Übungen für den unteren Rückenbereich, die Lendenschmerzen vermeiden helfen

Rückenschmerzen haben die gleiche Wirkung auf einen 19-jährigen Jungen oder 45-jährigen Mann. Dies ist der Hauptgrund für einen passiven Lebensstil. Menschen mit einem ähnlichen Problem können nur einen Ratschlag erhalten: Stärkung und Dehnung der Bauchmuskeln und des unteren Rückens.

Aber wenn das ein so guter Rat ist, warum leiden viele Menschen immer noch unter Rückenschmerzen? Es ist einfach. Weil Stärke und Flexibilität dir nicht helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden. Ausdauer wird dir helfen. Eine gesunde Wirbelsäule macht Ihre Wirbelsäulenmuskulatur stärker und flexibler. Sie müssen trainiert werden, um Ausdauer zu entwickeln.

Ein weiterer wichtiger Faktor sind die optimalen Modelle der Muskelaktivierung. Mit anderen Worten, müssen Sie die Muskeln lehren, die die Wirbelsäule und halten Sie Ihren Rücken während der körperlichen Aktivität auf seinen maximalen Schutz zu stabilisieren. Forscher in Finnland festgestellt, dass Männer mit einer schlechten Muskelausdauer zurück, waren 3,4-mal häufiger Probleme von der Taille als die entwickeln, die eine hohe Lebensdauer der Rückenmuskulatur erfahren. Die Tatsache, dass die niedrige Dauertief dorsale Bauchmuskeln und - die Wirbelsäule Stabilisatoren mit exotischen Namen wie Multifidus Muskel-, quadratus lumborum, longissimus, iliakalen Muskel Rippe, die latissimus Rückenmuskulatur und der Transversus abdominis - kombiniert mit schwachen Modellen Muskelaktivierung es macht es unmöglich, in sitzender und stehenden Position mit der richtigen Haltung für längere Zeit zu finden. Bei gleicher Fehlhaltung erhöht sich die Belastung der Wirbelsäule.

Wir stellen Ihnen ein Trainingsprogramm vor, das Ihnen hilft, Rückenschmerzen zu lindern und die Risiken nachfolgender Schmerzanfälle zu reduzieren. Das Ziel: Die Ausdauer der tiefen Rücken- und Bauchmuskeln zu erhöhen, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.

Übungsprogramm

Mache jeden Tag einmal am Tag Übungen. Sie brauchen keine Tage, um sich auszuruhen, denn es geht darum, Ausdauer und nicht Kraft zu entwickeln. Durch die tägliche Durchführung dieser Übungen stärken Sie außerdem die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und bei Rückenschmerzen in schlechter Verfassung sein können. Führen Sie diese Übungen als ein Rundtraining konsequent ohne Unterbrechungen durch. Befolgen Sie gleichzeitig unseren Rat zum Verhalten im Büro und im Fitnessstudio. Auf diese Weise erreichen Sie eine optimale Rückengesundheit.

Zurück ins Büro

Ihr Bürostuhl kann sehr schlecht auf Ihren Rücken wirken. Fangen Sie an, Ihren Rücken mit unseren Empfehlungen zu überwachen.

• Weitergehen

Die beste Position zum Sitzen ist eine Haltung, die sich oft ändert. Es ist notwendig, die Lastzone auf der Wirbelsäule zu ändern, anstatt sie auf dieselbe Stelle zu fokussieren. Versuchen Sie, Ihre Füße zu heben, Ihren Rücken nach hinten zu bewegen und Ihren Sitz den ganzen Tag lang zu heben oder zu senken, während Sie eine natürliche Kurve Ihres Rückens beibehalten. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht nach vorne zu neigen und die Ellbogen nicht auf die Knie oder auf den Tisch zu legen. Du wirst also hocken.

• Stehen Sie auf, setzen Sie sich, stehen Sie wieder auf

Wir empfehlen Ihnen, alle 20 bis 30 Minuten von Ihrem Stuhl aufzustehen, damit Ihre Rückenlehne von der schweren Last, die Sie beim Sitzen erhalten, abgelassen wird. Versuche jedes Mal aufzustehen, wenn du am Telefon sprichst, lass es zu deiner Gewohnheit werden. Noch ein Trick: viel Wasser trinken. Man muss also oft auf die Toilette gehen und ein Training für die Wirbelsäule machen.

• Nach oben ziehen

Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme sind direkt über dem Kopf gestreckt. Greife langsam mit deinen Händen zur Decke. Wenn deine Finger die Decke berühren, atme tief durch, dann lass die Hände sinken. Verwenden Sie diese Übung jedes Mal, wenn Sie sich vom Sitz entspannen und die Belastung des Rückens verringern möchten.

