Übungen für Rückenschmerzen

Übungen gegen Rückenschmerzen erfreuen sich heutzutage zunehmender Nachfrage. Die Nachfrage nach ihnen nimmt nicht nur nicht ab, sondern steigt sogar stetig an. Dafür gibt es viele Gründe. Menschen führen überwiegend einen sitzenden Lebensstil. Hypodynamie, also verminderte motorische Aktivität, ist zu einem fast schon treuen Begleiter unseres Lebens geworden. Dies wird durch die rasante Entwicklung der Zivilisation begünstigt: Computer, Autos, Aufzüge, Automatisierung von Produktion und Landwirtschaft.

Übungen bei Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich

Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Es ist zu beachten, dass Schmerzen auf eine Entzündung oder ein Trauma hinweisen. Daher ist es nicht empfehlenswert, selbstständig mit Übungen gegen Rückenschmerzen, insbesondere im Lendenbereich, zu beginnen. Dies liegt daran, dass sich die Situation nur verschlimmern kann, indem sich der Entzündungsprozess verstärkt oder die Folgen eines Traumas verstärkt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie in naher Zukunft keine Verletzungen im Rücken- oder Lendenbereich erlitten haben. Wenn kein Trauma aufgetreten ist, handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Entzündung. Ein eingeklemmter Nerv ist nicht auszuschließen.

In einer solchen Situation empfiehlt es sich in der Regel, Entzündungen und Zwicken mit Hilfe von Massagen oder manuellen Techniken zu beseitigen. Erst danach können Sie mit körperlichen Übungen fortfahren, die helfen, den Prozess zu stabilisieren, weiteren Schäden vorzubeugen und die Genesungsprozesse zu beschleunigen.

Bei Rückenschmerzen, Beschwerden im unteren Rückenbereich können folgende Übungen empfohlen werden:

• Kniebeugen;
• Tiefe Beugungen nach unten (versuchen Sie, Ihre Arme so tief wie möglich auf dem Boden zu halten);
• Intensive Rückbeugen;
• Abwechselndes Beugen nach links und rechts;
• Kreisbewegungen des unteren Rückens;
• Springen (hoch, runter, seitwärts).

Es wird empfohlen, verschiedene Arten von Beugungen durchzuführen: aus dem Stehen und aus dem Sitzen. Wenn Sie sitzen, sollten Sie versuchen, sich so tief wie möglich zu beugen und den Boden mit der Brust und, wenn möglich, mit der Stirn zu berühren.

Übungen gegen Rückenmuskelschmerzen

Regelmäßiges, tägliches Training ist eine wichtige Voraussetzung für eine gute Gesundheit, einen hohen Vitaltonus und die körperliche Ausdauer. Es ist notwendig, den Körper im Ganzen zu trainieren und Übungen zu wählen, die alle wichtigen Muskelgruppen und nicht nur einzelne Muskeln beanspruchen. Bei Rückenschmerzen sollten die Übungen beispielsweise so gewählt werden, dass nicht nur der Rücken, sondern auch alle anderen Muskeln trainiert werden. Dies verhindert Übertraining, Ermüdung und asymmetrische Entwicklung der Muskulatur. Darüber hinaus wird die Rückenmuskulatur durch andere Übungen entlastet, was Kontrakturen, Verstauchungen und Überlastung vorbeugt.

Es wird empfohlen, das Training mit Gelenkübungen zu beginnen, die zum Aufwärmen aller Muskeln und Gelenke des Körpers beitragen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass diese Übung nicht zum Rückentraining gehört. Aber das stimmt nicht. Vergessen Sie nicht, dass das wichtigste Gelenk unseres Körpers die Wirbelsäule ist. Sie besteht aus einer Vielzahl von Wirbeln, die durch Gelenkflächen miteinander verbunden sind. Durch das Aufwärmen der Wirbelsäule wird auch der gesamte Rücken aufgewärmt, intensiv entspannt und schmerzhafte Empfindungen gelindert. Gelenkgymnastik ist so konzipiert, dass sie die Physiologie berücksichtigt. Daher bereiten Sie durch Gelenkgymnastik Ihre Waden auf komplexere Übungen vor, wärmen Muskeln und Bänder auf und regen die Blut- und Lymphzirkulation an.

In den gängigen Lehrbüchern bzw. Nachschlagewerken zur Physiotherapie sowie zum Yoga werden Gelenkübungen recht ausführlich beschrieben.

Nachdem die Gelenkübungen abgeschlossen sind, können Sie mit dem Krafttraining fortfahren. Bei Schmerzen im Rückenbereich werden folgende Übungen empfohlen:

• Bar;
• Liegestütze;
• Brücke;
• Rückbeugen;
• Beugt sich nach vorne.

Eine obligatorische Voraussetzung zur Verbesserung des Zustands bei Rückenmuskelschmerzen ist die Durchführung von Übungen, die verschiedene Arten von Kreisbewegungen und Rotationen beinhalten.

