Diät für eine Reihe von Muskelmasse: kalorienreiche, vegetarische, Kohlenhydrate

Wir sind daran gewöhnt zu denken, dass eine Diät so etwas wie ein Hungerstreik ist. Es wird verwendet, um Gewicht zu verlieren, und einige Arten für therapeutische Zwecke. In jedem Fall sorgt die Diät für die Begrenzung der Kalorien verbraucht durch den Körper. Wenn es darum geht, eine kalorienreiche Diät zu erreichen, deren Ziel es nicht ist, die Körpervolumina zu reduzieren, sondern im Gegenteil zu erhöhen, erscheinen viele davon absurd. Dennoch ist die Diät für Muskelmasse, die mehr Kalorien als üblich beinhaltet, ziemlich populär, und nicht nur unter Sportlern.

Was ist so nützlich, kalorienreiche Diät? Eine große Menge an verbrauchten Kalorien assoziieren wir mit dem Wachstum der Fettschicht, ist es wirklich interessant für jemanden, es zu erhöhen? Es stellt sich heraus, dass die ganze Sache nicht in der Anzahl der Kalorien, sondern in den Bedürfnissen des Körpers und der richtigen Balance von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen liegt. Die richtige Ernährung für eine bestimmte Muskelmasse verfolgt dieses Ziel und nicht die Ansammlung von Fettzellen.

[1], [2]

Hinweise

Da es darum geht, die verbrauchten Kalorien zu erhöhen, wird klar, dass eine Diät für Muskelmasse nicht eine der Techniken ist, die jeder und jeder für Gewichtsverlust praktiziert. Im Gegenteil, der Einsatz einer solchen Ernährungstechnik, die bestimmte Anforderungen nicht erfüllt (und von denen die meisten eine hohe körperliche Belastung haben), erhöht nur das Gesamtgewicht und nicht nur die Muskelmasse.

Die Essenz der Ernährung für das Muskelwachstum ist die Sättigung des Körpers mit der für den aktiven Sport notwendigen Energie. Denn intensiviertes Training ist mit einem hohen Energieaufwand verbunden, den der Körper aus der Nahrung bezieht. Die Energie, die mit den Produkten bekommen ist, wird auf verschiedene Prozesse der Lebenstätigkeit des Organismus, einschließlich auf das Wachstum der Muskelfasern verbraucht. Erhält der menschliche Körper jedoch bei großen physischen Belastungen nicht genug Energie von außen, wird er vor allem für die in den Muskeln gespeicherten Vorräte genutzt, so dass die Fettschicht in Reserve bleibt.

Im normalen Leben und in einigen Sportarten wird sogar eine Magerkeit begrüßt, was man nicht von Macht sagen kann. Kann man sich einen Gewichtheber mit schlaffen, formlosen Muskeln vorstellen? Aber der Energieverbrauch in diesem Fall ist unglaublich groß, was bedeutet, dass es regelmäßige Auffüllung erfordert, um die Muskelformen zu erhalten.

Im heute beliebten Bodybuilding und Bodybuilding im Allgemeinen liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau eines schönen volumetrischen Muskelreliefs. Aber diese Erleichterung sollte nur muskulös und nicht fett sein. Daher benötigen solche Sportler eine spezielle, verstärkte und ausgewogene Ernährung, die ihre Bedürfnisse berücksichtigt.

Die Korrektur von Muskelmasse durch Ernährung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, abhängig von dem gewünschten Ergebnis und der menschlichen Aktivität. Es ist klar, dass das Essen von professionellen Athleten, Gewichthebern von der Speisekarte der Frauen abweichen sollte, aktiv in Fitness-und Amateur-Sport beschäftigt, um einen schönen Sportkörper zu bauen. Daher gibt es mehrere Arten von Sport Diäten, die Sie je nach der Höhe der körperlichen Anstrengung und Ziele wählen müssen.

Also, die Protein-Diät für eine Reihe von Muskelmasse ist perfekt für Frauen, die für schöne Sportformen und voll ausgestattete Männer im Sport anstreben. Aber Gewichtheber werden von einer kalorienreichen Kohlenhydratdiät profitieren.

[3], [4], [5]

Allgemeine Information diäten für eine Reihe von Muskelmasse

Wie auch immer die Diät zur Aufnahme von Muskelmasse (Protein, Kohlenhydrat oder Protein-Kohlenhydrat) aussieht, es gibt bestimmte Anforderungen, die allen Ernährungsmethoden gemeinsam sind, ohne die es einfach unmöglich ist, gute Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie uns diese Anforderungen genauer betrachten:

• Vielfältigkeit der Nahrungsaufnahme. In dieser Diät erinnert das Muskelwachstum etwas an die therapeutische fraktionierte Ernährung. Es wird empfohlen, Athleten mindestens 5 Mal am Tag und vorzugsweise 6 oder sogar 7 Mal zu essen, ohne das Auftreten von Hunger zuzulassen.

Die Tatsache, dass eine Person ohne große körperliche Anstrengung als Ganzes nach 4 Stunden nach einer Mahlzeit hungrig zu fühlen beginnt, wenn die meisten der Nahrung vollständig verdaut und absorbiert wird. Der Stoffwechsel des Athleten ist schneller, was bedeutet, dass das Hungergefühl früher auftritt (irgendwo in 3 Stunden). Der Wunsch zu essen, die wiederum legt nahe, dass die externe Energiequelle erschöpft ist, und für das weitere Funktionieren des Körpers beginnt die inneren (Muskel) Reserven von Nährstoffen zu konsumieren, die mit einer Abnahme der Muskelmasse und Kraft (Ausdauer) Sportlern behaftet ist.

Fractional Essen ist auch nützlich, weil es Ihnen nicht erlaubt, Fett im Laufe des Tages von ungenutzten Kalorien zu speichern, wie es bei 3 Mahlzeiten pro Tag passiert.

