Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine komplexe physiologische und psychologische Phase im Leben einer Frau, die Aufmerksamkeit und eine besondere Herangehensweise erfordert. Sie dauern mehrere Jahre, normalerweise vom 45. bis zum 50. Lebensjahr. Alles, was eine Frau in dieser Zeit tut, ist wichtig, insbesondere die Ernährung in den Wechseljahren.

Die richtige Ernährung in den Wechseljahren

Richtige Ernährung in den Wechseljahren bedeutet gesunde Ernährung. Was immer schädlich ist, ist in den Wechseljahren doppelt schädlich.

Die Ernährung während der Wechseljahre sollte regelmäßig sein. Die Speisen sollten aus frischen Produkten im Ofen, in der Mikrowelle oder im Dampfgarer zubereitet werden, die die für den weiblichen Körper notwendigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine enthalten.

Gleichzeitig sollten Sie den Verzehr bestimmter Lebensmittel einschränken – Frankfurter, Würstchen, Innereien und geräuchertes Fleisch, Butter, Kaffee, Mehlbonbons. Es ist besser, scharfe und salzige Gerichte, Fast Food, zu fettiges und scharfes Essen sowie kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol vollständig abzulehnen.

Welche Lebensmittel sind in den Wechseljahren sinnvoll? Es gibt genug davon, damit die Ernährung nicht langweilig und geschmacklos, sondern vollständig und ausgewogen wirkt. Eine ungefähre Liste von Produkten, um den Körper mit den notwendigen Substanzen zu sättigen:

• fettarme Milchprodukte: Kalzium;
• Pflanzenöle, Nüsse: mehrfach ungesättigte Fettsäuren;
• Seefisch: einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren;
• Brei, Kleie: Ballaststoffe, B-Vitamine;
• helles Gemüse und Obst: Vitamine, Mikroelemente;
• Spargel, Erdbeere, Pfirsich, Trockenfrüchte: Bor;
• Leinsamenöl und -samen: zur Linderung von Hitzewallungen;
• Salat, Seetang, Cashewnüsse: Magnesium;
• brauner Reis, Bohnen, Avocado: reduzieren Brustschwellungen;
• Knoblauch, Zwiebeln: stimulieren das Immunsystem, senken Blutdruck und Blutzuckerspiegel.

Trinken Sie ausreichend, aber nicht zu viel. Am besten eignen sich sauberes Wasser, selbstgemachte Säfte und Kompotte. Kaffee und Tee sollten Sie nur begrenzt trinken, da sie die Aufnahme von Kalzium und Magnesium beeinträchtigen.

Es gibt eine Kategorie gesunder Produkte „für die Stimmung“. Dies sind Trauben, Hefebrot aus unraffiniertem Mehl, unraffinierter Reis, Algen, Weizengrütze, dunkle Schokolade. Sie regulieren den Stoffwechsel und verbessern die Stimmung.

Es ist unwahrscheinlich, dass es eine Frau gibt, die bereit ist, vollständig auf Süßigkeiten zu verzichten, aber jeder kann sich für weniger schädliche Leckereien entscheiden. Dies sind hausgemachtes Gebäck, Marshmallows, Marmelade, Pastila, etwas Natureis und Schokolade.

Ernährung in den Wechseljahren nach 45 – 50 Jahren

Die Wechseljahre können früh, künstlich oder pathologisch sein. Der normale Übergang von der Fortpflanzungsphase zu den Wechseljahren erfolgt zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr und ist mit einer natürlichen Abnahme der Produktion weiblicher Hormone verbunden.

Die Ernährung in den Wechseljahren nach 45-50 Jahren sollte darauf abzielen:

• Verringerung des Risikos altersbedingter Erkrankungen;
• Abschwächung von Hitzewallungen;
• Vorbeugung von Übergewicht.