Nach den Übungen ist ein Aufwärmen notwendig. Es wird empfohlen, die Übungen mit Atemübungen abzuschließen. Dies erklärt sich dadurch, dass übermäßige Muskelverspannungen eine der Ursachen für Rückenschmerzen sein können. Durch die Entspannung der Muskeln lösen wir Verspannungen und Krämpfe, wodurch Schmerzen deutlich reduziert werden. Schmerzen können auch durch Hypoxie, also Sauerstoffmangel, verursacht werden. Bei Sauerstoffmangel im Blut steigt gleichzeitig der Kohlendioxidspiegel an, es kommt zu Hyperkapnie. Diese Prozesse zusammen verursachen Muskelkrämpfe, stören Stoffwechselprozesse in Zellen und Geweben und verhindern die Aufnahme von Nährstoffen sowie die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Durch die Normalisierung der Atmung und damit der Durchblutung und der Stoffwechselprozesse werden Schmerzen und Krämpfe beseitigt.

Der Block der Atemübungen ist in verschiedenen östlichen Praktiken recht detailliert beschrieben: gesundheitsförderndes Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. Im System des Hatha Yoga gibt es einen ganzen Abschnitt, der der richtigen Atmung gewidmet ist: Pranayama.

Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken

Die Lokalisation von Schmerzen bei Rückenentzündungen oder -verletzungen kann unterschiedlich sein. Die Lokalisation der Schmerzempfindungen hängt in erster Linie von den körperlichen Übungen ab, die in die Praxis einbezogen werden sollten. Wenn der pathologische Prozess im oberen Rücken lokalisiert ist, helfen die unten beschriebenen Schmerzübungen.

1. Gleichmäßiges, rhythmisches Aufwärmen von Nacken, oberer Brust und Schlüsselbein. Senken Sie dazu langsam den Kopf und versuchen Sie, das Kinn so weit wie möglich an das Brustbein zu drücken. Sie können sich mit den Händen bedienen, indem Sie (leicht) auf Ihren Hinterkopf oder Nacken drücken. Für eine bequeme Durchführung dieser Übung empfiehlt es sich, im Sitzen die Beine an den Knien zu kreuzen. Es wird empfohlen, die Hände leicht und ohne Anstrengung auf den Knien abzulegen. Beim Vorneigen des Kopfes versuchen wir, den Rücken leicht zu runden und die Schulterblätter auseinanderzuziehen. Anspannung ist nicht notwendig. Je entspannter wir sind, desto leichter fällt uns die Übung und desto effektiver ist sie. Kehren Sie in die flache Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich aus.
2. Drehen Sie den Kopf nach hinten. Es wird empfohlen, in der gleichen Haltung wie in der vorherigen Übung zu sitzen. Nur der Kopf ist nach hinten geneigt. Es wird empfohlen, die Vorderseite des Halses so weit wie möglich zu strecken. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.

Für eine bessere Wirkung empfiehlt es sich, die oben genannten Übungen abzuwechseln. Zu Beginn sollten Sie 10-15 Übungen in einem Durchgang durchführen, danach kann die Anzahl der Übungen schrittweise erhöht werden. Die Übungen sollten langsam ausgeführt werden. Je langsamer sie ausgeführt werden, desto effektiver sind sie.

Nach diesen Übungen empfiehlt sich die Übung „Boot“. Es gibt eine vereinfachte und eine komplexere Variante dieser Übung. Beginnen Sie mit einer einfachen und steigern Sie sich schrittweise zu einer komplexeren Variante.

Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch. Arme und Beine sind ausgestreckt und entspannt. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, umfassen Sie Ihre Ohren und heben Sie Ihren oberen Rücken sowie Kopf und Ohren an. Wir heben an, bis wir ein leichtes Unbehagen in der Lendenwirbelsäule verspüren. Danach erstarren wir und beobachten unseren Zustand. Konzentrieren Sie sich ganz auf die schmerzende Stelle. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Senken Sie sich dann langsam ab und ruhen Sie sich aus. Führen Sie diese Übung mindestens 5-10 Mal durch und verlängern Sie die Verweildauer in erhöhter Position schrittweise.

Die zweite Variante: Nachdem Sie die oben beschriebene Position eingenommen haben, halten Sie sie einige Sekunden lang und beginnen Sie dann, Ihre Beine anzuheben (gerade). Spannen Sie gleichzeitig das Gesäß an, aber nicht den unteren Rücken. Halten Sie diese Position eine Weile, danach beginnen Sie, sanft zu schaukeln, wie ein „Boot auf den Wellen“. Bei Zählung 1 versuchen Sie, die Beine so weit wie möglich abzusenken, bei Zählung 2 waagerecht, bei Zählung 3 senken Sie die Brust mit den Armen so weit wie möglich ab.

Übungen bei Rückenschmerzen im Brustbereich

Thoraxschmerzen können verschiedene Ursachen haben, daher ist es nicht empfehlenswert, sofort mit dem Training zu beginnen. Es können Kontraindikationen vorliegen. Es wird empfohlen, zunächst einen Arzt aufzusuchen. Herzerkrankungen sollten ausgeschlossen werden (z. B. können Brustschmerzen ein Vorbote eines Herzinfarkts oder ein Symptom einer Angina Pectoris sein). Auch Lungenentzündung, Lungen- und Baucherkrankungen sollten ausgeschlossen werden. Manchmal treten Schmerzen im Zusammenhang mit einer Entzündung der Muskeln oder Nerven auf. Die Ursache kann auch ein eingeklemmter Nerv sein, der ebenfalls eine Art Entzündungsprozess darstellt. Im eingeklemmten Nerv sind Stoffwechselprozesse und Trophik gestört, was zu Entzündungen und Schmerzen führt. In diesem Fall ist es ratsam, das Einklemmen zu beseitigen, den Entzündungsprozess mit Hilfe einer speziellen medikamentösen Therapie zu lindern und erst dann mit körperlicher Aktivität zu beginnen.

