Übungen gegen Rückenschmerzen

Übungen gegen Rückenschmerzen sind heutzutage immer gefragter. Die Nachfrage nach ihnen nimmt nicht nur nicht ab, sondern steigt auch allmählich an. Dies hat viele Gründe. Die Menschen führen überwiegend einen sitzenden Lebensstil. Hypodynamie oder verminderte motorische Aktivität ist zu einem nahezu treuen Begleiter unseres Lebens geworden. Dies wird durch die rasante Entwicklung der Zivilisation erleichtert: Computer, Autos. Aufzüge, Automatisierung von Produktion und landwirtschaftlichen Betrieben.

Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten. Es sollte daran erinnert werden, dass jeder Schmerz auf die Entwicklung eines entzündlichen Prozesses oder einer traumatischen Verletzung hinweist. Daher ist es nicht empfehlenswert, selbstständig Übungen gegen Rückenschmerzen, insbesondere im Lendenbereich, durchzuführen. Dies liegt daran, dass sich die Situation nur verschlimmern, den Entzündungsprozess verstärken oder die Folgen eines Traumas verstärken kann. Es muss sichergestellt werden, dass Sie in naher Zukunft kein Trauma im Rücken- und Lendenbereich erlitten haben. Wenn kein Trauma vorlag, handelt es sich höchstwahrscheinlich um einen entzündlichen Prozess. Schließen Sie einen eingeklemmten Nerv nicht aus.

In einer solchen Situation wird in der Regel empfohlen, Entzündungen und Kneifen mit Hilfe von Massagen oder manuellen Techniken zu beseitigen. Erst danach können Sie mit körperlichen Übungen fortfahren, die dazu beitragen, den Prozess zu stabilisieren, weitere Schäden zu verhindern und Genesungsprozesse zu beschleunigen.

Bei Rückenschmerzen, Beschwerden im unteren Rückenbereich können folgende Übungen empfohlen werden:

• Kniebeugen;
• tiefe Abwärtsbeugen (versuchen Sie, Ihre Arme so tief wie möglich auf dem Boden zu halten);
• intensive Rückbeugen;
• abwechselndes Beugen nach links und rechts;
• kreisende Bewegungen des unteren Rückens;
• Springen (hoch, runter, seitwärts).

Es wird empfohlen, verschiedene Arten von Biegungen durchzuführen: im Stehen, im Sitzen. Wenn Sie sitzen, sollten Sie versuchen, sich so tief wie möglich zu beugen und dabei mit der Brust und möglichst auch mit der Stirn den Boden zu berühren.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Regelmäßige, tägliche körperliche Betätigung ist eine wichtige Voraussetzung für eine gute Gesundheit, die Aufrechterhaltung eines hohen Vitaltonus und der Ausdauer des Körpers. Es ist notwendig, den Körper in einem Komplex zu entwickeln und solche Übungen durchzuführen, die eine Wirkung auf alle großen Muskelgruppen und nicht nur auf einzelne Muskeln haben. Wenn Sie beispielsweise Schmerzen in der Rückenmuskulatur haben, sollten die Übungen so ausgewählt werden, dass der Trainingsprozess nicht nur den Rücken selbst, sondern auch alle anderen Muskeln einbezieht. Dadurch wird Übertraining verhindert, Ermüdung und eine asymmetrische Entwicklung des Muskelgerüsts vermieden. Darüber hinaus ruht die Rückenmuskulatur, wenn andere Übungen ausgeführt werden, wodurch Kontrakturen, Verstauchungen und Überlastungen vermieden werden.

Es wird empfohlen, das Training mit Gelenkübungen zu beginnen, die dabei helfen, alle Muskeln und Gelenke des Körpers aufzuwärmen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass diese Übung nicht zu den Übungen für den Rücken gehört. Aber es ist nicht. Vergessen Sie nicht, dass das Hauptgelenk unseres Körpers die Wirbelsäule ist. Es besteht aus einer Vielzahl von Wirbeln, die durch Gelenkflächen miteinander verbunden sind. Durch die Aufwärmung der Wirbelsäule wird eine Aufwärmung des gesamten Rückens, dessen intensive Entspannung und die Beseitigung schmerzhafter Empfindungen erreicht. Gelenkgymnastik ist so konzipiert, dass sie die Physiologie berücksichtigt. Daher bereiten Sie durch Gelenkgymnastik Ihre Waden auf komplexere Übungen vor, wärmen Muskeln und Bänder auf und regen die Blut- und Lymphzirkulation an.

Gelenkübungen werden in den gängigen Lehrbüchern oder Fachbüchern zur Physiotherapie, aber auch zum Yoga ausführlich beschrieben.

Nachdem die Gelenkübungen abgeschlossen sind, können Sie mit dem Krafttraining fortfahren. Bei Schmerzen im Rückenbereich wird empfohlen, folgende Übungen durchzuführen:

• Bar;
• Liegestütze;
• Brücke;
• Rückbeugen;
• beugt sich nach vorne.

Eine zwingende Voraussetzung für die Verbesserung des Zustands bei Rückenschmerzen ist die Durchführung von Übungen, die verschiedene Arten von Kreisbewegungen und Rotationen beinhalten.

