Ernährung für Ektomorphe und Endomorphe: Unterschiede und Empfehlungen

Die Begriffe „Ektomorph“, „Endomorph“ und „Mesomorph“ stammen aus der Mitte des 20. Jahrhunderts und gehen auf den Psychologen William Sheldon zurück, der versuchte, Körpermerkmale mit Temperament und sogar einer Neigung zu delinquentem Verhalten in Verbindung zu bringen. Heute gilt diese Interpretation als wissenschaftlich unhaltbar und ethisch problematisch, dennoch werden Körpertypklassifizierungen im Fitnessbereich weiterhin als praktische, alltägliche Beschreibung der Körperform und der Neigung zur Gewichtszunahme verwendet. [1]

Ein „Ektomorph“ wird typischerweise als jemand mit relativ schmalen Knochen, dünnen Gliedmaßen, kleinen Gelenken und einem niedrigen Körperfettanteil definiert. Diese Personen wirken oft „trocken“ und haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen, insbesondere bei einem hohen Maß an spontaner körperlicher Aktivität und einem schnellen Stoffwechsel. Ein „Endomorph“ wird in der Fitnessliteratur als jemand mit einem breiteren Becken und Brustkorb, weichen, runden Kurven und einer ausgeprägten Neigung zur Fettzunahme bei übermäßiger Kalorienzufuhr definiert. Ihre Muskeln können gut wachsen, sind aber aufgrund der Fettschicht weniger gut definiert.

Die moderne Sportforschung nutzt präzisere Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung: Körperfettanteil, fettfreie Körpermasse, Umfang und Hautfaltenfett sowie Bioimpedanzanalyse. Der Somatotyp wird eher als unterstützende Beschreibung denn als strikte, definitive Diagnose betrachtet. Untersuchungen zum Somatotyp bei Athleten zeigen, dass bestimmte Sportarten tatsächlich spezifische Körpertypen „selektieren“, die Ernährung jedoch weiterhin primär auf Ziele, Trainingsumfang und die aktuelle Körperzusammensetzung abgestimmt ist. [2]

Es ist wichtig, die Grenzen des Ansatzes der „Körpertyp-Diät“ zu verstehen. Aktuelle Studien betonen, dass Energiebilanz, ausreichende Proteinzufuhr, hochwertige Kohlenhydrate und Fette sowie ein regelmäßiges Bewegungsprogramm weiterhin die wichtigsten Faktoren für eine verbesserte Körperzusammensetzung sind. Die Bezeichnung „Ektomorph“ oder „Endomorph“ allein sagt wenig darüber aus, wie viele Kalorien und Proteine eine bestimmte Person benötigt: Gewicht, Körperfettanteil, Aktivitätsniveau, gesundheitliche Probleme und Hormonhaushalt sind weitaus wichtiger. [3]

Die Unterscheidung zwischen „schwer zuzunehmenden“ und „leicht zuzunehmenden“ Personen kann jedoch bei sorgfältiger Anwendung hilfreich sein. In diesem Artikel bezeichnet „Endomorph“ jemanden, der leicht an Gewicht zunimmt, und „Ektomorph“ jemanden, dem es schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen. Die Ernährungsempfehlungen basieren auf modernen Prinzipien der Sporternährung und nicht auf veralteten, starren Diäten, die sich ausschließlich auf den Körpertyp stützen. [4]

Tabelle 1. Ektomorphe und endomorphe Merkmale: bedingte Eigenschaften

Merkmal	Ektomorph	Endomorph
Aussehen	Schlank, zierlich, fettarm	Abgerundete Formen, ausgeprägte Fettdepots
Gewichtszunahme	Schwierigkeiten beim Aufbau von Fett und Muskelmasse	Nimmt leicht an Gewicht zu, insbesondere an Fett
Typische Schwierigkeiten	Es ist schwierig, an Masse und Definition zuzulegen.	Es ist schwierig, Fett abzubauen und die dadurch sichtbare Entlastung zu erzielen.
Das Hauptziel der Diät	Einen nachhaltigen Kalorienüberschuss erzeugen	Kalorien und Kohlenhydrate kontrollieren, Muskeln erhalten
Die Rolle des Krafttrainings	Äußerst wichtig für das Muskelwachstum	Wichtig für den Muskelerhalt bei gleichzeitiger Fettkontrolle

