Gymnastik gegen Schnarchen bei Frauen und Männern

Es gibt viele verschiedene Mittel, um Schnarchen zu lindern – zum Beispiel Mundschutz, Armbänder, Sprays und mehr. Als günstigstes und kostengünstigstes Mittel gelten jedoch Schnarchübungen: Spezielle Übungen sind unter anderem nicht weniger effektiv. Gymnastik wird zu therapeutischen und präventiven Zwecken eingesetzt und regelmäßig zu Hause durchgeführt. Voraussetzung ist der Wunsch, das Problem aus eigener Kraft zu lösen.

Hinweise

Gymnastik gegen Schnarchen gilt als eine der effektivsten Methoden, um scharfe, unangenehme Geräusche loszuwerden, die die Nachtruhe begleiten. Schnarchen ist ein periodisch wiederkehrendes Geräusch von unterschiedlicher Dauer und Intensität. Entspannte Halsmuskeln, das Muskelsystem des oberen Gaumens, des Rachens und der Zunge bedecken die Atemwege, und während des Luftstroms treten Gewebevibrationen auf. [ 1 ]

Ursachen für dieses Phänomen können sein:

• Altersbedingte Muskelveränderungen bei Personen über 40 Jahren;
• Entzündliche Erscheinungen, allergische Prozesse im Nasenrachenraum;
• Verkrümmte Nasenscheidewand, atypische Anatomie der Nasen- und Mundhöhle, gestörtes Gebiss;
• Intranasale Neoplasien in Form von Polypen oder Zysten;
• Adenoidwucherungen, chronische HNO-Erkrankungen;
• Erkrankungen des endokrinen und Nervensystems;
• Schwangerschaft;
• Fettleibigkeit;
• Einnahme von Barbituraten, Beruhigungsmitteln und Myorelaxantien;
• Chronisches Müdigkeitssyndrom.

Darüber hinaus können auch Menschen, die übermäßig rauchen und Alkohol trinken, unter Schnarchen leiden.

Es gibt zahlreiche Medikamente und Geräte, die Schnarchen lindern sollen. Die meisten wirken jedoch nicht direkt auf die Ursache des Problems ein. Experten raten: Um dieses Problem zu lösen, sind spezielle Übungen notwendig.

Wichtig: Jede Gymnastik gegen Schnarchen ist wirksam, wenn das Problem ausschließlich durch einen niedrigen Muskeltonus und nicht durch eine ernsthafte Erkrankung verursacht wird. Bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Atemwege und anderer Systeme ist eine gezielte Behandlung zur Beseitigung der Grunderkrankung erforderlich.

Kontraindikationen

Gymnastik gegen Schnarchen wird nicht empfohlen:

• Bei chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dekompensierten Zuständen;
• Bei Autoimmunprozessen;
• In der akuten Phase infektiöser und entzündlicher Prozesse;
• Bei erhöhter Körpertemperatur;
• Bei inneren und äußeren Blutungen, Wirbelsäulenverletzungen, Schädel-Hirn-Verletzungen;
• Bei Verschlimmerung von Lungen- und Verdauungserkrankungen.

Dauer

Erwarten Sie nicht, dass die Wirkung von Schnarchübungen sofort nach der ersten Sitzung spürbar ist. Veränderungen werden erst nach einiger Zeit spürbar – zum Beispiel nach einem Monat regelmäßigen Trainings. Es dauert mindestens einige Wochen, bis sich die Muskeln erholt haben. Die Dauer einer Sitzung sollte mindestens 15 Minuten betragen. Optimal sind 15-20 Minuten tägliches Training.

Frequenz

Um den größtmöglichen positiven Effekt der Gymnastik zu erzielen, müssen Sie täglich regelmäßig trainieren.

Jede der Übungen sollte mindestens zwanzig Mal wiederholt werden.