Aufgrund der Verlangsamung des Stoffwechsels, die vor dem Hintergrund schwerwiegender hormoneller Veränderungen auftritt, ist es für Frauen ratsam, ihren Lebensstil und insbesondere ihre Essgewohnheiten während dieser Zeit zu ändern. Einige Tipps zur Ernährung in den Wechseljahren.

Es ist ratsam, den Kaloriengehalt und die Anzahl der Portionen zu reduzieren. Übergewichtige Frauen sollten etwas abnehmen (aber nicht zu fanatisch, um nicht den gegenteiligen Effekt zu erzielen). Übergewichtige Menschen können Hitzewallungen schlechter ertragen und riskieren aufgrund der zusätzlichen Belastung der Beine Krampfadern.

• Essen Sie oft, aber nach und nach: Morgens – sättigender, aber ersetzen Sie das Abendessen durch einen leichten Snack. Nehmen Sie mehr Fisch in den Speiseplan auf – eine Quelle für Protein und gesunde Fette. Essen Sie nur mageres Fleisch (Hähnchenfilet). Andere Sorten und geräuchertes Fleisch – nur an Feiertagen.

Ersetzen Sie frittierte Speisen durch gekochte, gedünstete, gebackene, gedämpfte oder langsam gegarte Speisen. Salzen Sie Speisen nicht in der Pfanne, sondern auf dem Teller. Ersetzen Sie Salz durch Gewürze und Soßen. Dies hilft, Schwellungen und Bluthochdruck zu vermeiden.

Ein wichtiges Spurenelement in den Wechseljahren ist Kalzium. Es wird aus dem Körper ausgewaschen, wodurch die Knochen schwach und brüchig werden und anfällig für Brüche werden. Um den Mineralstoffbedarf zu decken, sollte der Speiseplan Käse und verschiedene Milchprodukte, Meeresfrüchte und Fischkonserven mit Gräten enthalten.

Es ist sinnvoll, auf Soja zu achten: Es enthält ein natürliches Analogon von Östrogen, das in den Wechseljahren stark fehlt. Sojamilch, Fleisch und Tofukäse können diesen Mangel ausgleichen.

Und schließlich zum Thema Alkohol. Sie sollten wissen, dass starke Getränke recht kalorienreich sind, außerdem den Appetit anregen und Hitzewallungen auslösen. Eine Ausnahme bildet trockener Rotwein, der ein hervorragendes Antioxidans ist.

Ernährung in den Wechseljahren bei Frauen mit Hitzewallungen

Hitzewallungen sind ein sehr unangenehmes Symptom der Wechseljahre und bereiten Frauen viele Unannehmlichkeiten. Sie werden durch eine Abnahme des wichtigsten weiblichen Hormons Östrogen verursacht, das im Körper nicht ersetzt werden kann. Daher gelten die Wechseljahre als außergewöhnlich große Belastung für den Körper, wodurch die Immunität abnimmt und verschiedene Krankheiten auftreten, darunter Nervenzusammenbrüche und psychische Erkrankungen.

Bei der Ernährung von Frauen mit Hitzewallungen während der Wechseljahre sollten Nahrungsmittel, die Hitzewallungen auslösen, ausgeschlossen und stattdessen spezielle Nahrungsmittel aufgenommen werden, die den Prozess erleichtern.

• Phytoöstrogene ähneln in ihrer Struktur den weiblichen Sexualhormonen. Sie wirken wie schwache Östrogene: Sie schwächen Hitzewallungen und reduzieren Scheidentrockenheit. Leinsamen enthalten die meisten dieser Inhaltsstoffe. Berichten zufolge ist der Gehalt an Phytoöstrogenen in diesen Samen zehn- oder sogar hundertmal höher als in anderen Pflanzen. Daher sollte die Ernährung in den Wechseljahren dieses Produkt berücksichtigen.

Die tägliche Leinsamendosis zur Erhaltung des weiblichen Körpers beträgt 1-2 Teelöffel. Die Körner können gemahlen und zu Brei, Backwaren und Joghurt hinzugefügt werden. Leinsamenöl wird zum Würzen von Salaten verwendet und senkt den Cholesterinspiegel.