Allgemeine Ernährungsgrundsätze für verschiedene Körpertypen

Unabhängig vom Körpertyp gelten die gleichen Grundprinzipien: Die Gewichtszunahme hängt vom Verhältnis der aufgenommenen zu den verbrauchten Kalorien ab, während der Erhalt der Muskelmasse eine ausreichende Proteinzufuhr und den Reiz von Krafttraining erfordert. Positionspapiere zur Sporternährung betonen, dass Diäten zum Muskelaufbau einen anhaltenden Kalorienüberschuss erfordern, während Diäten zum Fettabbau ein moderates Kaloriendefizit bei gleichbleibender Proteinzufuhr und Training voraussetzen. [5]

Für Menschen mit Neigung zu Übergewicht (Endomorphe) eignen sich Diäten mit einem moderaten Kaloriendefizit und einem etwas höheren Proteinanteil besser, da sie einen gleichzeitigen Fettabbau ermöglichen und die Muskelmasse erhalten oder sogar leicht erhöhen. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen (Ektomorphe), ist hingegen ein anhaltender Kalorienüberschuss aus Kohlenhydraten und Fetten bei ausreichender Proteinzufuhr unerlässlich. Dieser Überschuss muss so hoch sein, dass er den hohen Energieverbrauch ausgleicht. [6]

Die Rolle der Makronährstoffe variiert je nach Priorität, jedoch nicht nach den grundlegenden physiologischen Gesetzen. Protein ist essenziell für Muskelaufbau und -regeneration; sein Spiegel liegt bei aktiven Trainierenden typischerweise im Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für intensives Training und die Auffüllung der Glykogenspeicher, während gesunde Fette den Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Eine „kohlenhydratarme“ oder „kohlenhydratreiche“ Ernährung allein garantiert keinen Erfolg, wenn die Gesamtenergiebilanz nicht mit dem Ziel übereinstimmt. [7]

Auch das Essverhalten spielt eine wichtige Rolle. Eine übermäßige Fixierung auf strenge Diäten, wie den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, das Essen nur zu bestimmten Zeiten oder das strikte Verbot ganzer Lebensmittelgruppen, erhöht das Risiko von Essstörungen und führt zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen. Für langfristige Erfolge sind moderate, aber nachhaltige Veränderungen effektiver: mehr Vollwertkost, Gemüse, ausreichend Protein, Portionskontrolle und regelmäßige Zwischenmahlzeiten. Dies gilt sowohl für Endomorphe als auch für Ektomorphe – lediglich Portionsgrößen und Energiedichte unterscheiden sich. [8]

Es ist wichtig zu betonen, dass eine „Typendiät“ keine ärztliche Untersuchung ersetzt. Bei Adipositas, Insulinresistenz, Schilddrüsenerkrankungen, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder Nierenerkrankungen sollte die Ernährung auf die Diagnose und nicht nur auf das äußere Erscheinungsbild abgestimmt sein. In manchen Fällen können übermäßige Kaloriendefizite oder extrem proteinreiche Diäten schädlich sein, insbesondere ohne fachärztliche Betreuung. [9]

Tabelle 2. Energiebilanz und Zielkörpergewicht

Ziel	Kalorienbilanz	Eine typische Aufgabe für einen „Ektomorph“	Eine typische Aufgabe für einen "Endomorphen"
Muskelaufbau	Anhaltender Kalorienüberschuss	Das Hauptziel	Es ist möglich, aber es ist wichtig, die Gewichtszunahme zu begrenzen.
Gewicht halten und Figur verbessern	Kalorien nahe dem Unterstützungsniveau	Oft ein Zwischenstadium	Geeignet für Personen, die bereits untergewichtig sind.
Reduzierung der Fettmasse	Mäßiges Kaloriendefizit	Normalerweise keine Priorität	Das Hauptziel