• Kaloriengehalt der Gerichte. Bei der Rekrutierung von Muskelmasse, vermeiden Sie kalorienreiche Nahrung ist es nicht wert. Es sollte aus fast 2/3 des gesamten Menüs bestehen. Muskeln, obwohl hauptsächlich aus Wasser zusammengesetzt, aber nur aus Wasser, wachsen nicht.
• Die Anzahl der Kalorien. Wie wir bereits gesagt haben, ist der Bedarf an Kalorien für eine Person, die aktiv aktiv ist, höher als für diejenigen, die sich nicht viel bewegen müssen. Je mehr körperliche Anstrengung, desto größer der Energieverbrauch und die Notwendigkeit dafür. So sollte der Kaloriengehalt der Nahrung bei professionellen Athleten höher sein als bei normalen Menschen und sogar bei denen, die unregelmäßig Sport treiben.

Es scheint, dass es komplexe, essen mehr Fett und süß, und Sie sind mit Kalorien versorgt. In der Tat ist dies nicht ganz richtig. Mit dieser Diät können Sie nur mit einer Fettschicht, aber nicht Muskelmasse versorgen. Kalorien sind also anders als Kalorien.

Ja, die Ernährung des Athleten sollte zu 50-60 Prozent aus Kohlenhydraten als Hauptquelle der Energie bestehen. Aber es sollten langsame Kohlenhydrate sein, die keinen starken Anstieg der Glukose im Blut verursachen und sich schließlich in Form von Fett am Körper festsetzen (schließlich ist es notwendig, dass der Körper irgendwo Überschüsse an energiereichen Rohstoffen entsorgt).

Eiweiß ist das wichtigste Baumaterial für Zellen, insbesondere für Muskelzellen, daher sollte auch sein Anteil an der Nahrung beträchtlich sein. Dennoch führen große Lasten zur Zerstörung von Muskelfasern, und Protein wird benötigt, um sie wiederherzustellen.

Ideal für Sportler wird angenommen, dass sie 25-35% Protein in Lebensmitteln enthalten, während bei Lebensmitteln nur die Hälfte der benötigten Menge enthalten sein sollte. Die restlichen 50% des Proteins müssen mit einer spezialisierten Sportnahrung in den Körper eingebracht werden.

Was Fette betrifft, ist es unmöglich, sie durch aktives Training von der Diät auszuschließen. Fette in der Ration eines Athleten sollten zwischen 10 und 20% liegen. So wird das Gleichgewicht der Nährstoffe nicht gestört, und der Körper erhält die Menge an Energie, die unbedingt notwendig ist, ohne die Möglichkeit, Fettreserven zu machen.

• Gemüse und Früchte. Die Vorteile von Gemüse und Obst sind groß, und Sie können nicht damit argumentieren, aber in Bezug auf Muskelwachstum helfen sie nicht viel, also sollte ihr Anteil 1/3 der Diät nicht überschreiten. Darüber hinaus enthalten diese Produkte pflanzliche Ballaststoffe, die den Verdauungsprozess beschleunigen. Aber für hochkalorische Nahrung braucht mehr Zeit zu verdauen, so dass ein Teil davon nur nicht im Körper verdaut wird.
• Mahlzeiten in den Nachmittags- und Abendstunden. Es ist klar, dass es anders sein sollte. In der ersten Hälfte des Tages benötigt der Körper viel Energie, was bedeutet, dass er von einer vollständigen Mahlzeit profitiert, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette perfekt kombiniert. Aber am Abend, wenn die motorische Aktivität abnimmt, sollte die Menge an Kohlenhydraten und Fetten begrenzt werden, damit sie sich nicht an den Seiten und am Bauch festsetzen. Unmittelbar vor dem Zubettgehen ist streng proteinhaltige Nahrung erlaubt, und es ist wünschenswert, dass das Protein tierischen Ursprungs ist (Fleisch, Fisch, Milchprodukte).

Der größte Teil des Essens sollte vor dem Mittagessen gegessen werden. Und dennoch müssen Sie die Zeit des Trainings berücksichtigen. Die letzte Mahlzeit vor dem Unterricht sollte spätestens 2 Stunden vor Beginn stattfinden. Das Training dauert normalerweise zwischen 40 Minuten und 1 Stunde, so dass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3 bis 3,5 Stunden benötigt werden, was mit der Ernährung übereinstimmt.

• Trinkwasser. Wasser ist die Quelle menschlichen Lebens. Unser Körper ohne ihn kann einfach nicht existieren, was bedeutet, dass der Verlust einer solchen wertvollen Komponente ständig wieder aufgefüllt werden muss. Ein Wasser-Salz-Ungleichgewicht führt zu einer Verschlechterung des Zustands des Muskelgewebes, das ebenfalls hauptsächlich aus Wasser besteht.

Eine typische Person wird empfohlen, etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken, um die Konsistenz der inneren Umgebung zu gewährleisten. Aber wenn ein Mensch aktiv Sport treibt, führt sein beschleunigter Stoffwechsel dazu, dass noch mehr Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschüttet wird. Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wieder herzustellen, müssen Sie viel mehr Wasser (ca. 3 Liter) zu sich nehmen. Es kann als reines Wasser und flüssige Gerichte auf seiner Grundlage sein (Tee, Kompott, Suppe, Borschtsch, Kissel, etc.).

• Körpertyp Buchhaltung. Es ist üblich, 3 Arten von Körperbau zu betrachten: ectomorph, mesomorph, endomorph. Alles oben genannte ist ideal für einen Mesomorph - einen Mann mit einem normalen Körperbau. Aber der magere (ectomorph) oder geneigte (endomorphe) Athlet muss die vorgeschlagene Diät in Richtung der Erhöhung oder Verringerung der Anzahl der verbrauchten Kalorien revidieren, sonst wird es sehr schwierig sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wie macht man Essen für eine bestimmte Muskelmasse?

