Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur

Verwenden Sie diese Übungen, um Schulterschmerzen loszuwerden und den Oberkörper zu stärken.

Dehnungen und Schmerzen zwingen die Männer, Übungen wie Bankdrücken zu vermeiden, was zu einer Verringerung der Muskelmasse und ständigen Beschwerden führt, dass Sie keine starken Schultern haben.

Das Geheimnis ist nicht, Schmerzen zu vermeiden. Fügen Sie stattdessen Ihrem Programm eine Bewegung hinzu, um die Bänder zu stärken.

Befolgen Sie dieses Übungsprogramm und Sie werden sehen, dass Ihr Schmerz verschwindet und Sie starke Muskeln der Arme, Brust, Schultern und Rücken aufpumpen können.

Führen Sie diese Übungen als Teil Ihres Gesamtprogramms am ganzen Körper oder am Oberkörper durch. Führen Sie alle Schritte in jeder Sequenz durch (z. B. 1A und 1B), bevor Sie mit der nächsten Nummer fortfahren. Um Abwechslung zu bieten, können Sie die verschiedenen unten aufgeführten Optionen verwenden, um den Zustand der Schultern und des gesamten Oberkörpers zu verbessern.

A. Drücken Sie auf den Boden

3 oder 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen (kann auch mit einer Bar durchgeführt werden)

Nehmen Sie Hanteln und legen Sie den Rücken auf den Boden, die Beine an den Knien, die Füße auf dem Boden. Halten Sie Hanteln über Ihren Schultern, Arme gerade. Senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren, und drücken Sie dann die Hanteln in ihre ursprüngliche Position. Dies ist eine Wiederholung.

Vorteil: Diese Bewegung begrenzt die Dehnung der Schultermuskulatur - das heißt die Dehnung der Muskeln, die sich vor den Schultern befinden, wenn Sie die Hantel auf die Brust senken. Zu viel Stress auf der Vorderseite der Schultern führt zu Instabilität der Schultermuskulatur und verursacht Trauma. Dies ist ein guter Ersatz für Bankdrücken auf der Bank, wenn Ihre Schultern in schlechter Verfassung sind. Sie verwenden es auch, um die Last regelmäßig zu reduzieren.

Andere Optionen: Drücken Sie die Hantel auf der Bank und drücken Sie die Hanteln in den Hang.

B. Schubstange mit mittlerer Griffigkeit

3-4 Sätze von 6-8 Wiederholungen

Nimm den Langhantelgriff von oben, die Hände sind etwa in der Breite der Schultern und halten sie vor den Hüften, die Beine sind leicht an den Knien gebeugt. Beugen Sie die Hüften und senken Sie den Rumpf um 45 Grad, damit die Stange hängen bleibt. Ziehe die Stange an deinen Oberkörper, halte an und lasse sie langsam sinken.

Vorteile: Viele Männer schenken den Muskeln der Brust und der Hände exzessive Aufmerksamkeit. Übungen auf den Rückenmuskeln balancieren Ihr Trainingsprogramm und helfen, die natürliche Bewegung der Schultern zu erhalten sowie Schwäche und Schmerzen in den Muskeln zu vermeiden.

Andere Optionen: Zugseil mittlerer Griff, ziehen Sie Hanteln

A. Traktion des oberen Blocks mit einer Neigung nach hinten

2 oder 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen

Setzen Sie sich vor den vertikalen Block und nehmen Sie den Griff des Kabels mit einem Griff von unten, die Breite des Griffs beträgt 1,5 mal die Breite der Schultern. Lehnen Sie sich um 30 Grad zurück. Führen Sie das Kabel bis zum unteren Teil der Brust. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nach unten ziehen und sie nach den Bewegungen Ihrer Hände zurückziehen. Zurück in die Ausgangsposition durch eine sanfte, kontrollierte Bewegung.

Vorteil: Der Winkel Ihres Körpers reduziert die Belastung der Rotatorenmanschette der Schulter und erhöht die Stabilität des Schultergelenks. Außerdem kann eine Neigung von 30 Grad die Aktivität Ihrer breitesten Muskeln erhöhen.

Weitere Optionen: Traktion des oberen Blocks mit einem Griff von unten

B. "Scapteon" (eine Übung für die Schulterblätter)

2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen

Stehende Position, Füße schulterbreit auseinander, Kurzhanteln an den Seiten des Körpers, Handflächen einander zugewandt, Arme an den Ellenbogen leicht gebeugt. Ohne die Arme zu beugen, heben Sie die Hanteln, bis Ihre Hände parallel zum Boden sind, während Sie sie mit 30 Grad zur Seite nehmen. Stoppen Sie, dann senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Nutzen: Übung aktiviert die Muskeln um Schultergelenk und Schulterblatt. Sie schwingen Ihre Muskeln und stärken gleichzeitig Ihre Schultern.

A. Traktion des Kabels zum Gesicht

2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen

Befestigen Sie das Seil am Seil am oberen Block und nehmen Sie die Enden des Seils mit den Handflächen zueinander auf. Gehen Sie einen Schritt zurück, bis Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind, und Sie werden die Spannung im Kabel spüren. Ziehen Sie nun die Mitte des Seils zu Ihren Augen, beugen Sie die Arme in die Ellenbogen, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und spreizen Sie die Ellbogen an den Seiten. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, begradigen Sie langsam Ihre Hände vor Ihnen.

Vorteile: Sie entwickeln kleine Muskeln im oberen Rücken, erhalten die Kraft und Rotation der Schulter und verbessern die Stärke des M. Trapezius. All dies wird die Stabilität Ihrer Schulterblätter und Schultergelenke erhöhen.

Andere Optionen: Liegestütze, Umkehrschub

B. Drehung des Armes nach außen auf seiner Seite liegend

2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite

Nimm die Hantel in deine rechte Hand, lege dich auf deine linke Seite und lege das gerollte Handtuch unter den rechten Ellbogen. Beuge deine linke Hand und lehne deinen Kopf dagegen. Beuge deinen rechten Arm in einem Winkel von 90 Grad und halte die Hantel vor deinem Bauch. Beuge deine Handgelenke nicht. Heben Sie die Kurzhantel über den Körper, wobei der Schulterbereich des Arms mit dem Körper ausgerichtet ist. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteil: Da Sie auf Ihrer Seite liegen, aktivieren Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette der Schulter im hinteren Bereich der Schultern, dies verbessert die Stabilität des Schultergelenks. Exercise reduziert auch das Risiko der Tendinitis Rotatorenmanschette Syndrom und das Risiko einer Kompression von Schulter Rotator Krankheitszustand, wodurch der vordere Teil der Schaufel während des Anhebens Armdruck auf Muskeln oder Sehnen der Rotatorenmanschette ausübt.