Bei Beschwerden in den Wechseljahren und im Klimakterium ist das Sojaprodukt Sofu wirksam. Es lindert Beschwerden und senkt das Risiko für bösartige Brusttumore um das Dreifache. Gekeimte Körner, Mehl und Sojamilch besitzen solche Eigenschaften.

Vitamin E, das antioxidative Eigenschaften besitzt, gehört ebenfalls zu den wichtigen Nährstoffen für die Wechseljahre. Es lindert Hitzewallungen, reduziert Scheidentrockenheit und Brustschwellungen. Um Ihre Ernährung mit Vitamin E anzureichern, sollten Sie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, braunen Reis, Eigelb, Pflanzenöl, Spargel und Avocado zu sich nehmen.

Auch andere pflanzliche Lebensmittel sind reich an Phytoöstrogenen: Obst, Gemüse und Heilkräuter – Baldrianwurzel, Minze, Oregano, Salbei und andere, die in der Volks- und Schulmedizin bekannt sind. Phytoöstrogene können den Körper leicht „täuschen“ und ihm vorgaukeln, dass mehr echte Östrogene vorhanden sind, als tatsächlich vorhanden sind. Dadurch wird das Unwohlsein deutlich reduziert.

Diät zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

Zu den Begleiterscheinungen der Wechseljahre gehört die Tendenz zur Gewichtszunahme, die bei den meisten Frauen auftritt. Mit dem Nachlassen der Fortpflanzungsfunktionen bilden sich Ansammlungen in Taille und Hüfte, und ein Doppelkinn erschlafft. Warum passiert das?

Ärzte geben eine klare physiologische Erklärung für dieses Phänomen. Es stellt sich heraus, dass, wenn die Aktivität der Eierstöcke, die Hormone produzieren, abnimmt, das Fettgewebe beginnt, diese Funktion teilweise zu erfüllen (es produziert das Sexualhormon Östron). Daher sollten sich Frauen nicht von Süßwaren und anderen Produkten mitreißen lassen, die zur Ansammlung solcher Reserven beitragen.

Um nicht zu viel zuzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung mit Bedacht angehen und bedenken, dass sowohl der Kalorienbedarf als auch die Stoffwechselprozesse mit zunehmendem Alter abnehmen. So beträgt die Tagesdosis nach 50 nicht mehr als 2100 Kalorien. Jede Frau kann in den Wechseljahren die richtige Ernährung für sich selbst wählen.

Eine Diät zur Gewichtsabnahme während der Wechseljahre sollte Folgendes umfassen:

• Pflanzenöle (zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E);
• Ballaststoffe (zur Anregung des Darms);
• Zwiebeln, Knoblauch, Gemüse (zur Aufrechterhaltung der Immunität);
• exotische Früchte wie Durian (enthält Östrogene);
• Soja (enthält Phytoöstrogen;
• Meeresfrüchte (für gesunde Fette und Mineralien).

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung in den Wechseljahren ist das Trinken. Nach vierzig Jahren sollten Sie mehr reines Wasser trinken als zuvor. Wasser ist an der Verdauung beteiligt, beugt Verstopfung vor und normalisiert die Funktion des Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Systems. Bei Wassermangel verdickt sich das Blut und es besteht die Gefahr einer Thrombose, die mit Schlaganfällen und Herzinfarkten verbunden ist. Flüssigkeitsmangel führt außerdem zu nicht-insulinabhängigem Diabetes. Um Erkrankungen vorzubeugen, wird Frauen empfohlen, ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig zu kontrollieren.

Das folgende Trinkregime hilft, diese Risiken zu vermeiden: Trinken Sie ein Glas Wasser auf nüchternen Magen, mehrere Gläser über den Tag verteilt und die letzte Portion eine Stunde vor dem Schlafengehen. Insgesamt etwa zwei Liter.

