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Umfassende Übungen für Schulter- und Rückenmuskulatur
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
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Erzielen Sie optimale Ergebnisse mit Ihrem Trainingsprogramm, ohne zusätzliches Gewicht zu heben. Dieses Oberkörpertraining ergänzt klassische Übungen einfach um ein paar neue Bewegungen und verhilft Ihnen so zu erstaunlichen Ergebnissen. Es ist ein hervorragendes Training für Brust, Schultern, Rücken und Arme. Für noch bessere Ergebnisse führen Sie die Übungen dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause durch.
- Vorgebeugtes Rudern
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die in einem 45-Grad-Winkel aufgestellt ist. Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen zueinander. Heben Sie die Gewichte an, bis Ihre Ellbogen höher als Ihr Körper sind. Heben Sie die Ellbogen seitlich an und senken Sie die Hanteln mit den Handflächen nach hinten ab. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und führen Sie 8–10 Wiederholungen durch.
- Kurzhantel-Bankdrücken
Lege dich auf eine Bank und halte Hanteln seitlich an deiner Brust, die Handflächen zeigen zueinander. Drücke die Hanteln nach oben und drehe deine Handgelenke so, dass sich deine Daumen am höchsten Punkt der Bewegung berühren. Halte inne und führe dann die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus. Mache 8–10 Wiederholungen.
- Abwechselndes Herunterziehen der Arme
Halte die Hanteln mit ausgestrecktem Arm vor deinen Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu dir. Hebe die Hanteln Richtung Brust. Halte eine Hand an deiner Brust und senke den anderen Arm, bis er vollständig gestreckt ist, und hebe ihn dann wieder hoch. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung; mache 6-8 Wiederholungen.
- Abwechselnde Trizeps-Extensions/Bizeps-Curls über dem Kopf
Nimm Hanteln in die Hände. Halte eine Hand vor deine Hüfte (Handfläche nach vorne) und lege die andere hinter deinen Kopf. Hebe die untere Hantel bis zur Schulter, während du mit deinem Trizeps die zweite Hantel über deinen Kopf hebst. Halte diese Position, senke die Hanteln ab und mache 6-8 Wiederholungen.
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