Diät für ectomorph und endomorph

Wie wir bereits wissen, gibt es 3 grundlegende Arten von Körperbau : ectomorph, mesomorph und endomorph. Darüber hinaus sind sie typisch für Männer und Frauen. Und bei den Frauen sind erblich dünn, wie bei den Männern dicke Männer.

Der einfachste Weg ist für Mesomorphe, denn der Großteil der Berechnungen für Diäten entspricht genau dieser Art von Körper, die als normal angesehen wird. Was den Endomorph betrifft, so umfasst diese Art von Konstitution Menschen mit einem runden Kopf, einem großen Bauch, einer breiten Brust, einem großen Körper. Meistens haben diese Leute ein kleines Wachstum und einen breiten Knochen, obwohl Handgelenke und Knöchel manchmal mit Kindern verglichen werden können, sind sie nicht in der Größe schmal.

Ein großer Knochen in Endomorph ist ein Plus für Power-Sportarten, zumal Gewichtszunahme bei diesen Menschen sehr aktiv ist. Es stimmt, nicht die gesamte Masse ist Muskelmasse. Eine kalorienreiche Diät ist jedoch darauf ausgelegt, das Gewicht zu erhöhen, so dass nicht nur die Muskeln, sondern auch das Fett, von dem Endomorphe aufgrund ihrer konstitutionellen Merkmale nur sehr schwer loszuwerden sind, an Gewicht gewinnen.

Kalorien in Endomorphen neigen dazu, nicht auf Unterarme, wo es schön ist, aber auf dem Gesäß, Seiten, Bauch und Brust in Form von "süßen" aber nicht immer wünschenswert Rundheit abgelagert werden. Egal, wie eine Person im Kraftsport zu glänzen versucht, er kann kein schönes Körperrelief erreichen. Aber nicht, weil die Muskeln langsam wachsen (das ist überhaupt kein Problem), aber aufgrund der Tatsache, dass alle Errungenschaften eine anständige Fettschicht verbergen, ist es für das Endomorph problematisch, sie loszuwerden.

Um die Ablagerung von überschüssigem Fett, das zur Fülle neigt, zu vermeiden, trainieren die Menschen nicht hart genug. Es ist sehr wichtig für einen Endomorph, sich an eine spezielle Diät für eine bestimmte Muskelmasse zu halten. In diesem Fall muss die Menge an verbrauchten Kalorien geringer sein als diejenige, die für die Mesomorphie als optimal angesehen wird.

In der Ernährung sind Endomorphe sehr wichtige Eigenschaften, die helfen, die Form Ihres Körpers anzupassen:

• in der Diät sollte nicht schnell Kohlenhydrate sein oder zumindest ihr Volumen muss deutlich reduziert werden,
• aber die Menge an Protein sollte signifikant sein,
• Es ist obligatorisch, eine spezialisierte Sporternährung zu verwenden, die hilft, das Gewicht zu erhöhen, ohne das Risiko einer Erhöhung der Fettschicht,
• Fractional Food ist auch obligatorisch, aber wenn die Mesomorph 4-5 Mahlzeiten pro Tag leisten können, müssen die Endomorphs 6-8 mal pro Tag kleinere Portionen essen.

Ein ungefähres Menü mit einem 7-tägigen täglichen Essen:

• 1 Frühstück  - ein Omelett aus 5-6 Eiweiß, ein Stück Vollkornbrot, ungesüßtes Kompott
• 2 Frühstück  - ein Stück fettarmer Käse, ein Paar Äpfel
• Mittagessen  - geschmortes Rindfleisch mit Gemüsesalat, Tee
• Snack vor dem Training  - Proteindrink, Apfel
• Snack nach dem Training  - Protein Drink, eine Handvoll getrockneter Früchte
• 1 Abendessen  - gebacken im Ofen Fisch, gekochter Reis, Salat aus frischem Gemüse oder Konserven
• 2 Abendessen  - fettarmer Hüttenkäse oder Proteinshake.

Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten dicht sein, aber der Kaloriengehalt des Abendessens ist geringer. Snacks vor und nach dem Training sollten eine halbe Stunde vor dem Unterricht oder 15 bis 30 Minuten danach eingenommen werden. Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 40 Minuten vor dem Zubettgehen sein.

Der tägliche Kaloriengehalt der Nahrung sollte 4000 kcal nicht überschreiten, während die Menge an Fetten und Kohlenhydraten nicht mehr als 60 bzw. 450 g betragen sollte.

Für Endomorphe ist eine vegetarische und eiweißhaltige Diät für magere Muskelmasse besser geeignet , ebenso wie eine separate Diät, bei der Proteine und Kohlenhydrate nicht in einer Mahlzeit gemischt werden.

Und jetzt kehren wir zu unseren Hubbys zurück - Ectomorphs, und schließlich ist es wie kein anderer, also gibt es nicht genug Erleichterung in den Formen. Die Natur hat sie mit großer Mobilität und Energie ausgestattet. Aber mit einem mageren Körper und dünnen Knochen ist es sehr schwierig für diese Leute, Muskelmasse aufzubauen, denn mit ihrem schnellen Stoffwechsel wird sofort Energie verbraucht, so dass sich weder Fett noch Muskeln auf ihren Formen festsetzen können.

Der Vorteil dieses Körpers ist die fast vollständige Abwesenheit der Wahrscheinlichkeit, Fettleibigkeit zu erwerben, was bedeutet, dass es nicht notwendig ist, sich auf die Ernährung im Besonderen zu beschränken. Ja, und die Diät für eine Reihe von Muskelmasse für die ectomorphs beinhaltet die Verwendung von mehr Kalorien als andere Arten von Körperbau.

Eigenschaften Ernährung des Athleten-Ectomorph:

• Die Hauptmahlzeit für sie sollte 5 oder 6 sein. Aber der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte 2 Stunden nicht überschreiten, damit der Körper Energie von den Muskeln nicht nimmt. Dies ist nur möglich, wenn zwischen den Hauptmahlzeiten noch 3-6 Snacks eingelegt werden.
• Das Essen sollte hochwertig und kalorienreich sein. Aber auch im Falle von Ektomorph vergessen Sie nicht das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. In diesem Fall ist das folgende prozentuale Verhältnis optimal: 50x20x30. Wie Sie sehen können, ist der Fettanteil hier leicht erhöht, überschreitet aber nicht die Obergrenze der Norm für unsere Ernährung. Und wir reden hauptsächlich über pflanzliche Fette und fettige Meeresfrüchte.
• Es ist notwendig, viel Wasser zu trinken, was auch zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt.
• Ektomorphe sollten viel essen, daher ist es besonders wichtig, dass sie die für den Körper notwendigen Kalorien richtig berechnen, so dass zumindest einige von ihnen in Muskeln umgewandelt werden und dann nicht vom Körper "aufgefressen" werden.

Für Ektomorphe ist eine kalorienreiche Diät vorzuziehen.