Bizepscurls: So führen Sie sie richtig aus

Bizepscurls sind eine Isolationsübung, die primär den Bizeps brachii und die an der Ellbogenbeugung beteiligten Muskeln beansprucht. Obwohl sie nicht zu den lebensnotwendigsten Bewegungen zählen, sind sie eine Schlüsselübung für die Griffkraft, den sicheren Umgang mit Gewichten und natürlich für definierte Oberarme. Bei korrekter Ausführung verbessern Bizepscurls nicht nur das Aussehen, sondern stärken durch kontrollierte Beugearbeit auch die Ellbogen und den Schultergürtel. [1]

Moderne Empfehlungen zum Krafttraining betonen, dass Übungen für die obere Extremität Teil eines umfassenden Programms für alle wichtigen Muskelgruppen sein sollten und nicht isoliert durchgeführt werden dürfen. Bizepscurls fügen sich perfekt in dieses Programm ein, beispielsweise als zusätzliche Übung nach Mehrgelenksübungen wie Klimmzügen oder Rudern. Anfänger sollten mehrmals wöchentlich wenige Sätze absolvieren, während fortgeschrittene Athleten verschiedene Curl-Variationen nutzen können, um den Bizeps gezielt zu trainieren. [2]

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Griff- und Handmuskelkraft in direktem Zusammenhang mit der funktionellen Gesundheit stehen. Studien zeigen, dass eine schwache Griffkraft mit einem höheren Risiko für eine verminderte Lebensqualität und eingeschränkte funktionelle Unabhängigkeit im Alter einhergeht. Übungen wie Bizepscurls tragen, in angemessenem Umfang durchgeführt, zum Erhalt der Oberkörpermuskelmasse, der Knochendichte und der allgemeinen Kraft bei, was insbesondere ab 30 Jahren wichtig ist. [3]

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine einzelne Übung keine Wunder bewirkt. Bizepscurls sind nur dann effektiv, wenn sie Teil eines umfassenden Trainingsprogramms sind: ausreichend Bewegung, ausgewogene Ernährung, Regeneration und progressive Belastungssteigerung. In diesem Fall tragen sie sowohl zu einem ästhetischen Erscheinungsbild als auch zu funktionellen Aufgaben bei: dem Tragen von Taschen, dem Heben schwerer Lasten, dem Umgang mit Werkzeugen und dem Ausüben von Sport. [4]

Man muss keine Angst vor Bizepscurls haben. Bei korrekter Technik und moderaten Gewichten ist das Verletzungsrisiko minimal, und die Vorteile starker und kontrollierter Arme machen sich recht schnell bemerkbar. Wichtig ist, es mit den Gewichten nicht zu übertreiben und dabei die korrekte Ausführung nicht zu vernachlässigen sowie das Training nicht zu einer reinen Leistungsschau werden zu lassen. [5]

Tabelle 1. Hauptziele von Bizepscurls

Aufgabe	Praktisches Ergebnis
Bizepskräftigung	Stärkere Ellbogenbeugung, sicherer Umgang mit Lasten
Unterstützung der Griffkraft	Es ist einfacher, die Hantelstange, die Taschen und die Sportgeräte zu halten.
Handästhetik	Deutlichere Konturen und Form der Oberarme
Muskelabbau vorbeugen	Erhalt der Muskelmasse im Alter
Ergänzung zu den Grundzügen	Die Fähigkeit, Rücken und Schultergürtel besser zu belasten

Anatomie und Biomechanik: Welche Muskeln arbeiten bei der Beugung?

Der Bizeps brachii spielt bei Bizepscurls die Hauptrolle. Er besteht aus zwei Köpfen, setzt am Oberarmknochen und Unterarmknochen an und ist nicht nur für die Beugung des Ellbogens, sondern auch für die teilweise Supination (Drehung des Unterarms nach oben) verantwortlich. Dieser Muskel bildet die bekannte Wölbung an der Vorderseite der Schulter, wenn der Arm angespannt ist. Curls mit nach vorne gerichtetem Griff bringen den Bizeps in die mechanisch günstigste Position. [6]