Bisher ging es um die Prinzipien einer Ernährung für Muskelmasse und umfasste nur allgemeine Konzepte: Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Aber wenn wir in den Supermarkt gehen, meinen wir den Kauf bestimmter Lebensmittelprodukte, aus denen unsere Diät bestehen wird. Und wenn wir Fleisch oder Quark kaufen, reden wir nicht davon, Protein mit etwas Fett zu kaufen.

Lassen Sie uns versuchen, die allgemeinen Konzepte konkreter Formen zu vermitteln, um zu verstehen, aus welchen Produkten die Ernährung des Sportlers bestehen sollte. Da Kohlenhydrate in der Ernährung am meisten sein sollten, achten Sie vor allem auf sie. Also, was sind die Produkte allgemein als "Kohlenhydrate" verstanden:

• Getreideprodukte zur Herstellung von Getreide mit langsamen Kohlenhydraten. Am nützlichsten sind Buchweizen, Reis, Mais, Gerste und Weizengrütze.
• Teigwaren, zu deren Herstellung feste Weizensorten und grobes Mehl verwendet wurden.
• Brot (meist bezdozhzhevoy aus dunklem Mehl).
• Getreideflocken und Müsli (beziehen sich auf schnellere Kohlenhydrate, sind aber in der Sporternährung durchaus akzeptabel und sind wohltuend für den Körper).

Gemüse und Obst, Gemüse, Pilze, obwohl sie weniger Kohlenhydrate enthalten, aber eine Quelle von wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten sie auch auf dem Tisch des Sportlers vorhanden sein.

Jetzt wollen wir sehen, was die Proteinprodukte sind. Das sind Nahrungsmittel, die viel tierisches oder pflanzliches Protein enthalten:

• Fleisch mit einem geringen Fettgehalt (Huhn, Pute, Kalb, Kaninchen, mageres Schweinefleisch, etc.).
• Jede Art von Fisch (Fischöl ist eine sehr nützliche Substanz für den Körper, so sollte sein Verbrauch nicht begrenzt werden).
• Milchprodukte mit geringem Fettgehalt (Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 2,5%, geronnene Milch, Kefir, Milch mit geringem Fettgehalt oder verdünnt).
• Eiweiß. Im Prinzip können die Eier vollständig konsumiert werden, aber Sie müssen verstehen, dass das Eigelb eine reiche Quelle von schädlichem Cholesterin ist, so dass es sich nicht lohnt, es zu verwenden.
• Die Hauptquellen für pflanzliches Protein sind Hülsenfrüchte. Lassen Sie das pflanzliche Protein und ist im Sport weniger geschätzt als das Tier, aber für eine Vielzahl von Ernährung und als Quelle von Mineralstoffen, Bohnen sind sehr geeignet. Vorsicht ist nur bei Soja geboten, das eine große hormonelle Aktivität aufweist, die zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Fette sind Produkte, die eine große Menge dieser Komponente enthalten. Sie sind nicht besonders nützlich für Sportler. Aber sie abzulehnen, wird überhaupt nicht empfohlen. Es ist zwar immer möglich, einen Ausweg aus der aktuellen Situation zu finden, indem man beispielsweise nicht nutzbare tierische Fette durch Gemüse ersetzt. Zu pflanzlichen Fetten gehören: Sonnenblumen, Oliven, Mais, Leinsamen und einige andere Öle. Darüber hinaus können Fisch und Meeresfrüchte zu einer Quelle nützlicher Fette und Fettsäuren werden.

Jetzt wurde klar, aus welchen Produkten das Menü des Sportlers bestehen sollte, aber wie richtig die für den Körper notwendigen Kalorien berechnet und in das Gewicht der Produkte übersetzt werden?

Berechnung der Kalorien nach Geschlecht und Körpertyp

Es ist unmöglich, spezifische Kalorienzahlen anzugeben, die universell wären, d.h. Näherte sich absolut allem. Jeder Mensch ist anders: Er hat nicht nur ein anderes Aussehen, sondern auch seine eigene Kombination aus Größe, Gewicht und konstitutionellen Eigenschaften seines Körpers. Unter solchen Bedingungen ist es schwierig, über Normen zu sprechen.

Aber man kann den Grundbedarf seines Organismus für Kalorien unabhängig berechnen. In einer vereinfachten Version der Berechnungen müssen Sie nur Ihr genaues Gewicht wissen:

M x 30 = E

Wo M das Körpergewicht in kg ist, ist E die Energie oder die Anzahl der benötigten Kilokalorien

Diese Formel kann von jedem verwendet werden, der an der optimalen Anzahl von Kalorien interessiert ist, die sein Körper innerhalb eines Tages erhalten muss, ohne körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Aber die Athleten haben es erhöht, und deshalb werden die resultierenden Kalorien nicht genug sein. Darüber hinaus sagt die Formel nur über die Kalorien, die benötigt werden, um das Gewicht zu erhalten. Und wir müssen es auch erhöhen, indem wir Muskeln aufbauen. Und wenn man die Energie berücksichtigt, die während des Trainings und in Verbindung mit dem beschleunigten Stoffwechsel verbraucht wird, müssen mindestens weitere 500 kcal zu dem E hinzugefügt werden.

Aber wieder hängt viel von der Art des Körpers ab. Und wenn für den Mesomorph und Endomorph die Berechnungen von E + 500 relevant sind, dann wird ein Ektomorph einer solchen Menge an Kalorien nicht ausreichen, um Muskelmasse aufzubauen. Er kann sicher noch 500 kcal von oben eintauchen, ohne die Fettschicht zu erhöhen.

Wenn es den Wunsch gibt, genauere Zahlen zu lernen, bei denen nicht nur das Gewicht, sondern auch die Größe, das Alter, das Geschlecht einer Person berücksichtigt werden, wird empfohlen, die folgende Formel zu verwenden:

M × 10 + P × 6,25 - B × 5 = E

Dabei ist M die Körpermasse in kg, P ist die Körpergröße in cm, B ist das Alter (wie viele volle Jahre), E ist die Energie in kcal.