Nach der Durchführung der Übungen ist ein Aufwärmen erforderlich. Es wird empfohlen, die Übung mit Atemübungen abzuschließen. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass eine der Ursachen für Schmerzen im Rückenbereich eine übermäßige Muskelverspannung sein kann. Durch die Entspannung der Muskulatur lösen wir Verspannungen bzw. Krämpfe und die Schmerzempfindungen werden stark reduziert. Schmerzen können auch durch Hypoxie oder Sauerstoffmangel verursacht werden. Bei unzureichendem Sauerstoffgehalt im Blut steigt gleichzeitig der Kohlendioxidspiegel, es kommt zu Hyperkapnie. Diese Prozesse verursachen zusammen Muskelkrämpfe, stören Stoffwechselprozesse in Zellen und Gewebe und verhindern den Eintritt von Nährstoffen. Und die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Durch die Normalisierung der Atmung und damit der Durchblutung und Stoffwechselprozesse werden Schmerzen und Krämpfe beseitigt.

Der Atemübungsblock ist in verschiedenen östlichen Praktiken sehr detailliert: gesundheitsförderndes Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. Im Hatha-Yoga-System gibt es einen ganzen Abschnitt, der der richtigen Atmung gewidmet ist: Pranayama.

Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken

Die Schmerzlokalisation bei Rückenentzündungen oder -verletzungen kann unterschiedlich sein. Von der Lokalisierung der Schmerzempfindungen hängt in erster Linie die Reihe der körperlichen Übungen ab, die in die Praxis einbezogen werden sollten. Wenn der pathologische Prozess im oberen Rücken lokalisiert ist, helfen die unten beschriebenen Übungen gegen Schmerzen.

1. Sanftes rhythmisches Aufwärmen des Nackens, der oberen Brust und des Schlüsselbeinbereichs. Senken Sie dazu langsam Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihr Kinn so weit wie möglich an das Brustbein zu drücken. Sie können sich mit den Händen bedienen, indem Sie (leicht) auf Ihren Hinterkopf oder Nacken drücken. Damit diese Übung bequem durchgeführt werden kann, wird empfohlen, im Sitzen zu sitzen und die Beine an den Knien zu kreuzen. Es wird empfohlen, die Hände ohne Anstrengung leicht auf den Knien abzustützen. Wenn wir den Kopf nach vorne neigen, versuchen wir, den Rücken leicht abzurunden und die Schulterblätter zu teilen. Es ist nicht nötig, sich anzuspannen. Je entspannter wir sind, desto leichter fällt uns die Durchführung der Übung und desto effektiver ist sie. Kehren Sie in die flache Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich aus.
2. Drehen Sie Ihren Kopf zurück. Es wird empfohlen, die gleiche Sitzhaltung wie in der vorherigen Übung beschrieben einzunehmen. Nur der Kopf ist nach hinten geneigt. Es wird empfohlen, die Vorderseite des Halses so weit wie möglich zu strecken. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.

Für eine größere Wirkung wird empfohlen, die oben genannten Übungen abzuwechseln. Zunächst sollten Sie 10-15 Übungen in einem Durchgang durchführen, danach kann die Anzahl der Übungen schrittweise erhöht werden. Die Übungen sollten in einem langsamen Tempo durchgeführt werden. Je langsamer es durchgeführt wird, desto effektiver ist es.

Nach der Durchführung dieser Übungen empfiehlt sich die Übung „Boot“. Es gibt eine vereinfachte und eine kompliziertere Version dieser Übung. Sie sollten mit einer einfachen Version beginnen und nach und nach zu einer komplexeren Version übergehen.

Zunächst sollten Sie flach auf dem Bauch auf dem Boden liegen. Die Arme und Beine sollten ausgestreckt und entspannt sein. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, umfassen Sie Ihre Ohren und heben Sie Ihren oberen Rücken sowie Kopf und Ohren an. Wir heben, bis wir ein leichtes Unbehagen im Lendenbereich verspüren. Danach erstarren wir und beginnen, unseren Zustand zu überwachen. Alle Aufmerksamkeit sollte auf den schmerzenden Bereich gerichtet werden. Halten Sie so lange wie möglich. Dann langsam absenken, ausruhen. Sie sollten diese Übung mindestens 5-10 Mal durchführen und dabei die Dauer des Aufenthalts in erhöhter Position schrittweise verlängern.

Die zweite Variante: Nachdem Sie die oben beschriebene Position erreicht haben, halten Sie sie einige Sekunden lang und beginnen Sie dann, Ihre Beine anzuheben (gerade). Spannen Sie gleichzeitig das Gesäß an, nicht jedoch den unteren Rücken. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position, danach beginnen wir sanft zu schwanken, wie ein „Boot auf den Wellen“. Bei Zählung 1 – versuchen Sie, die Beine so tief wie möglich zu senken, bei Zählung 2 – nivellieren Sie, bei Zählung 3 – senken Sie die Brust mit den Armen so tief wie möglich.

Übungen gegen Rückenschmerzen im Brustbereich

Thoraxschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten, daher ist es nicht empfehlenswert, sofort mit dem Training zu beginnen. Es können Kontraindikationen vorliegen. Es empfiehlt sich, zunächst einen Arzt aufzusuchen und sich beraten zu lassen. Herzerkrankungen sollten ausgeschlossen werden (Brustschmerzen können beispielsweise ein Vorbote eines Herzinfarkts oder ein Symptom einer Angina pectoris sein). Auch Lungenentzündungen, Lungen- und Baucherkrankungen sollten ausgeschlossen werden. Manchmal treten Schmerzen im Zusammenhang mit Muskel- und Nervenentzündungen auf. Die Ursache kann auch ein eingeklemmter Nerv sein, bei dem es sich ebenfalls um eine Art entzündlichen Prozess handelt. Im eingeklemmten Nerv werden Stoffwechselprozesse gestört, was zu Entzündungen und Schmerzen führt. In diesem Fall ist es ratsam, das Einklemmen zu beseitigen, den Entzündungsprozess mit Hilfe einer speziellen medikamentösen Therapie zu lindern und erst dann mit der körperlichen Aktivität zu beginnen.

