Diät zum Aufbau von Muskelmasse: kalorienreiche, vegetarische, kohlenhydrathaltige Ernährung

Wir sind es gewohnt, eine Diät als etwas Ähnliches wie einen Hungerstreik zu betrachten. Sie dient der Gewichtsabnahme, und einige Diäten werden auch zu medizinischen Zwecken eingesetzt. In jedem Fall geht es bei einer Diät darum, die vom Körper aufgenommene Kalorienmenge zu begrenzen. Daher erscheint eine kalorienreiche Ernährung, deren Zweck nicht die Reduzierung, sondern im Gegenteil die Vergrößerung des Körpervolumens ist, vielen Menschen absurd. Eine Diät zum Muskelaufbau, bei der mehr Kalorien als üblich aufgenommen werden, erfreut sich jedoch großer Beliebtheit, und das nicht nur bei Sportlern.

Warum ist eine kalorienreiche Ernährung so sinnvoll? Wir assoziieren eine hohe Kalorienaufnahme mit einer Zunahme des Körperfetts. Wer ist also an einer Erhöhung des Körperfetts interessiert? Es stellt sich heraus, dass es nicht auf die Kalorienanzahl ankommt, sondern auf die Bedürfnisse des Körpers und das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau verfolgt dieses Ziel und nicht die Ansammlung von Fettzellen.

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Hinweise

Da es um die Erhöhung der Kalorienaufnahme geht, ist klar, dass eine Diät zum Muskelaufbau nicht zu den Methoden gehört, die jeder zum Abnehmen anwendet. Im Gegenteil: Eine solche Diät ohne die Erfüllung bestimmter Voraussetzungen (und die wichtigste davon ist regelmäßige, intensive körperliche Betätigung) führt nur zu einer Gewichtszunahme, und das nicht nur aufgrund des Muskelaufbaus.

Die Essenz einer Diät für Muskelwachstum besteht darin, den Körper mit der für aktiven Sport notwendigen Energie zu versorgen. Schließlich ist intensives Training mit einem hohen Energieverbrauch verbunden, den der Körper über die Nahrung erhält. Die mit der Nahrung aufgenommene Energie wird für verschiedene Prozesse des Körpers verwendet, einschließlich des Wachstums von Muskelfasern. Wenn der menschliche Körper bei großer körperlicher Anstrengung nicht genügend Energie von außen erhält, greift er in erster Linie auf die in den Muskeln gespeicherten Reserven zurück und lässt die Fettschicht in Reserve.

Im Alltag und in manchen Sportarten ist Schlankheit sogar erwünscht, was man vom Kraftsport nicht behaupten kann. Können Sie sich einen Gewichtheber mit schlaffen, unförmigen Muskeln vorstellen? Der Energieverbrauch ist in diesem Fall jedoch unglaublich hoch, was bedeutet, dass regelmäßige Nachschubmaßnahmen erforderlich sind, um die Muskelform zu erhalten.

Im derzeit beliebten Bodybuilding und Bodybuilding liegt der Schwerpunkt im Allgemeinen auf dem Aufbau einer schönen, voluminösen Muskelrelief. Dieses Relief sollte jedoch aus Muskeln und nicht aus Fett bestehen. Dies bedeutet, dass solche Sportler eine spezielle, verbesserte und ausgewogene Ernährung benötigen, die ihre Bedürfnisse berücksichtigt.

Die Korrektur der Muskelmasse mithilfe der Ernährung kann je nach gewünschtem Ergebnis und Aktivität der Person auf unterschiedliche Weise erfolgen. Es ist klar, dass sich die Ernährung professioneller Gewichtheber von der Ernährung von Frauen unterscheiden sollte, die aktiv Fitness und Amateursport betreiben, um einen schönen, athletischen Körper aufzubauen. Daher gibt es verschiedene Arten von Sportdiäten, die je nach körperlicher Aktivität und den gesetzten Zielen ausgewählt werden müssen.

Daher ist eine Proteindiät zum Muskelaufbau ideal für Frauen, die eine schöne, athletische Figur anstreben, und für Männer, die zu Übergewicht neigen und Sport treiben. Gewichtheber profitieren jedoch von einer kalorienreichen Kohlenhydratdiät.

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Allgemeine Information Muskelaufbau-Diäten

Unabhängig von der Ernährung zum Muskelaufbau (Protein, Kohlenhydrate oder Protein-Kohlenhydrat) gibt es bestimmte Anforderungen, die allen Ernährungsmethoden gemeinsam sind und ohne die es schlichtweg unmöglich ist, gute Ergebnisse zu erzielen. Schauen wir uns diese Anforderungen genauer an:

• Häufigkeit der Mahlzeiten. In dieser Hinsicht ähnelt die Ernährung für Muskelwachstum der therapeutischen fraktionierten Ernährung. Sportlern wird empfohlen, mindestens fünfmal am Tag, vorzugsweise sechs- oder sogar siebenmal, zu essen, ohne dass ein Hungergefühl auftritt.

Tatsache ist, dass eine Person ohne viel körperliche Aktivität in der Regel 4 Stunden nach dem Essen Hunger verspürt, wenn der Großteil der Nahrung vollständig verdaut und aufgenommen ist. Sportler haben schnellere Stoffwechselprozesse, wodurch das Hungergefühl früher (etwa nach 3 Stunden) auftritt. Der Appetit wiederum deutet darauf hin, dass die externe Energiequelle erschöpft ist und der Körper für weitere Lebensaktivitäten beginnt, die inneren (Muskel-)Nährstoffreserven zu nutzen, was mit einem Rückgang der Muskelmasse und der Kraft (Ausdauer) des Sportlers einhergeht.

