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Flüssige und feste Kohlenhydrate

 
, Medizinischer Redakteur
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
 
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Die Vorteile kohlenhydrathaltiger Getränke während des Trainings sind allgemein bekannt. Ausdauersportler konsumieren jedoch häufig kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Energydrinks, Feigenriegel, selbstgebackene Kekse und Obst. Feste Nahrung entleert den Magen langsamer als Flüssigkeiten, und die in vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthaltenen Proteine und Fette können die Magenentleerung zusätzlich verzögern. Trotzdem sind flüssige und feste kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichermaßen wirksam, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und die Trainingsleistung zu steigern.

Ingo et al. untersuchten die metabolischen Effekte des Konsums von flüssigen Kohlenhydraten, festen Kohlenhydraten oder beidem während einer zweistündigen Radtour bei 70 % VO2max, gefolgt von einem zeitgesteuerten Test. Die Flüssigkeit bestand aus einem 7%igen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk, die festen Kohlenhydrate aus einem Energieriegel, der 76 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 18 % aus Proteinen und 6 % aus Fett lieferte. Jede Portion enthielt 0,4 g Kohlenhydrate pro kg (durchschnittlich 28 g pro Portion und 54 g pro Stunde) und wurde unmittelbar vor dem Training und dann alle 30 Minuten während der ersten 120 Minuten des Trainings verzehrt. Der Kaloriengehalt dieser Lebensmittel variierte, war aber im Vergleich zu den Kohlenhydraten isoenergetisch.

Die Kohlenhydratverfügbarkeit und die Zeittestwerte waren ähnlich, wenn gleiche Mengen an Kohlenhydraten in flüssiger, fester oder kombinierter Form konsumiert wurden. Unabhängig von der Kohlenhydratform gab es während der 120-minütigen Radtour bei 70 % VO2max keine Unterschiede hinsichtlich Blutzucker, Insulin oder der Gesamtmenge an oxidierten Kohlenhydraten.

Robergs et al. [32] von der University of New Mexico in Albuquerque verglichen die Reaktionen des Blutzuckerspiegels und der glukoregulatorischen Hormone (Insulin und Glucagon) auf die Einnahme von flüssigen und festen Kohlenhydratmahlzeiten während einer zweistündigen Radtour bei 65 % VO2max, gefolgt von 30 Minuten maximaler isokinetischer Radtour. Bei der Flüssigkeit handelte es sich um ein 7%iges Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und bei den festen Kohlenhydraten um einen Mahlzeitenersatz, der 67 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 % aus Eiweiß und 23 % aus Fett lieferte. Jede Mahlzeit lieferte 0,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde (durchschnittlich 20 g pro Mahlzeit und 40 g pro Stunde) und wurde nach 0, 30, 60, 90 und 120 Minuten Belastung eingenommen. Außerdem wurden zwei Tests zur glykämischen Reaktion in Ruhe durchgeführt. Nach der Einnahme von 75 g flüssiger oder fester Kohlenhydrate wurden die Blutzucker- und Insulinwerte zwei Stunden lang alle 20 Minuten gemessen.

Eine Studie zur glykämischen Reaktion im Ruhezustand zeigte, dass flüssige Kohlenhydratmahlzeiten bei gleicher Kohlenhydratmenge stärker mit insulinabhängigem Blutzucker assoziiert waren als feste Kohlenhydratmahlzeiten. Dies wurde auf die Kombination von Protein, Fett und Ballaststoffen in festen Kohlenhydraten zurückgeführt, die bekanntermaßen die Magenentleerung verzögern und so die Insulinreaktion auf eine bestimmte Menge und Art von Kohlenhydraten in der Mahlzeit mildern. Bei einem Langstrecken-Radrennen wurden jedoch keine Unterschiede in den Auswirkungen flüssiger und fester Kohlenhydratmahlzeiten auf Blutzucker, Glukoregulationshormone oder die Trainingsleistung festgestellt.

Jede Form von Kohlenhydraten (flüssig und fest) hat ihre eigenen Vorteile [33]. Sportgetränke und andere Flüssigkeiten unterstützen die Wasseraufnahme, die für eine anhaltende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings unerlässlich ist. Im Vergleich zu Flüssigkeiten sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, Energieriegel und Gels leichter zu transportieren und sorgen für Abwechslung und Sättigung.

Der Konsum von 150–300 ml (5–10 oz) Sportgetränken – Gatorade, Allsport und Powerade – alle 15–20 Minuten liefert ausreichend Kohlenhydrate. Beispielsweise liefert das Trinken von 20 oz pro Stunde eines Sportgetränks mit 6 % Kohlenhydraten 36 g Kohlenhydrate, während 8 % Kohlenhydrate 48 g Kohlenhydrate liefern. Eine Banane (30 g), ein Energieriegel (47 g) oder drei große Graham Cracker (66 g) pro Stunde liefern ebenfalls ausreichend Kohlenhydrate.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) gibt an, dass der Flüssigkeits- und Kohlenhydratbedarf durch das Trinken von 600–1.200 ml (20–40 Unzen) Getränken pro Stunde mit 4–8 % Kohlenhydraten gedeckt werden kann.

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