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Die Rolle der Ballaststoffe im Verdauungsprozess
Zuletzt überprüft: 06.07.2025
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Rohe „Nahrung“ sind genau genommen pflanzliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe können sowohl kohlenhydrat- als auch nicht-kohlenhydrathaltiger Natur sein. Zur ersten Gruppe gehören Zellulose (oder Ballaststoffe) und Hemizellulose, zur zweiten Gruppe gehören Pektin und Lignin.
Woraus bestehen Ballaststoffe?
Alle Ballaststoffe sind natürliche Polymere, d. h. sie bestehen aus einer Kette identischer Substanzen und Verbindungen. Ein Glied in der Cellulosekette ist beispielsweise die bekannte Glucose. In der Hemicellulosekette sind die Glieder Xylose und Galactose, ebenfalls Zucker. Pektin beispielsweise wird aus Galacturonsäure gebildet und ist aus Phenylpropan (einem natürlichen Polymer, das aus Baumrinde gewonnen wird) Bestandteil von Lignin.
Verschiedene Ballaststoffe sind in biologisch aktiven Substanzen des Körpers enthalten – Vitamine, Mineralstoffe und einige andere Körperbestandteile.
Welche Wirkung haben Ballaststoffe auf den Körper?
Wenn Ballaststoffe in den Körper gelangen, werden sie von der Darmflora leicht verarbeitet und leicht zerstört. Forschungsergebnissen zufolge werden nur 38 % der Zellulose, 35 % des Lignins und 56 % der Hemizellulose vom Körper verdaut und aufgenommen. Wie gut ein Produkt verdaut wird, hängt nicht nur von seinen chemischen Eigenschaften ab, sondern auch vom Mahlgrad. Grob gemahlene Kleie wird deutlich schlechter aufgenommen als fein gemahlene Kleie. Trotz des Mahlens können Ballaststoffe dem Körper nicht zu viel Energie zuführen. So kann der Körper aus 100 g eines solchen Produkts nicht mehr als 400 Kalorien aufnehmen.
Der regelmäßige Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel erhöht die Stuhlmenge deutlich und regt die Darmtätigkeit an. Unzureichende Ballaststoffe in Lebensmitteln können zu Darmatonie und Verstopfung führen. Ein Beleg dafür ist, dass Landbewohner und Vegetarier, die viel pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, mehr Stuhlgang haben als Stadtbewohner und Menschen, die häufig Fleisch essen.
Ballaststoffkonsum weltweit
Der Konsum pflanzlicher Lebensmittel in Industrieländern ist um fast 90 % zurückgegangen. Die Entwicklung der Lebensmittelindustrie und die Einführung technologischer Innovationen haben ihre Wirkung gezeigt – heute gibt es eine Vielzahl raffinierter Produkte. Mit der Verbesserung der Mahltechnologien ist der Ballaststoffgehalt im Mehl stark zurückgegangen. Noch im letzten Jahrhundert konsumierte ein Mensch täglich mindestens 15–20 g Ballaststoffe, doch mittlerweile ist dieser Wert deutlich gesunken: In Deutschland konsumieren die Menschen nicht mehr als 5 g, in Großbritannien nicht mehr als 4–8 g, in den USA etwa 8–11 g und in Russland 6–8 g Ballaststoffe.
[ Was sollte man essen und was nicht?
Man geht heute davon aus, dass eine Person für eine normale Darmfunktion mindestens 25 g Ballaststoffe zu sich nehmen sollte. Aber natürlich bevorzugen wir bereits gereinigte, mit verschiedenen Geschmackszusätzen und Gewürzen angereicherte, raffinierte Produkte gegenüber gesunden Naturprodukten – Gemüse, Obst, Roggenbrot und Vollkornbrot. Dies führt zu einem so häufigen Problem wie Verstopfung, da eine irrationale Ernährung eindeutig nicht vorteilhaft ist.
Weitere Eigenschaften von Ballaststoffen
Ballaststoffe beugen nicht nur Verstopfung vor und haben eine positive Wirkung auf den Darm, sondern bieten auch viele weitere nützliche Eigenschaften. Ballaststoffe können den Stoffwechsel verbessern, da sie verschiedene Körpersysteme beeinflussen. Sie reinigen den Darm und entfernen Giftstoffe, da sie über Sorptionseigenschaften verfügen. Ballaststoffe können das Risiko bösartiger Tumoren im Magen-Darm-Trakt deutlich senken.
Der regelmäßige Verzehr von pflanzlichen Vollkornprodukten kann die Konzentration von Glukose, Cholesterin und Triglyceriden im Blut senken und das Gewicht reduzieren. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel in der Ernährung von Menschen mit Diabetes, Fettleibigkeit, koronarer Herzkrankheit, Arteriosklerose und einer entsprechenden Prädisposition für diese Krankheiten unverzichtbar.