Bei Rückenschmerzen im Brustbereich sollten die Übungen darauf abzielen, verspannte Bereiche zu entspannen und entspannte, atonische Bereiche zu straffen. In diesem Fall wird die am meisten gerechtfertigte Behandlungsmethode der Einsatz verschiedener Mittel des adaptiven Körpertrainings und des therapeutischen Körpertrainings sein.

Übungen wie diese können empfohlen werden:

• nach vorne beugen, wobei die Brust so weit wie möglich entspannt ist;
• federnde Abwärtsbeugen;
• Abwechselnde Abwärts- und Aufwärtskurven;
• kreisende Bewegungen in den Schultern;
• kreisende Brustbewegungen;
• rotierende Bewegungen des Kopfes;
• Heben Sie Kopf und Brust so hoch wie möglich aus der Rückenlage.
• die Bootsübung;
• die Plank-Übung;
• „Stern“-Übung;
• Liegestütze vom Boden;
• Liegestütze gegen die Wand;
• Klimmzüge
• Liegestütze
• die Brückenübung.

Nach dem Üben empfiehlt es sich, sich zu entspannen. Es gibt spezielle entspannende, meditative Übungen. Zur Entspannung kann man auf die Pose „Shavasana“ zurückgreifen, die im Yoga und in der Yogatherapie weit verbreitet ist. Sie können sich auch einfach hinlegen, und zwar etwa 30-40 Minuten lang, dabei bewusst die schmerzenden Stellen verfolgen, die Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile lenken und diese bewusst entspannen. Es können spezielle Atemübungen im Liegen oder Sitzen angewendet werden. Es wird empfohlen, die Entspannungsübung mit angenehmer Musik und Räucherstäbchen zu begleiten.

Rückenübungen gegen Vorwölbungen und Schmerzen

Protrusion ist eine relativ häufige Wirbelsäulenerkrankung, die besonders häufig bei älteren Menschen auftritt. Protrusion ist eine allmähliche Erosion, Abnutzung der Wirbel und eine Erschöpfung der Zwischenwirbelschicht, die akute Schmerzen verursachen kann. Bei einer chronischen Protrusion können Schmerzen durch die Verschiebung eines oder mehrerer Wirbel entstehen. Oft führt ein verschobener Wirbel zur Verschiebung anderer Wirbel, zum Einklemmen von Muskeln, Nerven, Bandscheiben (so entstehen Zwischenwirbelhernien).

Bei Vorwölbungen sollten Übungen mit besonderer Sorgfalt und nur nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Es ist besser, spezielle therapeutische Übungen durchzuführen, die von einem Arzt für Physiotherapie ausgewählt wurden. Sie können sich auch an einen Yogatherapeuten wenden, der eine Auswahl an Übungen für die Wirbelsäule zusammenstellt. Im Yoga wird der Arbeit mit der Wirbelsäule große Aufmerksamkeit geschenkt, da sie als Hauptstange betrachtet wird, die die vertikale Position eines Menschen stützt, und auch als Hauptkanal fungiert, durch den die Lebensenergie fließt. Der Wirbelsäule wird natürlich große Aufmerksamkeit geschenkt, denn sie ist das Gerüst, das das Rückenmark zuverlässig schützt.

Es gibt einen speziellen Bereich des Yoga – Yoga für die Wirbelsäule sowie homöopathisches Yoga. Diese Abschnitte sind ausschließlich der Arbeit mit der Wirbelsäule gewidmet. Es werden spezielle Atemübungen durchgeführt, die es ermöglichen, die Schadenszone zu erkennen und subtiler zu spüren, um pathologische Phänomene durch Selbstkontrolle und Überwachung des eigenen Zustands zu beseitigen. Darüber hinaus kommen spezielle Übungen zum Einsatz, die dabei helfen, die natürliche Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen und zudem die Fähigkeit zu schulen, die Zwischenwirbelmuskulatur zu kontrollieren und zu spüren. Dies sind die empfindlichen Muskeln, die die Bandscheiben und Wirbel halten und ihnen ihre Bewegung ermöglichen. Die meisten Probleme entstehen dadurch, dass der Mensch in den heutigen dynamischen Lebensbedingungen, in der ständigen Hektik und Hektik, aufgehört hat zu fühlen, zu spüren. Er hat den Kontakt zu den Muskeln der Wirbelsäule verloren, weiß sie nicht zu kontrollieren und spürt sie manchmal überhaupt nicht. Durch die Wiederherstellung der natürlichen Verbindung, die uns die Natur gegeben hat, der Fähigkeit, diese Muskelgruppen zu kontrollieren, können wir unseren Zustand deutlich verbessern und Schmerzen lindern.

Bei Vorwölbungen und Schmerzen sind auch Rückenübungen mit allgemein stärkendem und entwicklungsförderndem Charakter zu empfehlen. Besonderes Augenmerk sollte auf die paravertebralen Muskeln entlang der Wirbelsäule gelegt werden. Sie stützen die Wirbelsäule, geben ihr eine bestimmte Position und regulieren auf besondere Weise die Bewegungen der Wirbelsäule. Es ist notwendig, alle Teile der Wirbelsäule und alle Rückenmuskeln zu stärken.