Diese Formel ist ideal für die Berechnung der optimalen Anzahl von Kalorien, um das Gewicht bei Frauen zu halten. Männer, die diese Formel verwenden, sollten 5 zum resultierenden Ergebnis addieren, d.h. E _m = E _x + 5.

Für eine 20-jährige Frau mit einer Körpergröße von 168 cm und einem Gewicht von 65 kg wäre E beispielsweise: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Für einen Mann mit den gleichen Parametern ist E gleich 1605 kcal.

Es gibt eine logische Frage, sind nicht zu kleine Zahlen erhalten? Überhaupt nicht, denn die Formel gibt uns nur die Energie, die der Körper benötigt, um verschiedene Prozesse der Lebensaktivität in ihm aufrechtzuerhalten, und berücksichtigt nicht die körperlichen Aktivitäten für den Tag.

Um die Bewegungsaktivität zu berücksichtigen und die Last auf den menschlichen Körper, die an den oben beschriebenen Formel spezielle Faktoren , die unsere E. Multiplizieren müssen Das heißt, hängt das Endergebnis auf den Grad der körperlichen Aktivität und somit wie folgt aussehen: E _a  = E x k, worin E _ein  - die erforderliche Anzahl von Kalorien mit der Menge an Übung (Übung) und E - auf Grund des Geschlechts E _w  oder E _m und k - Faktor Buchhaltung Grad der körperlichen Aktivität:

• bei niedriger Aktivität und Hypodynamie ist es gleich 1,2 (tatsächlich für Leute, die weit vom Sport entfernt sind),
• für eine kleine Aktivität mit 1-3 Workouts pro Woche wird der Koeffizient etwas höher sein - 1.275,
• diejenigen, die mehr als 3, aber weniger als 5 Mal pro Woche trainieren, muss der Wert von E mit 1,55 multipliziert werden,
• mit erhöhter körperlicher Aktivität, wenn das Training täglich stattfindet, d.h. 5-7 mal pro Woche, der Koeffizient beträgt 1.725,
• Während der Vorbereitung auf Wettkämpfe, wenn eine Person mehrmals am Tag trainiert, muss der Wert von E mit 1,9 multipliziert werden (das gleiche kann auch Personen angeboten werden, die schwere körperliche Arbeit verrichten).

Was bekommen wir für unsere Athleten, wenn sie täglich trainieren?

• Für das Mädchen: Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
• Für den Typ: Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Es stellt sich heraus, dass, um Ihr Gewicht in der Norm zu halten, unsere Athleten einen täglichen Bedarf des Körpers in 2760-2770 kcal stellen müssen.

Aber wenn wir über eine Menge Muskelmasse sprechen, wird dies nicht genug sein. Daher gibt es eine Korrektur der Formel, die von den Eigenschaften des Körpers des Athleten abhängt. Wenn es endomorphs bezieht , die schnell und leicht an Gewicht zunehmen, der resultierende Wert von E _auf  benötigen 15% hinzuzufügen. Ektomorphe, deren Gewichtung bestimmte Schwierigkeiten bietet, können Sie alle 20% und Mesomorphe hinzufügen - die durchschnittliche Zahl (17-18%).

Für unser Endomorph-Mädchen haben wir zum Beispiel: 2760 + 15% = 3174 Kalorien und für den Mesomorph-Typ - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Also, mit dem Kaloriengehalt Ihrer Diät während der Diät für Muskelmasse, haben wir es aussortiert. Es ist Zeit, Kalorien in Gramm von Produkten zu übersetzen, die im Menü enthalten sind.

Es ist notwendig zu verstehen, dass Kohlenhydrate und Proteine weniger Kalorien als Fette sind. Also 1 Gramm Kohlenhydrat oder Proteinfutter gibt uns nur 4 kcal, während die gleiche Menge Fett einen Energiewert von 9 kcal hat.

Berechnen Sie die Menge an Proteinfetten und Kohlenhydraten für unsere Athleten, indem Sie den Durchschnitt aller drei Komponenten, basierend auf dem empfohlenen Verhältnis von BJU, nehmen. Also nehmen wir Kohlenhydrate in einer Menge von 55%, Proteine - 30%, Fette - 15%.

• Kohlenhydrate: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteine: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Fette: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Das heißt, der Anteil der BZHU seit 20 Jahren aktiv Sportler trainiert 65 kg mit der Höhe 168 cm mit einem Gewicht wird 238h53h436 jetzt wurde eine Tabelle der Kaloriengehalt der Produkte Aufnimmt, wird es viel einfacher sein, ein Diät-Menü zu machen für eine Reihe von Muskelmasse.

Betrachten Sie ein kleines Beispiel eines solchen Menüs für 1 Tag mit 6 Mahlzeiten pro Tag:

• 1 Frühstück  - krümeliger Buchweizenbrei aus 100 g Getreide, ein Omelette aus 3 Eiweiß und 1 Eigelb mit Toast und ein kleines Stück Käse, ein Glas Milch.
• 2 Frühstücke  - 100 Gramm getrocknete Früchte und Brötchen.
• Mittagessen  - Pasta mit geschmorte Hähnchenbrust, Gemüsesalat mit Pflanzenöl und Kräutern, Kompott.
• Nachmittagsjause  - ein Glas Joghurt, Toast mit Marmelade.
• 1 Abendessen  - Fisch mit Gemüse, grüner Tee.
• 2 Abendessen  - Hüttenkäse, fermentierte gebackene Milch.

Die Größe der Portionen sollte auf der Basis des Kaloriengehalts der Lebensmittel berechnet werden, die in den Gerichten verwendet werden. Am Anfang wird es nicht einfach, deshalb wird empfohlen, das Menü mindestens eine Woche im Voraus vorzubereiten. Aber später, wenn eine Person sich bereits von dem Kaloriengehalt seiner Diät leiten lässt, wird die Notwendigkeit für konstante Berechnungen verschwinden.

