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Protein-Diät für eine Reihe von Muskelmasse

, Medizinischer Redakteur
Zuletzt überprüft: 01.06.2018
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Das Ziel jeder Diät für eine Menge von Muskelmasse ist nicht, überschüssige Kalorien zu verbrennen (dies wird durch Training erleichtert), sondern rationale Verwendung von Lebensmitteln, um ein schönes Körperrelief zu bilden. Und jeder Athlet kann sagen, dass ohne eine ausreichende Menge an Protein kein Muskelwachstum möglich ist, da man kein Haus ohne Baumaterialien bauen kann.

Also, Protein (Protein) ist das Hauptmaterial für Muskeln. Es ist nicht umsonst, dass sich Bodybuilder so eifrig auf Proteingetränke konzentrieren und sie in die Hoffnung setzen, das Muskelvolumen zu erhöhen. Aber Sie können kein spezielles Essen essen. Und Sie müssen kein Arzt sein, um zu verstehen, dass der Körper eine vollwertige Ernährung braucht.

Die Proteindiät für eine bestimmte Menge an Muskelmasse ist nur die Nahrung, die den Proteinbedarf des Sportlers maximal deckt, aber nicht die gleichen Fette und Kohlenhydrate ausschließt, die der Körper benötigt. Nur die Menge an Protein in der Ernährung ist in diesem Fall viel höher als die Menge an Fetten und Kohlenhydraten.

Was ist der Vorteil einer Proteindiät? Dadurch kann man nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch den Körper ein wenig trocknen (das vorhandene Fett verbrennen). Gleichzeitig wird Fett nicht nur durch mehr Training verbrannt.

Die Tatsache, dass das Protein im Körper für eine lange Zeit verdaut wird, und dafür mehr Energie benötigt. Während der Diät werden die Proteinvorräte ständig ergänzt, was bedeutet, dass der Energieverbrauch sie nicht beeinflusst, besonders wenn Sie oft essen (mindestens 6 Mal am Tag). Aber die Fettschicht wird allmählich in den Konsum gehen. Daher kann diese  Diät  erfolgreich zur Gewichtsreduktion und zur Muskelmassegewinnung eingesetzt werden.

Im ersten Fall umfassen die Teilmahlzeiten die Verwendung kleiner Portionen. Die Hauptsache ist, dass die Menschen keinen Hunger haben, und eine übermäßige Sättigung ist hier nicht angebracht.

Wenn es sich um eine Muskelmasse handelt, sollten die Portionen allmählich zunehmen, damit der Athlet nach dem Essen Sättigung empfindet. Aber nicht auf Kosten von kalorienreichen Lebensmitteln, sondern aufgrund des hohen Gehalts an Eiweißprodukten. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, kalorienreiche Nahrung vollständig aus der Nahrung auszuschließen, genug Hirse, um den Verzehr zu begrenzen.

Was das Verhältnis von Proteinen und anderen Komponenten anbelangt, sollte der erste in der Diät von ungefähr 70% sein, während Fette und Kohlenhydrate nicht mehr als 30% der Diät ausmachen können. Die Anforderungen an das Trinkwasser sind nicht so streng, dennoch sollten am Tag mindestens 2,5 Liter getrunken werden. Es handelt sich um reines Wasser ohne Gas und Zucker, die bei einer Eiweißdiät ausgeschlossen sind.

Angesichts der Tatsache, dass Protein den größten Teil der Ernährung ausmacht, würde ich gerne wissen, was genau man mit einer Proteindiät essen kann, und was es wert ist, darauf hinzuweisen. Nützlich in Bezug auf den reichen Proteingehalt sind:

  • gekochte und rohe Eier (besseres Eiweiß),
  • fettarmer Sauermilchkäse,
  • Molke,
  • gekochtes Hähnchen- oder Putenfleisch, aus dem geschält wird,
  • Tintenfisch und Seefisch mit geringem Fettgehalt,
  • Nüsse und Bohnen.

Bis 4 Uhr nachmittags sollten diese Produkte 70% der Diät ausmachen, und am Abend können sie andere Nahrungsmittel ersetzen.

Es wird empfohlen, Fette und Kohlenhydrate nicht aus Brot, Gebäck und Süßigkeiten zu beziehen, sondern aus solchen Produkten:

  • Kefir, Ryazhenka, Joghurt, Naturjoghurt ohne Zucker, der auch zu Hause gegart werden kann,
  • Porridge (vorzugsweise leicht verdaulicher Buchweizen und Haferflocken, aber sie müssen ohne Fett, Salz oder Zucker gekocht werden),
  • Gemüse (die Ausnahme ist die Kartoffel, die zum Wachstum der Fettschicht beiträgt),
  • ungesüßte Obstsorten (außer Kaloriebirnen, Bananen, Trauben).

Die wichtigsten Anforderungen der Proteindiät:

  • Sie können keine großen Pausen zwischen den Mahlzeiten zulassen und unregelmäßig essen.
  • Alle Speisen werden ohne Zucker und Salz zubereitet, so dass in den ersten Wochen eine solche Diät schwer zu ertragen ist. Aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an andere Geschmäcker, und das Essen beginnt, appetitlicher zu wirken.
  • Die wichtigsten Methoden des Kochens: Kochen, Dämpfen und Backen in Folie. Letzteres gilt nur für Gemüse und Obst.
  • Aus Fetten sind Pflanzenöle bevorzugt. Für Salatdressing und andere Gerichte pro Tag können Sie nicht mehr als 30-40 g Olivenöl verwenden. Aber die Gerichte werden köstlicher, wenn Sie selbstgemachten Joghurt hinzufügen.
  • Von der Diät für die Dauer der Diät wird empfohlen, Brot und Gebäck, Pasta, Süßigkeiten und Süßwaren, Honig, Butter, süße Getränke auszuschließen. Das Eiweiß im Körper muss aus Fleisch und nicht aus fetthaltigen Würsten stammen. Aus demselben Grund ist es nicht empfehlenswert, sich an Hartkäse zu beteiligen, da sein Fettgehalt manchmal den Fettgehalt von Butter erreicht.
  • Wenn das Ziel der Diät ist, Muskelmasse aufzubauen, sollte die tägliche Menge an Kalorien nicht weniger als 2800 kcal sein. Zur gleichen Zeit sollte die Menge der verbrauchten Kalorien allmählich steigen, aber nicht mehr als 300 kcal pro Tag.
  • 2/3-Tage-Diät sollte am Morgen und Nachmittag sein.
  • Training ist besser am Nachmittag. 2 Stunden vor dem Training wird empfohlen, 1 Ei (oder ganzes Ei) mit einer kleinen Portion Müsli zu essen und nach aktiven Sitzungen mit einem Proteingetränk oder einem hausgemachten Cocktail aus Molke und Früchten oder Beeren aufzutanken.
  • Für das Abendessen, das nicht früher als 2 Stunden nach dem Training stattfinden sollte, sollte streng Protein-Essen serviert werden.
  • Trotz der Tatsache, dass die Proteindiät als eine vollwertige Diät betrachtet wird, hat sie immer noch bestimmte Einschränkungen, die die Gesundheit des Sportlers beeinträchtigen können, wenn es für mehr als 1 Monat verwendet wird.
  • Nach dem Ende der Diät können Sie zur vorherigen Diät zurückkehren. Aber Sie müssen dies schrittweise tun. Zuerst kehren wir nach 5-7 Tagen zum Menü Brot und Pasta zurück - süßes Gemüse und Kartoffeln, und nach 2,5-3 Wochen kann man ein wenig "Konditor" und frittiertes Essen essen.

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