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Wie man große Trizeps pumpt
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
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Um starke Arme aufzubauen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen. Variieren Sie Ihre Hantelübungen: Versuchen Sie, die Position Ihres Handgelenks bei liegenden Trizepsdrücken mit Kurzhanteln zu verändern. Dadurch wird der lange Kopf, der größte und sichtbarste Teil des Trizeps, stärker beansprucht.
Nehmen Sie 10-15 Pfund schwere Hanteln und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Halten Sie die Hanteln über dem Kopf, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie, ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellbogen und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Wenn sich die Hanteln Ihren Schläfen nähern, drücken Sie Daumen und Zeigefinger zusammen, lockern Sie jedoch die restlichen Finger, sodass die Hanteln fast senkrecht zum Boden kippen.
Setzen Sie die Abwärtsbewegung fort, bis sich die Hanteln an Ihren Ohren befinden.
Halten Sie diese Position, heben Sie die Hanteln anschließend wieder in die Ausgangsposition, verstärken Sie Ihren Griff und spannen Sie die Arme an.
Bonus: Nach einem Satz mit 10 Wiederholungen führst du einen weiteren identischen Satz ohne Pause aus, fügst aber folgende Variation hinzu: Greife die Hanteln mit einem Oberhandgriff. Senkst du die Hanteln ab, beuge deine Handgelenke nach hinten zum Kopf und lass die Hanteln bis zu deinen Fingerspitzen rollen. Diese Bewegung trainiert den seitlichen Trizepskopf, den Muskelteil, der in der Nähe des Ellenbogens neben dem langen Kopf sitzt. Diese Übung verleiht deinem Trizeps die Form eines Hufeisens.