Bei Rückenschmerzen im Brustbereich sollten die Übungen darauf abzielen, verspannte Bereiche zu entspannen und entspannte, atonische Bereiche zu straffen. In diesem Fall ist die sinnvollste Behandlungsmethode der Einsatz verschiedener Mittel des adaptiven körperlichen Trainings und des therapeutischen körperlichen Trainings.

Folgende Übungen können empfehlenswert sein:

• Beugen Sie sich mit möglichst entspannter Brust nach vorne.
• Federnde Abwärtsbiegungen;
• Abwechselnde Abwärts- und Aufwärtsbeugen;
• Kreisbewegungen in den Schultern;
• Kreisförmige Brustbewegungen;
• Drehbewegungen des Kopfes;
• Anheben von Kopf und Brustkorb aus der Rückenlage so hoch wie möglich;
• Die Bootsübung;
• Die Plank-Übung;
• "Stern"-Übung;
• Liegestütze vom Boden;
• Liegestütze gegen die Wand;
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Die Brückenübung.

Nach dem Üben empfiehlt es sich, zu entspannen. Es gibt spezielle entspannende, meditative Übungen. Man kann sich in der im Yoga und in der Yogatherapie weit verbreiteten Pose „Shavasana“ entspannen. Man kann sich auch einfach hinlegen und 30–40 Minuten liegen bleiben, dabei bewusst die schmerzenden Stellen beobachten, die Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile lenken und diese bewusst entspannen. Spezielle Atemübungen können im Liegen oder Sitzen angewendet werden. Es wird empfohlen, die Entspannungsübungen mit angenehmer Musik und Räucherstäbchen zu begleiten.

Rückenübungen bei Vorwölbungen und Schmerzen

Protrusion ist eine recht häufige Wirbelsäulenerkrankung, die insbesondere bei älteren Menschen auftritt. Protrusion ist eine allmähliche Erosion, Abnutzung der Wirbel und Erschöpfung der Zwischenwirbelschicht, die akute Schmerzen verursachen kann. Bei chronischer Protrusion können Schmerzen durch die Verschiebung eines oder mehrerer Wirbel entstehen. Oft führt ein verschobener Wirbel zur Verschiebung anderer Wirbel und zum Einklemmen von Muskeln, Nerven und Bandscheiben (so entstehen Zwischenwirbelhernien).

Bei Protrusionen sollten Übungen mit besonderer Sorgfalt und nur nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Es ist besser, spezielle therapeutische Übungen durchzuführen, die von einem Physiotherapeuten ausgewählt wurden. Sie können sich auch an einen Yogatherapeuten wenden, der Übungen für die Wirbelsäule auswählt. Im Yoga wird der Arbeit mit der Wirbelsäule große Aufmerksamkeit gewidmet, da sie als Hauptstütze für die aufrechte Haltung des Menschen gilt und gleichzeitig als Hauptkanal für den Fluss der Lebensenergie fungiert. Natürlich wird der Wirbelsäule diese Aufmerksamkeit geschenkt, da sie das Gerüst bildet, das dem Rückenmark zuverlässigen Schutz bietet.

Es gibt einen speziellen Bereich des Yoga – Yoga für die Wirbelsäule sowie homöopathisches Yoga. Diese Bereiche widmen sich ganz der Arbeit mit der Wirbelsäule. Es werden spezielle Atemübungen durchgeführt, die es ermöglichen, die betroffene Stelle zu erkennen und feiner zu spüren, um pathologische Phänomene durch Selbstkontrolle und Überwachung des eigenen Zustands zu beseitigen. Darüber hinaus werden spezielle Übungen eingesetzt, die helfen, die natürliche Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen und die Fähigkeit zu schulen, die Zwischenwirbelmuskulatur zu kontrollieren und zu spüren. Diese empfindlichen Muskeln halten die Bandscheiben und Wirbel und ermöglichen ihre Bewegung. Die meisten Probleme entstehen dadurch, dass der Mensch in der heutigen dynamischen Lebenssituation, in der ständigen Hektik und Eile, aufgehört hat zu fühlen und zu spüren. Er hat den Kontakt zu den Muskeln der Wirbelsäule verloren, weiß nicht, wie er sie kontrollieren soll, und spürt sie manchmal überhaupt nicht. Indem wir die natürliche Verbindung wiederherstellen, die uns von der Natur gegeben ist, und die Fähigkeit, diese Muskelgruppen zu kontrollieren, können wir unseren Zustand deutlich verbessern und Schmerzen lindern.

Bei Vorwölbungen und Schmerzen werden auch Rückenübungen zur allgemeinen Kräftigung und Entwicklung empfohlen. Besonderes Augenmerk sollte auf die paravertebralen Muskeln entlang der Wirbelsäule gelegt werden. Sie stützen die Wirbelsäule, geben ihr eine bestimmte Position und regulieren die Bewegungen der Wirbelsäule. Es ist notwendig, alle Teile der Wirbelsäule und die gesamte Rückenmuskulatur zu stärken.