Lass uns zurück ins Fitnessstudio gehen

Manche Jungs können die verrücktesten Dinge aufrichten, ohne dem Rücken etwas anzutun.

Dazu müssen Sie nicht betrunken sein. Solche Dinge können im Fitnessstudio passieren. Versuchen Sie unsere Kraftübungen, die von einfachen Prinzipien geleitet werden.

• Vorsicht vor Dehnungsstreifen für den Rücken

Obwohl Sie sich bei einer solchen Dehnung gut fühlen können, können Sie bestehende Probleme mit Ihrem Rücken komplizieren. Dänische Wissenschaftler fanden heraus, dass Männer mit einer flexiblen Lende ein größeres Risiko für eine Rückenverletzung hatten als weniger flexible Männer.

Ursache: Spezifische Rückenverletzungen wie die Bandscheibenverlagerung sind mit Rückenbewegungen verbunden. Zum Beispiel sollte Ihre Wirbelsäule vollständig gebogen sein, um die CD zu bewegen. Ein Mann, der nicht sehr flexibel ist, kann seine Wirbelsäule nicht dazu bringen, eine solche Position einzunehmen. Mit Dehnübungen erhöhen Sie das Verletzungsrisiko.

• Beugen Sie nicht die Muskeln des unteren Rückens

Die gefährlichste Position für die Wirbelsäule - ist ein vollständiger Flexion förmige S. Diese Position zu vermeiden und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule halten (wie in der korrekten Haltung stehend), wenn Sie nach vorne lehnen, tut Stretching für Achillessehne, oder wenn Sie ausführen Kreuzheben . Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, vermeiden Sie alle diese Übungen, bis diese Schmerzen vorüber sind.

• Machen Sie es sich am Morgen einfach

Ihre Zwischenwirbelscheiben - mit Flüssigkeit gefüllte Kissen, die sich zwischen den Wirbeln befinden - sehen aus wie die Blase des Morgens: Sie sind gefüllt. Sie wissen, was mit einer vollen Blase zu tun ist, aber das einzige, was Sie tun können, um die Bandscheiben zu entleeren, ist nur, sie sich selbst trocknen zu lassen. Problem: Flüssigkeitsgefüllte Scheiben haben ein größeres Volumen und sind im zusammengeklappten Zustand weniger flexibel. Wenn Sie sie zwingen, sich in dieser Situation zu beugen, werden Sie sie dreimal stressiger als wenn Sie es später während des Tages machen, wenn sie trockener und geschmeidiger sind.

Walking kann das Trocknen der Scheibe beschleunigen, so dass theoretisch ein gutes Aufwärmen auf dem Laufband das Risiko verringert. Wir empfehlen, mindestens 2 Stunden nach dem Aufstehen zu warten, bevor Sie Flexionsübungen durchführen. Bewegungen, die Sie nicht am Morgen machen möchten, sind Bauchmuskelübungen und intensive Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Die Belastung, die sie verursachen, kann die Scheibe zwischen die Wirbel schieben, was zu Diskverschiebungen und starken Schmerzen führen wird.

• Atme richtig

Uns allen wurde beigebracht, während des Hebens von Gewichten auszuatmen und während ihres Abstiegs einzuatmen. Diese Idee basiert wie viele andere auf guten Absichten. Wenn Sie während der Hebephase den Atem anhalten, verursachen Sie einen leichten Blutdruckanstieg. Deshalb sagen Trainer den Kunden, dass sie ausatmen und Gewichte heben sollen. Aber diese Luft in Ihren Lungen erhöht nicht nur den Blutdruck. Es schafft auch Unterstützung für Ihre Wirbelsäule. Und es ist absolut unnatürlich, die Wirbelsäule zu destabilisieren und Gewichte zu heben.

• Probiere die alte Regel "Atme ein und aus"

Atmen Sie, wie Sie möchten, wenn Sie Gewichte für allgemeine Gesundheit und Fitness heben oder führen Sie die Stabilisierungsübungen durch, die im Übungsprogramm auf der vorherigen Seite beschrieben sind. Sie pumpen nicht weniger Muskeln auf, wenn Sie während des Hebens einatmen und während der Gewichtsabnahme ausatmen. Wenn Sie möchten, können Sie für eine Wiederholung zweimal inhalieren.

Wenn Sie während des Aufstiegs gerne ausatmen, tun Sie es. Im wirklichen Leben sollten Ihre Wirbelsäulen- und Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit stabilisieren, egal ob Sie einatmen oder ausatmen, heben oder senken. Lassen Sie den Körper selbst entscheiden, wie er atmen soll, anstatt ihm seine Strategie aufzuerlegen - damit Sie Ihre Muskeln lehren, die Wirbelsäule zu schützen.

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