Der tiefer liegende Brachialis spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Er ist oft weniger sichtbar, beeinflusst aber die Beugekraft des Ellbogens maßgeblich. Bestimmte Curl-Varianten, wie beispielsweise der neutrale Griff, belasten den Brachialis besonders stark. Auch der Flexor radialis ist an der Bewegung beteiligt und verbindet die Ellbogenbeugung mit der Griffkraft. [7]

Die Biomechanik der Bewegung hängt von der Position von Schulter und Unterarm ab. Elektromyographische Untersuchungen zeigen, dass eine Veränderung der Schultergelenkposition (Arme neben dem Körper, auf einer Schrägbank, auf einer Scottbank) die Lastverteilung an verschiedenen Punkten des Bewegungsumfangs geringfügig verändert, aber insgesamt erzeugen klassische Kurzhantelcurls und Schrägbankcurls eine vergleichbare Bizepsaktivität über die gesamte Bewegung hinweg. [8]

Ein wichtiger technischer Aspekt ist die Schulterfixierung. Wenn die Schulter aktiv vor- und zurückschwingt, wird ein Teil der Belastung von der vorderen Deltamuskel- und Rückenmuskulatur aufgenommen, und das Ellbogengelenk erfährt eine Kraft, die nicht für die Übung vorgesehen ist. Daher wird bei allen Curl-Varianten empfohlen, die Schultern stabil zu halten, den Körper nicht zu schwingen und die Ellbogen annähernd auf gleicher vertikaler Höhe zu halten. [9]

Schließlich beeinflusst auch die Griffart die Funktion des Bizeps. Ein Supinationsgriff (Handflächen zeigen nach vorn oder leicht nach außen) beansprucht den Bizeps am stärksten, ein neutraler Griff den Brachioradialis stärker und ein Untergriff die Unterarmstrecker stärker. Dadurch können Sie Übungen variieren und verschiedene Körperbereiche gezielt ansprechen, ohne Ihre Gelenke zu überlasten. [10]

Tabelle 2. Hauptsächlich beanspruchte Muskeln bei Bizepscurls

Muskel	Die Hauptfunktion in der Übung
Bizeps brachii	Ellenbogenbeugung, Unterarmsupination
Schultermuskel	Starke Beugung des Ellenbogengelenks
Musculus brachioradialis	Ellenbogenbeugung und ihr Beitrag zur Griffkraft
Unterarmmuskeln	Handgelenksstabilisierung und Projektilrückhaltung
Deltamuskeln und Rumpfmuskulatur	Schultergürtel- und Haltungsstabilisierung

Klassische Bizepscurls mit Kurzhanteln: Schritt-für-Schritt-Technik

Eine einfache Variante, die für fast jeden geeignet ist, sind stehende Bizepscurls mit Kurzhanteln. Die Ausgangsposition ist simpel: Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Schulterblätter zusammengezogen und leicht nach unten gezogen. Die Arme mit den Kurzhanteln hängen locker an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorn oder leicht nach innen, der Bauch ist angespannt und der untere Rücken nicht übermäßig gewölbt. Auch in dieser Position ist es wichtig, überschüssige Spannung im Nacken zu lösen und die Schultern nicht hochzuziehen. [11]

Die Übung beginnt mit dem gleichzeitigen Beugen eines oder beider Arme im Ellbogen. Die Ellbogen bleiben dabei ruhig und zeigen nicht nach vorn. Die Hanteln werden in einem gleichmäßigen Bogen nach oben geführt, bis der Bizeps maximal beansprucht ist, ohne dass versucht wird, das Gewicht durch Anheben der Schulter „zuziehen“. Anschließend erfolgt ein ähnlich kontrolliertes Absenken, etwas langsamer als das Anheben. Die empfohlene Zeitvorgabe, basierend auf Richtlinien für Krafttraining, beträgt etwa 2 Sekunden für das Anheben und 2 Sekunden für das Absenken. [12]

Die Atmung ist mit der Anstrengung koordiniert: Beim Ausatmen hebt sich der Oberkörper, beim Einatmen senkt er sich. Diese Verteilung trägt zur Stabilisierung des Rumpfes bei und verhindert, dass man bei Anstrengung den Atem anhält. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Bluthochdruck oder kardiovaskulären Risikofaktoren. Wenn Sie sich angewöhnt haben, das Atmen zu vergessen, ist es sinnvoll, die Abfolge von Ein- und Ausatmung bewusst zu wiederholen. [13]