Eine fraktionierte Ernährung ist auch deshalb sinnvoll, weil sie es nicht zu einer Fettablagerung durch nicht verbrauchte Kalorien während des Tages kommen lässt, wie es bei 3 Mahlzeiten am Tag der Fall ist.

• Kaloriengehalt von Gerichten. Beim Muskelaufbau sollten Sie kalorienreiche Lebensmittel nicht meiden. Fast zwei Drittel des gesamten Speiseplans sollten aus ihnen bestehen. Obwohl Muskeln hauptsächlich aus Wasser bestehen, wachsen sie nicht allein aus Wasser.
• Kalorienmenge. Wie bereits erwähnt, ist der Kalorienbedarf einer Person, die aktiv ist, höher als bei Personen, die sich nicht viel bewegen müssen. Je mehr körperliche Aktivität, desto höher der Energieverbrauch und der Energiebedarf. Das bedeutet, dass der Kaloriengehalt der Nahrung von Profisportlern höher sein sollte als bei normalen Menschen und sogar bei Personen, die unregelmäßig Sport treiben.

Es scheint, als wäre hier nichts Kompliziertes: Essen Sie mehr fetthaltige und süße Lebensmittel, und Sie erhalten garantiert Kalorien. Tatsächlich ist dies nicht ganz richtig. Mit einer solchen Diät können Sie sich nur eine Fettschicht, aber keine Muskelmasse aufbauen. Kalorien sind also nicht alle gleich.

Ja, die Ernährung eines Sportlers sollte zu 50–60 Prozent aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle bestehen. Dabei sollte es sich jedoch um langsame Kohlenhydrate handeln, die keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, der sich letztendlich als Fett im Körper ablagert (schließlich muss der Körper die überschüssigen energiereichen Rohstoffe irgendwo unterbringen).

Protein ist der wichtigste Baustoff für Zellen, insbesondere Muskelzellen, daher sollte sein Anteil in der Ernährung ebenfalls beträchtlich sein. Schließlich führen schwere Belastungen zur Zerstörung von Muskelfasern, und Protein wird für deren Wiederherstellung benötigt.

Der ideale Proteingehalt für Sportler liegt bei 25–35 % der Nahrung, wobei nur die Hälfte der benötigten Menge aus der Nahrung stammen sollte. Die restlichen 50 % des Proteins sollten aus spezieller Sportnahrung stammen.

Was Fette betrifft, sollten Menschen, die aktiv trainieren, diese nicht aus ihrer Ernährung streichen. Der Fettanteil in der Ernährung eines Sportlers sollte 10 bis 20 % betragen. Auf diese Weise wird das Nährstoffgleichgewicht nicht gestört und der Körper erhält genau die Energiemenge, die er benötigt, ohne dass die Möglichkeit besteht, Fettreserven anzulegen.

• Gemüse und Obst. Die Vorteile von Gemüse und Obst sind groß, und darüber lässt sich nicht streiten. Sie tragen jedoch nicht viel zum Muskelwachstum bei, daher sollte ihr Anteil nicht mehr als ein Drittel der Ernährung ausmachen. Darüber hinaus enthalten solche Produkte Pflanzenfasern, die den Verdauungsprozess beschleunigen. Kalorienreiche Lebensmittel brauchen jedoch länger, um verdaut zu werden, sodass einige von ihnen einfach nicht vom Körper aufgenommen werden.
• Ernährung tagsüber und abends. Es ist klar, dass es anders sein sollte. In der ersten Tageshälfte benötigt der Körper viel Energie, daher ist eine vollwertige Mahlzeit, die idealerweise Kohlenhydrate, Proteine und Fette kombiniert, von Vorteil. Abends, wenn die körperliche Aktivität nachlässt, sollte die Menge an Kohlenhydraten und Fetten jedoch begrenzt werden, damit sie sich nicht später an den Seiten und im Bauch absetzen. Kurz vor dem Schlafengehen sind ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel erlaubt, und es ist wünschenswert, dass das Protein tierischen Ursprungs ist (Fleisch, Fisch, Milchprodukte).

Der Großteil der Nahrung sollte vor dem Mittagessen eingenommen werden. Dabei ist die Trainingszeit zu berücksichtigen. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte spätestens 2 Stunden vor Trainingsbeginn eingenommen werden. Das Training dauert in der Regel 40 Minuten bis 1 Stunde, sodass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3-3,5 Stunden liegen, was durchaus mit der Diät vereinbar ist.

• Wasserverbrauch. Wasser ist die Quelle des menschlichen Lebens. Unser Körper kann ohne Wasser einfach nicht existieren, was bedeutet, dass der Verlust dieses wertvollen Bestandteils ständig ausgeglichen werden muss. Ein Wasser-Salz-Ungleichgewicht führt zum Abbau des Muskelgewebes, das ebenfalls hauptsächlich aus Wasser besteht.

Einem normalen Menschen wird empfohlen, täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit zu trinken, um ein konstantes Körperklima zu gewährleisten. Treibt man jedoch aktiv Sport, führt der beschleunigte Stoffwechsel dazu, dass noch mehr Flüssigkeit aus dem Körper abgegeben wird. Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen, muss deutlich mehr Wasser (ca. 3 Liter) getrunken werden. Dies kann entweder reines Wasser oder darauf basierende flüssige Gerichte (Tee, Kompott, Suppe, Borschtsch, Gelee usw.) sein.

• Berücksichtigung des Körpertyps. Es ist üblich, drei Körpertypen zu berücksichtigen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. All dies ist ideal für einen Mesomorph – eine Person mit normalem Körpertyp. Ein dünner (Ektomorph) oder übergewichtiger (Endomorph) Sportler muss jedoch die vorgeschlagene Diät hinsichtlich einer Erhöhung oder Verringerung der Kalorienaufnahme überdenken, da es sonst sehr schwierig wird, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wie erstellt man eine Diät zum Muskelaufbau?

