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Übungen für Wirbelsäulenhernie: wirksame Komplexe
Zuletzt überprüft: 06.07.2025
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Übungen bei einem Bandscheibenvorfall – einem Riss der äußeren Fasermembran der Bandscheibe und einer Verlagerung ihres Kerns in das Lumen des Wirbelkanals – sind ein integraler Bestandteil der Therapie dieser Erkrankung.
Die Auswahl der Übungen bei einem Bandscheibenvorfall muss davon abhängen, in welchem Bereich der Wirbelsäule die Bandscheibe beschädigt ist und wie stark ihr Vorsprung ist. Dabei ist zu beachten, dass die Beweglichkeit der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterschiedlich ist. Außerdem ist sie bei jedem Menschen anders. Zudem sind nicht alle Übungen für die Entfernung eines Bandscheibenvorfalls geeignet.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Übungen bei einem Bandscheibenvorfall am effektivsten sind und wie Sie diese durchführen.
Effektive Übungen bei Wirbelsäulenhernien
Wirksame Übungen bei einem Bandscheibenvorfall sind Übungen, die auf die Stärkung der tiefen und oberflächlichen Rückenmuskulatur, des unteren Rückens (Lendendreieck) und des Nackens abzielen.
Man geht davon aus, dass wir durch die Stärkung der Muskeln und ihrer Bänder der Wirbelsäule eine zuverlässige Unterstützung in Form des sogenannten Muskelkorsetts bieten. Wenn dieses „Korsett“ ausreichend entwickelt ist, besteht kein Grund zur Sorge um die Stabilität der Wirbelsäule und ihrer Bandscheiben.
In der modernen Vertebrologie (einem Teilgebiet der Orthopädie, das sich mit Erkrankungen der Wirbelsäule befasst) herrscht jedoch die Meinung, dass durch die Stärkung des Muskelkorsetts der Wirbelsäule die Kompression ihrer Stützsegmente – Bandscheiben und Facettengelenke – deutlich zunimmt. Dies gilt insbesondere bei statischen Körperhaltungen und starker Muskelspannung. Einige Vertebrologen empfehlen eine universelle Methode zur Vorbeugung und Lösung von Problemen mit Zwischenwirbelhernien: regelmäßiges Gehen in ruhigem (Promenaden-)Tempo für bis zu zwei Stunden am Stück.
Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule
Damit Übungen für eine Lendenhernie (sowie alle Übungen für diese Pathologie jeglicher Lokalisation) von Nutzen sind, müssen Sie diese unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt und Bewegungstherapeuten abstimmen. Diese Regel sollte nicht verletzt werden – zu Ihrem eigenen Wohl.
Eine Reihe von Übungen für einen Bandscheibenvorfall im Lendenbereich werden hauptsächlich in Rückenlage durchgeführt. Dazu legen Sie eine Gymnastikmatte oder eine dreifach gefaltete Wolldecke der Länge nach auf den Boden.
Übung I:
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme seitlich am Körper, Beine gestreckt. Spanne die Füße beider Beine an und ziehe sie zu deinen Schienbeinen (zu dir). Spanne dabei deinen Nacken an und versuche, dein Kinn so nah wie möglich an die Brust zu bringen. Halte diese Position 5 Sekunden lang und kehre beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 8–10 Mal.
Übung II:
Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Ohne die Füße vom Boden abzuheben und ohne sich auf die Hände zu stützen, hebe beim Einatmen langsam Kopf und oberen Rücken an, halte die Pose einige Sekunden und kehre ebenso langsam (beim Ausatmen) in die Ausgangsposition zurück. Nach jeder Wiederholung 5 Sekunden pausieren. Die Mindestanzahl an Wiederholungen beträgt 5, die Höchstanzahl 15.
Übung III:
Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber die Beine sind an den Knien gebeugt. Heben Sie beim Einatmen das Becken vom Boden ab und halten Sie den Oberkörper auf den Schulterblättern, dem Nacken und dem Hinterkopf. Halten Sie die Position einige Sekunden und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Anzahl der Wiederholungen: 5.
Übung IV:
Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber lege deine Hände hinter den Kopf. Beuge deine Beine nacheinander an den Knien und versuche, sie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Atme beim Beugen der Beine ein, beim Strecken aus. Anzahl der Wiederholungen: 10 (pro Bein).