[10]

Ernährung für den Endomorph: Wie man Muskeln aufbaut, ohne überschüssiges Fett zu sich zu nehmen

Für Menschen mit Neigung zu Gewichtszunahme ist das Hauptziel einer Diät nicht nur der Aufbau von Muskelmasse, sondern die Verbesserung der Körperzusammensetzung: mehr Muskeln, weniger Fett. Daher führt der klassische Ansatz „Masseaufbau um jeden Preis“ mit einem enormen Kalorienüberschuss bei Endomorphen fast immer zu starkem Übergewicht und der Notwendigkeit einer anschließenden langen Diätphase. Moderne Empfehlungen für diese Personengruppe schlagen entweder einen leichten Kalorienüberschuss oder Phasen mit einem leichten Kaloriendefizit vor, jedoch stets in Verbindung mit einer hohen Proteinzufuhr und regelmäßigem Krafttraining. [11]

Die optimale Proteinzufuhr für einen aktiv trainierenden „Endomorph“ liegt typischerweise bei 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht. Die Gesamtkalorienzufuhr sollte nahe am Erhaltungsniveau liegen oder etwas niedriger sein, wenn das Hauptziel Fettabbau ist. Kohlenhydrate sollten moderat bis mäßig niedrig sein, wobei Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gegenüber raffiniertem Zucker und Backwaren bevorzugt werden sollten. Fette sollten aus hochwertigen Quellen stammen: Fisch, Pflanzenöle, Nüsse und Samen, mit einem Anteil von insgesamt etwa 25–35 % der Kalorien. [12]

Eine fraktionierte Ernährung mit drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleinen Zwischenmahlzeiten, abgestimmt auf Ihr Trainingsprogramm, hat sich bewährt. Im Gegensatz zu älteren Diäten, die für Endomorphe sechs bis acht kleine Mahlzeiten empfahlen, zeigen moderne Daten keinen eindeutigen Vorteil einer höheren Mahlzeitenfrequenz bei gleicher Kalorienzufuhr. Zudem führt übermäßiges Snacken oft zu Überernährung. Wichtiger als ein strikter Zwei-Stunden-Rhythmus ist die Kontrolle der Gesamtkalorien- und Proteinzufuhr. [13]

Ein weiterer Fehler ist der strikte Verzicht auf alle Kohlenhydrate. Für Menschen mit Gewichtszunahme ist es sinnvoll, Süßigkeiten, Backwaren und zuckerhaltige Getränke einzuschränken, doch der vollständige Verzicht auf komplexe Kohlenhydrate beeinträchtigt die Belastbarkeit beim Sport und macht die Diät zu restriktiv. Es ist viel ratsamer, einen Teil der Kohlenhydratzufuhr um das Training herum zu planen: vor und nach dem Training, wenn die Muskeln besonders empfindlich auf Glukose reagieren und das Risiko, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, geringer ist. [14]

Nahrungsergänzungsmittel können verwendet werden, sind aber keine Voraussetzung für den Erfolg. Proteinshakes sind im Wesentlichen eine praktische Möglichkeit, Protein zu sich zu nehmen, wenn es schwierig ist, eine vollwertige Mahlzeit zuzubereiten. Für Endomorphe ist es besonders wichtig, Produkte mit wenig Zucker zu wählen und Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für zusätzliche Kalorien aus Süßigkeiten und Fast Food zu betrachten. Die Grundlage für Fortschritte liegt weiterhin auf dem Teller, nicht in der Dose. [15]

Tabelle 3. Beispiel einer Beispieldiät für einen Endomorphen mit einem Gewicht von 80 kg (Ziel: Fettabbau und Muskelerhalt)

Indikator	Wahrzeichen
Kaloriengehalt	Etwa 2200-2400 kcal
Protein	1,8–2,0 g pro kg (ca. 145 g)
Kohlenhydrate	etwa 2,0–3,0 g pro kg
Fette	Etwa 0,8–1,0 g pro kg
Mahlzeitenhäufigkeit	3 Hauptmahlzeiten plus 1-2 Zwischenmahlzeiten

