Komplexe Übungen für die Schultermuskeln

Ihr Ziel: Starke Schultermuskulatur

Ihre Zeit: 20 Minuten

Der beste Weg, Muskeln zu pumpen, ist nicht immer der offensichtlichste. Zum Beispiel gibt es eine allgemeine Meinung, dass Sie, wenn Sie schwache Schultern haben, nicht hart genug trainieren. Aber genau das Gegenteil ist der Fall, besonders wenn es um die offensichtlichsten Übungen geht. Männer üben zu viele Drücke von den Schultern aus. Dies kann die Schultergelenke destabilisieren und sie deaktivieren. Daher werden Ihre Schultern - und alle Muskeln, die zu den Schultergelenken gebracht werden, einschließlich der Muskeln der Brust und der Arme - mit der Zeit schwächer, anstatt stärker zu werden.

Die Lösung ist ein vierwöchiger Übungsplan, der unten vorgestellt wird. Es ist entworfen, um den gesamten Schultergürtel zu entwickeln - alle Muskeln, die Ihren Humerus halten und die Bewegung des Schulterblatts zur Verfügung stellen. Dies schließt Deltoideus, Trapeziusmuskel, Rhomboidmuskel und skapulär stabilisierende Muskeln ein. Sie können jedoch logisch davon ausgehen, dass ein solch umfassender Ansatz zusätzliche Zeit im Fitnessstudio erfordert. Die meisten Übungen an den Brust- und Rückenmuskeln betreffen Ihre Schultern - Sie sollten diese Übung also nur einmal pro Woche durchführen. Programm A für die ersten zwei Wochen und Programm B für die dritte und vierte Woche. Mache die Übungen in dieser Reihenfolge, beende alle Ansätze einer Übung, bevor du zur nächsten gehst.

Programm A: Erste und zweite Woche

Variable drückt von den Schultern

Stehende Haltung, Hanteln aufnehmen und mit neutralem Griff direkt über die Schultern halten (Handflächen sehen sich an). Drücken Sie das Gewicht mit Ihrer rechten Hand direkt über sich selbst, bis Ihre Hand vollständig gestreckt ist, und senken Sie dann die Hantel langsam auf ihre ursprüngliche Position ab. Drücken Sie nun die Hantel mit der linken Hand gerade nach oben und senken Sie sie ab. Fahren Sie fort, während des gesamten Vorgehens den Besitzer zu wechseln.

Plan: Die erste Woche, mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen mit jeder Hand; die zweite Woche, mache drei Sätze von 8 Wiederholungen mit jeder Hand. Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Schub von Hanteln von unten

Stehende Position, halten Sie Hanteln vor Ihren Oberschenkeln mit den Händen nach innen, die Hände gerade. Heben Sie den Schulterbereich der Arme parallel zum Boden an, während sich die Hanteln nahe am Körper befinden sollten. Pause, wenn die Hanteln direkt unter dem Kinn sind, dann langsam senken.

Plan: Beende 2 Sätze von 10 Wiederholungen in der ersten Woche und 3 Sätze von 8 Wiederholungen in der zweiten Woche. Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

"Scapteon" im Stehen

Stehende Position, leichte Hanteln aufnehmen und mit neutralem Griff vor den Oberschenkeln halten (Handflächen sehen sich an). Heben Sie Ihre Hände in einem Winkel von 45 Grad nach vorne und zur Seite, bis sie auf Augenhöhe sind. Dann senken Sie langsam Ihre Hände.

Plan: Schließe 2 Sätze von 12 Wiederholungen ab, die zwischen den Sätzen 45-60 Sekunden ruhen.

Traktion in der Neigung und Rotation der Arme nach außen

Legen Sie sich auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 Grad aufgestellt ist, und nehmen Sie die leichten Hanteln mit einem Griff oben ab. Deine Hände sollten gerade nach unten hängen, die Handflächen nach hinten gerichtet. Senken Sie den Kopf nach unten, heben Sie die Kurzhanteln nach oben, bis die Schulterpartie der Hände parallel zum Boden ist. Ellenbogen werden zu den Seiten abgelenkt. Ohne die Schultern zu bewegen, drehen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Stoppen Sie, kehren Sie dann um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Plan: Führe 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen aus und ruhe 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Programm B: Die dritte und vierte Woche

Variable drückt von den Schultern auf den Fitball

Setze dich fit auf den Ball, die Füße liegen auf dem Boden. Halten Sie Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern mit einem neutralen Griff, die Handflächen sind einander zugewandt. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihre Hände vollständig gestreckt sind. Ohne die rechte Hand zu beugen, senken Sie die linke Hand langsam in die Ausgangsposition und drücken Sie sie dann zurück. Ohne die linke Hand zu beugen, senken Sie die rechte Hand und drücken Sie sie wieder hoch. Ändern Sie ständig Ihre Hände.

Plan: Führe 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen aus und ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Shaggy mit Hanteln

Stehende Position, schwere Hanteln aufnehmen, Hände gerade halten, Innenhand schauen. Ohne die Arme zu beugen, hebe deine Schultern, als ob du sie zu deinen Ohren bringen willst. Stoppen Sie, dann senken Sie langsam Ihre Schultern, bis Ihre Hände so niedrig wie möglich sind.

Plan: Mach 3 Sätze von 8 Wiederholungen in der dritten Woche und 4 Sätze von 6 Wiederholungen in der vierten Woche. Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Traktion des Liegens auf der Fibula und Rotation der Arme nach außen

Nehmen Sie die Hände von leichten Hanteln, liegen Sie auf dem Bauch auf dem Fitball, die Brust ist neben dem Ball, das heißt, Ihr Körper sollte gekippt werden. Deine Hände sollten über den Ball hängen, deine Hände schauen zurück. Ohne den Hals zu beugen, heben Sie die Kurzhanteln langsam nach oben, bis der Schulterbereich der Arme parallel zum Boden ist, dann drehen Sie die Unterarme nach vorne, so dass die Handflächen nach unten zeigen. Stoppen, dann rückwärts fahren, um die Hanteln in ihre ursprüngliche Position zu senken.

Plan: Führe 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus und bleibe 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Komplex von Yavorok

Stehende Position, Hanteln aufnehmen, Hände auf jeder Seite, Handflächen gegenüber. Heben Sie Ihre Hände vor sich, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Hanteln und führen Sie 6 Wiederholungen durch. Jetzt heben Sie Ihre Arme zu den Seiten parallel zum Boden und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie 6 mal.

Dann beuge dich nach vorn in der Taille, der Torso wird nicht parallel zum Boden sein. Heben Sie Ihre Hände zu den Seiten, senken Sie sie und führen Sie 6 Wiederholungen durch. Steh auf und lege deine Hände auf die Vorderseite der Oberschenkel, die Handflächen dir gegenüber. Hebe die Hanteln auf, bis sie direkt unter deinem Kinn sind. Senken Sie die Hanteln und führen Sie 6 Wiederholungen durch. Schließlich, drehen Sie Ihre Handflächen, um sich anzusehen, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern und drücken Sie sie über Ihren Kopf. In umgekehrter Reihenfolge umkehren und 6 Wiederholungen durchführen.

Plan: Beende 2 Annäherungen, ruhe 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

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