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Einfache Geheimnisse für starke Schultern
Zuletzt überprüft: 19.10.2021
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Werde los von deinen Schwächen
Abwechselnde Übungen für Pressen und Schub, finden Sie gesunde Schultern. Aber zu enge oder schwache Muskeln, die deine Schulterblätter umgeben, können dein Ergebnis bei klassischen Übungen wie dem Bankdrücken der Armee verschlechtern. Sie können dieses Problem vermeiden, indem Sie zweimal wöchentlich das folgende Übungsprogramm durchführen.
Den Arm mit Hanteln heben
Liegen Sie auf der Bank und nehmen Sie die Hantel mit einem neutralen Griff. Der Arm ist am Körper befestigt. Drücken Sie die Hantel so hoch wie möglich an die Decke und reißen Sie die Klingen von der Bank. Senken Sie Ihre Hand. Befolgen Sie die 12-15 Wiederholungen mit jeder Hand, dann folgen Sie der zweiten Annäherung, diesmal heben Sie Ihren Arm in einem Winkel von etwa 105 Grad auf und ab. (Ihr Bizeps sollte auf der Höhe der Ohren sein).
Frontale Aufzüge von Hanteln
Halten Sie die Kurzhantel an der Seite des Körpers mit Ihrer Handfläche nach innen. Senken Sie das Schulterblatt, heben Sie die Hantel vor sich und führen Sie die bogenförmige Bewegung aus, bis sie über Ihnen ist. (Nicht nach vorne beugen). Dann drehen Sie die Hand so, dass Ihre Handfläche nach vorne schaut, und senken Sie sie auf ihre ursprüngliche Position ab. Vervollständige die Annäherung mit einer Hand und wiederhole dann die andere. Mache 2 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
Umgekehrte Fetzen auf unebenen Stäben
Fassen Sie die parallelen Balken der Balken und klettern Sie auf die geraden Arme, die Ellbogen sind geschlossen. Ohne die Position der Hände zu ändern, senken Sie Ihre Schultern nach unten, um den Körper etwas anzuheben. (Mit anderen Worten, zucken Sie die Schultern nach unten, nicht nach oben). Pause, zurück zur Startposition und wiederholen. Für diese Übung machen Sie 2 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
Deine Muskeln sind in Bewegung
A. Vordere Zahnmuskulatur
Indem Sie den Arm in zwei Winkeln von den Hanteln heben, trainieren Sie den oberen und unteren Teil dieses Muskels, der sich auf der Seite Ihrer Schulterblätter und Oberschenkel befindet.
B. Diamantförmige Muskeln
Die großen und kleinen rhombischen Muskeln beginnen an der Wirbelsäule und heften sich an den medialen Rand des Schulterblatts. Wenn diese Muskeln aktiviert sind, schneiden oder ziehen sie die Schulterblätter zurück.
C. Der untere Teil des M. Trapezius
Dieser Mid-Back-Muskel hilft, Ihre Schulterblätter zu stabilisieren. Rückstöße stärken sowohl den unteren Teil des M. Trapezius als auch den M. Ventral dentatus.
