^

Diät für eine Woche, um Muskelmasse zu gewinnen

, Medizinischer Redakteur
Zuletzt überprüft: 26.06.2018
Fact-checked
х

Alle iLive-Inhalte werden medizinisch überprüft oder auf ihre Richtigkeit überprüft.

Wir haben strenge Beschaffungsrichtlinien und verlinken nur zu seriösen Medienseiten, akademischen Forschungseinrichtungen und, wenn möglich, medizinisch begutachteten Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern ([1], [2] usw.) anklickbare Links zu diesen Studien sind.

Wenn Sie der Meinung sind, dass einer unserer Inhalte ungenau, veraltet oder auf andere Weise bedenklich ist, wählen Sie ihn aus und drücken Sie Strg + Eingabe.

Prinzipiell scheint alles theoretisch einfach und verständlich zu sein, aber sobald es darum geht, das Menü zusammenzustellen, beginnen die Probleme. Fantasien dauern in der Regel 1-2 Tage und dann Benommenheit. Es ist klar, dass niemand das Menü für uns vorbereiten wird, und wir werden alles selbst machen müssen. Aber wieder möchte ich wenigstens ein kleines Beispiel haben.

Das ist eine solche Grundierung, die wir unseren Lesern anbieten. Dieses ungefähre Diätmenü  für Muskelmasse, berechnet für 7 Tage mit einer sechsmaligen Mahlzeit:

Montag

1 Frühstück  - Buchweizenbrei mit gebacken im Ofen ein Stück Leber (es gibt eine Menge Protein drin, aber Sie müssen nicht vergessen, Fette), Tee, Toast mit einem Stück Käse

2 Frühstück  - hausgemachten Joghurt mit frischen Früchten

Mittagessen  - gekochte Pasta mit Hühnerbrust, Salat aus frischem Gemüse mit Olivenöl, Obstkompott

Nachmittagssnack  - fettarmer Hüttenkäse mit einem Teelöffel Honig

1 Abendessen  - gebackenes Gemüse mit einem Stück gekochten Fisch, grüner Tee

2 Abendessen  - ein Esslöffel geschälte Walnüsse

Dienstag

1 Frühstück  - Haferflocken mit Marmelade, Kakao mit Milch, kleine Brötchen

2 Frühstücke  - 2 Äpfel

Mittagessen  - Erbsensuppe mit einem Stück Fleisch, griechischer Salat, Beerensaft

Nachmittagsjause  - Joghurt mit Müsli

1 Abendessen  - Reis mit Fisch in Soße gedünstet, eine Portionen Meerkohl, Tee

2 Abendessen  - ein Glas Ryazhenka

Mittwoch

1 Frühstück  - 3-4 Eier Omelette, Tomaten, grüner Tee mit Toast

2 Frühstück  - eine Orange, ein paar Scheiben Solekäse

Mittagessen  - Ragout mit Rindfleisch, Salzgurken, Kompott

Nachmittagssnack  - Milchshake

1 Abendessen  - ein Stück gebackener Truthahn mit Gemüse, ein Salat aus frischem Kohl und Gurken, grüner Tee

2 Abendessen  - eine kleine Portion Hüttenkäse

Donnerstag

1 Frühstück  - Rinderhack mit Graupen, Gemüse, Kakao

2 Frühstücke  - Orangensaft, eine Scheibe Salzlake

Mittagessen  - Buchweizenbrei mit Dampf, Kohl, gedünstet mit Pilzen, Kompott mit einer Rolle

Nachmittagssnack  - Hüttenkäse mit Rosinen und Pflaumen

1 Abendessen  - Hähnchenbrust, gedünstetes Gemüse, Toast mit nicht sehr fetthaltigem Käse (ca. 30-40% Fettgehalt), Tee mit Minze

2 Abendessen  - eine Portion Naturjoghurt

Freitag

1 Frühstück  - Rührei aus 3 Eiern mit Speck und Tomaten, Kakao mit Milch

2 Frühstück  - eine kleine Portion Syrnikow, im Ofen oder in der Mikrowelle gekocht, Gelee

Mittagessen  - eine Portion Borschtsch mit Rindfleisch, Weizenbrei mit Fleischbällchen in Soße, Kompott