Bisher haben wir über die Prinzipien einer Diät zum Muskelaufbau gesprochen und dabei nur allgemeine Konzepte berücksichtigt: Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Wenn wir aber einkaufen gehen, meinen wir damit den Kauf bestimmter Lebensmittel, die unsere Ernährung ausmachen. Und wenn wir Fleisch oder Hüttenkäse kaufen, meinen wir damit nicht den Kauf von Proteinen mit niedrigem Fettgehalt.

Versuchen wir, allgemeine Konzepte konkret zu formulieren, um zu verstehen, welche Produkte die Ernährung eines Sportlers enthalten sollte. Da Kohlenhydrate in der Ernährung am häufigsten vorkommen sollten, konzentrieren wir uns zunächst auf sie. Welche Produkte werden also üblicherweise unter dem Wort „Kohlenhydrate“ verstanden:

• Getreideprodukte zur Herstellung gesunder Breie mit langsamen Kohlenhydraten. Buchweizen-, Reis-, Mais-, Gersten- und Weizengrütze gelten als die gesündesten.
• Nudeln aus Hartweizen- und Vollkornmehl.
• Brot (meist hefefrei, aus dunklem Mehl).
• Getreideflocken und Müsli (gehören zu den schnelleren Kohlenhydraten, sind aber in der Sporternährung durchaus akzeptabel und wirken sich positiv auf den Körper aus).

Gemüse und Obst, Kräuter und Pilze enthalten zwar weniger Kohlenhydrate, sind aber eine Quelle wertvoller Vitamine und Mineralstoffe und sollten daher auch auf dem Tisch des Sportlers stehen.

Lassen Sie uns nun herausfinden, was Proteinprodukte sind. Dies sind Lebensmittel, die viel tierisches oder pflanzliches Eiweiß enthalten:

• Fettarmes Fleisch (Huhn, Pute, Kalb, Kaninchen, mageres Schweinefleisch usw.).
• Jede Art von Fisch (Fischöl ist eine sehr wohltuende Substanz für den Körper, daher sollte sein Verzehr nicht eingeschränkt werden).
• Fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 2,5 %, Joghurt, Kefir, fettarme oder verdünnte Milch).
• Eiweiß. Grundsätzlich können Eier im Ganzen verzehrt werden, Sie müssen jedoch wissen, dass das Eigelb eine reichhaltige Quelle für schädliches Cholesterin ist und daher nicht übermäßig verwendet werden sollte.
• Hülsenfrüchte gelten als Hauptquelle für pflanzliches Eiweiß. Obwohl pflanzliches Eiweiß im Sport weniger geschätzt wird als tierisches, eignen sich Hülsenfrüchte durchaus zur Abwechslung im Speiseplan und als Mineralstoffquelle. Vorsicht ist nur bei Soja geboten, da Soja eine hohe hormonelle Aktivität aufweist und somit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Fette sind Produkte, die einen großen Anteil dieser Komponente enthalten. Für Sportler sind sie nicht besonders nützlich. Es wird jedoch nicht empfohlen, sie ganz abzulehnen. Sie können jedoch jederzeit einen Ausweg aus dieser Situation finden, beispielsweise indem Sie ungesunde tierische Fette durch pflanzliche Fette ersetzen. Zu den pflanzlichen Fetten gehören: Sonnenblumen-, Oliven-, Mais-, Leinsamen- und einige andere Öle. Darüber hinaus können Fisch und Meeresfrüchte eine Quelle für gesunde Fette und Fettsäuren sein.

Nun ist klar, welche Produkte in den Speiseplan eines Sportlers gehören sollten, aber wie berechnet man den Kalorienbedarf des Körpers richtig und rechnet ihn in das Gewicht der Produkte um?

Kalorienberechnung basierend auf Geschlecht und Körpertyp

Es ist unmöglich, spezifische Kalorienwerte anzugeben, die universell, also für jeden geeignet, sind. Jeder Mensch ist individuell: Er unterscheidet sich nicht nur durch sein Aussehen von anderen, sondern auch durch seine eigene Kombination aus Größe, Gewicht und konstitutionellen Merkmalen. Unter solchen Bedingungen ist es schwierig, von Normen zu sprechen.

Den basalen Kalorienbedarf kann jeder selbst berechnen. Für eine vereinfachte Berechnung reicht es aus, das genaue Gewicht zu kennen:

M x 30 = E

Wobei M das Körpergewicht in kg ist, E die Energie oder die Anzahl der benötigten Kilokalorien

Diese Formel kann von jedem verwendet werden, der an der optimalen Kalorienmenge interessiert ist, die sein Körper tagsüber benötigt, ohne körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Für Sportler ist sie jedoch erhöht, was bedeutet, dass die resultierenden Kalorien nicht ausreichen. Darüber hinaus bezieht sich die Formel nur auf die Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des bestehenden Gewichts benötigt werden. Und wir müssen es auch durch Muskelaufbau steigern. Und wenn wir den Energieverbrauch während des Trainings und im Zusammenhang mit dem beschleunigten Stoffwechsel berücksichtigen, sollten zu den resultierenden Kalorien noch mindestens weitere 500 kcal hinzukommen.

Aber auch hier hängt vieles vom Körpertyp ab. Und wenn für einen Mesomorph und Endomorph die Berechnungen von E+500 relevant sind, dann reicht diese Kalorienmenge für einen Ektomorph nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen. Er kann problemlos weitere 500 kcal hinzufügen, ohne Angst vor einer Zunahme der Fettschicht haben zu müssen.

Wenn Sie genauere Zahlen wissen möchten, die nicht nur das Gewicht, sondern auch die Größe, das Alter und das Geschlecht der Person berücksichtigen, empfiehlt es sich, die folgende Formel zu verwenden:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Dabei ist M das Körpergewicht in kg, P die Größe in cm, B das Alter (wie viele volle Jahre) und E die Energie in kcal.