[6], [7], [8]

Eine Reihe von Muskelmasse bei Männern und Frauen

Es gibt eine solche Theorie, dass Männer und Frauen Kreaturen aus verschiedenen Welten sind, also unterscheiden sich ihre Organismen voneinander. Zum Beispiel neigen die meisten Frauen dazu, Fettreserven anzuhäufen (dies wird durch die weiblichen Hormone Östrogene gefördert), während Männer leichter Muskelmasse aufbauen (wiederum aufgrund des männlichen Hormons Testosteron).

Man kann argumentieren, dass im Körper von Männern auch weibliche Hormone produziert werden, wie bei weiblichen Männern, was bedeutet, dass Hormone damit nichts zu tun haben. Aber der Punkt ist nicht, ob sie produziert werden oder nicht, sondern in ihrer Menge. Zum Beispiel produziert der männliche Körper Testosteron 12-15 Mal mehr als das weibliche, nämlich Testosteron ist verantwortlich für das Wachstum der Muskelmasse.

Diät für eine Reihe von Muskelmasse mit richtiger Anwendung für Männer gibt eine Zunahme der Muskelmasse. Die gleiche Diät kann von Frauen verwendet werden, aber Sie müssen verstehen, dass der Anstieg der Muskelmasse in ihnen nicht so aktiv sein wird. Und wenn selbst die gleiche Trainingsintensität nicht dem Kaloriengehalt der Nahrung entspricht, ist diese Übung nicht mit Muskelmasse belastet.

Es ist nicht notwendig zu denken, dass weibliche Bodybuilder ihre Ergebnisse nur dank einer Diät für eine Reihe von Muskelmasse und hartes Training erreichten. Keine Diät und Bewegung kann den Körper einer Frau so geprägt wie Männer machen. Sie können Testosteron im weiblichen Körper nicht aktiver machen.

Aber um die Form des Körpers einer Frau zu beeinflussen und sie zu maskulinen anabolen Steroiden zu machen, die als Hormone gelten. Wenn es das Ziel einer Frau ist, einen modellierten muskulösen Körper zu haben, so müssen Ernährung und Bewegung in jedem Fall mit einer anabolen Aufnahme ergänzt werden.

Und diese Frauen, die einen schönen sportlichen Körper fit machen wollen, gibt es nichts zu fürchten. Diät für eine Reihe von Muskelmasse - am meisten für Mädchen, die mit elastischen Formen am Strand glänzen wollen. Die Hauptsache ist, dass Essen und Bewegung regelmäßig sein sollten.

Damit es keine Suche gab und der Körper nach und nach eine gewisse schöne Erleichterung erlangte, müssen Sie sich nicht sofort auf kalorienreiche Nahrung stützen. Ohne lange Berechnungen können Sie empfehlen, die Anzahl der Kalorien, die der Körper im täglichen Leben benötigt, um 300 zu erhöhen und nicht zu verpassen. Der muskulöse Körper eines Mannes, sagen wir mal, es ist einfach, braucht keine Frau, also gibt es keinen Grund für ihn, danach zu streben. Diese zusätzlichen 300 kcal decken das Energiedefizit während des Trainings während der Fitness oder des Sports ab, aber die Energiereserve an den Seiten, den Hüften und der Taille wird dem Körper nichts anhaben.

Der Unterschied zwischen "weiblichen" und "männlichen" Diäten bei gleichen Belastungen und physikalischen Daten ist nur in der Größe von Portionen. Nun, vielleicht werden noch mehr Frauen in der Küche erfinderischer sein, was keineswegs eine Tatsache ist (aus gutem Grund waren die Köche am Hof der Könige meist Männer).

[9], [10], [11], [12]

Kohlenhydrat-Diät für eine Reihe von Muskelmasse

Es ist eher eine Variante der Protein-Kohlenhydrat-Diät, da mit einer geringen Menge Eiweiß in der Nahrung keine Gewichtszunahme durch die Muskulatur aufgrund von Sprache erfolgen kann. Im Prinzip wurde diese Methode der Körperkorrektur als eine Diät für eine Menge von Muskelmasse mit den Anteilen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten etwa 55x30x15 beschrieben.

Wie wir sehen, bleibt hier die Überlegenheit für Kohlenhydrat-Nahrung. Es ist die halbe Diät. Es ist klar, dass der Kaloriengehalt der Ernährung in diesem Fall höher sein wird als bei einer Proteindiät für Muskelmassegewinn. Eine solche Ernährung erfordert daher viel körperliche Anstrengung und ist zum Abnehmen nicht geeignet. Es sei denn, jemand beschließt, sich mit regelmäßigen, langwierigen, schwächenden Beschäftigungen in der Turnhalle zu quälen und die leichteren Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht aufzugeben.

Der Unterschied zwischen Kohlenhydratdiät und Protein besteht nicht nur in dem Proteingehalt in der Nahrung, sondern auch in den erlaubten Produkten. Zum Beispiel verbietet Kohlenhydrat-Diät nicht essen Makkaroni, Schwarzbrot, Zucker, Süßigkeiten. Aber schnelle Kohlenhydrate sind nur nach dem Training erlaubt, wenn der Körper sich von den Lasten erholen muss. Vor dem Training werden langsame Kohlenhydrate und Proteine nützlich sein. Für die Nacht wird in beiden Fällen empfohlen, nur proteinhaltige Nahrungsmittel zu verwenden.

Kohlenhydrat-Diät für eine Reihe von Muskelmasse sorgt auch für eine allmähliche Erhöhung des Kaloriengehaltes der Nahrung. Wenn die Gewichtszunahme mehr als 800 g beträgt, sollte der Kaloriengehalt der Diät reduziert werden, da dies wahrscheinlich das Wachstum von nicht nur Muskeln, sondern auch von Fettmasse anzeigt, was im Sport nicht erwünscht ist.