Snack  - eine Mischung aus getrockneten Früchten

1 Abendessen  - Buchweizenbrei mit geschmorter Leber, Salat aus Tomaten, Gurken und Zwiebeln, Tee mit Bergamotte

2 Abendessen  - eine kleine Portion Hüttenkäse, Kiwi

Samstag

1 Frühstück  - Haferbrei mit Dampf Huhn Schnitzel, ein Sandwich mit Käse, Milch

2 Frühstück  - Joghurt mit Honig oder Marmelade

Mittagessen  - Pasta mit Pilzen, ein Stück gebackenes Rindfleisch, Gemüsesalat, Kompott

Snack  - ein Proteingetränk

1 Abendessen  - gekochter Reis, geschmorten Fisch, Kaviar aus Zucchini, schwarzer Tee

2 Abendessen  - ein Glas Molke

Sonntag

1 Frühstück  - Rührei aus 2 Eiern, Braten Schnitzel, Gurken oder Tomaten, Kakao mit Milch

2 Frühstück  - leichte Gemüsesuppe,

Mittagessen  - Weizenbrei, Fleischbällchen mit Soße, Salat von frischem und gekochtem Gemüse mit Pilzen in Dosen, Kissel

Nachmittagssnack  - Milchshake

1 Abendessen  - Rindfleisch, gedünstet mit Bohnen, Salat mit frischem Gemüse mit Oliven oder mageres Öl, grüner Tee

2 Abendessen  - Hüttenkäse mit Rosinen

Wir haben ziemlich viel Zeit investiert, um ein komplettes Menü zu kreieren, auf das Sie sich Ihr eigenes, interessanteres und appetitanregenderes Rezept erstellen können. Und diejenigen, die eine schwache Vorstellungskraft haben, können die fertige Version des Menüs der Protein-Kohlenhydrat-Diät verwenden.

In diesem Fall und in einem anderen Fall ist es jedoch notwendig, ein wenig zu arbeiten, um ein geeignetes Portionsgewicht zu berechnen. Wir können Ihnen keine fertige Version anbieten, schon allein deshalb, weil jede Person mit ihrem Gewicht, Körpergröße und Körperbau individuell ist. Die Häufigkeit und Intensität des Trainings variieren auch, so dass keine allgemeine Redezahl gehen kann.

Sport ist eine Belastung für den Körper und folgt strengen Regeln. Und die Entwicklung von Menüs und Berechnungen von Kalorien - das ist nur die Ladung für den Geist, der der Kreativität Raum gibt. Wir erhalten also eine diversifizierte Entwicklung der Persönlichkeit, über die so viele Menschen in intelligenten Büchern schreiben. Aber alles wird viel einfacher.

Allgemeine Probleme

Durch eine detaillierte Untersuchung der verschiedenen diätetischen Optionen für die Muskelmasse konzentrierten wir uns hauptsächlich auf nützliche und erlaubte Produkte, betrachteten, welche Art von Nahrung sie waren, und versuchten sogar, ein effektives Menü mit ihrer Verwendung zu erstellen. Aber die verbotenen Produkte wurden nur ein paar Mal erwähnt, und sogar dann beiläufig. Aber wie können Sie eine Diät selbst machen, nicht zu wissen, welche Produkte in der Speisekarte enthalten sind, ist es nicht wert.

