Das Programm von Übungen für Hände: Starke Hände
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Führen Sie dieses Programm vollständig oder nach Abschnitt aus. Denken Sie daran, dass der Bizeps bei vielen Übungen auf den Rückenmuskeln als sekundäre Motoren wirkt und der Trizeps bei vielen Bewegungen hilft, die Brust und Schultern stärken. Denken Sie deshalb daran, wie Sie Ihren Trizeps an den gleichen Tagen wie die Muskeln der Brust und Schultern trainieren, um eine zusätzliche Belastung zu erzeugen. Nach dem gleichen Prinzip, Übungen an den Bizeps in jenen Tagen, wenn Sie die Muskeln des Rückens entwickeln. Trainiere deine Hände nicht mehr als 2 Mal pro Woche.
Abhängig davon, welches Programm Sie wählen, machen Sie Übungen für die Hände entweder am Ende des Oberkörper-Übungsprogramms oder an Tagen, an denen Sie den Oberkörper überhaupt nicht entwickeln. So werden Sie nie Ihre Hände überanstrengen, und sie werden in der Lage sein, bei Übungen für größere Muskeln zu helfen.
Erste Woche
Erstellen Sie Ihr Trainingsprogramm, indem Sie die Übungen 1 und 2 aus den Abschnitten A und B (siehe unten) sowie die Bewegungen aus Abschnitt C durchführen
Anzahl der Ansätze für jede Übung: 3
Im Allgemeinen sollte Ihr Programm aus 18 Ansätzen bestehen
Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12
Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach unten
Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
Führen Sie dieses Programm 2 mal pro Woche durch
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Die zweite Woche
Erstellen Sie Ihr Übungsprogramm mit den Übungen 2 und 3 aus den Abschnitten A und B sowie den Bewegungen aus Abschnitt C
Anzahl der Ansätze für jede Übung: 3
Im Allgemeinen sollte Ihr Programm aus 18 Ansätzen bestehen
Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12
Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach unten
Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
Führen Sie dieses Programm 2 mal pro Woche durch
Die dritte Woche
Erstellen Sie Ihr Trainingsprogramm mit den Übungen 1 und 3 aus den Abschnitten A und B und den Bewegungen aus Abschnitt C
Anzahl der Ansätze für jede Übung: 3
Im Allgemeinen sollte Ihr Programm aus 18 Ansätzen bestehen
Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12
Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach unten
Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
Führen Sie dieses Programm 2 mal pro Woche durch
Vierte Woche
Erstellen Sie Ihr Trainingsprogramm, indem Sie alle Übungen aus Abschnitt A, dann aus Abschnitt B und dann aus Abschnitt C ausführen
Anzahl der Ansätze für jede Übung: 3
Im Allgemeinen sollte Ihr Programm aus 24 Ansätzen bestehen
Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12
Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach unten
Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
Führen Sie dieses Programm 2 mal pro Woche durch
Abschnitt A
Handbiegen gegen die Wand (Bizeps)
Beine und Arme auf der Breite der Schultern, stehen an der Wand und halten den Lichtbalken vor den Hüften. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, so dass Ihr Kopf, Rücken und Trizeps und auch die Fersen die Wand berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie die Stange langsam zu Ihren Schultern. Den Bizeps straffen und dann langsam den Hals senken.
Befolgen Sie die Form der Übung: Machen Sie diese Bewegung in der Nähe der Wand, Sie sind praktisch der Möglichkeit beraubt zu betrügen. Reißen Sie den Kopf, den Rücken und den Trizeps nicht von der Wand ab und stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nach unten bewegen.
[2]
Flexion der Arme mit variablem Griff (Bizeps, Brachialis, Unterarm)
Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und nehmen Sie die Hände der Hanteln, die Hände sind gerade an den Seiten des Körpers, die Handflächen schauen nach innen, der Rücken ist gerade. Beuge deine Arme in die Ellenbogen und hebe die Hanteln hoch, bis die Daumen in der Nähe der Schultern sind. Spannen Sie Ihren Bizeps und senken Sie die Hanteln. Dann drehen Sie die Handgelenke nach innen, so dass die Handflächen auf Sie schauen. Heben Sie die Kurzhanteln langsam an und senken Sie sie langsam ab.
Behalten Sie die Form der Übung im Auge: Drehen Sie nicht Ihre Handgelenke, während Sie Ihre Hände beugen, wie einige Übungen an Ihrem Bizeps von Ihnen verlangen. Drehe sie nur am Ende jeder Wiederholung.
