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Wie man in kurzer Zeit perfekte Schultern bekommt
Zuletzt überprüft: 08.07.2025
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Ergebnis
Mehr Leistung
Mit dem alternierenden Schulterdrücken kommst du in Topform. Da du jeden Arm einzeln trainierst, werden beide Körperseiten gleichmäßig trainiert – das hilft, Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Kugelsicherer Torso
Diese Übung zielt auf die Rotatorenmanschette ab, die Hauptstabilisatoren Ihrer Schultergelenke. Da Ihre Schultern die instabilsten Gelenke Ihres Körpers sind, schützen diese Übungen Sie vor Verletzungen und ermöglichen Ihnen, bei Oberkörperübungen mehr Gewicht zu heben.
Aufgepumpte Muskeln
Dieses Trainingsprogramm umfasst eine Übungsreihe namens „Javorek-Komplex“, benannt nach dem rumänischen Olympiatrainer für Gewichtheben Istvan Javorek. Es trainiert Ihre Schultern aus fünf Winkeln und fördert die Durchblutung Ihrer Muskeln, sodass Ihr Oberkörper unmittelbar nach den Übungen größer wirkt.
Der Schlüssel zum Erfolg
Wie stark sind Ihre Schultern?
Dieses klassische Military Press stärkt die größten Muskeln in den Schultern, einschließlich der Deltamuskeln, der Rotatorenmanschetten und des Trapezmuskels, und ist daher eine großartige Übung zur Beurteilung der Kraft Ihrer Schultern.
Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine Bank und halten Sie eine Stange etwas weiter als schulterbreit in Ihren Händen. (Nutzen Sie einen Spotter.) Drücken Sie die Stange mit geradem Rücken über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann zur Brust ab. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus, fügen Sie dann 10 bis 20 Pfund hinzu und wiederholen Sie die Übung 8 Mal. Machen Sie erneut eine Pause, fügen Sie weitere 10 Pfund hinzu und machen Sie einen dritten Durchgang mit 5 Wiederholungen. Fügen Sie weiterhin 10 bis 40 Pfund Gewicht hinzu – verlängern Sie die Ruhezeiten um 2 bis 3 Minuten –, bis Sie das höchste Gewicht erreicht haben, das Sie 5 Mal heben können. Dies wird als Ihr 5-Wiederholungs-Maximum bezeichnet.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Notieren Sie Ihr 5-Wiederholungsmaximum. Befolgen Sie dann den Trainingsplan und überprüfen Sie Ihre Ergebnisse nach 2 Wochen.