Das Gewicht wird so gewählt, dass die letzten Wiederholungen spürbar anstrengend sind, aber ohne Schwanken oder Technikverlust ausgeführt werden. Das American College of Sports Medicine und andere Fachorganisationen empfehlen für die meisten Erwachsenen einen optimalen Bereich von etwa 8–12 Wiederholungen pro Satz für den Muskelaufbau. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen zwar anstrengend sind, aber dennoch kontrolliert werden können. Für das Ausdauertraining sind 12–15 oder mehr Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten angemessen. [14]

Sie können mit 1–2 Sätzen pro Trainingseinheit beginnen und dann allmählich auf 2–3 Sätze steigern. Denken Sie daran, dass der Bizeps auch bei Mehrgelenksübungen aktiv mitarbeitet. Wenn Sie also viele Klimmzüge und Ruderübungen machen, sollten Sie zusätzliche Bizepscurls vorsichtig einbauen und dabei auf die Regeneration und das Ausbleiben chronischer Ellbogenschmerzen achten. [15]

Tabelle 3. Eine kurze Checkliste der klassischen Kurzhantel-Curl-Technik

Element der Technologie	So sollte es sein
Körperhaltung	Stehend, Rücken gerade, Schulterblätter zusammengezogen, Körper ohne Schwung.
Ellenbogenposition	In der Nähe des Gebäudes weder vorwärts noch rückwärts bewegen.
Amplitude	Von nahezu vollständiger Streckung bis hin zu starker Bizepsspannung
Tempo	Ungefähr 2 Sekunden nach oben und 2 Sekunden nach unten
Gefühle	Brennendes Gefühl im Muskel, aber keine stechenden Schmerzen im Ellbogen und in der Schulter

Variationen von Bizepscurls: Welche man verwenden sollte und wofür.

Es gibt zahlreiche Curl-Varianten, von denen einige in elektromyographischen Untersuchungen erforscht wurden. Studien zeigen, dass EZ-Langhantelcurls häufig eine hohe durchschnittliche Aktivität des Bizeps und der Radialismuskulatur während der gesamten Bewegung hervorrufen und zudem die Handgelenke schonen können im Vergleich zu Curls mit gerader Langhantel. Daher sind EZ-Langhantelcurls eine gute Wahl für Personen, deren Handgelenke empfindlich auf einen geraden Griff reagieren. [16]

Eine vom American Council on Exercise in Auftrag gegebene Studie ergab, dass konzentrische Curls, bei denen der Sportler mit dem Ellbogen auf der Innenseite des Oberschenkels sitzt, eine deutlich höhere Bizepsaktivierung bewirken können als einige andere Übungen. Das bedeutet nicht, dass andere Übungen „nutzlos“ sind, aber konzentrische Curls sind eine sinnvolle Wahl, um den Bizeps am Ende eines Trainings gezielt zu trainieren. [17]

Schrägbank-Kurzhantelcurls dehnen den langen Bizepskopf, indem die Schulter leicht hinter dem Körper positioniert wird. Studien zeigen, dass sie hinsichtlich der Gesamtaktivierung des Bizeps mit klassischen Curls vergleichbar sind, jedoch ein etwas anderes Belastungsprofil über den Bewegungsablauf erzeugen. Diese Variante wird häufig genutzt, um am tiefsten Punkt der Bewegung ein gedehntes Gefühl zu erzielen. [18]

Preacher Curls fixieren die Schulter fest und minimieren die Gefahr von Fehlhaltungen. Aktuelle Studien und praktische Anleitungen betrachten diese Variante als gute Möglichkeit, die Belastung im mittleren Bewegungsbereich zu erhöhen, jedoch ist Vorsicht geboten: Zu hohes Gewicht am tiefsten Punkt kann die Sehnen im Ellbogenbereich überlasten. [19]

Hammercurls mit neutralem Griff trainieren zusätzlich den Brachialis, den Brachioradialis und einige Unterarmmuskeln. Studien, die verschiedene Curl-Varianten vergleichen, legen nahe, dass der Hammergriff die Bizepsbeteiligung leicht verringern, aber die Unterarmmuskulatur und die Griffkraft verbessern kann, wodurch er eine wichtige Ergänzung zu klassischen Curls darstellt. [20]

Tabelle 4. Vergleich gängiger Varianten von Bizepscurls.

