Kohlenhydratzufuhr während des Sports

Die Kohlenhydratzufuhr während einer einstündigen Belastung ermöglicht es Sportlern, sich über längere Zeiträume zu verausgaben und/oder am Ende der Belastung kraftvollere Sprints zu absolvieren. Coyle et al. zeigten, dass die Kohlenhydrataufnahme während eines Radrennens bei 70 % VO2max die Ermüdung um 30–60 Minuten verzögerte.

Coyle et al. verglichen die Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr auf Ermüdungsbeginn und Leistungsabfall bei Radfahrern. Kohlenhydrate ermöglichten es den Athleten, die Trainingszeit um durchschnittlich 33 Minuten (152 Minuten vs. 126 Minuten) zu verlängern, bevor die Ermüdung eintrat. Diese Ernährung hielt den Blutzuckerspiegel hoch.

Coyle et al. maßen diese lange, anstrengende Radfahrleistung mit und ohne Kohlenhydratzufuhr. Während der kohlenhydratfreien Fahrt trat die Ermüdung nach drei Stunden ein, gefolgt von einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Erhielten die Radfahrer Kohlenhydrate zu ihrer Mahlzeit, blieb ihr Blutzuckerspiegel stabil, und sie konnten eine weitere Stunde fahren, bevor die Ermüdung eintrat. Beide Gruppen verbrauchten Muskelglykogen in ähnlichem Maße, und die Ausdauerleistung wurde durch die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und nicht durch die Glykogenspeicherung verbessert.

Durch die Ernährung mit Kohlenhydraten wird der Blutzuckerspiegel zu einem Zeitpunkt aufrechterhalten, wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft sind.

Die Laufleistung mit und ohne Kohlenhydratzufuhr wurde ebenfalls bewertet. Bei einem 40-km-Lauf in der Hitze stellten Millarg-Stafford et al. fest, dass eine Kohlenhydratzufuhr (55 gh) den Blutzuckerspiegel erhöhte und es den Läufern ermöglichte, die letzten 5 km deutlich schneller zu laufen als bei einem kohlenhydratfreien Lauf. Bei einem Lauf auf dem Laufband bei 80 % VO2max stellten Wilbert und Moffatt fest, dass die Laufzeit mit Kohlenhydraten (35 gh) 23 Minuten länger war (115 Minuten) als ohne Kohlenhydrate (92 Minuten).

Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann auch die Leistung in Stop-and-Go-Sportarten (Fußball, Basketball) verbessern, die intensive, kurzzeitige Anstrengungen erfordern. Davis et al. [26] untersuchten die Auswirkungen der Aufnahme von Kohlenhydraten auf die Leistung während eines intensiven Radfahrtests mit Ruhetraining. Die Athleten absolvierten wiederholte einminütige Sprints bei 120 – 130 % VO2max, unterbrochen von 3 Minuten Pause, bis die Athleten ermüdeten. Vor und alle 20 Minuten während des Rennens nahmen die Athleten ein sedierendes Getränk oder ein 6%iges Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk zu sich, was 47 g Kohlenhydrate pro Stunde ergab. Die mittlere Zeit bis zur Ermüdung betrug 89 Minuten (21 Sprints) mit Kohlenhydrataufnahme im Vergleich zu 58 Minuten (14 Sprints) mit Placebo. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass die Vorteile der Kohlenhydrataufnahme nicht auf eine Verlängerung der Dauer intensiver körperlicher Betätigung beschränkt sind.

Die Verbesserungen, die durch die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training erzielt wurden, waren komplementär zu denen, die durch die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings erzielt wurden. Wright et al. [27] fanden heraus, dass Radfahrer, die drei Stunden vor und während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nahmen, länger trainieren konnten (289 Minuten) als diejenigen, die entweder vor (236 Minuten) oder während des Trainings (266 Minuten) Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Die kombinierte Ernährung führt zu höheren Werten als die alleinige Aufnahme von Kohlenhydraten. Allerdings fiel der Anstieg der Werte bei einer Kohlenhydraternährung vor der Belastung geringer aus als bei der Aufnahme geringer Kohlenhydratmengen während der Belastung.

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in wasserersetzenden Getränken besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Kohlenhydratoxidation zu fördern. Die Kohlenhydratzufuhr verbessert die Leistungsfähigkeit bei körperlicher Betätigung von mindestens einer Stunde, insbesondere bei niedrigen Muskelglykogenspeichern.

Tatsächlich verbessert die Aufnahme von Kohlenhydraten und der Ersatz von Wasser durch Getränke die sportliche Leistung.

Belois und Coyle untersuchten die Wirkung von Flüssigkeit und Kohlenhydraten allein und in Kombination während eines einstündigen intensiven Radfahrtests. In vier Tests erhielten die Athleten: 1330 ml Wasser, die 79 % des Schweißes ersetzten; 1330 ml Flüssigkeit mit 79 g Kohlenhydraten; 200 ml Wasser, die 13 % des Schweißes ersetzten; und 200 ml Flüssigkeit mit 79 g Kohlenhydraten. Wenn entweder die große Flüssigkeitsmenge oder 79 g Kohlenhydrate allein verabreicht wurden, verbesserte sich die Leistung jedes Athleten im Vergleich zum Placebotest um 6 %. Wenn die große Flüssigkeitsmenge und die Kohlenhydrate in Kombination verabreicht wurden, verbesserte sich die Leistung um 12 %.

Coyle und Montain empfehlen Sportlern, stündlich 30–60 g (120–240 kcal) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ihre Leistung zu steigern. Diese Menge kann entweder über die Nahrung oder kohlenhydratreiche Getränke aufgenommen werden.

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