Proteindiät für den Aufbau von Muskelmasse

Das Ziel jeder Diät zum Muskelaufbau ist nicht das Verbrennen zusätzlicher Kalorien (Training hilft dabei), sondern die rationale Verwendung von Nahrungsmitteln, um ein schönes Körperrelief zu erzielen. Und jeder Sportler kann sagen, dass Muskelwachstum ohne ausreichend Protein unmöglich ist, genauso wie es unmöglich ist, ein Haus ohne Baumaterialien zu bauen.

Protein ist also der Hauptbestandteil der Muskeln. Nicht umsonst setzen Bodybuilder so eifrig auf Proteindrinks und setzen ihre Hoffnungen in Bezug auf die Steigerung des Muskelvolumens darauf. Aber nur mit spezieller Ernährung wird man nicht satt. Und man muss kein Arzt sein, um zu verstehen, dass der Körper die richtige Ernährung braucht.

Eine Proteindiät zum Muskelaufbau ist genau die Art von Ernährung, die den Proteinbedarf des Sportlers maximal deckt, gleichzeitig aber Fette und Kohlenhydrate, die für den Körper gleichermaßen notwendig sind, nicht ausschließt. Nur übersteigt die Proteinmenge in der Nahrung in diesem Fall die Menge an Fetten und Kohlenhydraten deutlich.

Was ist der Vorteil einer Proteindiät? Sie ermöglicht es Ihnen nicht nur, Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Ihren Körper etwas auszutrocknen (vorhandenes Fett zu verbrennen). Gleichzeitig wird Fett nicht nur durch intensives Training verbrannt.

Der Grund dafür ist, dass Proteine im Körper relativ lange verdaut werden und daher mehr Energie benötigen. Die Proteinreserven werden während der Diät ständig aufgefüllt, sodass der Energieverbrauch sie kaum beeinflusst, insbesondere wenn man häufig isst (mindestens 6 Mal am Tag). Die Fettschicht wird jedoch allmählich abgebaut. Daher kann diese Diät sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zum Muskelaufbau erfolgreich eingesetzt werden.

Im ersten Fall beinhaltet die fraktionierte Ernährung das Essen kleiner Portionen. Die Hauptsache ist, dass eine Person keinen Hunger verspürt und übermäßiges Sättigungsgefühl hier unangebracht ist.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, sollten die Portionen schrittweise erhöht werden, damit sich der Sportler nach dem Essen satt fühlt. Dies liegt jedoch nicht an kalorienreichen Lebensmitteln, sondern am hohen Gehalt an Proteinprodukten. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, kalorienreiche Lebensmittel vollständig vom Speiseplan zu streichen, es reicht aus, den Verzehr einfach einzuschränken.

Was das Verhältnis von Proteinen und anderen Bestandteilen betrifft, sollten erstere etwa 70 % der Nahrung ausmachen, während Fette und Kohlenhydrate nicht mehr als 30 % der Nahrung ausmachen dürfen. Die Anforderungen an Trinkwasser sind nicht so streng, dennoch sollten mindestens 2,5 Liter pro Tag getrunken werden. Wir sprechen von reinem Wasser ohne Gas und Zucker, die bei einer Proteindiät ausgeschlossen sind.

Da Protein einen großen Teil der Ernährung ausmacht, möchte ich wissen, was man bei einer Proteindiät genau essen darf und was man vermeiden sollte. Als gesund gelten hinsichtlich ihres hohen Proteingehalts:

• gekochte und rohe Eier (am besten das Eiweiß),
• fettarmer Sauermilchkäse,
• Molke,
• gekochtes Hühner- oder Putenfleisch, von dem die Haut entfernt wurde,
• Tintenfisch und Seefisch mit geringem Fettgehalt,
• Nüsse und Hülsenfrüchte.

Bis 16 Uhr sollten diese Produkte 70 % der Ernährung ausmachen, abends können sie andere Lebensmittel ersetzen.

Es wird empfohlen, Fette und Kohlenhydrate nicht aus Brot, Backwaren und Süßigkeiten zu beziehen, sondern aus folgenden Produkten:

• Kefir, Ryazhenka, Sauermilch, Naturjoghurt ohne Zucker, der auch zu Hause hergestellt werden kann,
• Haferbrei (am besten eignen sich leicht verdauliche Buchweizen- und Haferflocken, diese sollten jedoch ohne Fett, Salz und Zucker gekocht werden),
• Gemüse (mit Ausnahme von Kartoffeln, die den Fettaufbau fördern),
• ungesüßte Obstsorten (mit Ausnahme der kalorienreichen Birnen, Bananen und Weintrauben).

Grundvoraussetzungen einer Proteindiät:

• Machen Sie keine großen Pausen zwischen den Mahlzeiten und essen Sie unregelmäßig.
• Alle Speisen werden ohne Zucker und Salz zubereitet, daher ist eine solche Diät in den ersten Wochen schwer zu ertragen. Aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an andere Geschmäcker und das Essen erscheint appetitlicher.
• Die wichtigsten Zubereitungsmethoden sind Kochen, Dämpfen und Backen in Folie. Letzteres gilt nur für Gemüse und Obst.
• Pflanzenöle werden unter den Fetten bevorzugt. Zum Anrichten von Salaten und anderen Gerichten dürfen nicht mehr als 30–40 g Olivenöl pro Tag verwendet werden. Mit selbstgemachtem Joghurt schmecken die Gerichte aber noch besser.
• Es wird empfohlen, während der Diät Brot und Gebäck, Nudeln, Süßigkeiten, Honig, Butter und süße Getränke vom Speiseplan auszuschließen. Protein sollte aus Fleisch stammen, nicht aus Wurst, die viel Fett enthält. Aus dem gleichen Grund ist es nicht empfehlenswert, Hartkäse zu essen, da sein Fettgehalt manchmal den Fettgehalt von Butter erreicht.
• Wenn das Ziel der Diät der Muskelaufbau ist, sollte die tägliche Kalorienaufnahme nicht weniger als 2800 kcal betragen. Gleichzeitig sollte die aufgenommene Kalorienmenge schrittweise erhöht werden, jedoch nicht mehr als 300 kcal pro Tag.
• 2/3 der täglichen Nahrung sollten morgens und nachmittags verzehrt werden.
• Es ist besser, nachmittags zu trainieren. 2 Stunden vor dem Training empfiehlt es sich, das Protein von 1 Ei (oder einem ganzen Ei) mit einer kleinen Portion Haferbrei zu essen und nach dem aktiven Training mit einem Proteingetränk oder einem hausgemachten Cocktail aus Molke und Früchten oder Beeren neue Kraft zu tanken.
• Das Abendessen, das frühestens 2 Stunden nach der körperlichen Aktivität stattfinden sollte, sollte ausschließlich aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen.
• Obwohl die Proteindiät als vollwertige Ernährung gilt, unterliegt sie dennoch gewissen Einschränkungen, die sich negativ auf die Gesundheit des Sportlers auswirken können, wenn sie länger als einen Monat angewendet wird.
• Nach Abschluss der Diät können Sie zu Ihrer vorherigen Diät zurückkehren. Aber Sie müssen es schrittweise tun. Zuerst bringen wir Brot und Nudeln wieder auf den Speiseplan, nach 5-7 Tagen süßes Gemüse und Kartoffeln, und nach 2,5-3 Wochen können Sie nach und nach „Süßwaren“ und frittierte Speisen essen.

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