Übungen gegen Nacken- und Rückenschmerzen

Wenn eine Person Rücken- und Nackenschmerzen verspürt, kann dies viele Gründe haben – von einer banalen Verstauchung oder Muskelverspannung bis hin zu einer schweren traumatischen Verletzung und sogar einer zerstörerischen Krankheit. Bevor Sie mit Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, da körperliche Aktivität nicht nur Vorteile bringen, sondern auch schwere Komplikationen verursachen kann. Es gibt einige Krankheiten, bei denen körperliche Aktivität streng kontraindiziert ist. Auch können Schmerzen im Zusammenhang mit einer Entzündung auftreten. In diesem Fall ist es notwendig, zuerst die Entzündung zu beseitigen und erst danach eine dosierte Belastung anzuzeigen. Es ist zu beachten, dass jede Belastung streng dosiert werden sollte, da eine erhöhte, übermäßige Belastung dagegen traumatisierend wirkt und die Situation nur verschlimmern kann. Manche Verletzungen, mechanische Verletzungen, erfordern das Gegenteil: Ruhigstellung und Bettruhe. Übungen sind in einem solchen Fall nur in der Rehabilitationsphase erforderlich.

Wenn körperliche Aktivität nicht kontraindiziert ist, kann das unten beschriebene Trainingsprogramm empfohlen werden.

Zunächst beginnen wir mit der gründlichen Bearbeitung des Halses:

• - Führen Sie kreisende Bewegungen des Kopfes aus (10 Mal in jede Richtung);
• Bringen Sie den Kopf zur Schulter und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich abzusenken, indem Sie die seitlichen Nackenmuskeln dehnen (links, rechts, jeweils 10-15 Mal).
• Senken Sie den Kopf so tief wie möglich zur Brust und versuchen Sie, das Kinn zum Brustbein zu drücken (10-15 Mal).
• Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten;
• Führen Sie halbkreisförmige Kopfbewegungen aus (von links nach rechts, dann von rechts nach links) und drehen Sie dabei den Kopf entlang der Vorderseite des Körpers.
• Führen Sie halbkreisförmige Kopfbewegungen ähnlich der vorherigen Übung durch und drehen Sie dabei den Kopf entlang der Rückseite des Körpers.

Anschließend können Sie mit der Arbeit an der Lendenwirbelsäule (Rücken) fortfahren.

Die erste Übung besteht darin, sich leicht hinzusetzen. Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein. Um die Übung zu erleichtern, stellen Sie sich vor, Ihr Steißbein hätte eine schwanzförmige Verlängerung. Dies erleichtert die Durchführung der Übung. Atmen Sie tief ein und heben Sie dann den „Schwanz“ zusammen mit der Kobra- und Gesäßmuskulatur an, wobei Sie versuchen, den unteren Rücken maximal zu beugen.

Beim Ausatmen „drücken Sie den Schwanz“ und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich abzusenken. Der untere Rücken sollte möglichst gerade sein, das Becken sollte nach vorne gezogen werden.

Um die Richtigkeit dieser Übung zu überprüfen, können Sie sie an einer Wand ausführen. Dabei sollten Sie beim Einatmen den unteren Rücken maximal beugen und Schultern und Gesäß an die Wand drücken. Versuchen Sie beim Ausatmen, Becken, Schultern und Rücken in einer Linie auszurichten, sodass kein Zwischenraum zwischen Wand und Körper entsteht (selbst eine Hand sollte nicht durchgedrückt werden).

Es ist notwendig, den Atem sorgfältig zu verfolgen und das Ein- und Ausatmen zu kontrollieren. Die Hände können nach vorne über die Oberschenkel gelegt werden. Die Beine sollten während der gesamten Übung leicht gebeugt sein.

Diese Übung fördert die Straffung und Entspannung der Lenden- und Beckenmuskulatur. Durch die Verbesserung der Durchblutung, die Stimulation des Lymphkreislaufs und der Rezeptoren wird der Zustand deutlich gelindert und Schmerzen gelindert. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.

Die zweite Übung: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Die Hände sollten auf den Schultergelenken liegen. Dies gewährleistet eine einfache Fixierung der Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor. Fixieren Sie anschließend die obere Wirbelsäule und führen Sie Beckenbewegungen von links nach rechts aus, wobei Sie die Amplitude allmählich erhöhen. Die obere Wirbelsäule und der Körper sollten in einem ruhenden Zustand sein. Um die Übung zu erleichtern, stellen Sie sich vor, eine Person steht neben Ihnen und Sie müssen sie mit Ihrer Hüfte bewegen.

Die dritte Übung ist ein Twirler für den unteren Rücken

Bleiben Sie in der gleichen Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf den Schultern, obere Wirbelsäule fixieren. Versuchen Sie, möglichst große Kreisbewegungen des Beckens und der Hüften auszuführen. Erst in die eine, dann in die andere Richtung, etwa 5-10 Mal. Gleichzeitig ist es notwendig, sich die ganze Zeit zu entspannen und zu spüren, wie sich die Wirbelsäule bewegt. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass sich der Oberkörper nicht bewegen sollte.

Nach diesen Übungen empfiehlt es sich, sich in eine bequeme Position zu legen und so weit wie möglich zu entspannen. Versuchen Sie, tief zu atmen und die schmerzenden Stellen zu entspannen.