Wie bei Fetten sind sie selbst bei kalorienreichen Diäten begrenzt. Fettes Fleisch und Fett, Butter, Wurst und geräuchertes Fleisch sind nicht erwünscht. Butter in kleinen Mengen Kohlenhydrat-Diät noch erlaubt, aber mit anderen aufgeführten Fettsäuren für die Zeit einer Diät ist es besser, auf Wiedersehen zu sagen.

[13]

Getrennte Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse

Eine interessante Variante der Protein-Kohlenhydrat-Diät ist die Technik der Art der separaten Ernährung. Wenn die übliche Diät die Verwendung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten während des Tages beinhaltet, dann werden im Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (und ungefähr die sogenannte Methode basierend auf den Prinzipien der getrennten Ernährung) Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt dieser Komponenten an verschiedenen Tagen verbraucht.

Es gibt verschiedene Varianten der Protein-Kohlenhydrat-Diät für eine Muskelmasse auf der Basis einer separaten Ernährung. Für diejenigen, die nie die Technik der getrennten Verwendung von inkompatiblen Produkten probiert haben, können Sie zuerst versuchen, während des Tages mit Protein- und Kohlenhydratmahlzeiten zu wechseln, indem Sie eine kleine Menge von Fett hinzufügen.

Wenn sich der Körper wohl fühlt, können Sie zu effektiveren Methoden wechseln. Beginnen Sie zum Beispiel mit der gleichen Anzahl von Proteinen und Kohlenhydraten pro Tag. Verwenden Sie an Tag 2-3 nur proteinhaltige Nahrungsmittel und dann einen Tag, um auf einer strengen Kohlenhydratdiät zu sitzen. Als nächstes und abwechselnd 2 Protein-Tage und 1 Kohlenhydrate für 3-4 Wochen.

Im Prinzip ist die Theorie der getrennten Ernährung auch auf die Proteindiät anwendbar, die viele Bodybuilder praktizieren. Daher sollten im Falle einer getrennten Ernährung nach der Theorie von Sheldon inkompatible Produkte im Abstand von mindestens 2 Stunden konsumiert werden. Es wird angenommen, dass Proteinfutter nicht gut mit Kohlenhydraten kombiniert werden kann. Aber im Falle einer Proteindiät, die zum Trocknen des Körpers und zum Muskelaufbau verwendet wird, sind die Prinzipien der getrennten Ernährung nicht schwer zu beobachten. Vor allem, wenn Sie häufige Mahlzeiten und eine kleine Menge Kohlenhydrate (etwa 15-20% der Gesamtdiät) berücksichtigen, die sogar in einer Sitzung gegessen werden können. Kohlenhydrate können zum Beispiel als Snack oder Verstärkung des Körpers unmittelbar nach dem Training verwendet werden.

Vegetarische Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse

Vegetarismus ist mittlerweile ein sehr beliebter Trend geworden. Und halten Sie an dieser Methode der Ernährung fest, nicht nur Frauen, sondern auch Männer. Gleichzeitig stellt das vegetarische Denken kein Hindernis für den Sport dar.

Denken Sie nicht, dass Vegetarier oft "betrunken" sind, wie die Ectomorphs oft genannt werden. Ja, tierische Proteine sind tabu für sie, aber es gibt auch pflanzliche Proteine und Fette, sowie eine große Auswahl an Kohlenhydraten für diejenigen, die Tierfutter ablehnen.

Es ist klar, dass der schöne Reliefkörper nicht auf all dem aufgebaut werden kann. Viele Bodybuilder sind sich einig, dass ohne Fleischprotein-Ergänzungen auch Fleischesser sehr hart arbeiten müssen, um eine schöne Muskelentspannung zu bekommen. Und was können wir über Vegetarier sagen?

Doch auch bei den bekannten Bodybuildern kann man auf Veganer treffen, bei denen es keine Eier, Milch, Fleisch, Geflügel und Fisch gibt. Wie erreichen sie einen Muskelmassegewinn ohne genügend Protein?

Damit die Muskeln wachsen können, sollte ein Vegetarier 150 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Da Tierfutter, reich an Proteinen, für ihn tabu ist, sollte auf pflanzliche Produkte geachtet werden. Recall, die Hauptquelle für pflanzliche Proteine sind Hülsenfrüchte. Dazu gehören: schwarze, weiße und gefleckte Bohnen, Bohnen, Erbsen, Linsen.

Sie können Hülsenfrüchte in verschiedenen Gerichten verwenden: Suppen, Borschtsch, Püree, mit ihnen braten, in Soße backen, braten. Gleichzeitig können alle Gerichte köstlich ohne Milch, Eier oder Fleisch zubereitet werden.

Zugegeben, trotz der Verfügbarkeit des Produkts und des hohen Nährwertes aus dem ungewohnten Gebrauch ist es nicht einfach, einen Teil des Bohnengerichts zu essen, der für das Muskelwachstum ausreicht. Außerdem können Hülsenfrüchte zu einer erhöhten Gasbildung im Verdauungstrakt führen. Um mit diesem Problem fertig zu werden, helfen spezielle Medikamente und Abkochung von Fenchelsamen. Aber um den Wert der Proteinbohnen zu erhöhen helfen Getreide, zum Beispiel Reis. Es ist erlaubt, Hülsenfrüchte mit Brot aus Vollkornmehl zu essen.

Einige Proteine und pflanzliche Fette werden auch in Nüssen gefunden, was sie in einer vegetarischen Ernährung für den Muskelaufbau nützlich macht. Wenn wir von Nüssen sprechen, dürfen wir nicht vergessen, dass es sich um ein eher fettiges Produkt handelt, dessen übermäßige Verwendung eine Zunahme der Fettreserven bewirken kann.

Aber schließlich ist das übliche vegetarische Essen nicht genug Kalorien, um es in einer Diät zu verwenden, um Muskelmasse zu gewinnen. So werden Nüsse einfach rechtzeitig kommen, denn selbst mit 150-160 g Proteinzufuhr vor dem Hintergrund einer kalorienarmen Ernährung ist es unmöglich, Muskelwachstum zu erzielen. Stärkeres Training bei 2000-2500 Kalorien pro Tag führt dazu, dass die Energie für das Training aus den Muskeln gepumpt wird.