Der optimale Zeitpunkt für die Übung ist abends, etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Als Gymnastik gegen Schnarchen sollten Sie Übungen wählen, die nicht nur die Kehlkopfmuskulatur, sondern auch den weichen Gaumen, die oberen Atemwege, die Zunge und das Gaumenzäpfchen beanspruchen. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie das verhasste nächtliche Schnarchen loswerden.

Sie können sowohl alleine als auch zusammen mit anderen Familienmitgliedern turnen: So macht der Prozess mehr Spaß und ist einfacher.

Beschreibung der Übung

Schnarchen kann getrost als Störung der normalen Körperfunktionen bezeichnet werden, da es nicht nur für Angehörige, sondern auch für den Schnarcher selbst Probleme verursacht: Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und Lethargie treten auf, oft entwickelt sich sogar ein chronisches Müdigkeitssyndrom, es treten Probleme mit Blutdruck und Herz-Kreislauf-System auf. Dennoch ist es möglich und notwendig, Schnarchen zu behandeln. Nehmen Sie sich dazu kurz vor dem Schlafengehen oder zu jeder anderen Tageszeit ein paar Minuten Zeit für einfache Übungen. Dafür sind weder Trainingsgeräte noch zusätzliche Geräte erforderlich, und die Gymnastiktechnik ist einfach und leicht zu erlernen.

Gymnastik gegen Schnarchen umfasst einen umfassenden Übungskomplex. Tatsächlich gibt es mehrere solcher Komplexe, und jeder kann den optimalsten, bequemsten und effektivsten auswählen. Einige Experten empfehlen, mehrere Techniken gleichzeitig anzuwenden, um die beste Wirksamkeit zu erzielen.

Strelnikova Gymnastik gegen Schnarchen

Dieser Gymnastikkomplex wurde für das Gesangstraining entwickelt, seine Wirkung ist jedoch universell: Er kann Schnarchen und sogar einige chronische Erkrankungen beseitigen und die Stimmbänder wiederherstellen. Die Übungen sollten regelmäßig und ohne Auslassungen durchgeführt werden:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne, bis der Rücken rund ist, und atmen Sie gleichzeitig schnell durch die Nase ein, als wollten Sie den Geruch wahrnehmen. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht, die Beine geschlossen. Atmen Sie ein, neigen Sie den Körper nach vorne und versuchen Sie, die Handflächen auf dem Boden abzustützen. Atmen Sie durch den Mund aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht mit gesenktem Kopf vor sich. Blicken Sie auf den Boden. Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie langsam, aber tief.

Diese Schnarchgymnastik hat eine nachgewiesene Wirksamkeit, die von Tausenden von Patienten bestätigt wurde.

Atemübungen gegen Schnarchen

Atemübungen ermöglichen es Ihnen, das Gewebe mit Sauerstoff zu sättigen und die Fähigkeit zur richtigen Atmung zu entwickeln. Für eine optimale Wirkung empfehlen Experten, die Übungen im Freien, auf dem Balkon oder bei offenem Fenster durchzuführen.

• Beuge die Ellbogen und lege die Hände mit den Handflächen von dir weg, näher ans Kinn. Atme geräuschvoll durch die Nase ein und balle die Hände zu Fäusten. Atme aus und öffne die Hände wieder. Mindestens 25 Mal wiederholen.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Ballen Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe zu Fäusten. Einatmend senken Sie die Arme schnell ab, lösen Sie die Hände und spannen Sie dabei die Muskeln der Unterarme und Schultern an. Mit der Ausatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht, die Arme am Körper entlang. Beugen Sie sich langsam nach vorne, ziehen Sie die Hände zum Boden und atmen Sie tief ein. Kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie aufrecht, atmen Sie ein und drehen Sie den Kopf nach rechts. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Diese Übung stärkt die Nacken- und Atemmuskulatur.

Alle Übungen werden ohne Eile durchgeführt, um eine Überlüftung zu vermeiden.