Übungsvariation	Schwerpunkt	Vorteile	Worauf Sie achten sollten
Klassische Kurzhantelcurls	Gesamtbizeps	Einfachheit, Zugänglichkeit, natürlicher Bewegungsablauf	Aufrechterhaltung der Kernstabilität
Curls mit einer Langhantel an einer gebogenen Stange	Bizeps und Brachioradialis	Hohe Aktivierung, angenehmer Tragekomfort am Handgelenk	Verwenden Sie keinen zu breiten Griff
Konzentrische Locken	Starker Fokus auf den Bizeps	Hohe Aktivierung, minimales Schummeln	Verwenden Sie ein mäßiges Gewicht
Schräge Locken	Langer Kopf des Bizeps	Gestreckte Position, vielfältige Empfindungen	Überstrecken Sie die Schulter am unteren Anschlagpunkt nicht.
Scott Bankcurls	Starre Schulterfixierung	Minimales Cheaten, klares Lastprofil	Genauigkeit am unteren Ende der Amplitude
Hammercurls	Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln, Unterarme	Griffkraft, Gesamtarmumfang	Schwingen Sie den Körper nicht.

Wie oft sollte man Bizepscurls machen und mit welchem Volumen?

Die Position führender sportmedizinischer Organisationen ist eindeutig: Erwachsenen wird empfohlen, mindestens zweimal wöchentlich Kraftübungen für die großen Muskelgruppen durchzuführen. Dies gilt nicht nur für Beine und Rücken, sondern auch für die Armmuskulatur. Im Rahmen eines solchen Programms sollten Bizepscurls logischerweise an Oberkörpertrainingstagen oder, bei einem Split-Training, an einem separaten Armtag durchgeführt werden. [21]

Für Anfänger empfiehlt sich ein Training mit 1–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen pro Muskelgruppe, 2–3 Mal pro Woche. Dies reicht aus, um Kraftzuwächse und erste Veränderungen der Muskelmasse zu erzielen, ohne Gelenke und Bänder zu überlasten. Für den Bizeps könnten dies beispielsweise 2–3 Sätze Curls am Ende des Trainings nach Mehrgelenks-Ruderübungen oder Klimmzügen sein. [22]

Für Personen mit durchschnittlichem Fitnesslevel können Häufigkeit und Umfang höher sein. Experten empfehlen 3–4 Trainingseinheiten pro Woche, wobei jede Muskelgruppe mindestens einmal, manchmal auch zweimal trainiert werden sollte. In diesem Fall werden Bizepscurls in einer Trainingseinheit intensiver und in der nächsten leichter und mit größerem Umfang ausgeführt, was dazu beiträgt, Wachstumsreize mit ausreichender Erholung zu kombinieren. [23]

Fortgeschrittene Athleten können jede Muskelgruppe bis zu 4-5 Mal pro Woche trainieren, verteilt auf verschiedene Tage und mit unterschiedlichen Übungsvarianten. Dabei ist es wichtig, die wöchentliche Gesamtbelastung der Ellbogen zu überwachen. Anstatt immer wieder dieselben Übungen zu wiederholen, empfiehlt es sich, die Curl-Varianten mit verschiedenen Winkeln und Griffen zu variieren und die Empfehlung zu befolgen, das Gewicht schrittweise um etwa 2-10 Prozent zu erhöhen, sobald die vorgegebene Wiederholungszahl zu leicht wird. [24]

Der Altersaspekt verdient gesonderte Erwähnung. Bei Menschen mittleren und höheren Alters sind Bizepscurls hilfreich, um Sarkopenie und Kraftverlust vorzubeugen. Für diese Altersgruppe stehen jedoch korrekte Technik, ein gleichmäßiger Trainingsfortschritt und ein moderates Volumen im Vordergrund. Oft genügen zwei Trainingseinheiten pro Woche mit ein oder zwei Bizepsübungen, jeweils zwei Sätzen, kombiniert mit allgemeinen Oberkörperübungen. [25]

Tabelle 5. Ungefähres Volumen und Häufigkeit für verschiedene Fitnesslevel.