Nüsse neben Eiweiß enthalten einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die bei der Nahrungsaufnahme helfen, so dass der Körper ausreichend ernährt wird.

Als kalorienreich gilt Olivenöl und andere pflanzliche Öle, die sich hervorragend zum Auftanken von vegetarischen Gerichten eignen. Im aktiven Sport wird empfohlen, das Volumen dieser Fette zu erhöhen, um dem Körper zusätzliche Energie zu geben, die sich nicht an der falschen Stelle ansiedelt.

Als eine Quelle von pflanzlichen Ölen und Protein können Sonnenblume, Kürbis und Leinsamen in ihrer Diät verwendet werden, aber man muss den hohen Gehalt von unlöslichen Fasern in ihnen berücksichtigen.

Und was ist mit den Sojabohnen und dem Wert von Sojaprotein, basierend auf dem die Industrie eine Vielzahl von kalorienreichen vegetarischen Lebensmitteln produziert, die in Diätläden gekauft werden können. Sojaproteinisolat wird verwendet, um pulverförmige Produkte herzustellen, die sicher ein Diätmenü in Kombination mit Säften und Sojamilch enthalten können.

Vegetarier werden mehr als andere Athleten übrigens Proteincocktails bekommen, deren Grundlage das gleiche Sojaprotein und Kasein sein wird. Solche Anabolika können einige der Nahrung des Athleten ersetzen, die das Problem der Verschiedenartigkeit der Diät und des Proteinmangels in der vegetarischen Nahrung lösen.

Diversifizierung der Speisekarte von Vegetariern in den letzten Jahren ist viel einfacher geworden. Dennoch hat sich die Industrie mit der Zeit Schritt gehalten, und ist bereits in den Regalen der konventionellen Lebensmittelsupermärkten können Sie vegetarische Saucen, Pasta, Desserts und Getränken, die Milch, Tofu und seine Produkte, eine Art Hamburger ohne die Anwesenheit von Fleischprodukten ähneln usw. . Viele Bücher über die vegetarische Ernährung mit hohen Protein Mahlzeiten und Soja und Bohnen, die in der Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse verwendet werden können.

Kalorienreiche Diät für Muskelmassegewinn

Eine Reihe von Muskelmasse ist unmöglich, ohne eine große Anzahl von Kalorien und eine ausreichende Menge an Protein zu essen. Es ist klar, dass die üblichen kalorienarmen Diäten nicht helfen können. Der Ansatz sollte also völlig anders sein.

Wir müssen verstehen, dass eine kalorienreiche Diät keine separate Methode der Sporternährung ist. Unter diesem Konzept werden verschiedene Diäten mit hohem Kaloriengehalt kombiniert. Viele von ihnen sind wissenschaftlich ungerechtfertigt und sind das Ergebnis einer reichen Phantasie von Bodybuildern, die versuchen, schnelle Ergebnisse zu erzielen. Diese Diäten berücksichtigen nicht die konstitutionellen Eigenschaften des Körpers, das Alter und Gewicht des Athleten, so dass es nicht überraschend eine kleine Anzahl von positiven Ergebnissen gibt. Aber die Verwendung solcher experimentellen Diäten kann mit verschiedenen Gesundheitsstörungen behaftet sein.

Aber wenn die Diät von Spezialisten entwickelt wird und durch viele Bewertungen darüber bestätigt wird, kann es verwendet werden, um Muskelmasse im Sport aufzubauen, da eine kalorienreiche Diät verwendet wird, um Dystrophie und Unterernährung in medizinischen Einrichtungen zu behandeln.

In Sportkreisen ist es üblich, solche Arten von kalorienreichen Diäten zu praktizieren:

• Home Nutrition plus ein Protein-Fett-Präparat für den Muskelaufbau. Übrigens, als Eiweißfettergänzung, sehr oft keine speziellen Cocktails, sondern ganze Kuhmilch, die gleichzeitig Fette und Proteine enthält, und auch einen guten Kaloriengehalt hat.

Solch eine Diät wird als nützlich für junge Athleten, Siloviki, angesehen, die gleichzeitig eine Muskelmasse mit dem Wachstum des ganzen Körpers haben, weil die Sportkarriere in einem frühen Alter beginnt, wenn der Körper noch wächst.

• Diät für eine Reihe von trockenen Muskelmasse. Die Ernährung ähnelt in diesem Fall einer Kohlenhydratdiät mit einem großen Vorteil von Kohlehydraten gegenüber Fetten und Proteinen, die zu etwa gleichen Anteilen in die Speisekarte eingeführt werden. So sollte die Tagesration eines 100 Kilogramm schweren Krafthebers 400-600 Gramm Kohlenhydrate, 150-200 Gramm Proteine und 100-130 Gramm Fette enthalten.

Eine solche Diät wird nicht nur als die beste Option zur Massage der Muskeln angesehen, sondern verbessert auch die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Es ist beliebt im Bodybuilding, Power Triathlon und anderen Sportarten, wo Stärke und Kraft gefragt sind.

Diejenigen, die professionell tätig sind, in Kraftsport durch die Art und Weise, die große Energiereserven benötigen, diese Diät auf einer regelmäßigen Basis empfohlen und ist nützlich in dem Sinne, als dass die regenerative Prozesse im Körper verbessert, es Entzündung verhindert, wird es chronische Müdigkeit Prävention berücksichtigt.

• Diät auf extremes Gewicht. Verbesserte Version der vorherigen Diät mit erhöhtem Kohlenhydratgehalt (bis zu 7 g pro 1 kg Körpergewicht). In diesem Fall können einige der langsamen Kohlenhydrate durch schnelle ersetzt werden. Diese Praxis ist im Fall von ektomorphen Athleten durchaus akzeptabel, um die Menge des übermäßig mageren Körpers zu erhöhen.