Wirksame Übungen gegen Rückenschmerzen

Es gibt viele wirksame Übungen gegen Rückenschmerzen. Sie können streng nach Algorithmus und Empfehlungen durchgeführt werden. Je nach Befinden können Sie die Übungen leicht anpassen. Als Übungen eignen sich beliebige Bewegungen, die Beschwerden lindern und Schmerzen lindern.

Die einfachste und bekannteste Übung ist „Katze“. Diese Übung ist fast jedem von uns schon aus der frühen Kindheit vertraut.

Für die Übung „Katze“ empfiehlt es sich, auf alle Viere zu gehen. Die Beine befinden sich auf den Knien, die Hände liegen flach unter den Schultergelenken. Wir versuchen, den Körper so auszurichten, dass ein gleichmäßiger Winkel zwischen Becken und Körper sowie zwischen Armen und Brust entsteht. Der Rücken ist gerade.

Atme dann so tief wie möglich ein und wölbe dabei deinen Rücken. Stell dir vor, wie eine Katze bei Gefahr ihren Rücken krümmt. Runden Sie Ihre Schulterblätter, halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern. Blicken Sie auf Ihre Knie. Achten Sie darauf, Ihre Füße nicht anzuspannen. Der ganze Körper sollte so entspannt wie möglich sein. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es sich gut und angenehm anfühlt.

Atmen Sie anschließend aus und beginnen Sie, sich sanft aus dieser Position zu bewegen. Heben Sie den Kopf nach oben und beugen Sie den Rücken im Lendenbereich, sodass die Beugung im Lendenbereich spürbar ist. Denken Sie daran, wie eine Katze ihren Rücken beugt. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position. Danach können Sie mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung hilft, die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu entspannen, erhöht die Beweglichkeit in allen Teilen der Wirbelsäule deutlich und beseitigt Kontrakturen und Schmerzen.

Es gibt mehrere komplizierte Varianten dieser Übung. Nachdem Sie die größtmögliche Auslenkung im Lendenbereich vorgenommen haben, können Sie Ihren Rücken drehen und kreisende Bewegungen ausführen. Zuerst werden die Bewegungen in eine Richtung ausgeführt. Dann - in die entgegengesetzte Richtung.

Sie können die beschriebenen Übungen auch durchführen und anschließend mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurückkehren. Strecken Sie dann ein Bein sanft aus und heben Sie es so an, dass es parallel zum Boden auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken und Körper ist. Strecken und heben Sie Ihre Beine abwechselnd an. Bewegen Sie dann das Bein zur Seite. Um diese Übung noch komplizierter zu gestalten, empfiehlt es sich, sich auf die Unterarme zu stützen.

Eine weitere Übung: Setzen Sie sich auf eine harte Unterlage und setzen Sie sich auf die Fersen. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen und strecken Sie Ihren Rücken. Die Schulterblätter sollten gerade sein und zusammenlaufen. Führe die Arme langsam nach hinten und hebe sie auf Höhe der Schulterblätter. Greife die Schulterblätter zwischen den Schulterblättern oder spanne sie an. Versuche, die Handflächen fest zusammenzupressen, aber spanne die Arme nicht an. Brust, Arme und Schlüsselbein sollten entspannt sein. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Sie können Ihre Augen bedecken und angenehme Entspannungsmusik einschalten. Es wird empfohlen, 2-3 bis 30-40 Minuten für diese Übung einzuplanen. Dadurch entspannt sich nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die der Wirbelsäule und der Brust. Die Schmerzen verschwinden recht schnell, insbesondere wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die schmerzende Stelle richten und versuchen, die Rückenmuskulatur, entlang der Wirbelsäule und zwischen den Wirbeln bewusst und willentlich zu entspannen. Diese Übung ist sehr schnell und effektiv bei der Beseitigung von Haltungsstörungen, einschließlich einer Skoliose.

Um aus der Pose herauszukommen, genügt es, die Hände sanft nach unten zu senken, sie sanft auf die Knie zu übertragen und eine Weile mit geschlossenen Augen zu sitzen und die Empfindungen im Körper zu beobachten.

Lehne dich anschließend sanft nach hinten und stütze dich dabei von hinten auf deine ausgestreckten Arme. Sitze zunächst mit geradem Rücken, ohne den Kopf zu neigen. Wenn du dich wohlfühlst, versuche, den Rücken zu beugen und den Kopf nach hinten zu neigen. Achte darauf, dass deine Muskeln nicht verkrampfen. Bleibe so lange in dieser Position, wie es dir angenehm ist. Um aus dieser Position herauszukommen, drücke dein Kinn gegen den Brustkorb, runde deinen Rücken leicht, führe dann deine Arme zurück und sitze mit geradem Rücken. Atme, entspanne dich.

Senke dich dann langsam ab. Versuche, mit leicht gespreizten Beinen so tief wie möglich auf dem Boden zu liegen, sodass deine Brust auf dem Boden liegt und dein Bauch zwischen deinen Beinen ist. Versuche, deine Arme nach vorne zu ziehen und deine Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken. Senke auch deinen Kopf und lege ihn auf den Boden (mit der Stirn am Boden). Versuche, dich so weit wie möglich zu entspannen. Danach kannst du deinen Kopf langsam anheben und dann deine Brust strecken. Du solltest dich sozusagen „umdrehen“, Wirbel für Wirbel aufrichten und deinen Rücken allmählich ausrichten.