Ebene	Bizeps-Trainingshäufigkeit	Sätze und Wiederholungen pro Trainingseinheit	Besonderheiten
Neuling	2 Mal pro Woche	2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen	Nach den Grundzügen, mäßiges Gewicht
Mittleres Niveau	2-3 Mal pro Woche	2-3 Sätze mit 8-12 oder 10-15 Wiederholungen	Eine Trainingseinheit ist schwieriger, die andere leichter.
Fortschrittlich	Bis zu 3 Mal pro Woche	3-4 Ansätze mit unterschiedlichen Biegevarianten	Belastungskontrolle an Ellbogen und Handgelenken
Höheres Alter	2 Mal pro Woche	1-2 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen	Schwerpunkt auf Technik, keine ruckartigen Bewegungen.
Nach der Pause	2 Mal pro Woche	1-2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen	Eine reibungslose Rückkehr zum vorherigen Volumen

Sicherheit, Fehler und Gelenkschutz

Die Hauptrisiken bei Bizepscurls liegen nicht in der Übung selbst, sondern in einer fehlerhaften Technik und zu hoher Belastung. Der häufigste Fehler ist das Schwingen des Körpers und das „Schleudern“ des Gewichts. Dabei wird die Kraft auf den unteren Rücken und den Schultergürtel übertragen, und der Ellbogen erfährt am Ende der Bewegung einen ruckartigen Ruck. Regelmäßiges Training auf diese Weise kann zu Reizungen der Bizepssehnen und einer Überlastung des Schultergelenks führen. [26]

Das zweite häufige Problem ist eine übermäßige Armstreckung in der unteren Position bei aktiven Dehnübungen mit schweren Gewichten, insbesondere auf einer Scottbank. In dieser Position konzentriert sich die Belastung auf den Bereich der Bizepssehne, die den Unterarm mit dem Ellenbogen verbindet. Bei schweren Gewichten erhöht dies das Risiko von Mikroverletzungen. Die Lösung besteht darin, die Muskelspannung in der unteren Position aufrechtzuerhalten, das Gewicht nicht bis zum Anschlag abzulassen und den Bewegungsumfang nicht auf Kosten des Komforts zu maximieren. [27]

Der dritte Fehler besteht in einem zu schnellen Tempo und mangelnder Kontrolle während der exzentrischen Phase. Moderne Empfehlungen für das Krafttraining betonen die Wichtigkeit eines kontrollierten Absenkens des Gewichts, wobei die Absenkphase sogar etwas langsamer als die Anhebungsphase erfolgen sollte. Dies trägt zu einer besseren Belastung der Muskelfasern bei und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko durch die Vermeidung ruckartiger Bewegungen. [28]

Das vierte Problem ist eine zu schnelle Gewichtssteigerung. Experten im Krafttraining empfehlen, die Belastung schrittweise zu erhöhen, sobald man bereit ist. Man sollte das aktuelle Gewicht um etwa 2–10 Prozent steigern, wenn man 1–2 Wiederholungen über den geplanten Bereich hinaus schafft. Eine ständige Gewichtssteigerung ohne Anpassung erhöht das Risiko einer Überlastung des Muskel-Sehnen-Komplexes. [29]

Für Menschen mit bestehenden Schulter- und Ellenbogenproblemen sowie für diejenigen, die sich von Verletzungen und Operationen erholen, ist es ratsam, vor Beginn von schweren Curls einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren. In vielen Fällen kann die Übung fortgesetzt werden, jedoch mit leichteren Gewichten, einem angepassten Bewegungsumfang und einem sanfteren Griff. [30]