Diese Formel eignet sich ideal zur Berechnung der optimalen Kalorienanzahl zur Gewichtserhaltung bei Frauen. Männer, die diese Formel verwenden, sollten zum Ergebnis 5 addieren, d. h. E _m = E _w + 5.

Beispielsweise beträgt der E-Wert einer 20-jährigen Frau mit einer Größe von 168 cm und einem Gewicht von 65 kg: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Bei einem Mann mit denselben Parametern beträgt der E-Wert 1605 kcal.

Es stellt sich eine logische Frage: Sind die Zahlen nicht zu klein? Überhaupt nicht, denn die Formel liefert uns nur die Energie, die der Körper benötigt, um verschiedene Lebensprozesse aufrechtzuerhalten, und berücksichtigt nicht die körperliche Aktivität während des Tages.

Um die körperliche Aktivität einer Person und die Belastung des Körpers zu berücksichtigen, werden der obigen Formel spezielle Koeffizienten hinzugefügt, mit denen unser E multipliziert werden muss. Das heißt, das Endergebnis hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab und sieht folgendermaßen aus: E _o = E xk, wobei E _{o die erforderliche Kalorienanzahl unter Berücksichtigung der Intensität der körperlichen Aktivität (Training) ist, E je nach Geschlecht Ef} oder E _m ist und k der Koeffizient zur Berücksichtigung des körperlichen Aktivitätsniveaus ist:

• bei geringer Aktivität und körperlicher Inaktivität beträgt er 1,2 (relevant für sportferne Menschen),
• Bei geringer Aktivität mit 1-3 Trainingseinheiten pro Woche ist der Koeffizient etwas höher – 1,275,
• Für diejenigen, die mehr als 3, aber weniger als 5 Mal pro Woche trainieren, muss der E-Wert mit 1,55 multipliziert werden,
• bei erhöhter körperlicher Aktivität, wenn das Training täglich, also 5-7 Mal pro Woche, stattfindet, beträgt der Koeffizient 1,725,
• Bei der Wettkampfvorbereitung, wenn eine Person mehrmals am Tag trainiert, sollte der E-Wert mit 1,9 multipliziert werden (dasselbe gilt für Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten).

Was also bekommen wir von unseren Athleten, wenn sie täglich trainieren?

• Für ein Mädchen: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Für einen Mann: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Es stellt sich heraus, dass unsere Sportler ihrem Körper täglich 2760–2770 kcal zuführen müssen, um ihr Gewicht im Normalbereich zu halten.

Aber wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, reicht selbst das nicht aus. Daher gibt es eine Änderung der Formel, die von den körperlichen Eigenschaften des Sportlers abhängt. Handelt es sich um einen Endomorph, der leicht und schnell zunimmt, müssen zum erhaltenen Eo-Wert 15 % addiert werden _. Ektomorphe, denen die Gewichtszunahme gewisse Schwierigkeiten bereitet, können ganze 20 % hinzufügen, und Mesomorphe den Durchschnittswert (17–18 %).

Beispielsweise erhalten wir für unser endomorphes Mädchen: 2760 + 15 % = 3174 kcal und für unseren mesomorphen Mann – 2769 + 17 % = 3240 kcal.

Damit haben wir den Kaloriengehalt unserer Ernährung während der Muskelaufbau-Diät geklärt. Es ist an der Zeit, die Kalorien in Gramm der im Menü enthaltenen Produkte umzurechnen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrate und Proteine weniger Kalorien enthalten als Fette. So liefert uns 1 Gramm Kohlenhydrate oder Proteine nur 4 kcal, während die gleiche Menge Fett einen Energiewert von 9 kcal hat.

Berechnen wir die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für unseren Sportler, indem wir die Durchschnittswerte aller drei Komponenten basierend auf dem empfohlenen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berechnen. Wir nehmen also Kohlenhydrate in Höhe von 55 %, Proteine - 30 % und Fette - 15 %.

• Kohlenhydrate: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteine: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Fette: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Das heißt, der BJU-Anteil für einen 20-jährigen, aktiv trainierenden Sportler mit einem Gewicht von 65 kg und einer Größe von 168 cm beträgt 238 x 53 x 436 g. Wenn man sich nun die Kalorientabelle der Produkte zur Hand nimmt, wird es viel einfacher sein, einen Diätplan für den Muskelaufbau zusammenzustellen.

Schauen wir uns ein kleines Beispiel für ein solches Menü für 1 Tag mit 6 Mahlzeiten pro Tag an:

• 1 Frühstück – krümeliger Buchweizenbrei aus 100 g Getreide, ein Omelett aus 3 Eiweiß und 1 Eigelb mit Toast und einem kleinen Stück Käse, ein Glas Milch.
• 2. Frühstück – 100 g Trockenfrüchte und ein Brötchen.
• Mittagessen – Nudeln mit geschmorter Hähnchenbrust, Gemüsesalat mit Pflanzenöl und Kräutern, Fruchtkompott.
• Nachmittagssnack: ein Glas Kefir, Toast mit Marmelade.
• 1 Abendessen – Fisch mit Gemüse, grüner Tee.
• 2. Abendessen – Hüttenkäse, fermentierte Backmilch.

Die Portionsgrößen sollten anhand des Kaloriengehalts der in den Gerichten verwendeten Produkte berechnet werden. Dies wird zunächst nicht einfach sein, daher empfiehlt es sich, mindestens eine Woche im Voraus ein Menü vorzubereiten. Später, wenn man jedoch bereits mit dem Kaloriengehalt seiner Ernährung vertraut ist, entfällt die Notwendigkeit ständiger Berechnungen.