Diese Übung lindert Schmerzen, beseitigt Entzündungen, erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und verbessert die Durchblutung der Wirbel. Sie wirkt sich positiv auf die Lendenwirbelsäule aus. Stärkt die Rücken- und Schultergürtelmuskulatur.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Rückenschmerzen

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur, auch bei Schmerzen, gibt es eine ganze Reihe von Übungen. Es wird empfohlen, sie in der folgenden Reihenfolge auszuführen.

Beginnen Sie mit Atemübungen, die Ihnen helfen, den richtigen Rhythmus zu finden und sich auf die Übungen einzustimmen. Sie entspannen verspannte Bereiche, lindern Krämpfe und übermäßige Verspannungen, die Schmerzen verursachen können. Viele Praktizierende berichten, dass bereits bei den Atemübungen eine sofortige Linderung eintritt.

Die einfachste und effektivste Übung, die am leichtesten zu meistern ist, ist die rhythmische Atmung. Alles Lebendige auf dem Planeten, einschließlich unseres Körpers, folgt einem bestimmten Rhythmus. Wir haben einen Herzrhythmus, wir haben einen bestimmten Atemrhythmus. Auch unser Gehirn verarbeitet Informationen in einem bestimmten Rhythmus, der unser Bewusstsein bestimmt. Es gibt Rhythmus in Bewegungen, in der Fortpflanzung und Teilung von Zellen und Geweben unseres Körpers. Oft treten Schmerzen auf, wenn der Rhythmus gestört ist: der Rhythmus der Blutbewegung (dementsprechend ist die Blutversorgung der Wirbelsäule, des Rückens, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen gestört, der Abfluss verarbeiteter Produkte wird behindert). Schmerzen treten auch auf, wenn der motorische Rhythmus gestört ist.

Es ist möglich, den natürlichen Zustand durch rhythmisches Atmen wiederherzustellen. Um den optimalen Rhythmus zu wählen, ist es notwendig, den Herzrhythmus zu messen. Wenn Sie Ihren Rhythmus kennen, empfiehlt es sich, fünf Schläge lang einzuatmen, dann fünf Schläge lang den Atem anzuhalten, danach fünf Schläge lang auszuatmen und erneut fünf Schläge lang anzuhalten. Dies ist ein vollständiger Zyklus rhythmischer Atmung. Anschließend wird alles im gleichen Rhythmus wiederholt. Wenn Sie Ihren Herzrhythmus nicht kennen, können Sie die obige Sequenz einfach fünf Sekunden lang ausführen oder bis fünf zählen. Wichtig ist, den gleichen Rhythmus beizubehalten. Sie sollten mindestens fünf Minuten lang rhythmisch atmen, danach sollte die Trainingszeit schrittweise auf 30–40 Minuten erhöht werden.

Nach der rhythmischen Atmung ist der Körper ausreichend aufgewärmt und bereit für die Hauptübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Bei Schmerzen sollten die Übungen möglichst langsam und vorsichtig ausgeführt werden.

Im Hauptteil werden folgende Übungen empfohlen:

• Liegestütze vom Boden und von der Wand
• Planke
• Holz
• Stern
• Fass
• Vorwärtsbeugen
• Rückbeugen
• Seitliche Biegungen
• Kreisförmige Rotationen des Rückens, des unteren Rückens
• Kniebeugen.

Nach Abschluss des Hauptblocks der körperlichen Übungen wird empfohlen, Entspannungsübungen (Meditation, Entspannungsübungen) durchzuführen. Dies hilft, Verspannungen zu lösen, sich zu entspannen und den Tonus der Rückenmuskulatur auszugleichen. Meditation hilft auch, Verspannungen und Verhärtungen zu lösen, Krämpfe und Hypertonie zu beseitigen, wodurch die Schmerzschwelle deutlich gesenkt wird.

Morgengymnastik für die Wirbelsäule bei Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen sind morgendliche Wirbelsäulengymnastik empfehlenswert. Sie hilft, Verspannungen zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Mithilfe von Morgengymnastik können Sie außerdem Muskeln, Bänder und Sehnen aktivieren und sie für die weitere Belastung des Tages vorbereiten. Um schnell und effektiv aufzuwachen, empfiehlt sich Bettgymnastik. Sie trainiert außerdem die Zwischenwirbelmuskulatur, richtet verschobene Wirbel aus und beseitigt Verspannungen und Fehlstellungen.

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen für die Wirbelsäule.

Betrachten wir die einfachsten Übungen. Es wird empfohlen, sie morgens im Bett liegend durchzuführen.

Dehnen Sie sich gleich nach dem Aufstehen langsam und gleichmäßig. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position und versuchen Sie dann, sich flach hinzulegen. Halten Sie Ihren Unterkörper, Ihre Arme und Ihre Schulterblätter fest gegen das Bett gedrückt.

Heben Sie beide Beine gerade nach oben. Bleiben Sie eine Weile so liegen. Wiederholen Sie die Übung mit den Beinen nach unten.

Stehen Sie auf. Strecken Sie sich langsam nach oben und versuchen Sie, so tief wie möglich einzuatmen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken.

Beuge dich leicht nach hinten. Bleibe in dieser Position, solange es dir angenehm ist. Senke dich langsam in die Beuge ab und versuche, deine Schienbeine mit den Ellenbogen zu umschließen. Bleibe in dieser Position, solange es dir angenehm ist.