[16]

Ektomorph-Diät: Wie man mit einem schnellen Stoffwechsel an Masse zunimmt

Für den typischen Ektomorph liegt das Hauptproblem genau umgekehrt: Es fällt ihm schwer, einen nachhaltigen Kalorienüberschuss zu erzielen, da sein Energieverbrauch hoch und sein Appetit oft gering ist. Hinzu kommt, dass die schnelle Verdauung und ein aktiver Lebensstil dazu führen, dass selbst größere Mahlzeiten keine merkliche Gewichtszunahme bewirken. Die Lösung besteht darin, die Kalorienzufuhr systematisch durch den Verzehr energiereicher und möglichst gesunder Lebensmittel zu erhöhen.

Der Proteinbedarf von Ektomorphen entspricht typischerweise dem anderer Kraftsportler: etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht zur Unterstützung des Muskelwachstums. Der Hauptunterschied besteht darin, dass höhere Mengen an Kohlenhydraten und Fetten benötigt werden, oft bis zu 4–6 g Kohlenhydrate und 1–1,5 g Fett pro kg Körpergewicht, um einen ausreichenden Kalorienüberschuss zu erzielen. Moderne Empfehlungen für Menschen mit Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme raten zu einer kohlenhydratreichen Ernährung mit Schwerpunkt auf komplexen Kohlenhydraten und ausreichendem Protein. [17]

Die Ernährung eines Ektomorphen sollte idealerweise aus 4–6 Mahlzeiten im Abstand von 2–4 Stunden bestehen. Zwischen den Mahlzeiten können kalorienreiche Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte, Joghurt, Hüttenkäse, Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder Milch- oder Kefir-Smoothies mit Banane und Haferflocken verzehrt werden. Ziel ist es, dem Körper regelmäßig Energie zuzuführen und zu verhindern, dass er zwischen den seltenen Mahlzeiten auf Muskelprotein als Brennstoff zurückgreifen muss. [18]

Ein hilfreiches Mittel ist das „Aufpeppen“ bekannter Gerichte. Statt Wasser kann man Milch zum Kochen von Porridge verwenden; kaltgepresste Öle, Käse, Samen und Nüsse werden zu Fertiggerichten hinzugefügt; Salate werden mit Olivenöl verfeinert; und Suppen werden mit saurer Sahne oder Sahne in angemessenen Mengen verfeinert. Dadurch lässt sich der Kaloriengehalt einer Portion erhöhen, ohne das Volumen wesentlich zu vergrößern, was insbesondere für Menschen wichtig ist, denen es körperlich schwerfällt, große Mengen zu essen. [19]

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung von Ektomorphen sein. Proteinshakes und -gainer liefern schnell zusätzliche Kalorien, wobei Produkte ohne übermäßigen Zuckerzusatz bevorzugt werden sollten. Sie dienen eher als Ergänzung denn als Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit. Getränke auf Basis von Milch, Protein, Haferflocken, Nussbutter und Früchten bieten ein gutes Gleichgewicht an Protein, Kohlenhydraten und Fett für den Muskelaufbau. [20]

Tabelle 4. Beispiel eines Ernährungsplans für einen 70 kg schweren Ektomorphen (Ziel: Gewichtszunahme und Muskelaufbau)

Indikator	Wahrzeichen
Kaloriengehalt	Etwa 2800-3200 kcal
Protein	1,8–2,0 g pro kg (ca. 125 g)
Kohlenhydrate	Etwa 4-5 g pro kg
Fette	Etwa 1,0–1,2 g pro kg
Mahlzeitenhäufigkeit	4-6 Mahlzeiten plus kalorienreiche Snacks

[21]

Beispielhafte Tagesmenüs für verschiedene Körpertypen

Ein Beispielmenü für einen endomorphen Menschen mit moderater körperlicher Aktivität und dem Ziel, Fett abzubauen, könnte drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten umfassen. Zum Frühstück könnte es beispielsweise ein Omelett mit mehreren Eiern, Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot sowie ungesüßten Tee oder Kaffee geben. Als Zwischenmahlzeit eignen sich fettarmer, ungesüßter Joghurt und Obst. Das Mittagessen könnte aus einer Portion magerem Fleisch oder Fisch, einer Portion Getreide und einer großen Schüssel Gemüsesalat mit Pflanzenöl bestehen.