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Muskelaufbau bei Männern und Frauen

Es gibt eine Theorie, dass Männer und Frauen Wesen aus verschiedenen Welten sind und ihre Körper sich so sehr voneinander unterscheiden. Beispielsweise neigen die meisten Frauen dazu, Fettreserven anzusammeln (dies wird durch das weibliche Hormon Östrogen erleichtert), während Männer leichter Muskelmasse aufbauen (wiederum dank des männlichen Hormons Testosteron).

Man könnte argumentieren, dass der männliche Körper ebenso wie der weibliche Körper männliche Hormone produziert, was bedeutet, dass Hormone damit nichts zu tun haben. Es geht aber nicht darum, ob sie produziert werden oder nicht, sondern um ihre Menge. Beispielsweise produziert der männliche Körper 12-15 Mal mehr Testosteron als der weibliche, und Testosteron ist für das Muskelwachstum verantwortlich.

Eine Diät zum Muskelaufbau führt bei richtiger Anwendung bei Männern zu einer Zunahme der Muskelmasse. Auch Frauen können diese Diät anwenden, allerdings sollte man sich darüber im Klaren sein, dass ihr Muskelaufbau nicht so aktiv ist. Und wenn die Trainingsintensität nicht dem Kaloriengehalt der Nahrung entspricht, führt eine solche Praxis zu einer Gewichtszunahme fernab des Muskelgewebes.

Denken Sie nicht, dass Bodybuilderinnen ihre Erfolge nur dank einer Diät zum Muskelaufbau und konsequentem Training erzielt haben. Keine Diäten und kein Training können den Körper einer Frau so definiert machen wie den eines Mannes. Schließlich können sie die Testosteronproduktion im Körper einer Frau nicht steigern.

Anabolika, die zu den Hormonpräparaten zählen, können jedoch die weibliche Körperform beeinflussen und ihr ein maskulines Aussehen verleihen. Möchte eine Frau einen muskulösen, definierten Körper wie ein Mann haben, muss sie ihre Ernährung und ihr Training in jedem Fall mit Anabolika ergänzen.

Und Frauen, die einen schönen, athletischen und straffen Körper haben möchten, haben nichts zu befürchten. Eine Diät zum Muskelaufbau ist ideal für Mädchen, die mit ihren elastischen Formen am Strand glänzen möchten. Hauptsache, Ernährung und Bewegung sind regelmäßig.

Um Übermaß zu vermeiden und dem Körper allmählich und in Maßen eine gewisse Erleichterung zu verschaffen, müssen Sie nicht sofort auf kalorienreiche Nahrung zurückgreifen. Ohne langes Rechnen können wir empfehlen, den Kalorienbedarf des Körpers im Alltag um 300 zu erhöhen, und Sie werden nichts verpassen. Seien wir ehrlich: Eine Frau braucht keinen muskulösen Männerkörper, das heißt, sie muss ihn auch nicht anstreben. Diese zusätzlichen 300 kcal decken das Energiedefizit bei körperlicher Aktivität beim Fitness- oder Sporttraining, aber der Körper hat an den Seiten, Hüften und der Taille keine Energiereserven.

Der Unterschied zwischen der Ernährung von „Frauen“ und „Männern“ liegt bei gleichem Arbeitspensum und gleichen körperlichen Merkmalen lediglich in der Portionsgröße. Nun ja, vielleicht sind Frauen beim Kochen erfinderischer, was nicht stimmt (nicht umsonst waren die Köche am Hof der Könige überwiegend Männer).

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Kohlenhydratdiät für Muskelaufbau

Wir sprechen hier eher von einer Protein-Kohlenhydrat-Diätvariante, denn bei einem geringen Proteinanteil in der Ernährung kann von einer muskelbedingten Gewichtszunahme keine Rede sein. Grundsätzlich beschreiben wir diese Körperkorrekturmethode als eine Diät zum Muskelaufbau mit einem Kohlenhydrat-, Protein- und Fettanteil von etwa 55x30x15.

Wie wir sehen, bleiben kohlenhydrathaltige Lebensmittel hier führend. Sie machen die Hälfte der gesamten Ernährung aus. Es ist klar, dass der Kaloriengehalt der Nahrung in diesem Fall höher ist als bei einer Proteindiät zum Muskelaufbau. Daher erfordert eine solche Diät viel körperliche Aktivität und ist zum Abnehmen nicht sehr geeignet. Es sei denn, jemand beschließt, sich mit regelmäßigen, langfristigen, anstrengenden Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu quälen und verzichtet auf einfachere Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht.

Der Unterschied zwischen einer Kohlenhydrat- und einer Proteindiät liegt nicht nur im Proteingehalt der Nahrung, sondern auch in den erlaubten Produkten. Beispielsweise verbietet eine Kohlenhydratdiät nicht den Verzehr von Nudeln, Schwarzbrot, Zucker und Süßigkeiten. Schnelle Kohlenhydrate sind jedoch nur nach dem Training erlaubt, wenn sich der Körper von der Belastung erholen muss. Vor dem Training sind langsame Kohlenhydrate und Proteine sinnvoll. In beiden Fällen wird empfohlen, abends nur proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Eine Kohlenhydratdiät zum Muskelaufbau beinhaltet auch eine schrittweise Erhöhung des Kaloriengehalts der Nahrung. Beträgt die Gewichtszunahme mehr als 800 g, sollte der Kaloriengehalt der Nahrung reduziert werden, da dies höchstwahrscheinlich auf eine Zunahme nicht nur der Muskelmasse, sondern auch der Fettmasse hindeutet, was im Sport unerwünscht ist.

Fette sind selbst bei kalorienreicher Ernährung begrenzt. Fettes Fleisch und Schmalz, Butter, Wurst und geräuchertes Fleisch sind nicht erwünscht. Die Kohlenhydratdiät erlaubt weiterhin Butter in kleinen Mengen, aber es ist besser, sich für die Dauer der Diät von den anderen aufgeführten Fetten zu verabschieden.