Wenn Ihre Flexibilität es zulässt, führen Sie die Brücke aus.

Setzen Sie sich anschließend mit gekreuzten Beinen in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen. Atmen Sie langsam und tief. Spüren Sie Ihren Körper, Ihre Wirbelsäule. Beobachten Sie die Veränderungen und nehmen Sie sie wahr.

Fitball-Übungen gegen Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen können einfache Übungen auf einem Fitball helfen. Ein Fitball ist ein großer Ball, der heute häufig im Fitnessbereich, bei Aerobic und sogar in der Medizin verwendet wird. Bei Rückenschmerzen kann er als Stütze dienen und die Rückenmuskulatur tief entspannen, wodurch übermäßige Verspannungen gelöst, Krämpfe gelindert und Schmerzen gelindert werden.

Werfen wir einen Blick auf die effektivsten Fitball-Übungen, die bei Rückenschmerzen empfohlen werden.

Das Erste, was Sie beherrschen müssen, ist, Übungen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchzuführen. Führen Sie die Übungen zunächst langsam und gemessen aus. Dann erhöht sich das Tempo allmählich und geht in den mittleren Bereich über. Danach sollten die Übungen schnell ausgeführt werden. Danach bewegen wir uns in die entgegengesetzte Richtung: Wir reduzieren das Tempo leicht, wechseln zu mittlerer Übungsgeschwindigkeit, verlangsamen die Geschwindigkeit bis hin zu einer langsamen, gleichmäßigen, kaum wahrnehmbaren Bewegung.

Es ist auch wichtig, die Ausgangspositionen zu beherrschen – auf dem Fitball sitzen, auf dem Rücken liegen, auf dem Bauch liegen. Es ist notwendig, einen Zustand zu erreichen, in dem Sie sich auf dem Fitball wohl und entspannt fühlen. Sie müssen in der Lage sein, auch bei Schwingungen und Bewegungen des Fitballs Ihr Gleichgewicht zu halten. Die Muskeln sollten nicht verspannt sein.

Liste der Übungen:

1. Setzen Sie sich auf die Fersen und drücken Sie mit den Knien auf den Fitball. Der Rücken ist so entspannt wie möglich. Führen Sie mehrere sanfte Vorwärtsbewegungen (Sprünge, Übergänge) aus. Der Fitball sollte nicht wegrollen.
2. Lege dich auf den Rücken. Deine Beine sind gestreckt. Der Fitball wird zwischen deine Knie geklemmt. Hebe ihn langsam an und senke dann deine Beine samt Fitball sanft ab. Du kannst auch zu zweit trainieren und dir den angehobenen Fitball gegenseitig zuspielen.
3. Rollen Sie den Gymnastikball mit den Füßen sanft von links nach rechts und dann von rechts nach links. Stellen Sie anschließend Ihre Füße flach auf den Gymnastikball und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken so weit wie möglich zu entspannen.
4. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr Becken sanft an und rollen Sie den Fitnessball darunter. Bleiben Sie in dieser Position und entspannen Sie Ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule maximal. Die optimale Dauer für diese Übung beträgt ab 5 Minuten. Die Dauer kann schrittweise erhöht werden. Wenn Sie sich gut entspannt fühlen, können Sie sanft von einer Position in die andere schaukeln.
5. Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich so gut wie möglich. Legen Sie Ihre angewinkelten Beine auf den Gymnastikball. Spüren Sie die Entspannung Ihres unteren Rückens und Ihrer Wirbelsäule.

Rückenschmerzübungen von Dikul

Heute erfreut sich Dikuls Gymnastik zunehmender Beliebtheit. Ursprünglich war Dikul Zirkusartist. Allmählich interessierte er sich für die praktische Anwendung der ihm bekannten Übungen zur Gesundheitsförderung. Heute werden Dikul-Übungen sogar in der Physiotherapie bei Rückenschmerzen eingesetzt.

Bei Rückenschmerzen werden jedoch am häufigsten Dikul-Übungen für den unteren Rücken angewendet, da diese am effektivsten sind. Betrachten wir die wichtigsten Übungen.

• Übung 1.

Setzen Sie sich auf die Fersen. Strecken Sie den Rücken, strecken Sie ihn und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich zu entspannen. Senken Sie sich dann leicht ab. Ziehen Sie die Arme nach vorne und strecken Sie dabei Rücken und Wirbelsäule. Dehnen Sie Ihren Rücken langsam, sodass Sie die Dehnung der Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule spüren. Führen Sie die Übung mindestens fünfmal durch und steigern Sie die Anzahl der Übungen schrittweise auf 25–30 Mal.

• Übung 2.

Sie nehmen die Ausgangsposition in Rückenlage ein. Es ist wichtig, den Rücken so nah wie möglich am Boden zu halten, es sollte kein Abstand zwischen Boden und unterem Rücken bestehen. Beugen Sie die Knie, aber halten Sie Oberschenkel, Fersen und Waden fest aneinander gedrückt. Die Hände sollten verschränkt und auf dem Hinterkopf abgelegt werden. Heben Sie anschließend Arme und Kopf an. Der Rest des Körpers bleibt in derselben bewegungslosen Position. Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.

• Übung 3.