Also, was kann nicht nach der Diät zum Muskelaufbau gegessen werden:

  • Jedes fettige Fleisch (Huhn, Schwein, Hammelfleisch, Ente), weil zusammen mit den Muskeln und dem Volumen der Fettzellen,
  • Süßigkeiten und Süßigkeiten, weil sie eine Quelle von schnellen Kohlenhydraten sind, deren überschüssige Energie verwendet wird, um eine Fettschicht zu bilden,
  • Süßes Gebäck, Kekse, Kuchen, Gebäck, weil sie viele schnelle Kohlenhydrate und Fette enthalten, aber sehr wenig Eiweiß,
  • Verschiedene Würste, geräucherte Produkte, Konserven (dies war früher das Hauptgewicht von Fleisch in ihnen, aber jetzt ist es festes Fett und eine Reihe von verschiedenen E),
  • Produkte aus weißem Mehl, die die Gewichtszunahme fördern (ja, nicht das, was Sie brauchen),
  • Kohlensäurehaltige Getränke und besonders süße Limonade (enthält nicht nur einfache Kohlenhydrate, sondern ist auch mit unverständlichen Zusätzen gefüllt, die nicht zur Durstlöschung beitragen),
  • Alkoholische Getränke (naja, das ist überhaupt kein Sportessen),
  • Verschiedene Snacks (Cracker, Chips), Fertiggerichte, Fast Food (in der Regel enthalten solche Lebensmittel viel Fett und schädliche Zusätze, die nicht zum Muskelwachstum beitragen),
  • Lagern Sie Fruchtsäfte aufgrund der Zugabe von Zucker und Konservierungsstoffen,
  • Fetthaltige Milchprodukte: Sahne, Butter, Sauerrahm, fetter Hüttenkäse, Vollmilch mit hohem Fettgehalt sind Produkte, deren Verwendung wegen des hohen Fettgehalts in ihnen mehr oder weniger eingeschränkt sein sollte.

Diät für eine Reihe von Muskelmasse gilt nicht für strenge Diäten. Viele der oben genannten Produkte können manchmal in kleinen Mengen in Ihrer Ernährung enthalten sein, aber in diesem Fall müssen Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag streng überwachen und hart trainieren.

Denke nicht, dass du fetthaltige und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit Protein konsumierst, du riskierst keine Muskelmasse aufzubauen. Nein, die Muskeln werden nirgendwohin gehen, wenn der Körper genügend Baumaterial und Energie erhält, um sie zu bauen. Aber ob ihr Wachstum unter der erhöhten Dicke der Fettschicht bemerkbar sein wird, ist dies eine interessante Frage.

Dasselbe ist es wert, wenn sich wenige Tage nach Beginn der Diät der Zustand des Athleten verschlechterte: Müdigkeit, Dyspnoe, Schwere im Epigastrium, Probleme mit dem Stuhlgang. So können sich versteckte Krankheiten manifestieren, die in jedem Fall besser in einem frühen Entwicklungsstadium zu lernen sind.

Diejenigen, die mit kalorienreichen Diäten versuchen, Muskelmasse aufzubauen, sind eine hervorragende Ergänzung zum Training, aber ohne körperliche Anstrengung ist es ein direkter Weg zu Fettleibigkeit, Herzproblemen, Magen-Darm-Problemen usw. Aber Sie müssen auch richtig trainieren, sowohl bei Kraftübungen als auch beim Cardio-Training. Sie müssen den ganzen Körper und nicht einzelne Muskeln trainieren, sonst kann die Sportkarriere schneller enden, als es wünschenswert wäre.

Budget-Diät für eine Reihe von Muskelmasse

So stellt sich heraus, dass die Bildung eines schönen Reliefs - es ist nicht billig. Natürliche Qualitätsprodukte, gute Babynahrung und effektive Proteincocktails sowie Kurse im Fitnessstudio können nicht zu einem niedrigen Preis angeboten werden. Und sich selbst minderwertig zu machen, ist teurer.

Die Diät selbst für die Sammlung von Muskelmasse mit sorgfältiger Studie ist weit davon entfernt, Haushalt, vor allem angesichts der aktuellen Preise für Fleisch, Milch, Eier und viele andere natürliche Lebensmittel. Aber Sportler, Bodybuilder und Gewichtheber brauchen viel zu essen, damit die Muskeln zu wachsen beginnen, und in der Ernährung sollte ein vollwertiges tierisches Eiweiß statt seiner billigen Gemüseersatzstoffe sein.

Und selbst bei all dem kann selbstgebackenes Essen bei hohen physischen Belastungen nicht immer den Proteinbedarf des Körpers decken. Und das bedeutet, dass Sie, um eine schöne Erleichterung zu erreichen, auf die Hilfe von Sporternährung zurückgreifen müssen.