Halsübungen gegen Schnarchen

• Setzen Sie sich mit gerader Rückenlehne auf einen Stuhl. Drücken Sie mit dem Daumen ein Nasenloch zu und atmen Sie durch das freie Nasenloch ein. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Nasenloch schließen. Führen Sie mindestens fünf Anläufe durch.
• Entspannen Sie die Gesichtsmuskulatur und halten Sie das Kinn an den Hals gedrückt. Atmen Sie langsam ein und aus. Wiederholen Sie dies mehrmals.
• Neigen Sie den Kopf nach hinten und führen Sie dabei sogenannte „gurgelnde“ Halsvibrationen aus. Wiederholen Sie dies mehrmals.
• Spannen Sie die Nackenmuskulatur extrem an. Sprechen Sie die Laute U, Y, I 20-30 Mal.
• Atmen Sie mit erhobenem Kopf langsam durch die zu einer Röhre gefalteten Lippen ein und aus.

Kehlkopfübungen gegen Schnarchen

Spezielle Übungen stärken die Kehlkopfmuskulatur und verbessern gleichzeitig die Durchblutung in diesem Bereich. Der Komplex wurde von Prof. Afanasiev, dem Autor der medikamentenfreien Behandlungsmethode, entwickelt. Wir stellen Ihnen die Grundübungen dieses Komplexes vor:

• Strecken Sie im Stehen die Arme nach vorne, die Handflächen nach unten. Der Kopf wird nach oben gezogen und die Spannung der Nackenmuskulatur wird gespürt. Fixieren Sie diese Position, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie einige Minuten zügig.
• Stellen Sie sich mit den Füßen nebeneinander und den Händen an der Taille hin. Gehen Sie langsam mit erhobenem Kopf und geradem Nacken in die Hocke.
• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie die Hände und legen Sie sie hinter den Nacken. Beugen Sie sich nach vorne und heben Sie langsam das rechte Bein an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Trainieren Sie regelmäßig 10–15 Minuten lang und führen Sie mindestens 20–25 Wiederholungen durch.

Gaumengymnastik gegen Schnarchen

Wenn es Probleme mit der Gaumenmuskulatur gibt, dann verwenden Sie für ihre Stärkung solche Gymnastik:

• Strecken Sie die Zunge weit heraus und halten Sie sie einige Sekunden lang in dieser maximalen Position.
• Strecken Sie die Zunge heraus, bewegen Sie sie nach links und rechts und dann auf und ab und versuchen Sie, die Nasenspitze und das Kinn zu erreichen.
• Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer mindestens hundertmal hin und her. Drehen Sie den Kiefer anschließend jeweils 30 Mal nach links und rechts.
• Halten Sie einen Bleistift mindestens vier Minuten lang zwischen den Zähnen und lassen Sie ihn nicht los.
• Legen Sie Ihre Faust auf Ihr Kinn und versuchen Sie, Ihren Kiefer nach vorne zu strecken, während Sie mit der Faust Widerstand leisten.
• Bei geschlossenem Mund ruht die Zunge am oberen Gaumen und kehrt nach einer Minute in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach 30 Sekunden.

Gymnastik gegen Schnarchen bei Frauen

Bei Frauen dominiert die Brust- oder Rippenatmung. Um das Schnarchen loszuwerden, empfiehlt es sich, diese einfachen Übungen durchzuführen:

• Die Frau sitzt oder liegt auf dem Rücken;
• Legt eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauchbereich;
• Atmet langsam ein und aus (das Einatmen muss kürzer und das Ausatmen länger sein);
• Beim Einatmen sollten Sie zunächst den Bauchraum durch Vorwölben mit Luft füllen;
• Füllen Sie dann den Brustkorb mit Luft und weiten Sie langsam die Lungen.
• Beim Ausatmen zieht sich der Bauch zurück und das Brustvolumen nimmt ab.

Im Zuge der Übungen werden verschiedene Gruppen der Atemmuskulatur beansprucht, die Organe der Brust- und Bauchhöhle werden auf natürliche Weise massiert, was sich positiv auf den Zustand des gesamten Körpers auswirkt. Mit der Zeit verschwindet bei regelmäßiger Atemübung das Schnarchen und damit auch übermäßige Angst und Unruhe. Es kommt Ruhe und Selbstvertrauen.