Übung V:
Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm (einatmend) an, halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie langsam wieder ab, während Sie ausatmen. Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein und rechten Arm aus. Anzahl der Wiederholungen: 10.
Übung VI:
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt und liegen nah am Körper auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Rücken vom Boden ab. Beugen Sie den Rücken und werfen Sie den Kopf nach hinten. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Anzahl der Wiederholungen: 10.
Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule
Diese Übungen bei Bandscheibenvorfällen konzentrieren sich auf die Halswirbelregion und sollen dazu beitragen, dass der Musculus longus colli, der Musculus longus capitis, der Musculus scalenus und der Musculus sternocleidomastoideus flexibler werden und die Arbeit aller sieben Halswirbel erleichtert wird.
Übung I:
Strecken Sie im Stehen oder Sitzen (je nachdem, was für Sie angenehmer ist) Ihre Schultern und drehen Sie Ihren Kopf sanft abwechselnd nach links, geradeaus und rechts und dann in umgekehrter Reihenfolge, wobei Sie die Amplitude der Drehungen allmählich erhöhen. Führen Sie die Übung 10 Mal durch.
Übung II:
Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber jetzt neigst du deinen Kopf langsam und gleichmäßig nach vorne und bringst dein Kinn so nah wie möglich an die Vertiefung zwischen den Schlüsselbeinen. Hebe dann langsam deinen Kopf (während du einatmest). Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10–15.
Übung III:
Ohne die Ausgangsposition der vorherigen Übungen zu verändern, müssen Sie einatmen, den Kopf sanft nach hinten neigen und gleichzeitig das Kinn nach oben strecken. Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der Brustwirbelsäule
Da die Brustwirbelsäule weniger beweglich ist, ist der Übungsumfang bei einem Bandscheibenvorfall in dieser Region eher überschaubar.
Übung I:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich beim Einatmen sanft nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule fest an die Stuhllehne zu drücken. Beugen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne und richten Sie sich langsam auf. Anzahl der Wiederholungen: 5.
Übung II:
Ausgangsposition: Rückenlage (weiches Kissen unter den Rücken legen, um den Brustkorb anzuheben), Arme ausgestreckt am Körper, Beine gestreckt. Beim Einatmen sanft nach hinten beugen, beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Anzahl der Wiederholungen: 5.
Bubnovskys Übungen für Wirbelsäulenhernien
Der Doktor der medizinischen Wissenschaften Sergei Bubnovsky ist der Autor der Kinesiotherapie – einem Komplex therapeutischer Übungen für den Bewegungsapparat.
Bubnovskys Übungen für Wirbelsäulenhernien sind für alle Bandscheiben konzipiert und sollen deren Blutversorgung verbessern. Einige Übungen wiederholen die oben beschriebenen, daher geben wir Folgendes an:
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, auf den Handflächen ruhend. Beim Einatmen den Rücken sanft wölben und den Kopf zum Kinn neigen; beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren; beim erneuten Einatmen den Rücken wölben und den Kopf heben; beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Anzahl der Wiederholungen: 15–20.
- Die Ausgangsposition ist ähnlich. Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne, ohne die Arme an den Ellbogen zu beugen, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Oberkörper. Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal.
Dikuls Übungen für Wirbelsäulenhernien
Zur Stärkung des Muskelkorsetts empfehlen viele Ärzte bei einem Bandscheibenvorfall die Durchführung von Dikul-Übungen.
Übung I:
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gestreckt zusammen, Arme seitlich ausgebreitet (Handflächen nach unten).
Der Oberkörper bleibt bewegungslos. Heben Sie die rechte Hüfte an und drehen Sie sie langsam nach links, ohne die Beine zu spreizen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie eine ähnliche Bewegung mit der linken Hüfte nach rechts aus. Wiederholen Sie dies 5 Mal in jede Richtung.
Übung II:
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung, auch der Oberkörper bleibt bewegungslos. Ohne die Füße vom Boden abzuheben, machen Sie seitliche Schritte in beide Richtungen und halten Sie die Position jeweils rechts und links einige Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal in jede Richtung. Diese Übung ist besonders nützlich bei Bandscheibenvorfällen im Lendenbereich.
