Empfehlungen für die Menge an Kohlenhydraten, die während des Trainings verbraucht werden

Die Erhöhung der Glykogenreserven und die Aufrechterhaltung des Niveaus während der Trainingseinheiten erfordert eine kohlenhydratreiche Ernährung. Wenn zwischen den Belastungsperioden nicht täglich eine ausreichende Menge Kohlenhydrate konsumiert wird, nimmt der Gehalt an Muskelglykogen vor dem Beladen allmählich ab und die Trainingsleistung während des Trainings oder Wettkampfes verschlechtert sich. Die tägliche Wiederherstellung der Kohlenhydratreserven des Körpers sollte eine Priorität für Sportler sein, die intensiv trainieren.

Costill et al. Die Glykogensynthese basierend auf einer 45% igen Kohlenhydratdiät wurde an drei aufeinanderfolgenden Tagen mit 16,1 km Lauf bei 80% VO2max bewertet. Der Gehalt an Muskelglykogen betrug anfangs 110 mmol-kg und sank am zweiten Tag auf 88 mmol und am dritten Tag auf 66 mmol-kg. Eine andere Studie zeigte, dass eine Diät, die 525-648 Gramm Kohlenhydrate liefert, die Synthese von Glykogen auf 70-80 mmol-kg förderte und eine fast maximale Erholung des Muskelglykogens für 24 Stunden lieferte.

Fallowfield und Williams untersuchten auch die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr für ihre Erholung nach einer längeren Belastung. Ihre Probanden liefen für 90 Minuten oder bis zur Ermüdung bei 70% V02max. Für die nächsten 22,5 Stunden verzehrten die Läufer eine isokalorische Diät, die 5,8 oder 8,8 g Kohlenhydrat-kg enthielt. Nach der Ruhe liefen sie mit der gleichen Intensität, um Ausdauer zu bestimmen, und bekamen 8,8 Gramm Kohlenhydrate - kg konnte zur gleichen Zeit wie im ersten Rennen laufen. Und obwohl diese beiden Diäten isokaloriynymi waren, verringerte sich die Laufzeit der Sportler, die 5,8 Gramm Kohlenhydrate erhielten, um 15 Minuten.

Für viele Sportler sind Energiebedarf und Kohlenhydrate während des Trainings mehr als während des Wettkampfes. Einige Athleten können nicht (unabsichtlich) die Absorption von Kalorien erhöhen, um den Energiebedarf während intensiver Trainingseinheiten zu decken. Costill et al. Untersuchte die Wirkung eines 10-tägigen Trainings, das in Volumen und Intensität gesteigert wurde, auf Muskelglykogen und Indices beim Schwimmen. Sechs Schwimmer selbst wählten eine Ration mit 4.700 Kalorien pro Tag und 8,2 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und vier Schwimmer wählten eine Diät mit nur 3.700 kcal und 5,3 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Diese vier Schwimmer konnten die erhöhten Anforderungen der Trainingseinheiten nicht bewältigen und segelten viel langsamer, vermutlich aufgrund einer 20% igen Verringerung des Glykogens in den Muskeln.

Das Gefühl der Lethargie, die mit dem Abbau von Muskelglykogen verbunden ist, wird oft als Überlastung bezeichnet, deren Ursache Übertraining ist. Sportler, die mehrere Tage hintereinander hart trainieren, sollten genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Ermüdungserscheinungen durch den kombinierten Abbau von Muskelglykogen zu reduzieren.

Glykogenmangel, der mit Trainingseinheiten einhergeht, kann während des Unterrichts auftreten, bei dem wiederholt nahezu explosive Höchstleistungen (Fußball, Basketball) sowie Ausdauerübungen erforderlich sind. Das Symptom der Glykogenverarmung manifestiert sich in der Unfähigkeit des Sportlers, die normale Intensität der Belastung aufrechtzuerhalten. Die Erschöpfung von Glykogen kann mit einem plötzlichen Gewichtsverlust von mehreren Pfund (verursacht durch den Verlust von Glykogen und Wasser) einhergehen.

Eine Überprüfung der Literatur von Sherman und Wimer lässt Zweifel an der Annahme aufkommen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Anpassung an Training und Sportleistung optimiert. Aus ihrer Sicht Glykogen die Beziehung zwischen dem Abbau von Muskel- und Erschöpfung Sportlern stärksten bei moderatem Training (65-88% V02max (maximaler Sauerstoffverbrauch - ist ein Indiz für die maximalen Fähigkeiten des menschlichen Körpers und während des Trainings verwendet wird, Sauerstoff zu transportieren)). Sie erwähnen jedoch auch die etablierte Tatsache, dass niedrige Blutzuckerkonzentrationen und Muskel- und / oder Leberglykogen bei anderen Arten von Übungen Ermüdungserscheinungen verursachen können. Da Kohlenhydrate aus der Nahrung bei der Aufrechterhaltung der Reserven von Kohlenhydraten im Körper beteiligt sind, Sherman und Wimer empfehlen, dass Sportler Lebensmittel essen hohen Gehalt an Kohlenhydraten weiter, und während des Trainings auf Anzeichen von Lethargie beobachten und notieren Sie die Athleten, deren Sucht nach Essen macht sie anfälliger für Abbau von Glykogen.