Übungen gegen Nacken- und Rückenschmerzen

Wenn eine Person Schmerzen im Rücken und Nacken verspürt, kann dies viele Gründe haben – von einer geringfügigen Verstauchung oder Muskelverspannung bis hin zu einer schweren traumatischen Verletzung und sogar einer zerstörerischen Krankheit. Bevor Sie mit Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen beginnen, ist es notwendig, vorher einen Arzt zu konsultieren, denn körperliche Aktivität kann nicht nur Vorteile bringen, sondern auch schwerwiegende Komplikationen verursachen. Es gibt einige Krankheiten, bei denen körperliche Aktivität streng kontraindiziert ist. Auch Schmerzen können im Zusammenhang mit einer Entzündung auftreten. In diesem Fall ist es notwendig, zunächst die Entzündung zu beseitigen und erst danach eine dosierte Belastung anzuzeigen. Es ist zu bedenken, dass jede Belastung streng dosiert werden sollte, da eine erhöhte, übermäßige Belastung im Gegenteil eine traumatisierende Wirkung hat und die Situation nur verschlimmern kann. Einige Verletzungen, mechanische Verletzungen, erfordern das Gegenteil, Ruhigstellung und Bettruhe. Übungen sind in einem solchen Fall nur in der Rehabilitationsphase erforderlich.

Wenn körperliche Aktivität nicht kontraindiziert ist, kann das unten beschriebene Trainingsprogramm empfohlen werden.

Zuerst beginnen wir damit, den Hals gründlich zu bearbeiten:

• - Führen Sie kreisende Bewegungen des Kopfes aus (10 Mal in jede Richtung);
• Bringen Sie den Kopf zur Schulter und versuchen Sie, ihn so tief wie möglich zu senken, indem Sie die seitlichen Nackenmuskeln dehnen (links, rechts, jeweils 10-15 Mal);
• senken Sie den Kopf so tief wie möglich an die Brust und versuchen Sie, das Kinn an das Brustbein zu drücken (10-15 Mal);
• Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten;
• führen Sie halbkreisförmige Kopfbewegungen aus (von links nach rechts, dann von rechts nach links) und drehen Sie den Kopf entlang der Vorderfläche des Körpers;
• Führen Sie halbkreisförmige Kopfbewegungen ähnlich der vorherigen Übung durch und drehen Sie den Kopf entlang der Rückseite des Körpers.

Anschließend können Sie mit der Arbeit im Lendenbereich (Rücken) fortfahren.

Die erste Übung besteht darin, sich leicht hinzusetzen. Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein. Um die Durchführung der Übung zu erleichtern, stellen Sie sich vor, dass Ihr Steißbein eine Verlängerung in Form eines Schwanzes hat. Dies erleichtert die Durchführung der Übung. Es ist notwendig, tief einzuatmen und dann den „Schwanz“ zusammen mit den Kobra- und Gesäßmuskeln anzuheben und dabei zu versuchen, den unteren Rücken maximal zu beugen.

Drücken Sie beim Ausatmen auf den Schwanz und versuchen Sie, ihn so tief wie möglich abzusenken. Der untere Rücken sollte möglichst gerade sein, das Becken sollte nach vorne gezogen sein.

Um die Richtigkeit dieser Übung zu überprüfen, können Sie sie an der Wand durchführen. In diesem Fall sollten Sie beim Einatmen den unteren Rücken maximal beugen und dabei Schultern und Gesäß an die Wand drücken. Versuchen Sie beim Ausatmen, Becken, Schultern und Rücken in einer Linie auszurichten, sodass zwischen Wand und Körper kein Platz ist (auch eine Hand sollte sich nicht durchquetschen).

Es ist notwendig, den Atem sorgfältig zu verfolgen und das Ein- und Ausatmen zu kontrollieren. Die Hände können nach vorne über die Oberschenkel gelegt werden. Die Beine sollten während der gesamten Übung leicht gebeugt sein.

Diese Übung fördert die Straffung und Entspannung des Muskeltonus im Lenden- und Beckenbereich. Durch die Verbesserung der Durchblutung, die Stimulation der Lymphzirkulation und der Rezeptoren wird der Zustand deutlich gelindert und das Schmerzempfinden gelindert. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.

Die zweite Übung besteht darin, aufrecht zu stehen und die Füße schulterbreit auseinander zu halten. Die Hände sollten auf die Schultergelenke gelegt werden. Dies gewährleistet eine einfache Fixierung der Wirbelsäule und beugt Schäden vor. Dann wird die obere Wirbelsäule fixiert und Beckenbewegungen von links nach rechts ausgeführt, wobei die Amplitude allmählich erhöht wird. Die obere Wirbelsäule und der Körper sollten sich in einem stationären Zustand befinden. Um die Übung zu erleichtern, stellen Sie sich vor, dass eine Person in Ihrer Nähe steht und Sie sie mit Ihrer Hüfte bewegen müssen.

Die dritte Übung ist ein Twirler für den unteren Rücken

Bleiben Sie in der gleichen Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf den Schultern, Fixierung der oberen Wirbelsäule. Versuchen Sie, möglichst große Kreisbewegungen des Beckens und der Hüfte auszuführen. Zuerst in die eine Richtung, dann in die andere, etwa 5-10 Mal. Gleichzeitig ist es notwendig, sich ständig zu entspannen und zu spüren, wie sich die Wirbelsäule bewegt. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass sich der Oberkörper nicht bewegen sollte.

Nach der Durchführung dieser Übungen wird empfohlen, sich in eine bequeme Position zu legen und sich so weit wie möglich zu entspannen. Versuchen Sie, tief durchzuatmen und die schmerzenden Stellen zu entspannen.

Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Es gibt viele wirksame Übungen gegen Rückenschmerzen. Sie können strikt nach dem Algorithmus und den Empfehlungen durchgeführt werden. Sie können sich leicht verändern, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Als Übungen können beliebige Bewegungen dienen, die den Zustand lindern und Schmerzen lindern.

Die einfachste und bekannteste Übung ist „Katze“. Diese Übung ist fast jedem von uns aus der frühesten Kindheit bekannt.

Um die Übung „Katze“ durchzuführen, empfiehlt es sich, auf allen Vieren zu stehen. Die Beine liegen auf den Knien, die Hände liegen flach unter den Schultergelenken. Wir versuchen, den Körper so auszurichten, dass zwischen Becken und Körper sowie zwischen Armen und Brust ein gleichmäßiger Winkel besteht. Der Rücken ist gerade.

Atmen Sie dann so tief wie möglich ein und krümmen Sie beim Einatmen den Rücken. Stellen Sie sich gedanklich vor, wie eine Katze im Gefahrenfall den Rücken krümmt. Runden Sie Ihre Schulterblätter und halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern. Schauen Sie auf Ihre Knie. Achten Sie darauf, Ihre Füße nicht zu verspannen. Der ganze Körper sollte möglichst entspannt sein. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es sich gut und angenehm anfühlt.

Atmen Sie anschließend aus und beginnen Sie, sich sanft aus dieser Position herauszubewegen. Heben Sie Ihren Kopf nach oben, beugen Sie Ihren Rücken im Lendenbereich, sodass die Krümmung im Lendenbereich spürbar ist. Denken Sie daran, wie eine Katze ihren Rücken beugt. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position. Danach können Sie mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung hilft, die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu entspannen, erhöht die Beweglichkeit in allen Teilen der Wirbelsäule deutlich und beseitigt Kontrakturen und Schmerzen.

Es gibt mehrere komplizierte Varianten dieser Übung. Nachdem Sie also die größtmögliche Auslenkung im Lendenbereich vorgenommen haben, können Sie Ihren Rücken drehen und kreisende Bewegungen ausführen. Zunächst werden die Bewegungen in eine Richtung ausgeführt. Dann - in die entgegengesetzte Richtung.

Sie können die beschriebenen Übungen auch durchführen und anschließend mit flachem Rücken in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann strecken Sie sanft ein Bein aus und heben es an, sodass es parallel zum Boden auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken und Körper ist. Strecken Sie Ihre Beine abwechselnd und heben Sie sie an. Bewegen Sie dann das Bein zur Seite. Um diese Übung noch komplizierter zu machen, empfiehlt es sich, sich auf die Unterarme abzusenken.

Eine weitere Übung: Setzen Sie sich auf die Fersen auf eine harte Oberfläche. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen und Ihren Rücken zu strecken. Die Schulterblätter sollten gleichmäßig sein und zusammenlaufen. Bringen Sie Ihre Arme langsam zurück und heben Sie sie auf die Höhe Ihrer Schulterblätter. Greifen Sie zwischen die Schulterblätter oder ziehen Sie eine Sperre ein. Versuchen Sie, Ihre Handflächen fest zusammenzupressen, aber spannen Sie Ihre Arme nicht an. Der Brust-, Arm- und Schlüsselbeinbereich sollte entspannt sein. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Sie können Ihre Augen bedecken und angenehme Entspannungsmusik einschalten. Es wird empfohlen, diese Übung zwischen 2-3 und 30-40 Minuten durchzuführen. Dadurch wird nicht nur die Rückenmuskulatur entspannt, sondern auch die Wirbelsäulen- und Brustmuskulatur. Der Schmerz verschwindet recht schnell, insbesondere wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den schmerzenden Bereich richten und versuchen, die Muskeln im Rücken, entlang der Wirbelsäule und zwischen den Wirbeln bewusst und durch Willensanstrengung zu entspannen. Diese Übung ist sehr schnell und effektiv bei der Beseitigung von Haltungsstörungen, einschließlich einer skoliotischen Haltung.

Um aus der Pose herauszukommen, genügt es, die Hände sanft nach unten zu senken, sie sanft auf die Knie zu legen und eine Weile mit geschlossenen Augen zu sitzen und die Empfindungen im Körper zu beobachten.

Anschließend lehnen Sie sich sanft nach hinten und stützen sich dabei von hinten auf Ihre ausgestreckten Arme. Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken hin, ohne den Kopf zu neigen. Wenn Sie sich dann wohl fühlen, versuchen Sie, Ihren Rücken zu beugen und Ihren Kopf nach hinten zu neigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Muskulatur nicht verspannt. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie sich wohl fühlen. Um aus dieser Position herauszukommen, drücken Sie Ihr Kinn gegen Ihren Brustkorb, runden Sie Ihren Rücken leicht ab, bringen Sie dann Ihre Arme zurück und setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Atme, entspanne.

Dann senken Sie sich langsam ab. Versuchen Sie, mit leicht gespreizten Beinen so tief wie möglich auf dem Boden zu liegen, sodass sich Ihre Brust auf dem Boden und Ihr Bauch zwischen Ihren Beinen befindet. Versuchen Sie, Ihre Arme nach vorne zu ziehen und dabei Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken. Senken Sie auch Ihren Kopf und legen Sie ihn auf den Boden (wobei Ihre Stirn gegen den Boden gelehnt ist). Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Danach können Sie Ihren Kopf langsam anheben und dann Ihre Brust strecken. Sie sollten sich sozusagen „umdrehen“, Wirbel für Wirbel aufrichten und Ihren Rücken allmählich ausrichten.

