Komplexe Übungen gegen Rückenschmerzen

Betrachten wir einen der effektivsten Komplexe für Rückenschmerzen, das aus dem System des klassischen Hatha-Yoga entlehnt wurde. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, müssen Sie einen ruhigen und ruhigen Ort finden, der Entspannung, Selbstregulierung und Erholung der Stärke fördert. Lüften Sie das Zimmer, lassen Sie die Luft im Zimmer frisch, angenehm. Sie können den Raum mit einem angenehmen Weihraucharoma füllen. Entspannung - Eine sehr wichtige Erkrankung bei der Ausführung von Übungen für Rückenschmerzen, denn beim Entspannen von GO-Klemmen, Muskelverspannungen, dem Blut- und Sauerstofffluss-Fluss, und dies reduziert automatisch Schmerzempfindungen, beseitigt das Krampf. Es ist auch wichtig, die Temperatur zum Üben bequem zu machen, da sich die Muskeln in übermäßiger Kälte oder Hitze anspannen, was nur die Schmerzen erhöhen kann. Nachdem Sie günstige Bedingungen für die Praxis geschaffen haben, können Sie mit der tatsächlichen Leistung des Komplexes fortfahren.

Wir beginnen die Praxis mit Entspannung, um alle möglichen Spannungsbereiche zu beseitigen und somit unnötige Schmerzen zu entfernen, um die schmerzhaften Bereiche des Muskels für die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Setzen Sie sich auf den Boden, in jeder Position mit gekreuzten Beinen. Es ist besser, Ihre Augen zu bedecken, Ihre Hände (Handflächen) auf die Knie zu legen. Hören Sie auf Ihre Empfindungen. Wir versuchen, die Orte zu "scannen", an denen Rückenschmerzen uns stören und sie so weit wie möglich entspannen. Für eine bessere Entspannung können Sie leichte Schaukelbewegungen in einem komfortablen Rhythmus trinken. Finden Sie eine Position, in der es bequem und entspannt ist, der Schmerz wird weniger oder gar nicht zu spüren. Nehmen Sie die tiefstmögliche Einatmen, dann das tiefstmögliche Ausatmen und entspannen sich weiter. Es wird empfohlen, mindestens 10 Minuten in dieser Position zu sitzen, und dann langsam und entspannt.

Position 1: Gehen Sie alle Viere in der "Katze Pose", die allen seit ihrer Kindheit bekannt ist. Knie und Handflächen sollten auf den Boden gelegt werden. Der Rücken ist gerade, der Blick ist vorwärts. Gleichzeitig ist es notwendig, sogar Winkel zwischen Armen und Rumpf, Beinen und Oberkörper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie im Rücken starke Schmerzen haben, wird empfohlen, die Knie, Hüften und Füße ein wenig zu verteilen, so dass es im unteren Rücken oder im Becken keine Enge ist. Jede Aufmerksamkeit sollte auf die Wirbelsäule gerichtet sein.

Biegen Sie bei der Anzahl von 1 - Biegen Sie nach oben, biegen Sie maximal nach oben und bilden Sie einen Bogen aus dem Becken, dem Rücken, dem Schulterbereich. Versuchen Sie, Ihren Kopf zu entspannen und ihn zwischen Ihren Händen zu senken, damit sie mit dem Kinn maximal nahe am Brustbein liegen. Entspannen Sie sich so weit wie möglich, die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu entspannen.

Bewegen Sie sich bei Graf 2 reibungslos aus dieser Position und wölben Sie dann so weit wie möglich. Machen Sie eine Rückenbiegung, damit das Gesicht hochgehoben wird. Verlängern Sie den Hals so weit wie möglich, ziehen Sie das Brustbein, erhöhen Sie die Biegung im unteren Rücken und legen Sie den Schwerpunkt auf den Handflächen und Knien.

Halten Sie jede Übung so lange wie angenehm. Wechseln Sie zwischen beiden Übungen. Es wird empfohlen, mit 5 Übungen zu beginnen und die Trainingsdauer allmählich zu erhöhen. Vergessen Sie nicht, die Atmung zu kontrollieren und die Wirbelsäule zu strecken.

Der Wirkungsmechanismus dieser Übung ist, dass sie dazu beiträgt, Spannungen zu lindern und so Schmerzen zu beseitigen. Es erhöht auch die Mobilität aller Teile der Wirbelsäule, insbesondere der Lendenwirbelsäule, erheblich. Dadurch können Sie Ihren Rücken entspannen und in relativ kurzer Zeit Schmerzen lindern.