Gymnastik gegen Schnarchen bei Männern

Männer nutzen hauptsächlich das Zwerchfell zum physiologischen Ein- und Ausatmen, daher wird ihre Atmung als Zwerchfell- oder Bauchatmung bezeichnet. Sie wird durch die Kontraktion des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur realisiert. Daher wurde für Männer eine spezielle Übung entwickelt, um diese Muskeln zu stärken.

Der Patient sitzt bequem auf einem Stuhl. Er sollte ruhig und entspannt sein und sich nicht auf Nebengedanken, sondern auf die Übungen konzentrieren. Die Hände auf die Vorderseite des Bauches legen und tief und langsam einatmen (wobei die vordere Bauchdecke wie angeschwollen wirkt). Langsam ausatmen und dabei die langsame Dehnung der Bauchmuskulatur nachzeichnen. Jede weitere Einatmung sollte tiefer und die Ausatmung länger sein. Dabei wird auf die Atemtiefe und die Muskelaktivität der Bauchdecke geachtet.

Die Veränderungen, die im Körper auftreten

Experten können eine lange Liste positiver Effekte von Schnarchübungen erstellen, abhängig von der Technik und dem Grad der Anstrengung. Es wurde festgestellt, dass sich die Übungen positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und die Gehirnaktivität auswirken. Durch solche Übungen verbessern Patienten ihr allgemeines Wohlbefinden und beschleunigen die Genesung bei Bronchitis, Sinusitis und Asthma bronchiale.

Gymnastik gegen Schnarchen verbessert den Blut- und Lymphfluss im Brustbereich und beruhigt das Nervensystem. Viele Menschen nutzen Atemübungen nicht nur zur Behandlung und Vorbeugung von Schnarchen, sondern auch zur allgemeinen Straffung und sogar zur Gewichtsabnahme.

Dennoch sollte die Übung sehr vorsichtig angegangen werden, da Gymnastik gegen Schnarchen sowohl dauerhafte als auch vorübergehende Kontraindikationen hat. Und all dies sollte berücksichtigt werden, um mögliche Komplikationen zu vermeiden.

Komplikationen nach dem Eingriff

Unsachgemäße Ausführung und Anwendung von Gymnastik gegen Schnarchen können dem Körper erheblichen Schaden zufügen. Beispielsweise kann eine unsachgemäße Lastverteilung und eine erhöhte Brustatmung zu einem Rückfall bestimmter Lungenerkrankungen, Erkrankungen des Verdauungssystems und des Herz-Kreislauf-Systems führen.

Selbst die genaue Ausführung grundlegender Gymnastiktechniken, bei denen das Zwerchfell beteiligt ist, kann bei Menschen mit Verdauungsproblemen zu Komplikationen führen. Wir sprechen beispielsweise von Magenbeschwerden (Sodbrennen, Übelkeit) und Störungen der Darmmotilität.

Wenn eine Person einen erhöhten arteriellen, intraokularen oder intrakraniellen Druck hat, kann Gymnastik gegen Schnarchen die Pathologie komplizieren, was in Zukunft eine längere und komplexere Behandlung erfordert. Und bei Erkrankungen der Halswirbelsäule, bei Verletzungen der Wirbelsäule oder bei Schädel-Hirn-Verletzungen führen Atemübungen zu einer Verschlimmerung langjähriger Probleme und einer Erneuerung der Pathologie.

Natürlich ist Gymnastik gegen Schnarchen für einen völlig gesunden Menschen absolut sicher, und die Vorteile liegen auf der Hand. Menschen mit akuten und chronischen Erkrankungen der Atemwege, des Verdauungstrakts oder des Herz-Kreislauf-Systems sollten jedoch auf solche Übungen verzichten, um keinen Schaden anzurichten und ihren Gesundheitszustand nicht zu verschlechtern.