Diese Übung lindert Schmerzen, beseitigt Entzündungen, erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und verbessert die Blutversorgung der Wirbel. Es wirkt sich positiv auf die Lendenwirbelsäule aus. Kräftigt die Rücken- und Schultermuskulatur.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Rückenschmerzen

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur, auch bei Schmerzen, gibt es eine ganze Reihe von Übungen. Es wird empfohlen, sie in der folgenden Reihenfolge durchzuführen.

Beginnen Sie mit Atemübungen, die Ihnen helfen, den richtigen Rhythmus zu finden und sich auf die Übung einzustimmen. Sie entspannen verspannte Bereiche, lindern Krämpfe und übermäßige Verspannungen, die Schmerzen verursachen können. Viele Praktiker stellen fest, dass die Linderung bereits bei der Durchführung von Atemübungen sofort spürbar ist.

Die einfachste und effektivste Übung, die am leichtesten zu meistern ist, ist die rhythmische Atmung. Alle Lebewesen auf dem Planeten, auch unser Körper, gehorchen einem bestimmten Rhythmus. Wir haben einen Herzrhythmus, wir haben einen bestimmten Atemrhythmus. Auch unser Gehirn verarbeitet Informationen in einem bestimmten Rhythmus, der unser Bewusstsein bestimmt. Es gibt einen Rhythmus in den Bewegungen, in der Fortpflanzung und Teilung der Zellen und Gewebe unseres Körpers. Schmerzen treten häufig auf, wenn der Rhythmus gestört ist: der Rhythmus der Blutbewegung (entsprechend ist die Blutversorgung der Wirbelsäule, des Rückens gestört, die Versorgung mit Sauerstoff, Nährstoffen ist gestört, der Abfluss verarbeiteter Produkte ist behindert). Schmerzen treten auch auf, wenn der motorische Rhythmus gestört ist.

Durch rhythmisches Atmen ist es möglich, den natürlichen Zustand wiederherzustellen. Um den optimalen Rhythmus zu wählen, ist es notwendig, den Herzrhythmus zu messen. Wenn Sie Ihren Rhythmus kennen, empfiehlt es sich, 5 Schläge lang einzuatmen, dann 5 Schläge lang den Atem anzuhalten und danach 5 Schläge lang auszuatmen und die gleichen 5 Schläge zu verzögern. Dies ist ein vollständiger Zyklus rhythmischer Atmung. Dann wird alles noch einmal im gleichen Rhythmus wiederholt. Wenn Sie den Rhythmus Ihres Herzens nicht kennen, können Sie die obige Sequenz einfach 5 Sekunden lang ausführen oder bis 5 zählen. Die Hauptsache ist, den gleichen Rhythmus beizubehalten. Sie sollten mindestens 5 Minuten lang rhythmisch atmen, danach sollte sich die Trainingszeit schrittweise auf bis zu 30-40 Minuten erhöhen.

Nach der rhythmischen Atmung ist der Körper ausreichend aufgewärmt und bereit für die Hauptübungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Bei Schmerzen sollten Sie die Übungen möglichst langsam und vorsichtig durchführen.

Im Hauptteil werden folgende Übungen empfohlen:

• Liegestütze vom Boden und von der Wand
• Planke
• Holz
• Stern
• Fass
• Vorwärtsbeugen
• Rückbeugen
• Seitliche Biegungen
• Kreisförmige Drehungen des Rückens, des unteren Rückens
• Kniebeugen.

Nach Abschluss des Hauptblocks der Körperübungen wird empfohlen, Entspannungsübungen (Meditation, Entspannungsübungen) durchzuführen. Dies wird dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, zu entspannen und den Tonus der Rückenmuskulatur auszugleichen. Meditation hilft auch dabei, Klammern und Versiegelungen zu entfernen und Krämpfe und Hypertonus zu beseitigen, wodurch die Schmerzschwelle deutlich gesenkt wird.

Morgengymnastik für die Wirbelsäule bei Rückenschmerzen

Wenn Ihr Rücken schmerzt, empfehlen sich morgendliche Übungen für die Wirbelsäule. So tragen sie dazu bei, Verspannungen zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Auch mit Hilfe von Morgengymnastik können Sie Muskeln, Bänder und Sehnen aktivieren und für die weitere Arbeit im Laufe des Tages anpassen. Als wirksames Mittel, um schnell und effizient aufzuwachen, empfiehlt sich Gymnastik im Bett. Außerdem trainiert es die Zwischenwirbelmuskulatur, bringt verlagerte Wirbel in Position, beseitigt Klemmungen und Fehlstellungen.

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen für die Wirbelsäule.

Betrachten wir die einfachsten Übungen. Es wird empfohlen, sie morgens im Bett durchzuführen.

Sobald Sie aufwachen, dehnen Sie sich langsam und maßvoll. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken. Bleiben Sie eine Weile so und versuchen Sie dann, flach zu liegen. Halten Sie den unteren Teil Ihres Körpers, Ihre Arme und Schulterblätter fest gegen das Bett gedrückt.

Heben Sie beide Beine direkt über sich an. Liege eine Weile so. Wiederholen Sie die Übung mit abgesenkten Beinen.

Komm aus dem Bett. Greifen Sie langsam nach oben und versuchen Sie, so tief wie möglich einzuatmen. Steigen Sie auf die Zehenspitzen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken.

Machen Sie eine leichte Rückbeuge. Bleiben Sie so lange in der Kurve, wie Sie sich wohl fühlen. Senken Sie sich langsam in eine Kurve und versuchen Sie, Ihre Schienbeine mit den Ellbogen zu umfassen. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie sich wohl fühlen.

