Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur

Nutzen Sie diese Übungen, um Schulterschmerzen zu lindern und Ihren Oberkörper zu stärken.

Aufgrund von Zerrungen und Schmerzen meiden Männer Übungen wie Bankdrücken, was zu einem Abbau der Muskelmasse und ständigen Beschwerden über mangelnde Schulterkraft führt.

Das Geheimnis liegt nicht darin, Schmerzen zu vermeiden. Stattdessen sollten Sie Ihrem Trainingsprogramm Übungen zur Stärkung der Bänder hinzufügen.

Befolgen Sie dieses Trainingsprogramm und Sie werden sehen, wie Ihre Schmerzen verschwinden und Sie in der Lage sein werden, starke Muskeln in Ihren Armen, Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihrem Rücken aufzubauen.

Führen Sie diese Übungen als Teil Ihres Ganzkörper- oder Oberkörpertrainings durch. Führen Sie alle Sätze jeder Sequenz (z. B. 1A und 1B) durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Für mehr Abwechslung können Sie die unten aufgeführten Variationen verwenden, um Ihre Schultern und Ihren gesamten Oberkörper zu trainieren.

A. Bodendrücken

3 oder 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen (kann auch mit einer Langhantel durchgeführt werden)

Nimm die Hanteln und lege dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Halte die Hanteln mit gestreckten Armen über deinen Schultern. Senke die Hanteln ab, bis deine Ellbogen den Boden berühren, und drücke sie dann wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Vorteile: Diese Bewegung reduziert die Belastung der Schultermuskulatur, d. h. die Belastung der vorderen Schultermuskulatur, wenn Sie die Hanteln zur Brust senken. Zu starke Belastung der vorderen Schultermuskulatur führt zu Schulterinstabilität und Verletzungen. Diese Übung ist ein guter Ersatz für Bankdrücken, wenn Ihre Schultern in schlechter Verfassung sind. Sie können sie auch einfach zum gelegentlichen Einstieg in das Training verwenden.

Weitere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

B. Langhantelrudern mit mittlerem Griff

3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Greifen Sie eine Langhantel mit Oberhandgriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander, und halten Sie sie mit leicht gebeugten Knien vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüfte und senken Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad ab, sodass die Stange herunterhängt. Ziehen Sie die Langhantel nach oben, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam ab.

Vorteile: Viele Männer überbeanspruchen ihre Brust- und Armmuskulatur. Rückenübungen gleichen Ihr Trainingsprogramm aus, helfen, die natürliche Schulterbewegung zu erhalten und Muskelschwäche und Schmerzen vorzubeugen.

Andere Variationen: Kabelrudern mit mittlerem Griff, Kurzhantelrudern

A. Vorgebeugter Latzug

2 oder 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Setzen Sie sich vor eine vertikale Seilrolle und greifen Sie den Seilzuggriff mit Unterhandgriff, etwa 1,5-mal schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich etwa 30 Grad nach hinten. Führen Sie das Seil zur unteren Brust und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern beim Bewegen der Arme nach unten und hinten ziehen. Kehren Sie mit einer sanften, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile: Der Körperwinkel reduziert die Belastung der Rotatorenmanschette und erhöht die Schulterstabilität. Eine 30-Grad-Neigung kann außerdem die Aktivität der Latissimusmuskulatur steigern.

Andere Variationen: Latzug mit Unterhandgriff

B. „Scaption“ (Übung für die Schulterblätter)

2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Stehen Sie schulterbreit, die Hanteln seitlich, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt. Heben Sie die Hanteln, ohne die Arme zu beugen, bis sie parallel zum Boden sind, und bewegen Sie sie seitlich in einem Winkel von 30 Grad nach außen. Halten Sie an und senken Sie die Arme dann in die Ausgangsposition.

Nutzen: Diese Übung aktiviert die Muskulatur rund um das Schultergelenk und das Schulterblatt. Du baust die Muskeln auf und stärkst gleichzeitig deine Schultern.

A. Seilzug zum Gesicht

2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Befestige das Seil am Kabel der oberen Rolle und halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander in deinen Händen. Mache einen Schritt zurück, bis deine Arme gerade vor dir sind und du die Spannung im Seil spürst. Ziehe nun die Mitte des Seils in Richtung deiner Augen, beuge dabei deine Ellbogen, führe deine Schulterblätter zusammen und spreize deine Ellbogen seitlich ab. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, strecke deine Arme langsam vor dir aus.

Vorteile: Du trainierst die kleinen Muskeln im oberen Rücken, erhältst Kraft und Rotation in den Schultern und verbesserst die Trapezmuskelkraft. All dies erhöht die Stabilität deiner Schulterblätter und Schultergelenke.

Weitere Variationen: Liegestütze, Reverse Rows

B. Außenrotationen der Arme in der Seitenlage

2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite

Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren rechten Ellenbogen. Beugen Sie den linken Arm und legen Sie Ihren Kopf darauf. Beugen Sie den rechten Arm im 90-Grad-Winkel und halten Sie die Hantel vor Ihrem Bauch. Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht. Heben Sie die Hantel über Körperhöhe, wobei Ihr Oberarm eng am Körper bleibt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile: Durch die Seitenlage aktivieren Sie die Rotatorenmanschettenmuskulatur an der Rückseite Ihrer Schultern, was die Schulterstabilität verbessert. Die Übung verringert zudem das Risiko einer Rotatorenmanschetten-Tendinitis sowie des Rotatorenmanschetten-Impingement-Syndroms, einer schmerzhaften Erkrankung, bei der die Vorderseite Ihres Schulterblattes beim Anheben des Arms Druck auf die Rotatorenmanschettenmuskulatur oder -sehne ausübt.