Position 2. Setzen Sie sich dann auf Ihren Fersen, entspannen Sie sich, nehmen Sie ein paar tiefe Inhalationen und Ausatmen. Nehmen Sie danach langsam Ihre Handflächen zurück und legen Sie sie auf den Boden hinter Ihren Rücken. Halten Sie die Finger Ihrer Hände zusammen und zeigen Sie sie auf Ihr Gesäß. Legen Sie die Betonung Ihrer Hände und entspannen Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken allmählich. Bringen Sie Ihre Schulterblätter sanft hinter Ihren Rücken zusammen, spannen Sie nicht an Ihren unteren Rücken. Die Schultern sollten maximiert werden, die Brust sollte nach oben gerichtet sein, der Blick sollte ebenfalls nach oben gerichtet werden. Der Kopf sollte jedoch nicht zurückgeworfen werden, der Hals sollte in einer freien Position sein. Während der Übung ist es wichtig, Ihre Atmung zu kontrollieren und tief, gleichmäßig und ruhig zu atmen. Sie können in dieser Position bleiben, solange es bequem ist. Um herauszukommen, ist es notwendig, den Kopf langsam zu senken, das Kinn an die Brust zu drücken, die Wirbelsäule zu glätten und in eine bequeme Position zu sitzen.

Position 3. Sitzen Sie in der gleichen Position auf den Knien Ihre Hände hinter Ihren Rücken und versuchen, sich Ihren Handflächen auf der Ebene Ihrer Schulterblätter anzuschließen. Gleichzeitig sollten die Finger berühren und direkt nachschlagen, die Unterarme sollten parallel zum Boden gehalten werden. Versuchen Sie, die Handflächen dicht gegeneinander zu drücken, und die Hände heben sich ständig an. Es ist notwendig, ruhig gleichmäßig zu atmen. Versuchen Sie, den Hals, die Brust- und Lendenwirbelsäule, die Cobra zu richten.

Position 4. Die Übung hilft, Schmerzen und Spannungen aus allen Teilen der Wirbelsäule zu lindern, die Wirbelsäule auszurichten und auszurichten, korrigierte Haltungsfehler. Darüber hinaus ist die Übung für Frauen nützlich, da sie hilft, die Brustdrüsen zu entspannen. Es kann für schwangere Frauen, stillende Mütter nützlich sein.

Position 5. Kehren Sie dann zur vorherigen Position zurück. Von dieser Position aus bewegen wir uns allmählich zur "Kinderpose". Dazu verteilten sich auf den Fersen die Knie leicht auseinander. Wir machen eine Vorwärtsbiegung. Wir versuchen, die Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken, den Bauch und den unteren Rücken zu entspannen. Ziehen Sie die Hände nach vorne, gefolgt von der Wirbelsäule, der Brust. Es ist besser, Ihre Arme gerade zu halten. Wenn Sie nicht können, können Sie sie an den Ellbogen biegen und Ihr Kinn wie in einer Schüssel auf sie legen. Sie können Ihre Hände hinter Ihren Rücken oder hinter Ihre Oberschenkel legen. Die Hauptsache ist, eine Position zu finden, in der sich Ihr Rücken entspannt und der Schmerz nachlässt.

Ende der Praxis: Lügen Sie auf dem Rücken, entspannen Sie sich. Arme und Beine auseinander (leicht, so weit es bequem ist). Sie können die in Hatha Yoga bekannte Position als "Shavasana" einnehmen. Danach schließen wir unsere Augen und beginnen, jeden Muskel und jeden Band bewusst zu entspannen. Wir hören aufmerksam auf die Empfindungen im gesamten Körper zu und beseitigen angespannte Bereiche. Vergessen Sie nicht, die Atmung zu kontrollieren. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens 30 Minuten lang durchzuführen, da Sie sich nur während dieser Zeit so tief und vollständig wie möglich entspannen können.

Übungen für Rückenschmerzen zwischen den Schulterblättern

Wenn zwischen den Schulterblättern Schmerzen im Rücken vorhanden sind, können Übungen erst nach vorheriger Beratung mit einem Arzt durchgeführt werden, da Schmerzen im Bereich der Schulterblätter ein Zeichen für Herzpathologie sein können, z. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass, wenn der Schmerz höher steigt und sich im Bereich der Schulterblätter lokalisiert, auf die Entwicklung einer Lungenentzündung hinweist, da im Bereich der Schulterblätter die Projektion der Lungenspitzen ist. Es ist notwendig, einen Pulmonologen oder Therapeuten zu konsultieren. Wenn der Arzt körperliche Aktivität genehmigt hat und der Schmerz nicht mit Herz- oder Lungenpathologie verbunden ist, können Sie die folgenden Übungen ausführen.

• Übung 1.

Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich in der Brustregion nach hinten. Versuchen Sie, die Schulterblätter so weit wie möglich von hinten zusammenzubringen. Ziehen Sie die Brust nach oben und heben Sie den Kopf auch nach oben. Versuchen Sie, Ihren Kopf gerade zu halten, ohne ihn zurück zu neigen. Beim Ausatmen sollten Sie das Kinn maximal nach unten senken, es zum Brustbeutel ziehen und den Rücken wölben. Die Schulterblätter sind maximal verteilt und rundeten den Rücken ab. Diese Übung entwickelt die Schulterblätter, lindert Schmerzen und Spannungen im Rücken im Bereich zwischen den Schulterblättern.

• Übung 2.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten oder auf Ihre Hüften. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Becken so zu halten, dass es sich während des Trainings nicht bewegt. Beginnen Sie dann, um den Körper langsam zuerst nach rechts zu bewegen, dann zur linken Seite. Die Amplitude und der Bereich der Übung sollten allmählich erhöht werden. Wiederholungsrate - 10-15 Mal. Bei Bedarf können Sie die Trainingsdauer und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Bei der Durchführung ist es wichtig, die Übung zu kontrollieren, und spüren maximal alle Muskeln, die an ihrer Leistung beteiligt sind. Es ist auch wichtig, das Becken noch zu halten.

• Übung 3.

Brustrolle

Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme am Ellbogen und auf Brustebene angehoben. Die Handflächen Ihrer Hände dürfen nach unten und Ihre Unterarme parallel zum Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme und Ihre Brust einen Kreis bilden. Der untere Rücken sollte stationär sein. Zirkuläre Bewegungen sollten nur mit der Brust durchgeführt werden. Drehen Sie die Brust 5-10-mal in eine Richtung und die gleiche Anzahl in der anderen Richtung. Die Dauer der Übung kann ständig erhöht werden. Wenn Müdigkeit und Spannung auftreten, sollten Sie anhalten, entspannen und Ihre Arme und Beine schütteln.

Nachdem Sie die oben genannten Übungen durchgeführt haben, sollten Sie einen Atemkomplex oder eine besondere entspannende meditative Übungen durchführen.

Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie sich Sorgen um Schmerzen im unteren Rücken haben, sollten Sie einen Gynäkologen (Urologen) und einen Nephrologen konsultieren, um eine gynäkologische (urologische) Krankheit, Nierenpathologie auszuschließen. Wenn alles normal ist, können Sie die folgenden Übungen für Schmerzen im unteren Rückenlehne durchführen.

• Übung 1.

Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihre Füße, Knie, Hüften und Oberschenkel zusammen. Die Hände sind flach und unten entlang Ihrer Oberschenkel.

Ballen Sie mit einem Einatmen Ihre Fäuste so weit wie möglich zusammen.

Stellen Sie sich vor, in Ihrem Kopf sammelte sich der gesamte Schmerz im hinteren Bereich, der sich in einem Punkt angesammelt hat. Wenn Sie es spüren, legen Sie Ihre Hände vor sich und löschen Sie Ihre Fäuste (ausatmen). Stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Sie alle Schmerzen in Ihrem Rücken verlassen haben.

• Übung 2.

Halten Sie den Atem an, drücken Sie so viel wie möglich von der Wand hoch. Stellen Sie sich vor, dass der Schmerz, sobald es nicht genügend Luft gibt, einen scharfen Ausatmen, den Schmerz, den Rücken hinterlässt.

• Übung 3.

Führen Sie die Übung ähnlich wie die vorherige durch und drücken Sie vom Boden hoch. Legen Sie sich auf den Boden, hören Sie sich Ihre Empfindungen an. Versuchen Sie, ein paar ruhige Atemzüge zu holen, zu spüren, wie sauber warme Luft Sie füllt, in den Rücken eindringt, es wärmt, der Schmerz verschwindet, Ihr Rücken ist mit Wärme durchdrungen.

Die Hauptsache, die Sie sich erinnern sollten, ist, dass jede Übung für Rückenschmerzen einen regelmäßigen täglichen Gebrauch erfordert, da Sie sonst keine nachhaltigen positiven Ergebnisse erzielen können.

Übungen für Rückenschmerzen können sehr unterschiedlich sein. Sie können als unabhängige, getrennte Übungen durchgeführt oder als Teil der Komplexe verwendet werden. Sie können sogar alleine Übungen machen, die von Ihren eigenen Gefühlen und Improvisation geleitet werden. Übungen können auf verschiedene Weise kombiniert werden und sie aus verschiedenen Systemen nehmen: therapeutisches körperliches Training, Gymnastik, Yoga, Aerobic, Qigong usw.