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Ernährung in den Wechseljahren zur Erhaltung der Jugend

Warum lässt die Menopause bei vielen Frauen schnell nach?

• Erstens nimmt die Menge an Östrogen und Progesteron im Blut stark ab.

Dies ist ein Schlüsselfaktor für das Altern. Gleichzeitig steigt die Menge des männlichen Hormons an, was das Wachstum der Gesichtsbehaarung und manchmal die Bildung von Hautausschlägen stimuliert.

• Zweitens nimmt die Produktion von Hyaluronsäure und Kollagen ab.

Diese Komponenten sind für die Feuchtigkeit, Dichte und Elastizität der Haut verantwortlich. Durch ihren Mangel wird die Haut trockener und dünner.

Um den Nährstoffgehalt im Körper zu erhöhen, sollten diese von außen zugeführt werden, auch über Speisen und Getränke. Deshalb ist die Ernährung in den Wechseljahren sehr wichtig für die Erhaltung der Jugend.

Neben der beschleunigten Alterung führen klimakterische Veränderungen zu neurovegetativen Störungen (Hitzewallungen, vermehrtes Schwitzen, Druckstöße, Schwindel, Herzklopfen) und psychoemotionalen Störungen (Stimmungsschwankungen, Neigung zu Depressionen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit). Die frühe Menopause wirkt sich besonders negativ auf Gesundheit und Aussehen aus.

Die Ernährung in den Wechseljahren beinhaltet den Verzicht auf schlechte Gewohnheiten: Rauchen und Alkohol. Nikotin wirkt sich negativ auf die Gesichtshaut aus und provoziert Osteoporose, Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen. Alkohol wird in sehr moderaten Dosen empfohlen. So ist nach den Empfehlungen amerikanischer Ärzte eine Portion alkoholisches Getränk pro Tag erlaubt, nämlich: 50 ml Starkbier, 150 ml Wein oder 300 ml Bier.

Dank der richtigen Ernährung wird der Körper mit fehlenden Nährstoffen versorgt und nimmt nicht zu. Die Empfehlungen amerikanischer Wissenschaftler zur Ernährung in den Wechseljahren beschränken sich darauf, alle Produkte in Gruppen einzuteilen und jeden Tag von allem ein bisschen zu essen:

• 150 – 200 g Getreide (bis zur Hälfte – ganz);
• 2 – 3 Portionen Gemüse, etwa zwei Portionen Obst;
• fettarme Milchprodukte (entsprechend 3 Tassen Milch);
• bis zu 180 g mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nach den Wechseljahren besteht ein besonderer Bedarf an bestimmten Substanzen, beispielsweise Vitaminen der Gruppen B, D, C, E, Kalzium und Eisen. Sie unterstützen das Immunsystem und wirken als Antioxidantien. Wenn eine Frau nicht genügend dieser Substanzen erhält oder der Körper nicht alles aufnimmt, können Sie auf Anraten eines Arztes Apothekenmedikamente einnehmen: Mineral-Vitamin-Komplexe verschiedener Zusammensetzungen.

Einschränkungen gelten für tierische Fette, Süßigkeiten und Salz. Frauen in den Wechseljahren sollten körperliche Bewegung, Ruhe und ausreichend Schlaf nicht vernachlässigen, da diese zu guter Form und Wohlbefinden beitragen.

Psychologen raten, die Wechseljahre nicht als freudloses und deprimierendes Ende all dessen zu betrachten, was bereits geschehen ist, sondern diesen neuen Lebensabschnitt als gegeben zu akzeptieren, die Vorteile zu schätzen und zu genießen. Ein aktiver Lebensstil und eine gut organisierte Ernährung in den Wechseljahren helfen, die Herausforderungen zu meistern: vorzeitiges Altern zu verhindern und Gesundheit, Figur und Geistesgegenwart zu erhalten.