiert, dies auf die Entwicklung einer Lungenentzündung hinweisen kann, da sich im Bereich der Schulterblätter die Projektion der Lungenspitzen befindet. Es ist notwendig, einen Lungenarzt oder Therapeuten zu konsultieren. Wenn der Arzt körperliche Aktivität genehmigt hat und die Schmerzen nicht mit einer Herz- oder Lungenerkrankung zusammenhängen, können Sie die folgenden Übungen durchführen.

• Übung 1.

Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich beim Einatmen im Brustbereich so weit wie möglich nach hinten. Versuchen Sie, die Schulterblätter von hinten so weit wie möglich zusammenzuführen. Ziehen Sie die Brust nach oben und heben Sie auch den Kopf an. Versuchen Sie, Ihren Kopf gerade zu halten, ohne ihn nach hinten zu neigen. Beim Ausatmen sollten Sie das Kinn maximal senken, es bis zum Brustbein ziehen und den Rücken krümmen. Die Schulterblätter sind maximal gespreizt und runden den Rücken ab. Diese Übung trainiert die Schulterblätter, lindert Schmerzen und Verspannungen im Rücken, im Bereich zwischen den Schulterblättern.

• Übung 2.

Legen Sie Ihre Hände seitlich oder auf die Hüfte. Halten Sie Ihr Becken mit den Händen fest, damit es sich während des Trainings nicht bewegt. Beginnen Sie dann, den Körper langsam zuerst nach rechts und dann nach links zu bewegen. Umfang und Reichweite der Übung sollten schrittweise gesteigert werden. Wiederholungsrate - 10-15 Mal. Bei Bedarf können Sie die Trainingsdauer und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Bei der Ausführung ist es wichtig, die Übung zu kontrollieren und alle an der Ausführung beteiligten Muskeln maximal zu spüren. Wichtig ist auch, das Becken ruhig zu halten.

• Übung 3.

Brustrolle

Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Ellbogen angewinkelt und auf Brusthöhe angehoben. Die Handflächen zeigen nach unten und die Unterarme sollten parallel zum Boden sein. Achte darauf, dass deine Arme und deine Brust einen Kreis bilden. Der untere Rücken sollte stationär sein. Kreisende Bewegungen sollten nur mit der Brust ausgeführt werden. Drehen Sie die Brust 5–10 Mal in die eine Richtung und ebenso oft in die andere Richtung. Die Dauer der Übung kann stetig gesteigert werden. Wenn Müdigkeit und Verspannungen auftreten, sollten Sie innehalten, entspannen und Ihre Arme und Beine schütteln.

Nach der Durchführung der oben genannten Übungen sollten Sie einen Atemkomplex oder spezielle entspannende, meditative Übungen durchführen.

Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie über Schmerzen im unteren Rückenbereich besorgt sind, sollten Sie einen Gynäkologen (Urologen) und Nephrologen konsultieren, um eine gynäkologische (urologische) Erkrankung oder eine Nierenerkrankung auszuschließen. Wenn alles normal ist, können Sie die folgenden Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken durchführen.

• Übung 1.

Stehen Sie gerade, bringen Sie Füße, Knie, Hüfte und Oberschenkel zusammen. Die Hände liegen flach und unten entlang der Oberschenkel.

Ballen Sie beim Einatmen Ihre Fäuste so weit wie möglich.

Stellen Sie sich vor, dass sich alle Schmerzen im Rückenbereich an einem Punkt sammeln. Wenn Sie es nun spüren, legen Sie Ihre Hände vor sich, öffnen Sie Ihre Fäuste (atmen Sie aus). Stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass alle Schmerzen in Ihrem Rücken von Ihnen verschwunden sind.

• Übung 2.

Halten Sie den Atem an und drücken Sie sich so weit wie möglich von der Wand ab. Sobald nicht mehr genug Luft vorhanden ist, atmen Sie kräftig aus und stellen Sie sich vor, wie der Schmerz Ihren Rücken verlässt.

• Übung 3.

Führen Sie die Übung ähnlich wie die vorherige durch und drücken Sie sich dabei vom Boden ab. Legen Sie sich auf den Boden und hören Sie auf Ihre Empfindungen. Versuchen Sie, ein paar ruhige Atemzüge zu machen, spüren Sie, wie saubere, warme Luft Sie erfüllt, in Ihren Rücken eindringt, ihn wärmt, der Schmerz verschwindet, Ihr Rücken von Wärme durchdrungen wird.

Denken Sie vor allem daran, dass jede Übung gegen Rückenschmerzen eine regelmäßige, tägliche Anwendung erfordert, sonst können Sie keine nachhaltig positiven Ergebnisse erzielen.

Übungen gegen Rückenschmerzen können äußerst vielfältig sein. Sie können als eigenständige, separate Übungen durchgeführt oder als Teil von Komplexen verwendet werden. Sie können sich sogar selbst Übungen ausdenken, geleitet von Ihren eigenen Gefühlen, Improvisation. Übungen können auf verschiedene Weise kombiniert werden und aus verschiedenen Systemen stammen: Heilphysisches Training, Gymnastik, Yoga, Aerobic, Qigong usw.