Übung III:
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine schulterbreit auseinander, Arme vor der Brust verschränkt. Der untere Körperteil bleibt bewegungslos, der obere sanft (über den Boden gleitend) zur Seite geneigt. Halten Sie jeweils 3–4 Sekunden an der maximalen Neigung nach rechts und links. Anzahl der Wiederholungen: 3 in jede Richtung.
Yoga-Übungen bei Wirbelsäulenhernien
Yoga-Übungen bei einem Bandscheibenvorfall werden im Liegen durchgeführt, was aus anatomischer Sicht am sinnvollsten ist.
Übung I:
Ausgangsposition: Bauchlage, Beine gestreckt, Arme am Körper entlang ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern und Brust vom Boden ab und senken Sie sie nach einer Pause (beim Ausatmen) sanft ab. Die Mindestanzahl an Wiederholungen beträgt 5, die Höchstanzahl 15 (in drei Sätzen).
Übung II:
Ausgangsposition: Bauchlage, Beine gestreckt, Arme nach vorne ausgestreckt. Heben Sie gleichzeitig Beine (ohne die Knie zu beugen) und Arme an, halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie Ihre Gliedmaßen langsam ab. Anzahl der Wiederholungen: 5–10 (mit 5-sekündigen Pausen).
Übung III:
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien zusammengebeugt. Beim Einatmen die gebeugten Beine anheben, die Schienbeine mit den Händen umfassen und diese an die Rückseite der Oberschenkel drücken, während die Wirbelsäule gleichzeitig auf den Boden drückt. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
Übung IV:
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gestreckt, Arme am Körper entlang ausgestreckt. Beuge dein Knie und hebe es zum Bauch, hebe gleichzeitig den Kopf und strecke das gebeugte Knie aus. Halte die Position 15 Sekunden lang. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition entspanne deine Rücken- und Nackenmuskulatur. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wiederhole die Übung 3-4 Mal mit jedem Bein.
Übungen nach der Entfernung eines Bandscheibenvorfalls
Ärzte sagen, dass es nach der Entfernung eines Bandscheibenvorfalls spezielle Übungen gibt, die bei der Rehabilitation nach der Operation helfen. Hier sind einige dieser Übungen.
Übung I:
Ausgangsposition: Liegend auf dem Rücken, beuge die Knie und spreize die Beine weit. Ohne den Schultergürtel vom Boden abzuheben, beuge das rechte Knie zur linken Ferse und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem linken Knie zur rechten Ferse. Wiederhole die Übung fünfmal mit jedem Bein.
Übung II:
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gestreckt, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach oben. Ohne den Oberkörper vom Boden abzuheben, strecke die linke Hand zur rechten Handfläche und wechsle dann die Hände. Wiederhole die Übung fünfmal mit jeder Hand.
Übung III:
Ausgangsposition: Bauchlage, Beine gestreckt, Arme an den Ellenbogen angewinkelt, Kinn auf den Händen. Betonen Sie Ihre Zehen und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab, halten Sie Ihr Bein gestreckt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung mit dem linken Bein aus. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal mit jedem Bein.
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Verbotene Übungen bei Wirbelsäulenhernien
Absolut verbotene Übungen bei einem Bandscheibenvorfall sind Springen, Hüpfen und Übungen mit Gewichten. Auch plötzliche Bewegungen (z. B. Schwingen von Armen und Beinen) oder ein schnelles Trainingstempo sind bei einem Bandscheibenvorfall nicht akzeptabel.
Das Beugen des Körpers im Stehen und Übungen, bei denen ein erheblicher Teil des Körpergewichts auf ein Bein verlagert wird (zum Beispiel Ausfallschritte zur Seite), sind unerwünscht.
Und alle Übungen bei einem Bandscheibenvorfall können ausnahmslos nicht durchgeführt werden, ohne das Schmerzsyndrom zu lindern.
Wie Spezialisten für Physiotherapie anmerken, sollte ein sorgfältig ausgewählter individueller Übungssatz für einen Bandscheibenvorfall regelmäßig und über einen langen Zeitraum durchgeführt werden. Aber es lohnt sich, sich frei und ohne Schmerzen zu bewegen.
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