Nachmittags ist ein kleiner Snack vor dem Training hilfreich: Hüttenkäse oder Joghurt mit einem Stück Obst oder eine Portion Proteinpulver mit Beeren. Das Abendessen sollte möglichst kohlenhydratarm sein: Fisch oder Geflügel, gekochtes oder gebackenes Gemüse, eine kleine Menge Getreide oder Hülsenfrüchte. Bei einem späten Abendessen ist eine leichte zweite Mahlzeit – ein kleines Stück Käse oder eine Portion Hüttenkäse – akzeptabel, solange sie in Ihre tägliche Kalorienzufuhr passt. [22]

Die Ernährung eines Ektomorphen zur Gewichtszunahme basiert auf anderen Prinzipien. Das Frühstück kann hier sehr reichhaltig ausfallen: Haferflocken mit Milch, Nüssen und Trockenfrüchten, ein Omelett, ein Käsesandwich und Saft oder Obst. Zwischen Frühstück und Mittagessen gibt es einen kalorienreichen Snack: Nussbutter auf Brot, eine Banane oder Joghurt. Das Mittagessen besteht aus einer großen Portion Müsli, Fleisch oder Fisch, einem Salat mit Butter und einer Scheibe Käse oder Avocado. [23]

Vor dem Training benötigen Ektomorphe oft eine zusätzliche Mahlzeit: Reis oder Nudeln mit Hühnchen oder ein großes Sandwich auf Vollkornbrot, um sicherzustellen, dass sie genügend Energie für das Training haben. Nach dem Training brauchen sie einen Protein-Kohlenhydrat-Shake, gefolgt von einer vollwertigen Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein innerhalb einer Stunde. Vor dem Schlafengehen ist ein Snack aus Hüttenkäse, Joghurt, einem Milchshake oder einem Weight Gainer hilfreich, um den nächtlichen Muskelabbau zu reduzieren. [24]

Diese Beispiele dienen lediglich als Richtlinie und sollten an den individuellen Kalorienbedarf und die persönlichen Vorlieben angepasst werden. Wichtig ist nicht nur die Anzahl der Mahlzeiten, sondern auch der Gesamtkaloriengehalt, der Proteingehalt und die Qualität der täglich verzehrten Lebensmittel. Bei chronischen Erkrankungen, Lebensmittelallergien oder besonderen Ernährungsbedürfnissen (z. B. Vegetarismus) sollte der Speiseplan in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater angepasst werden. [25]

Tabelle 5. Vergleichsbeispiele für Tagesmenüs (bedingt)

Mahlzeit	Endomorph (Gewichtskontrolle)	Ektomorph (Gewichtszunahme)
Frühstück	Gemüseomelett, Vollkornbrot, Gemüse	Haferflocken mit Milch und Nüssen, Omelett, Käsesandwich
Snack	Joghurt ohne Zucker, Früchte	Joghurt, Banane, Brot mit Nussbutter
Abendessen	Mageres Fleisch, Müsli, großer Salat	Eine große Portion Müsli, Fleisch, Salat mit Öl, Käse oder Avocado
Snack vor dem Training	Hüttenkäse mit Obst	Reis mit Hähnchen oder ein großes Sandwich, Obst
Nach dem Training	Bei Bedarf ein kleiner Protein-Snack.	Protein-Kohlenhydrat-Shake, dann eine vollwertige Mahlzeit
Vor dem Schlafengehen	Bei Bedarf ein kleiner Protein-Snack.	Hüttenkäse, Milchshake oder Weight Gainer

[26]