Stehen Sie so, dass Kopf, Wirbelsäule und unterer Rücken auf gleicher Höhe sind. Beugen Sie dann den unteren Rücken maximal und strecken Sie den Rücken maximal (er sollte an den Schulterblättern abgerundet sein). Die Beine sollten breitbeinig stehen.

• Übung 4.

Stehen Sie aufrecht. Führen Sie mit Ihrem unteren Rücken Drehbewegungen aus. Versuchen Sie, die Übung mit maximaler Amplitude auszuführen: maximale Vorwärtsbeuge, maximale Seitwärtsbeuge und maximale Rückwärtsbeuge. Es wird empfohlen, mit fünf Drehungen zur einen Seite und dann fünf Drehungen zur anderen Seite zu beginnen. Erhöhen Sie die Anzahl der Drehungen schrittweise.

Übungen für Autofahrer bei Rückenschmerzen

Da Fahrer oft in derselben Position sitzen und ihren Rücken stark belasten, leiden sie häufig unter Rückenschmerzen. Es gibt spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen für Fahrer. Diese helfen, Schmerzen schnell zu lindern, wenn sie plötzlich und unerwartet auftreten. Regelmäßiges Ausführen einzelner Übungen und ihrer Komplexe hilft, Schmerzen zu kontrollieren und vorzubeugen.

Bei akuten Schmerzen, die den Fahrer unterwegs erwischen, empfiehlt es sich, anzuhalten und, ohne auszusteigen, Atemübungen wie Hatha Yoga oder Qigong durchzuführen. Atemübungen lindern schnell Krämpfe und entspannen überdehnte Muskeln. Wichtig ist die Bewusstheit beim Atmen. Es genügt, so tief wie möglich einzuatmen und so tief wie möglich auszuatmen, den Luftstrom zu kontrollieren, den Sauerstofffluss zu spüren und auf die beim Atmen auftretenden Empfindungen zu hören. Atmen Sie 5–10 Minuten lang tief durch, sitzen Sie danach 5–6 Minuten mit geschlossenen Augen, lauschen Sie den Empfindungen und versuchen Sie, den schmerzenden Bereich so weit wie möglich zu entspannen.

Wenn die Möglichkeit besteht, aus dem Auto auszusteigen und auf einem freien Stück des Geländes körperliche Übungen durchzuführen, können wir einen solchen Expresskomplex empfehlen.

• Kreisbewegungen des unteren Rückens (5-10 Mal zu jeder Seite);
• Maximale Vorwärtsbeugen;
• Maximale Rückwärtsbeugung;
• Kniebeugen (10-15 Mal);
• Seitliche Beugungen (jeweils 5-10 Mal);
• Auf der Stelle springen (30-50 Mal);
• Übung "Stern" 2-3 Minuten;
• Übung "Fass" 2-3 Minuten;
• Übung „Plank“ 5 min;
• Liegestütze vom Boden oder von einer Wand (einem Baum, wenn in der Natur) – 5-10 Mal;
• Langsames Gehen im Kreis oder Laufen auf der Stelle – 2–5 Min.

Es wird auch empfohlen, regelmäßig spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen zu Hause durchzuführen. Für Fahrer eignen sich Übungen und deren Komplexe aus dem Hatha-Yoga-System, zum Beispiel:

• Surya Namaskar
• Das Auge der Renaissance
• Sphinx
• Wirbelsäulengymnastik

Bewährte Übungen nach Dikul, Gelenkgymnastik des Autors „Spheres“ (Autor – Ovcharenko Sergei Valentinovich), ein Übungssystem nach Bubnovsky, Gesundheitskomplexe Qigong, Tai Chi.

Kontraindikationen

Es kann auch Kontraindikationen für Gymnastik und jegliche körperliche Betätigung geben. Die wichtigste Kontraindikation ist eine Entzündung der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule. Es wird auch nicht empfohlen, Übungen durchzuführen, wenn Sie sich in einem schlechten Gesundheitszustand befinden oder sich allgemein unwohl fühlen. Beispielsweise wird von Übungen abgeraten, wenn Sie Angst vor einer Erkältung, einer bakteriellen oder viralen Erkrankung haben oder eine chronische Erkrankung verschlimmert wird. Erhöhte Körpertemperatur ist eine absolute Kontraindikation für jegliche körperliche Aktivität. Ein Kardiologe kann Ihnen das Training verbieten, wenn Sie ernsthafte Herzprobleme oder Durchblutungsstörungen haben. Auch bei einigen Erkrankungen der Nieren und der Leber sollte das Training verschoben werden. Streng kontraindiziert ist jegliches Training bei Angina pectoris und Mandelentzündung, da diese Erkrankungen zu Komplikationen an Herz, Nieren und Leber führen können.

In der postoperativen und postpartalen Phase sollten Sie alle Übungen äußerst vorsichtig und nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt durchführen.

Übungen gegen Rückenschmerzen sind bei schweren degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule, angeborenen Erkrankungen der Wirbelsäule und Deformationen des Bewegungsapparates kontraindiziert. Vorwölbungen und Wirbelbrüche sind in den meisten Fällen Kontraindikationen. Es sollte auch bedacht werden, dass bei einer Krankheit wie Osteoporose vorher ein Arzt konsultiert werden muss, da die Knochen bei dieser Krankheit so brüchig und spröde werden, dass jederzeit durch das geringste Trauma ein Bruch auftreten kann, der den Zustand nur verschlimmert.