Wenn es die Flexibilität zulässt, führen Sie die Bridge durch.

Setzen Sie sich danach mit gekreuzten Beinen in eine beliebige bequeme Position und schließen Sie die Augen. Atme langsam und tief. Spüren Sie Ihren Körper, Ihre Wirbelsäule. Beobachten Sie die stattfindenden Veränderungen und realisieren Sie sie.

Fitball-Übungen gegen Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen können einfache Übungen auf einem Fitball helfen. Ein Fitball ist ein großer Ball, der heute häufig im Fitness-, Aerobic- und sogar in der Medizin eingesetzt wird. Bei Rückenschmerzen kann es als Stütze wirken, die eine tiefe Entspannung der Rückenmuskulatur fördert, wodurch übermäßige Verspannungen gelöst werden, Krämpfe gelindert werden bzw. Schmerzempfindungen verschwinden.

Werfen wir einen Blick auf die effektivsten Fitball-Übungen, die bei Rückenschmerzen empfohlen werden.

Das erste, was es zu meistern gilt, besteht darin, Übungen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchzuführen. Zunächst sollten Sie die Übungen langsam und maßvoll durchführen. Dann erhöht sich das Tempo allmählich, geht auf mittel, danach sollten die Übungen zügig durchgeführt werden. Danach bewegen wir uns in die entgegengesetzte Richtung: Wir reduzieren das Tempo leicht, gehen auf eine mittlere Übungsgeschwindigkeit über, verlangsamen die Bewegung bis zu einer langsamen, gleichmäßigen, kaum wahrnehmbaren Bewegung.

Es ist auch notwendig, die Ausgangspositionen zu beherrschen – auf dem Fitball sitzend, auf dem Rücken liegend, auf dem Bauch liegend. Es ist notwendig, einen Zustand zu erreichen, in dem Sie sich beim Liegen auf dem Fitball wohl und entspannt fühlen. Sie müssen in der Lage sein, auch bei Schwingungen und Bewegungen des Fitballs einen Gleichgewichts- und Gleichgewichtssinn aufrechtzuerhalten. Die Muskeln sollten nicht verspannt sein.

Liste der Übungen:

1. Es ist notwendig, sich auf die Fersen zu setzen und den Fitball mit den Knien zu drücken. Der Rücken ist so entspannt wie möglich. Führen Sie mehrere sanfte Vorwärtsbewegungen (Sprünge, Übergänge) aus. Der Fitball sollte nicht wegrollen.
2. Es ist notwendig, auf dem Rücken zu liegen. Die Beine sind gerade. Der Fitball wird zwischen den Knien eingeklemmt. Heben Sie es langsam an und senken Sie dann sanft Ihre Beine zusammen mit dem Fitball ab. Sie können zu zweit arbeiten und sich gegenseitig den erhobenen Fitball reichen.
3. Rollen Sie den Fitnessball sanft mit den Füßen von links nach rechts und dann von rechts nach links. Stellen Sie anschließend Ihre Füße flach auf den Fitnessball und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken so weit wie möglich zu entspannen.
4. Es ist notwendig, auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie Ihr Becken sanft an und rollen Sie den Fitnessball darunter. Bleiben Sie in dieser Position und entspannen Sie den Becken- und Lendenbereich maximal. Der optimale Zeitpunkt für die Durchführung dieser Übung beträgt 5 Minuten. Nach und nach kann die Aufführungszeit verlängert werden. Wenn Sie sich gut entspannt fühlen, können Sie sanft von einer Position in die andere schaukeln.
5. Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Legen Sie Ihre angewinkelten Beine auf den Fitnessball. Spüren Sie die Entspannung Ihres unteren Rückens und Ihrer Wirbelsäule.

Rückenschmerzen-Übungen von Dikul

Heutzutage erfreut sich Dikuls Gymnastik immer größerer Beliebtheit. Ursprünglich war Dikul Zirkusartist. Nach und nach interessierte er sich für die praktische Anwendung der ihm bekannten Übungen zur Gesundheitsförderung. Heutzutage werden Dikul-Übungen auch in der Physiotherapie bei Rückenschmerzen eingesetzt.

Bei Rückenschmerzen werden jedoch am häufigsten Dikul-Übungen für den unteren Rücken angewendet, da diese am effektivsten sind. Betrachten wir die Hauptübungen.

• Übung 1.

Es ist notwendig, sich auf die Fersen zu setzen. Greifen Sie nach oben, strecken Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich zu entspannen. Dann senken Sie sich leicht ab. Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie dabei Rücken und Wirbelsäule nach hinten. Strecken Sie Ihren Rücken langsam, sodass Sie die Dehnung der Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule spüren können. Führen Sie die Übung mindestens fünf Mal durch und erhöhen Sie die Anzahl der Übungen schrittweise auf 25 bis 30 Mal.

• Übung 2.

Sie müssen die Ausgangsposition auf dem Rücken liegend einnehmen. Es ist wichtig, den Rücken so nah wie möglich am Boden zu halten. Zwischen dem Boden und dem unteren Rücken sollte kein Platz sein. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, aber halten Sie Ihre Oberschenkel, Fersen und Waden fest aneinander gedrückt. Die Hände sollten im Schloss gekreuzt und auf den Hinterkopf gelegt werden. Heben Sie anschließend Ihre Arme und Ihren Kopf an. Der Rest des Körpers bleibt in derselben bewegungslosen Position. 5–10 Mal wiederholen. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen.

• Übung 3.

