Kohlenhydrataufnahme während des Trainings
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Die Kohlenhydrat-Ernährung während einer 1-stündigen Belastung bietet den Sportlern längere Ladezeiten und / oder stärkere Rucke am Ende der Ladung. Coyle et al. Bewiesen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten während des Radfahrens bei 70% V02max 30-60 Minuten später zu Müdigkeit führt.
Coyle et al. Verglichen die Wirkung der Kohlenhydrat-Ernährung auf den Beginn der Ermüdung und reduzierte Effizienz von Radfahrern. Kohlenhydrate erlaubten Athleten, die Ladezeit um durchschnittlich 33 Minuten (152 Minuten im Vergleich zu 126 Minuten) zu verlängern, bis eine Ermüdung erreicht wurde. Diese Diät hielt hohen Blutzuckerspiegel aufrecht.
Coyle et al. Gemessen auch die Kennziffern dieses langen, intensiven Radrennens auf dem Hintergrund der Kohlenhydrat-Ernährung und ohne sie. Nach der Zeit ohne Kohlenhydratzufuhr trat 3 Stunden später eine Ermüdung auf, der ein Absinken des Blutzuckerspiegels vorausging. Wenn Radfahrern Kohlenhydrate zum Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gegeben wurden, war der Blutzuckerspiegel stabil und die Athleten konnten die Fahrzeit um eine weitere Stunde vor der Müdigkeit verlängern. Beide Gruppen verwendeten Muskelglykogen mit der gleichen Rate und die Ausdauer wurde erhöht, indem die Blutglucosespiegel aufrechterhalten wurden, anstatt Glykogen zu konservieren.
Die Kohlenhydrat-Ernährung hält den Glukosespiegel im Blut zu einer Zeit aufrecht, in der die Glykogenspeicher in den Muskeln abnehmen.
Die Eigenschaften des Laufens mit Kohlenhydrat-Ernährung und ohne es wurden ebenfalls bewertet. Während des 40 km Rennens in der Hitze von Millarg-Stafford et al. Festgestellt, dass Kohlenhydrat-Ernährung (55 g-h) erhöhte den Blutzuckerspiegel und erlaubte den Läufern die letzten 5 km deutlich schneller als das Rennen ohne Kohlenhydrate zu laufen. Wilbert und Moffatt fanden beim Laufen auf einem Laufband mit 80% VO2max, dass die Laufzeit beim Verzehr von Kohlenhydraten (35 g-h) 23 min länger war (115 min) als ohne Kohlenhydrate (92 min).
Kohlenhydrat-Ernährung kann auch die Leistung in Sportarten verbessern, die Stopps und Verkehr erfordern (Fußball, Basketball), wo intensive und kurzfristige Anstrengungen erforderlich sind. Daviset al. [26] untersuchten die Auswirkungen der Kohlenhydrat-Ernährung auf die Indizes während eines intensiven Radrennens mit Unterbrechungen. Die Athleten führten wiederholte einminütige Zuckungen bei 120-130% V02max, getrennt durch 3 Minuten Pause, vor dem Auftreten von Ermüdung durch. Vor Beginn des Rennens und alle 20 Minuten nahmen die Athleten eine Portion eines beruhigenden Getränks oder eines 6% igen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränks zu sich, das 47 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ergab. Die durchschnittliche Zeit bis zur Müdigkeit im Falle der Einnahme von Kohlenhydraten war 89 Minuten (21 Spurt) im Vergleich zu 58 Minuten (14 Idioten) im Fall von Placebo. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass die Vorteile der Kohlenhydrat-Ernährung nicht darauf beschränkt sind, die Dauer intensiven Trainings zu verlängern.
Die Verbesserung der Kohlenhydrat-Ernährung vor dem Laden war zusätzlich zu den Indizes, die mit der Kohlenhydrat-Zufuhr während der Belastung erhalten wurden. Wrightet al. [27] zeigten, dass Radfahrer, die Kohlenhydrate 3 Stunden vor und während der Trainingszeit erhielten, die Belastung länger tragen konnten (289 min) als jene, die Kohlenhydrate entweder vor der Belastung (236 min) oder nach der Belastung erhielten die Zeit davon (266 min).
Kombinierte Ernährung gibt höhere Indizes als nur Kohlenhydrate. Das Wachstum der Pre-Kohlenhydrat-Ernährung war jedoch geringer als wenn während des Trainings kleine Mengen an Kohlenhydraten verbraucht wurden.
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in Getränken, die Wasser ersetzen, besteht darin, die Konzentration von Glukose im Blut aufrechtzuerhalten und die Oxidation von Kohlenhydraten zu erhöhen. Kohlenhydrat-Ernährung verbessert die Leistung bei einer Belastung von 1 Stunde oder mehr, insbesondere wenn die Muskelglykogenspeicher vernachlässigbar sind.
Der Verzehr von Kohlenhydraten und der Ersatz von Wasser durch Getränke verbessern die sportliche Leistung.
Belois und Coyle haben die Wirkungen von Flüssigkeiten und Kohlenhydraten einzeln und in Kombination während eines einstündigen intensiven Radrennens bewertet. In vier Tests erhielten die Sportler: 1330 ml Wasser, was 79% der Schweißausschüttung wieder füllte; 1330 ml Flüssigkeit mit 79 g Kohlenhydraten; 200 ml Wasser, das 13% Schweiß ausfüllte; 200 ml Flüssigkeit mit 79 g Kohlenhydraten. Wenn eine große Flüssigkeitsmenge oder 79 Gramm Kohlenhydrate separat verabreicht wurden, verbesserte jeder Athlet den Score um 6% im Vergleich zum Placebotest. Wenn eine große Menge an Flüssigkeit und Kohlenhydraten in Kombination verwendet wurden, verbesserten sich die Indizes um 12%.
Coyle und Montain bieten Athleten, die ihre Leistung verbessern, 30-60 Gramm (120-240 kcal) Kohlenhydrate pro Stunde. Diese Menge kann entweder aus Produkten oder aus einer kohlenhydratreichen Flüssigkeit gewonnen werden.
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