Zurückbeugen mit Pause (Bizeps, Brachialis, Unterarm)
Stehende Position, nehmen Sie eine Lichtleiste von oben (die Handflächen schauen nach unten). Die Ellbogen müssen eng am Körper anliegen. Hebe langsam die Stange an und beuge deine Arme in den Ellbogen, bis deine Unterarme parallel zur Rolle sind. Stoppen Sie für 3 Sekunden, dann heben Sie die Stange, bis sie Ihre Brust erreicht. Senken Sie die Stange langsam ab, bis die Unterarme wieder parallel zum Boden sind. Halten Sie für weitere 3 Sekunden an und senken Sie dann den Hals in seine ursprüngliche Position.
Befolgen Sie die Form der Übung: Heben Sie zunächst nur den Hals ohne zusätzliche Belastungen. Betrüge nicht, indem du deine Ellbogen nach außen und vorne drehst. Die Ellbogen sollten die ganze Zeit nach unten schauen.
Abschnitt B
Schub des oberen Blocks mit Handgelenksumdrehungen (Trizeps)
Befestigen Sie das Seil am Seil am Hochblock und nehmen Sie in jeder Hand das Ende des Seils. Der Abstand zwischen den Händen beträgt 15-20 cm, der Schulterbereich der Arme sollte eng am Körper anliegen, das Seil nach unten ziehen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie das Seil langsam nach unten, bis Ihre Hände die Hüften erreichen, und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, so dass Ihre Handflächen nach außen schauen. Spannen Sie Ihren Trizeps für eine Sekunde und wiederholen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
Behalten Sie die Form der Übung im Auge: Schauen Sie immer geradeaus. Wenn du nach unten schaust, lehnst du dich nach vorne und nimmst die Schultern, um die Bewegung auszuführen.
Kreuzverlängerungen für die Schultern (Trizeps)
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand über dem Kopf, die Handfläche nach links gerichtet. Legen Sie Ihre linke Hand auf den rechten Trizeps zur Unterstützung. Beuge langsam die rechte Hand, um die Hantel auf die linke Schulter zu senken, und halte das Handgelenk während der gesamten Übung gerade. (Sie müssen Ihren Kopf möglicherweise nach rechts neigen und während der Übung so halten). Heben Sie die Hantel wieder über den Kopf und wiederholen Sie einen Versuch. Wechseln Sie die Hände für den nächsten Ansatz.
Befolgen Sie die Form der Übung: Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schulterpartie nicht bewegt, wenn Sie Ihren Arm senken. Dies wird die Last von deinen Schultern heben.
Extensions für Trizeps mit Zug des oberen Blocks (Trizeps)
Befestigen Sie das Seil am Seil am oberen Block. Stehen Sie mit dem Rücken zum Block, lehnen Sie sich nach vorne, ein Bein vor dem anderen, und halten Sie das Seil direkt über Ihrem Kopf, Ihre Beine sind gebeugt. (Der Humerus sollte fast parallel zum Boden sein). Begradige deine Hände vor dir. Stoppen Sie, dann lassen Sie langsam zu, dass der Widerstand Ihre Hände hinter den Kopf zurückzieht.
Behalten Sie die Form der Übung im Auge: Wenn sich Ihre Schultern auf und ab bewegen, greifen Sie anstelle von Trizeps Ihre Brustmuskeln an.
Abschnitt C.
Drehungen der Handgelenke (Unterarme)
Nehmen Sie die Hände von leichten Hanteln, Hände an den Seiten des Körpers, Palmen zurückblicken. Beuge deine Arme und hebe Hanteln, Unterarme parallel zum Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Drehen Sie Ihre Handgelenke, bis Ihre Handflächen nach oben schauen, dann drehen Sie sie zurück, so dass Ihre Handflächen nach unten schauen. Dies ist eine Wiederholung.
Befolgen Sie die Form der Übung: Bewegen Sie sich so langsam wie möglich. Wenn Sie sich beeilen, bringen Sie weniger Muskeln mit und verletzen die Sehnen.
Doppelte Drehung der Handgelenke (Unterarme)
Setzen Sie sich auf eine Bank, Füße auf den Boden, nehmen Sie Hanteln mit 1,5-2,5 kg. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Hüften, so dass Ihre Handgelenke Ihre Knie nicht berühren (Sie müssen sich möglicherweise leicht nach vorne beugen). Beugen Sie Ihre Hände nur in den Handgelenken und senken Sie die Hanteln so niedrig wie möglich, und heben Sie sie so hoch wie möglich. Machen Sie noch einen Ansatz. Dann mach dasselbe, aber dieses Mal sollten die Handflächen nach oben schauen.
Befolgen Sie die Form der Übung: Stellen Sie sich vor, dass Ihre Unterarme an Ihre Füße geklebt sind, dies verhindert die Verwendung von Bizeps.