Grenzen des Körpertypenansatzes und eine praktische Checkliste

Während spezielle Diäten für Ektomorphe und Endomorphe in der Fitness-Community intensiv diskutiert werden, betonen seriöse wissenschaftliche Studien, dass eine strikte Einhaltung des Somatotyps für die meisten Menschen weder notwendig noch besonders effektiv ist. Viel wichtiger ist es, objektive Indikatoren wie Körpergewicht, Umfang, Körperfettanteil, Kraft und Ausdauer zu verwenden und die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr entsprechend anzupassen. Der Somatotyp kann lediglich als Ausgangspunkt für die Diskussion von Gewohnheiten dienen, nicht als strikte Regel. [27]

Die Kritik an der klassischen Somatotypologie rührt daher, dass sie die komplexen Wechselwirkungen zwischen Genetik, Lebensstil und sozialem Umfeld zu stark vereinfacht. Eine Person mit einem endomorphen Körperbau kann dank eines aktiven Lebensstils und gesunder Ernährung eine ausgezeichnete Ausdauer und ein geringes Krankheitsrisiko aufweisen, während ein schlanker Ektomorph hingegen unter Mangelerscheinungen und geringer körperlicher Fitness leiden kann. Daher verlagert sich der Schwerpunkt in der Praxis zunehmend von Kategorisierungen hin zu individuellen Beurteilungen und personalisierten Förderplänen. [28]

Wer die Unterscheidung zwischen Ektomorphen und Endomorphen weiterhin als hilfreiches Instrument nutzen möchte, sollte sie als Orientierungshilfe für die Prioritätensetzung betrachten. Für einen Endomorphen bedeutet dies, den Fokus auf Kalorien- und Kohlenhydratkontrolle sowie eine erhöhte Proteinzufuhr zu legen; für einen Ektomorphen hingegen auf kalorienreiche, aber vorzugsweise hochwertige Lebensmittel und eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Fetten. In beiden Fällen sind Krafttraining, ausreichend Schlaf und Stressmanagement unerlässlich. [29]

Genauso wichtig ist es, die Sicherheit zu gewährleisten. Extreme Maßnahmen wie einwöchige, strenge, sehr kalorienarme Diäten, Listen verbotener Lebensmittel oder der Versuch, innerhalb kurzer Zeit Dutzende Kilogramm zuzunehmen, erhöhen das Risiko von Hormonstörungen, Essstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen. Bei chronischen Erkrankungen, in der Schwangerschaft, im Jugendalter oder im höheren Alter sollten größere Ernährungsumstellungen mit einem Arzt besprochen werden. [30]

Ein praktischer Ansatz lässt sich wie folgt formulieren: Zuerst sollte man sein aktuelles Gewicht und seine Körperzusammensetzung bestimmen, dann das Ziel festlegen (Fettabbau, Muskelaufbau, Leistungssteigerung im Sport), einen angemessenen Kalorien- und Proteinbereich auswählen und anschließend – falls gewünscht – den Körpertyp, den Appetit und die Reaktion auf Kohlenhydrate und Fette berücksichtigen. In diesem Fall sind „Ektomorph“ und „Endomorph“ keine Todesurteile, sondern lediglich praktische Bezeichnungen zur Beschreibung der Ausgangsbedingungen. [31]

Tabelle 6. Mythen und Fakten zur Ernährung von Ektomorphen und Endomorphen

Stellungnahme	Kommentar
„Endomorphe können keine Kohlenhydrate essen.“	Wichtig ist es, schnell verdauliche Zucker zu begrenzen, nicht aber alle Kohlenhydrate.
„Ein Ektomorph kann essen, was er will.“	Bei einem Kalorienüberschuss kann er auch an Fett zunehmen.
„Der Körpertyp bestimmt den Erfolg vollständig.“	Viel wichtiger sind Training, Kalorienzufuhr und Schlaf.
„Um an Gewicht zuzunehmen, benötigt man nur sehr fettreiche Lebensmittel.“	Kalorien sind notwendig, sollten aber besser aus hochwertigen Quellen stammen.
„Für einen Endomorph ist es unmöglich, einen durchtrainierten Körper zu erreichen.“	Mit disziplinierter Ernährung und gezieltem Training ist Linderung erreichbar.