Separate Ernährung für den Muskelmasseaufbau

Eine interessante Variante der Protein-Kohlenhydrat-Diät ist die Methode der getrennten Ernährung. Wenn eine normale Ernährung den Verzehr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten während des Tages beinhaltet, dann werden beim Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (und so nennt man ungefähr die Methode, die auf den Prinzipien der getrennten Ernährung basiert) Produkte mit einem hohen Gehalt dieser Komponenten an verschiedenen Tagen konsumiert.

Es gibt verschiedene Varianten von Protein-Kohlenhydrat-Diäten zum Muskelaufbau, die auf getrennter Ernährung basieren. Wer die Methode des getrennten Verzehrs inkompatibler Produkte noch nie ausprobiert hat, kann versuchen, die Protein- und Kohlenhydrataufnahme tagsüber abzuwechseln und eine kleine Menge Fett hinzuzufügen.

Sobald sich der Körper angepasst hat, können Sie auf effektivere Methoden umsteigen. Beginnen Sie beispielsweise mit der täglichen Aufnahme gleicher Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten. Essen Sie am zweiten und dritten Tag ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel und halten Sie sich dann einen Tag lang strikt an die Kohlenhydrate. Wechseln Sie dann drei bis vier Wochen lang zwei Proteintage und einen Kohlenhydrattag ab.

Grundsätzlich ist die Theorie der getrennten Ernährung durchaus auf die Proteindiät anwendbar, die von vielen Bodybuildern praktiziert wird. Bei der getrennten Ernährung sollten laut Sheldons Theorie inkompatible Produkte im Abstand von mindestens 2 Stunden verzehrt werden. Es wird angenommen, dass proteinhaltige Lebensmittel nicht gut mit Kohlenhydraten kombiniert werden sollten. Bei einer Proteindiät zum Trocknen des Körpers und zum Aufbau von Muskelmasse sind die Prinzipien der getrennten Ernährung jedoch leicht zu befolgen. Insbesondere wenn man häufige Mahlzeiten und einen geringen Kohlenhydratgehalt (etwa 15–20 % der Gesamtnahrung) berücksichtigt, die sogar in einer Sitzung verzehrt werden können. Kohlenhydrate können beispielsweise als Snack oder zur Stärkung des Körpers unmittelbar nach dem Training verwendet werden.

Vegetarische Ernährung für Muskelaufbau

Vegetarismus ist heutzutage ein sehr beliebter Trend. Nicht nur Frauen, sondern auch Männer ernähren sich vegetarisch. Gleichzeitig stellt vegetarisches Denken kein Hindernis für den Sport dar.

Denken Sie nicht, dass Vegetarier alle „dünn“ sind, wie Ektomorphe oft genannt werden. Zwar sind tierische Proteine für sie tabu, aber es gibt auch pflanzliche Proteine und Fette sowie eine große Anzahl verschiedener Kohlenhydrate für diejenigen, die tierische Lebensmittel ablehnen.

Es ist klar, dass man mit all dem keinen schönen, definierten Körper aufbauen kann. Viele Bodybuilder sind sich einig, dass selbst Fleischesser ohne spezielle Proteinpräparate sehr, sehr hart arbeiten müssen, um eine schöne Muskeldefinition zu erreichen. Und was können wir über Vegetarier sagen?

Doch selbst unter berühmten Bodybuildern gibt es Veganer, deren Ernährung weder Eier noch Milch, Fleisch, Geflügel noch Fisch enthält. Wie schaffen sie es, ohne ausreichend Protein Muskelwachstum zu erzielen?

Damit Muskeln wachsen, sollte ein Vegetarier täglich 150 g Protein zu sich nehmen. Da proteinreiche tierische Lebensmittel für ihn tabu sind, sollte auf pflanzliche Produkte geachtet werden. Hülsenfrüchte gelten als Hauptquelle für pflanzliche Proteine. Dazu gehören: schwarze, weiße und gefleckte Bohnen, Bohnen, Erbsen und Linsen.

Hülsenfrüchte können in verschiedenen Gerichten verwendet werden: Suppen, Borschtsch, Kartoffelpüree, Braten, in Soße überbacken und gebraten. Darüber hinaus lassen sich alle Gerichte auch ohne Milch, Eier und Fleisch köstlich zubereiten.

Trotz der Verfügbarkeit des Produkts und seines hohen Nährwerts ist es nicht einfach, eine für den Muskelaufbau ausreichende Portion Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, wenn man nicht daran gewöhnt ist. Darüber hinaus können Hülsenfrüchte zu einer erhöhten Gasbildung im Magen-Darm-Trakt führen. Spezielle Medikamente und Dillsamenabkochung helfen, dieses Problem zu bewältigen. Getreide wie Reis trägt jedoch dazu bei, den Wert des Hülsenfruchtproteins zu erhöhen. Es ist akzeptabel, Hülsenfrüchte mit Vollkornbrot zu essen.

Nüsse enthalten außerdem etwas Eiweiß und pflanzliche Fette, was sie in einer vegetarischen Ernährung zum Muskelaufbau nützlich macht. Apropos Nüsse: Wir dürfen nicht vergessen, dass es sich um ein ziemlich fettes Produkt handelt, dessen übermäßiger Verzehr zu einer Zunahme der Fettreserven führen kann.

Normales vegetarisches Essen ist jedoch nicht kalorienreich genug, um in einer Diät zum Muskelaufbau verwendet zu werden. Nüsse sind daher praktisch, denn selbst mit 150–160 g Protein bei einer kalorienarmen Ernährung ist Muskelwachstum nicht möglich. Intensives Training mit 2000–2500 kcal pro Tag führt dazu, dass die Energie für das Training aus den Muskeln gepumpt wird.