Das Menü einer kalorienreichen Diät bleibt so nah wie möglich an gesunden Lebensmitteln. Ja, und die Teilernährung in diesem Fall bleibt relevant, vor allem, weil es möglich ist, die Belastung des Darms zu reduzieren. Wenn Sie wählen müssen zwischen, essen 3 mal eine große Portion oder 6 mal im Durchschnitt, ist es klar, dass die Wahl die letzte sein wird.

Wenn selbst 6 Mahlzeiten am Tag nicht ausreichen, um den Magen-Darm-Trakt zu entlasten (zum Beispiel in Zeiten intensiven Trainings am Vorabend des Wettkampfes), müssen Sportler auf die Hilfe von Enzymen zurückgreifen. Schließlich ist es sehr problematisch, die Menge an Nahrung zu reduzieren, sie kalorienfrei zu halten, ohne Fette hinzuzufügen. Aber um den Kaloriengehalt unter hohen Belastungen zu reduzieren, ist der Verlust von Muskelmasse belastet.

"Energiediät" zum Muskelaufbau

Wie wir bereits verstanden haben, gibt es eine untrennbare Verbindung zwischen der menschlichen Ernährung und den Prozessen, die in seinem Körper ablaufen. Bei der Ausbildung wird besonderer Wert auf den Energieaustausch gelegt, dank dem der Athlet nicht nur Kraft und Kraft, sondern auch die Fähigkeit erhält, seinen Körper so zu gestalten, dass er die Muskeln besser entlastet.

Um den Energiestoffwechsel zu optimieren, verwenden Sportler eine Vielzahl von Diäten zur Muskelmassegewinnung und enthalten in ihrer Ernährung nützliche Ergänzungsmittel, beispielsweise Proteindrinks und Cocktails von meist ausländischen Produzenten. So in Frankreich jetzt eine besondere Popularität ist eine Reihe von funktionalen Lebensmitteln "Energy Diet", die nach und nach gewann Anerkennung und inländischen Verbrauchern.

"Energy Diet" ist an vielen Standorten als Schlankheitsprogramm positioniert, da die Produkte dieser Serie kalorienarm sind. Dies sind köstliche Cocktails, sowie die ersten und zweiten Gerichte, die eine cremige Konsistenz und eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen (Obst, Fleisch, Gemüse, etc.) haben. Sie enthalten das übliche Gemüse, Obst und Getreide, getrocknet nach der Methode der Dehydratisierung und werden zu einem Pulver verarbeitet, das für eine lange Zeit gelagert werden kann, ohne seinen Nährwert zu verlieren.

Aber wenn Sie die Informationen von der offiziellen Website der Energie-Diät genauer studieren, können Sie herausfinden, dass innerhalb des Programms eine Reihe von Produkten "Energie Diäten Sport", die speziell für Sportler entwickelt wurde, die täglich schwere körperliche Aktivität erleben. Produkte dieser Linie von "Energy-Diät" wird empfohlen, als Teil des Ernährungsprogramms für Muskelmasse und Körpertrocknung verwendet werden.

Es ist klar, dass eine Reihe von Produkten zu verwenden, „Energie-Diät“ als Ersatz für konventionelle Kraft ist nicht einmal die empfohlen, die schnell Gewicht verlieren mögen. Dennoch müssen die Zähne auch einen Job gegeben werden, anstatt sickern durch sie, flüssige und cremige Gerichte, auch eine ausgewogene Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten sowie mit wertvollen Vitaminen und Spurenelementen angereichert. Aber wenn Vollkorn-Getreide nützlich betrachtet werden, was können wir sagen, über die pulvrige Substanz, wie sie von nicht bereichert.

Als nützliche energetisch ausgewogene Ergänzung ist die "Energiediät" dennoch als Bestandteil einer vollwertigen Sportlerdiät durchaus geeignet. Cocktails dieser Serie werden empfohlen, nach dem Training während der ersten zwei Stunden getrunken zu werden, um dem Körper zu helfen, sich von den Belastungen zu erholen, und die Suppen können vor dem Unterricht im Fitnessstudio (30-90 Minuten vor ihnen) verwöhnt werden.

Und selbst wenn ein Athlet an einem Tag trainiert (3 Trainings pro Woche), können Sie jeden Tag Energy-Diät-Produkte essen. Wenn es keine Trainingseinheiten gibt, werden die "Energy Diet" -Getränke zur Hauptdiät hinzugefügt.

Produkte der Sportserie können nach Belieben mit Wasser oder Milch verdünnt werden, da Milch eine zusätzliche Proteinquelle ist, die für das Muskelvolumen notwendig ist.

[14], [15], [16]

Kontraindikationen

Lassen Sie uns nun auf Kontraindikationen für eine Diät für Muskelwachstum eingehen. Da diese Ernährungsweise vollständig ist und den Körper mit allen notwendigen Substanzen, einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen und 8 basischen Aminosäuren versorgt, werden die mit der Ernährung verbundenen Gesundheitsrisiken nicht besonders beobachtet. Die Hauptgefahr einer Diät ist das Risiko, bei fehlender intensiver körperlicher Aktivität, die während des Trainings zur Verfügung steht, überschüssiges Fett zu gewinnen. Aus diesem Grund ist eine wirksame, scheinbar, Diät für Menschen weit weg von Sport und körperlicher Arbeit nicht zu empfehlen.

Kontraindikationen für die Diät können als Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und Ausscheidungssystems dienen, aber Sportler sollten regelmäßig von einem Arzt untersucht werden, daher ist es unwahrscheinlich, dass ein solches Problem möglich ist. Aber diejenigen, die schwere körperliche Arbeit oder Sport unprofessionell irgendwelche Gesundheitsstörungen und die Möglichkeit der Verwendung einer kalorienreichen Diät beschäftigen, sollten mit einem Spezialisten besprochen werden, so dass spezielle Ernährung nicht zu möglichen Komplikationen der bestehenden Krankheit führt.

[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]