Tabelle 6. Häufige Fehler bei Bizepscurls und wie man sie korrigiert

Fehler	Was ist gefährlich?	So beheben Sie das Problem
Körperschwung	Belastung des unteren Rückens und Ellbogenruck	Reduzieren Sie Ihr Gewicht, lehnen Sie Ihren Rücken an die Stütze.
Hängt komplett am Boden	Bizepssehnenzerrung	Halten Sie am unteren Punkt eine leichte Spannung aufrecht.
zu hohes Tempo	Kontrollverlust, Risiko von Mikrotraumen	Zähle die Sekunden, die zum Steigen und Fallen benötigt werden.
Eine starke Gewichtszunahme	Überlastung von Gelenken und Bändern	Erhöhen Sie die Last in kleinen Schritten.
Schulter- oder Ellbogenschmerzen	Mögliches Überlastsignal	Reduzieren Sie vorübergehend die Lautstärke und besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Häufig gestellte Fragen zu Bizepscurls und ein Beispiel-Mini-Workout

Eine der häufigsten Fragen ist, wie viele Bizepsübungen nötig sind. Für die meisten, die bereits Klimmzüge, Rudern und andere Übungen für den oberen Rücken in ihr Training integriert haben, reichen 1–2 Bizepsübungen pro Trainingseinheit aus. Oft handelt es sich dabei um eine Variante mit Langhantel oder Kurzhanteln und eine Variante mit verändertem Griff oder Winkel, wie zum Beispiel Hammercurls oder Scottcurls. Dies ist völlig ausreichend, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, solange die allgemeinen Prinzipien der Progression beachtet werden. [31]

Oft wird gefragt, ob Frauen ihre Bizepsmuskulatur trainieren sollten. Die Antwort ist eindeutig ja: Oberkörperübungen verbessern Kraft, Haltung, Knochendichte und die funktionelle Leistungsfähigkeit. Dabei geht es nicht um „Übertraining“ – bei normalem Training verhindern die Hormonwerte von Frauen übermäßigen Muskelaufbau. Vielmehr geht es um straffe und kräftige Arme, die im Alltag und beim Sport nützlich sind. [32]

Ein weiteres Thema ist das Training zu Hause ohne Langhantel. Für Bizepscurls reichen zu Beginn ein Paar Kurzhanteln oder sogar dicke Plastikflaschen mit Wasser aus. Man kann auch Widerstandsbänder und Expander verwenden und diese unter den Füßen befestigen. Die Prinzipien bleiben gleich: eine stabile Körpermitte, kontrollierte Bewegung und eine ausreichende Anzahl an Wiederholungen. Insofern ist die Übung hinsichtlich der Ausrüstung sehr flexibel. [33]

Es stellt sich die Frage, ob es möglich ist, den Bizeps täglich zu trainieren. Allgemeine Empfehlungen für Krafttraining sehen für die meisten Menschen eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe vor. Dies ermöglicht es den Muskeln und dem Bindegewebe, sich zu erholen und anzupassen. Häufige leichte Sätze sind möglich, aber aus praktischen Gründen sind 2-3 vollständige Trainingseinheiten pro Woche optimal. [34]

Abschließend sei ein Beispiel für ein einfaches Mini-Armtraining vorgestellt, das als Vorlage für die Leser dieser Website dienen kann. Es umfasst Bizepscurls, Trizepsübungen und Unterarmübungen und bietet so ein ausgewogenes Training für den gesamten Arm ohne Überanstrengung. Dieses Training kann zweimal wöchentlich in ein Oberkörpertraining integriert werden. [35]

Tabelle 7. Beispiel eines Mini-Komplexes für die Arme mit Bizepscurls

Übung	Sätze und Wiederholungen	Kommentar
Stehende Bizepscurls mit Kurzhanteln	2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen	Basisoption, Schwerpunkt auf Technik
Hammercurls	2 Sätze mit 10-12 Stück	Zusätzliche Belastung der Unterarme
Kurzhantel-Trizepsdrücken über Kopf	2 Sätze mit 10-12 Stück	Trizeps, Balance zwischen Vorder- und Rückseite des Arms
Umgekehrte Handgelenkscurls	2 Sätze à 12-15	Unterarmstrecker, Prävention von Überlastung
Plank mit gestreckten Armen	2 Sätze à 20-30 Sekunden	Schultergürtel- und Rumpfstabilisierung