Nüsse enthalten neben Proteinen auch einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die die Aufnahme der Nahrung unterstützen, sodass der Körper eine umfassende Ernährung erhält.

Olivenöl und andere Pflanzenöle gelten kalorienmäßig als gesund und eignen sich hervorragend zum Würzen vegetarischer Gerichte. Bei aktivem Sport wird empfohlen, den Konsum solcher Fette zu erhöhen, um dem Körper zusätzliche Energie zuzuführen, die sich nicht an der falschen Stelle absetzt.

Als Quelle für Pflanzenöle und Proteine können Sie Sonnenblumen-, Kürbis- und Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen, allerdings müssen Sie dabei ihren hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen berücksichtigen.

Und was können wir über Soja und den Wert von Sojaprotein sagen, auf dessen Basis die Industrie verschiedene kalorienreiche vegetarische Produkte herstellt, die in Diätläden erhältlich sind? Aus Sojaproteinisolat werden Pulverprodukte hergestellt, die in Kombination mit Säften und Sojamilch sicher in den Diätplan aufgenommen werden können.

Vegetarier profitieren mehr als andere Sportler von Proteinshakes, deren Basis Sojaprotein und Kasein sind. Solche Anabolika können einen Teil der Nahrung des Sportlers ersetzen, was das Problem der Ernährungsvielfalt und des Proteinmangels in vegetarischer Ernährung löst.

In letzter Zeit ist es viel einfacher geworden, den vegetarischen Speiseplan zu abwechslungsreicher zu gestalten. Schließlich hält die Industrie mit der Zeit Schritt, und bereits in den Regalen normaler Supermärkte findet man vegetarische Soßen, Nudeln, Desserts und Getränke, die Milch ähneln, Tofu-Käse und daraus hergestellte Produkte, eine Art Hamburger ohne Fleischprodukte usw. Viele Bücher über vegetarische Ernährung enthalten auch proteinreiche Gerichte auf Soja- und Bohnenbasis, die in einer Diät zum Muskelaufbau verwendet werden können.

Kalorienreiche Ernährung für Muskelaufbau

Muskelaufbau ist ohne eine hohe Kalorienzufuhr und ausreichende Proteinzufuhr nicht möglich. Herkömmliche kalorienarme Diäten helfen hier offensichtlich nicht weiter. Das bedeutet, dass der Ansatz völlig anders sein muss.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine kalorienreiche Diät keine eigenständige Sporternährungsmethode ist. Dieses Konzept vereint verschiedene Diäten mit hohem Kaloriengehalt. Viele davon sind wissenschaftlich nicht fundiert und entstammen der Fantasie von Bodybuildern, die schnelle Ergebnisse erzielen wollen. Diese Diäten berücksichtigen weder die konstitutionellen Merkmale des Körpers noch Alter und Gewicht des Sportlers, daher ist es nicht verwunderlich, dass es nur wenige positive Ergebnisse gibt. Die Anwendung solcher experimentellen Diäten kann jedoch mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden sein.

Wenn die Diät jedoch von Spezialisten entwickelt und durch viele Bewertungen darüber bestätigt wird, kann sie zum Aufbau von Muskelmasse im Sport verwendet werden, genauso wie eine kalorienreiche Diät zur Behandlung von Dystrophie und Erschöpfung in medizinischen Einrichtungen verwendet wird.

In Sportlerkreisen ist es üblich, die folgenden Arten kalorienreicher Diäten zu praktizieren:

• Hausgemachtes Essen plus Protein-Fett-Ergänzung zum Muskelaufbau. Übrigens handelt es sich bei der Protein-Fett-Ergänzung oft nicht um spezielle Cocktails, sondern um Vollkuhmilch, die sowohl Fette als auch Proteine enthält und zudem einen guten Kalorienwert hat.

Diese Diät gilt als sinnvoll für junge Kraftsportler, die gleichzeitig mit dem Wachstum des gesamten Körpers auch Muskelmasse aufbauen, da eine Sportkarriere bereits in jungen Jahren beginnt, wenn sich der Körper noch im Wachstum befindet.

• Diät zum Aufbau trockener Muskelmasse. Die Ernährung ähnelt in diesem Fall einer Kohlenhydratdiät mit einem großen Vorteil von Kohlenhydraten gegenüber Fetten und Proteinen, die in etwa gleichen Anteilen in den Speiseplan aufgenommen werden. So sollte die tägliche Ernährung eines 100-Kilogramm-Gewichthebers 400–600 g Kohlenhydrate, 150–200 g Proteine und 100–130 g Fette enthalten.

Diese Diät gilt nicht nur als die beste Option zum Muskelaufbau, sondern verbessert auch die Kraftfähigkeit des Sportlers. Sie ist beliebt im Bodybuilding, Powerlifting und anderen Sportarten, die Kraft und Stärke erfordern.

Übrigens: Für alle, die professionell Kraftsport betreiben, der große Energiereserven benötigt, ist diese Ernährungsweise dauerhaft zu empfehlen und gilt als sinnvoll, da sie die Regenerationsprozesse im Körper verbessert, Entzündungen vorbeugt und als Vorbeugung gegen chronische Müdigkeit gilt.

• Extremgewichtsdiät. Eine verbesserte Version der vorherigen Diät mit erhöhtem Kohlenhydratgehalt (bis zu 7 g pro 1 kg Körpergewicht). Dabei können einige der langsamen Kohlenhydrate durch schnelle ersetzt werden. Diese Vorgehensweise ist bei ektomorphen Sportlern durchaus akzeptabel, um das Volumen eines übermäßig dünnen Körpers zu erhöhen.

