Ernährung für Ektomorphs und Endomorphs

Wie wir bereits wissen, gibt es drei Hauptkörpertypen : Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Sie sind sowohl für Männer als auch für Frauen typisch. Und unter Frauen gibt es erblich bedingte Schlankheitstypen, während es unter Männern dickere Typen gibt.

Am einfachsten ist es für Mesomorphe, da der Großteil der Ernährungsberechnungen diesem als normal geltenden Körpertyp entspricht. Was den Endomorph betrifft, so umfasst dieser Körpertyp Menschen mit rundem Kopf, dickem Bauch, breiter Brust und großem Körper. Meistens sind solche Menschen kleinwüchsig und haben einen breiten Knochenbau, obwohl ihre Handgelenke und Knöchel manchmal mit denen von Kindern verglichen werden können, da sie so schmal sind.

Große Knochen bei Endomorphen sind ein Pluspunkt für Kraftsportarten, zumal diese Menschen sehr aktiv an Gewicht zunehmen. Zwar besteht die gewonnene Masse nicht nur aus Muskeln. Eine kalorienreiche Ernährung zielt jedoch auf eine Gewichtszunahme ab, sodass nicht nur Muskeln, sondern auch Fett zunehmen, das Endomorphe aufgrund ihrer konstitutionellen Merkmale nur schwer abbauen können.

Endomorphe neigen dazu, Kalorien nicht an den Unterarmen zu speichern, wo es schön aussieht, sondern an Gesäß, Hüften, Bauch und Brust in Form von „süßen“, aber nicht immer wünschenswerten Kurven. Egal wie sehr sich jemand im Kraftsport bemüht, er/sie kann kein schönes Körperbild erreichen. Aber nicht, weil die Muskeln langsam wachsen (damit gibt es kein Problem), sondern weil alle Erfolge durch eine ordentliche Fettschicht verdeckt werden, deren Beseitigung für einen Endomorph problematisch ist.

Um die Ansammlung von überschüssigem Fett zu vermeiden, müssen Menschen, die zu Übergewicht neigen, nicht hart trainieren. Für einen Endomorph ist es sehr wichtig, eine spezielle Diät zum Muskelaufbau einzuhalten. Gleichzeitig sollte die Kalorienaufnahme geringer sein als das, was für einen Mesomorph als optimal gilt.

Es gibt sehr wichtige Aspekte der endomorphen Diät, die dabei helfen, die Form Ihres Körpers zu korrigieren:

• Die Ernährung sollte frei von schnellen Kohlenhydraten sein oder zumindest deren Menge deutlich reduziert werden.
• aber die Menge an Protein sollte signifikant sein,
• Es ist wichtig, spezielle Sportnahrung zu verwenden, die Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen, ohne das Risiko einer Zunahme Ihres Körperfetts einzugehen.
• Teilmahlzeiten gelten ebenfalls als obligatorisch, aber wenn sich ein Mesomorph 4–5 Mahlzeiten am Tag leisten kann, muss ein Endomorph 6–8 Mal am Tag kleinere Portionen essen.

Ungefähres Menü für 7 Mahlzeiten pro Tag:

• 1 Frühstück – Omelett aus 5-6 Eiweiß, ein Stück Vollkornbrot, ungesüßtes Kompott
• 2. Frühstück – ein Stück fettarmer Käse, ein paar Äpfel
• Mittagessen – geschmortes Rindfleisch mit Gemüsesalat, Tee
• Snack vor dem Training – Proteingetränk, Apfel
• Snack nach dem Training – Proteingetränk, eine Handvoll Trockenfrüchte
• 1 Abendessen – gebackener Fisch, gekochter Reis, frischer Gemüsesalat oder Konserven
• 2. Abendessen – fettarmer Hüttenkäse oder Proteinshake.

Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten herzhaft sein, das Abendessen hingegen kalorienärmer. Snacks vor und nach dem Training sollten eine halbe bis eine Stunde vor dem Training oder 15–30 Minuten danach eingenommen werden. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 40 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Der tägliche Kaloriengehalt der Nahrung sollte 4000 kcal nicht überschreiten, während die Menge an Fetten und Kohlenhydraten nicht mehr als 60 bzw. 450 g betragen sollte.

Für Endomorphe ist eine vegetarische und proteinreiche Ernährung zum Muskelaufbau besser geeignet, sowie getrennte Mahlzeiten, bei denen Proteine und Kohlenhydrate nicht in einer Mahlzeit vermischt werden.

Kommen wir nun zurück zu unseren mageren Ektomorphen. Ihnen fehlt es wie keinem anderen an definierten Formen. Die Natur hat sie mit großer Beweglichkeit und Energie ausgestattet. Mit einem von Natur aus schlanken Körper und dünnen Knochen fällt es diesen Menschen jedoch sehr schwer, Muskelmasse aufzubauen, da ihr schneller Stoffwechsel die Energie sofort verbraucht, sodass weder Fett noch Muskeln Zeit haben, sich in ihrer Form festzusetzen.

Der Vorteil dieses Körpertyps ist das nahezu vollständige Fehlen der Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, was bedeutet, dass sie sich in ihrer Ernährung nicht einschränken müssen. Und die Ernährung zum Muskelaufbau für einen Ektomorph beinhaltet im Vergleich zu anderen Körpertypen eine höhere Kalorienaufnahme.

Ernährungsmerkmale eines ektomorphen Sportlers:

• Sie sollten 5 bis 6 Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte jedoch 2 Stunden nicht überschreiten, damit der Körper keine Energie aus den Muskeln bezieht. Dies ist nur möglich, wenn Sie zwischen den Hauptmahlzeiten 3-6 Snacks zu sich nehmen.
• Die Ernährung sollte vollwertig und kalorienreich sein. Aber auch bei einem Ektomorph sollte man das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht vergessen. In diesem Fall ist folgendes prozentuale Verhältnis optimal: 50 x 20 x 30. Wie wir sehen, ist der Fettanteil hier leicht erhöht, überschreitet aber nicht die Obergrenzen der Norm für unsere Ernährungsweise. Darüber hinaus geht es hauptsächlich um pflanzliche Fette und fette Meeresfrüchte.
• Wichtig ist, viel Wasser zu trinken, das trägt auch zum Aufbau von Muskelmasse bei.
• Ektomorphe müssen viel essen, daher ist es für sie besonders wichtig, den Kalorienbedarf des Körpers richtig zu berechnen, damit zumindest ein Teil davon häufig in Muskeln umgewandelt und nicht anschließend vom Körper „aufgefressen“ wird.

Für Ektomorphe wäre eine kalorienreiche Ernährung vorzuziehen.