Um die Kosten einer Diät für das Muskelwachstum etwas zu reduzieren, ist es möglich, einige der tierischen Proteine durch Gemüse zu ersetzen, dennoch sind Erbsen viel billiger als Fleisch oder Fisch. Aber Sie müssen verstehen, dass in diesem Fall kein schneller Muskelaufbau zu erwarten ist. Es wird notwendig sein, geduldig zu sein.

Fleischprotein ist gut, aber sehr teuer. Gleichzeitig kann Fleisch durch Fisch ersetzt werden, nicht minderwertig im Gehalt an tierischem Eiweiß. Wenn der Fisch es nicht mag, dann wählen wir Fleisch billiger. Dies ist in erster Linie Huhn, aus dem Sie viele nützliche und köstliche Gerichte zubereiten können. Etwas teurer, aber noch nützlicher ist ein Truthahn.

Trotzdem ist es unrentabel? Wir gehen weiter. Von relativ preiswerten Produkten mit einem hohen Proteingehalt können Sie Hüttenkäse (das Protein darin ist fast 10 Mal größer als in der Milch) und Eier oder Eipulver (das sind die weltweit führenden Hersteller von Proteinprodukten) isolieren. Es ist klar, dass ein Hüttenkäse und Eier nicht lange halten können, aber niemand verhindert, dass Gemüse, Früchte und Beeren in die Nahrung aufgenommen werden (vorzugsweise ungesüßt).

Zum Beispiel, Hüttenkäse ist perfekt mit Kirschen und Johannisbeeren kombiniert, mit den Früchten und Beeren, ein wenig mehr hinzuzufügen, so dass das Gericht einen völlig neuen Geschmack hat. Und die Eier werden perfekt Tomaten gehen. Und abhängig von der Farbe (rot, gelb, pink, grün, schwarz) und Geschmack (süß oder sauer) Tomaten werden auf den Geschmack des resultierenden Duo abhängen.

Die billigste Variante von Proteinen ist Molke. Sie können dieses nützliche Pfennigprodukt anstelle eines Getränks trinken, und es stillt tadellos Durst, also wird es nach dem Training nützlich sein. Fette wie ein Getränk enthalten keine und daher gibt es keine besonderen Einschränkungen in ihrer Verwendung. Whey Protein enthält übrigens viele Getränke aus einer Reihe von Sporternährung. Wenn Sie also ein oder zwei Gläser des Serums trinken, ist es unwahrscheinlich, dass Sie verlieren.

Eine billige und sehr nützliche Quelle langsamer Kohlenhydrate sind Körner. Sie können zu Suppen und Borschtsch hinzugefügt werden, die als eigenständiges Gericht oder als Beilage serviert werden, um daraus köstliche Aufläufe zu machen. Und selbst der teuerste Grütze (Buchweizen) wird wirtschaftlich rentabel sein, wenn man bedenkt, wie oft er während des Kochens zunimmt.

Der wohl teuerste Teil der Ernährung wird weiterhin Proteindrinks sein. Aber du musst sie nicht den ganzen Tag wie Wasser trinken. Die Hauptsache ist, es regelmäßig vor dem Training zu tun, und es wird eine Gelegenheit geben, und danach. Es ist wichtig, dass der Rest der Diät voll ist und der Körper sich nicht hungrig fühlt und seine eigenen Energiereserven nicht ausgibt.

Fette Diät für eine Menge Muskelmasse enthält ein wenig, also hier besonders und es gibt nichts zu retten. Fügen Sie ein wenig mageres Öl in Gemüsegerichte hinzu - und erhalten Sie den richtigen Fettanteil in unserer Ernährung. So können Sie in jeder Situation einen Ausweg finden. Hauptsache nicht verzweifeln, stabil trainieren und unermüdlich dem Traum folgen, dann wird keine Krise im Land hinderlich sein.

!
Fehler gefunden? Wählen Sie es aus und drücken Sie Strg + Eingabe.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.