Das kalorienreiche Diätmenü bleibt so nah wie möglich an gesunder Ernährung. Die fraktionierte Ernährung bleibt in diesem Fall jedoch weitgehend relevant, da auf diese Weise die Belastung des Magen-Darm-Trakts reduziert werden kann. Wenn Sie sich zwischen dreimal einer großen Portion oder sechsmal einer mittleren Portion entscheiden müssen, ist klar, dass die Wahl auf Letzteres fällt.

Wenn selbst 6 Mahlzeiten pro Tag den Magen-Darm-Trakt nicht entlasten (z. B. während intensiver Trainingsphasen vor Wettkämpfen), müssen Sportler auf Enzyme zurückgreifen. Schließlich ist es sehr problematisch, die Nahrungsmenge zu reduzieren und dabei den Kaloriengehalt beizubehalten, ohne Fett hinzuzufügen. Eine Reduzierung des Kaloriengehalts bei hoher Belastung ist jedoch mit Muskelmasseverlust verbunden.

"Energiediät" zum Muskelaufbau

Wie wir bereits verstanden haben, besteht ein untrennbarer Zusammenhang zwischen der menschlichen Ernährung und den in seinem Körper ablaufenden Prozessen. Im Training wird dem Energieaustausch besondere Bedeutung beigemessen, wodurch der Sportler nicht nur Kraft und Stärke erhält, sondern auch die Möglichkeit hat, seinen Körper in Richtung einer verbesserten Muskeldefinition zu gestalten.

Um den Energiestoffwechsel zu optimieren, nutzen Sportler verschiedene Diäten zum Muskelaufbau und nehmen dabei nützliche Nahrungsergänzungsmittel wie Proteingetränke und -cocktails, vorwiegend von ausländischen Herstellern, in ihre Ernährung auf. So erfreut sich in Frankreich derzeit die Produktreihe „Energy Diet“ funktioneller Lebensmittel besonders großer Beliebtheit und findet zunehmend Anerkennung bei den einheimischen Verbrauchern.

„Energy Diet“ wird auf vielen Websites als Abnehmprogramm beworben, da die Produkte dieser Serie kalorienarm sind. Es handelt sich um köstliche Cocktails sowie Vor- und Hauptgerichte mit cremiger Konsistenz und verschiedenen Geschmacksrichtungen (Obst, Fleisch, Gemüse usw.). Sie enthalten das uns bekannte Gemüse, Obst und Getreide, getrocknet durch Dehydration und zu Pulver verarbeitet, das lange gelagert werden kann, ohne seinen Nährwert zu verlieren.

Wenn Sie sich jedoch die Informationen auf der offiziellen Website von "Energy Diet" genauer ansehen, werden Sie feststellen, dass das Programm eine Produktreihe "Energy Diet Sport" umfasst, die speziell für Sportler gedacht ist, die täglich viel Sport treiben. Produkte dieser Linie von "Energy Diet" werden als Teil eines Ernährungsprogramms zum Muskelaufbau und zur Körperentwässerung empfohlen.

Es ist klar, dass die Verwendung der Energy Diet-Produktreihe als Ersatz für normale Lebensmittel selbst für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, nicht zu empfehlen ist. Schließlich müssen auch die Zähne arbeiten und nicht flüssige und cremige Speisen durch sie filtern, selbst wenn diese hinsichtlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ausgewogen und zudem mit wertvollen Vitaminen und Spurenelementen angereichert sind. Aber wenn Vollkorn als gesünder als Getreide gilt, was können wir dann über eine pulverförmige Substanz sagen, egal wie sehr man sie von außen anreichert.

Dennoch eignet sich Energy Diet als sinnvolle, energieausgewogene Ergänzung durchaus als Bestandteil einer vollwertigen Ernährung für Sportler. Cocktails dieser Serie werden empfohlen, nach dem Training in den ersten zwei Stunden getrunken zu werden, um dem Körper zu helfen, sich von der Belastung zu erholen. Vor dem Training im Fitnessstudio (30-90 Minuten vorher) können Sie sich Suppen gönnen.

Und selbst wenn der Athlet jeden zweiten Tag trainiert (drei Trainingseinheiten pro Woche), können Energy Diet-Produkte täglich konsumiert werden. In trainingsfreien Zeiten werden Energy Diet-Getränke zusätzlich zur Haupternährung eingenommen.

Die Produkte der Sports-Serie können nach Belieben mit Wasser oder Milch verdünnt werden, da Milch eine zusätzliche Proteinquelle darstellt, die für den Muskelaufbau so wichtig ist.

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Kontraindikationen

Lassen Sie uns nun kurz auf die Kontraindikationen der Muskelaufbaudiät eingehen. Da diese Ernährungsmethode vollständig ist und den Körper mit allen benötigten Substanzen versorgt, darunter Vitamine, Mineralstoffe und 8 essentielle Aminosäuren, sind mit der Diät nur wenige gesundheitliche Risiken verbunden. Die Hauptgefahr der Diät besteht in der Gefahr einer übermäßigen Fettzunahme ohne intensive körperliche Aktivität, die während des Trainings gewährleistet ist. Aus diesem Grund wird die scheinbar wirksame Diät nicht für Menschen empfohlen, die weit von Sport und körperlicher Arbeit entfernt sind.

Kontraindikationen für die Diät können Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und Ausscheidungssystems sein. Sportler sollten sich jedoch regelmäßig von einem Arzt untersuchen lassen, sodass ein solches Problem unwahrscheinlich ist. Wer jedoch schwere körperliche Arbeit verrichtet oder nicht professionell Sport treibt, sollte gesundheitliche Probleme und die Möglichkeit einer kalorienreichen Ernährung mit einem Spezialisten besprechen, damit eine spezielle Ernährung nicht zu möglichen Komplikationen einer bestehenden Krankheit führt.

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