Stark trainierte Athleten müssen 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Eine typische amerikanische Diät beinhaltet 4-5 g Kohlenhydrat-kg pro Tag. Der Verzehr von 6-7 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist ausreichend für das intensive Training des Athleten (etwa 70% V02max) für etwa eine Stunde pro Tag. Der Verzehr von 8-10 g Kohlenstoff-Wasser pro kg pro Tag wird für ein intensives Training der Athleten für mehrere Stunden pro Tag empfohlen.

Einige Sportler sollten ihre Fettaufnahme auf 30% der Gesamtkalorien reduzieren, um 8-10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu erhalten. Die Menge an Zucker kann erhöht werden, um den erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten zu decken, aber die meisten Kohlenhydrate sollten durch komplexe Kohlenhydrate dargestellt werden. Sie sind nahrhafter und enthalten im Vergleich zu zuckerhaltigen Lebensmitteln mehr B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden, sowie mehr Ballaststoffe und Eisen. Viele Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthalten auch viel Fett.

Zusätzlich zu Kohlenhydraten sollten Sportler genügend Kalorien zu sich nehmen. Der Konsum einer Diät, die die Energieproduktion reduziert, wird die Ausdauer aufgrund der Erschöpfung von Muskel- und Leberglykogen verschlechtern. Eine adäquate Aufnahme von Kohlenhydraten ist auch für Sportler wichtig, die bei erhöhter körperlicher Anstrengung (zB Ringen, Turnen, Tanzen) aufgrund einer negativen Energiebilanz das Körpergewicht reduzieren.

Diejenigen, die das Körpergewicht reduzieren und energiearme Nahrungsmittel konsumieren, sind unter Athleten, die starker Belastung ausgesetzt sind, weit verbreitet. Die negative Energiebilanz kann ihre Leistungsfähigkeit aufgrund der Verschlechterung des Säure-Basen-Gleichgewichts, der verringerten Spiegel an glykolytischen Enzymen, der selektiven Atrophie der Muskelfasern des Typs II, einer abnormalen Funktion des sarkoplasmatischen Netzwerks verringern. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydrat-Nahrung kann einige der schädlichen Effekte reduzieren, die sich aus der Begrenzung der Energiezufuhr zu den Muskeln ergeben.

Für Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, die Superhärten erfordern (länger als 4 Stunden), ist der Bedarf an Kohlenhydraten sehr hoch. Sariset al. Hat während des Radrennens "Tour de France" den Lebensmittelverbrauch und die Energiekosten untersucht. Bei diesem 22-tägigen Rennen über 2.400 Meilen verbrauchten Radfahrer im Durchschnitt 850 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 12,3 Gramm pro Tag. Etwa 30% der gesamten verbrauchten Energie wurde durch kohlenstoffreiche Getränke bereitgestellt. Brouncet al. Bewertete die Auswirkungen der simulierten Studie der Tour de France auf die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit, Energiebilanz und Substratoxidation. Obwohl Radfahrer 630 g Kohlenhydrate (8,6 g-kg pro Tag) konsumierten, wurden 850 g Kohlenhydrate pro Tag oxidiert (11,6 g-kg pro Tag). Trotz der willkürlichen Aufnahme von normalem Essen haben Radfahrer nicht genug Kohlenhydrate und Kalorien erhalten, um die erhöhten Ausgaben ihrer Energie zu kompensieren. Wenn 20% der Kohlenhydratgetränke zu der Nahrung hinzugefügt wurden, stieg die Kohlenhydrataufnahme auf 16 g-kg pro Tag und die Kohlenhydrate oxidierten auf 13 g-kg pro Tag.

Athleten, die im Sport auf sverhvynoslivost spezialisiert und erfordern ein zusätzlichen 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für udoeletvoreniya ihren Bedarf an Kohlenhydraten und Energie, sollten ihre Ernährung mit hohen Kohlenhydrat-Getränken ergänzen, wenn sie gewöhnliche Nahrung sind nicht genug. Saris und Braun empfehlen diese Athleten während des Trainings und Wettbewerbe 12-13 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Sie glauben auch, dass dieser Anteil den maximalen Beitrag von Kohlenhydraten zur Energieversorgung bei extremen Belastungen liefert, die eine größere Ausdauer erfordern.

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