Stellen Sie sich so hin, dass Kopf, Wirbelsäule und unterer Rücken auf gleicher Höhe sind. Machen Sie dann die maximale Beugung des unteren Rückens und beugen Sie den Rücken maximal (er sollte an den Schulterblättern abgerundet sein). Die Beine sollten einen weiten Stand haben.

• Übung 4.

Steh gerade. Führen Sie Drehbewegungen mit Ihrem unteren Rücken aus. Versuchen Sie, die Übung mit maximaler Amplitude auszuführen: maximale Vorwärtsbeugung, maximale seitliche Abweichung, maximale Rückwärtsbeugung. Es wird empfohlen, mit 5 Umdrehungen auf eine Seite und dann 5 Umdrehungen auf die andere Seite zu beginnen. Erhöhen Sie die Anzahl der Umdrehungen schrittweise.

Übungen für Autofahrer bei Rückenschmerzen

Aufgrund der oft gleichen Position und der starken Belastung des Rückens kommt es bei Fahrern häufig zu Rückenschmerzen. Für Autofahrer gibt es spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen. Ihre Durchführung hilft, Schmerzen schnell zu lindern, wenn sie plötzlich und unerwartet auftreten. Die regelmäßige Durchführung einzelner Übungen und ihrer Komplexe hilft, schmerzhafte Empfindungen zu kontrollieren und zu verhindern.

Bei akuten Schmerzen, die den Fahrer auf der Straße treffen, wird empfohlen, anzuhalten und, ohne aus dem Auto auszusteigen, Atemübungen durchzuführen, zum Beispiel aus dem System, Hatha-Yoga, Qigong. Atemübungen lindern schnell Krämpfe und entspannen überdehnte Muskeln. Die Hauptsache ist die Achtsamkeit beim Atmen. Es reicht aus, so tief wie möglich einzuatmen und so tief wie möglich auszuatmen, den Luftdurchgang zu kontrollieren, den Sauerstofffluss zu spüren und auf die Empfindungen zu hören, die beim Atmen entstehen. Atmen Sie 5–10 Minuten lang tief durch, sitzen Sie dann 5–6 Minuten lang mit geschlossenen Augen, lauschen Sie den Empfindungen und versuchen Sie, den schmerzenden Bereich so weit wie möglich zu entspannen.

Wenn die Möglichkeit besteht, aus dem Auto auszusteigen und auf einer freien Fläche des Geländes körperliche Übungen durchzuführen, können Sie einen solchen Expresskomplex empfehlen.

• Kreisende Bewegungen des unteren Rückens (5-10 Mal zu jeder Seite);
• Maximale Vorwärtsbeugung;
• Maximale Rückwärtsflexion;
• Kniebeugen (10-15 Mal);
• Seitenbeugen (jeweils 5-10 Mal);
• Auf der Stelle springen (30-50 Mal);
• Übung „Stern“ 2-3 Minuten;
• Übung „Fass“ 2-3 Minuten;
• Übung „Plank“ 5 Min.;
• Liegestütze vom Boden oder von einer Wand (einem Baum, wenn in der Natur) – 5-10 Mal;
• Langsames Gehen im Kreis oder Laufen auf der Stelle – 2–5 Minuten.

Es wird auch empfohlen, regelmäßig spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen zu Hause durchzuführen. Für Fahrer eignen sich Übungen und deren Komplexe aus dem Hatha-Yoga-System, zum Beispiel:

• Surya Namaskar
• Das Auge der Renaissance
• Sphinx
• Wirbelsäulengymnastik

Bewährte Übungen auf Dikul, gemeinsame Gymnastik des Autors „Sphären“ (Autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ein Übungssystem auf Bubnovsky, Gesundheitskomplexe Qigong, Tai Chi.

Kontraindikationen

Es kann auch Kontraindikationen für Gymnastik und körperliche Übungen geben. Die Hauptkontraindikation ist ein entzündlicher Prozess in der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule. Es wird auch nicht empfohlen, Übungen durchzuführen, wenn Sie an einem schlechten Gesundheitszustand oder allgemeinem Unwohlsein leiden. Es wird beispielsweise nicht empfohlen, Sport zu treiben, wenn Sie Angst vor einer Erkältung, einer bakteriellen oder viralen Erkrankung oder einer Verschlimmerung einer chronischen Erkrankung haben. Eine erhöhte Körpertemperatur ist eine absolute Kontraindikation für jede körperliche Aktivität. Eine Ausbildung zum Kardiologen kann bei schweren Herzproblemen oder Durchblutungsstörungen verweigert werden. Bei einigen Erkrankungen der Nieren und der Leber ist es auch besser, das Training zu verschieben. Streng kontraindiziert ist jegliches Training mit Angina pectoris und Mandelentzündung, da diese Erkrankungen zu Komplikationen an Herz, Nieren und Leber führen können.

In der postoperativen, postpartalen Phase sollten Sie alle Übungen äußerst vorsichtig und nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt durchführen.

Übungen gegen Rückenschmerzen sind bei schweren degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule, angeborenen Pathologien der Wirbelsäule und Deformationen des Bewegungsapparates kontraindiziert. Vorsprünge und Wirbelhernien sind in den meisten Fällen Kontraindikationen. Es sollte auch bedacht werden, dass bei einer Krankheit wie Osteoporose vorher ein Arzt konsultiert werden muss, da bei dieser Krankheit die Knochen so brüchig und brüchig werden, dass es bei der geringsten Verletzung jederzeit zu einem Bruch kommen kann, der zu einer Knochenverletzung führen kann wird den Zustand nur verschlimmern.