Übungsprogramm für die Arme: Starke Arme

Führen Sie dieses Programm als Ganzes oder in Abschnitten durch. Denken Sie daran, dass der Bizeps bei vielen Rückenübungen als sekundärer Beweger fungiert und der Trizeps bei vielen Brust- und Schulterbewegungen unterstützt. Trainieren Sie Ihren Trizeps daher an denselben Tagen wie Brust und Schultern, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. Machen Sie Bizepsübungen auch an den Tagen, an denen Sie Ihren Rücken trainieren. Trainieren Sie Ihre Arme maximal zweimal pro Woche.

Je nachdem, welches Programm du wählst, führe deine Armübungen entweder am Ende deines Oberkörpertrainings oder an Tagen durch, an denen du überhaupt kein Oberkörpertraining machst. So überlastest du deine Arme nie und sie können dich bei deinen Übungen für die größeren Muskeln unterstützen.

Erste Woche

Erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm, indem Sie die Übungen 1 und 2 aus den Abschnitten A und B (siehe unten) sowie die Bewegungen aus Abschnitt C durchführen

Anzahl der Ansätze jeder Übung: 3

Insgesamt sollte Ihr Programm aus 18 Sätzen bestehen.

Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12

Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter

Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden

Führen Sie dieses Programm 2 Mal pro Woche durch

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Zweite Woche

Erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm, indem Sie die Übungen 2 und 3 aus den Abschnitten A und B sowie die Bewegungen aus Abschnitt C durchführen

Anzahl der Ansätze jeder Übung: 3

Insgesamt sollte Ihr Programm aus 18 Sätzen bestehen.

Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12

Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter

Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden

Führen Sie dieses Programm 2 Mal pro Woche durch

Dritte Woche

Erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm, indem Sie die Übungen 1 und 3 aus den Abschnitten A und B sowie die Bewegungen aus Abschnitt C durchführen

Anzahl der Ansätze jeder Übung: 3

Insgesamt sollte Ihr Programm aus 18 Sätzen bestehen.

Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12

Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter

Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden

Führen Sie dieses Programm 2 Mal pro Woche durch

Woche 4

Erstellen Sie Ihr Trainingsprogramm, indem Sie alle Übungen aus Abschnitt A, dann aus Abschnitt B und dann aus Abschnitt C durchführen.

Anzahl der Ansätze jeder Übung: 3

Insgesamt sollte Ihr Programm aus 24 Sätzen bestehen.

Anzahl der Wiederholungen pro Ansatz: 8-12

Geschwindigkeit jeder Wiederholung: 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter

Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden

Führen Sie dieses Programm 2 Mal pro Woche durch

Abschnitt A

Wandcurls (Bizeps)

Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen an eine Wand und halte eine leichte Langhantel vor deinen Oberschenkeln. Drücke deinen Rücken so gegen die Wand, dass Kopf, Rücken, Trizeps und Fersen die Wand berühren. Halte deine Ellbogen nah am Körper, beuge deine Arme und hebe die Langhantel langsam bis zu deinen Schultern. Spanne deinen Bizeps an und senke die Hantel anschließend langsam ab.

Achte auf deine Form: Bei dieser Übung an einer Wand ist kaum Spielraum für Schummeln. Halte Kopf, Rücken und Trizeps an der Wand und achte darauf, nicht nach unten zu rutschen.

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Curls mit abwechselndem Griff (Bizeps, Brachialis, Unterarme)

Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und halten Sie Hanteln in den Händen. Die Arme liegen gestreckt an den Seiten des Körpers, die Handflächen zeigen nach innen, der Rücken ist gerade. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Daumen in Schulternähe sind. Spannen Sie Ihren Bizeps an und senken Sie die Hanteln ab. Drehen Sie dann Ihre Handgelenke nach innen, sodass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Heben Sie die Hanteln langsam an und senken Sie sie anschließend langsam ab.

Achte auf deine Ausführung: Drehe deine Handgelenke beim Curlen nicht mit, wie es bei manchen Bizepsübungen erforderlich ist. Drehe sie erst am Ende jeder Wiederholung.

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Pause Reverse Curls (Bizeps, Brachialis, Unterarme)

Halten Sie im Stand eine leichte Langhantel mit Oberhandgriff (Handflächen zeigen nach unten). Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Heben Sie die Stange langsam an und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen, bis Ihre Unterarme parallel zur Rolle sind. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und heben Sie die Stange dann weiter an, bis sie Ihre Brust erreicht. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Unterarme wieder parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position weitere 3 Sekunden lang und senken Sie die Stange dann in die Ausgangsposition ab.

Achte auf die Ausführung der Übung: Hebe zunächst nur die Stange ohne Zusatzgewichte an. Schummele nicht, indem du deine Ellenbogen nach außen und vorne drehst. Deine Ellenbogen sollten immer nach unten zeigen.

Abschnitt B

Latzug mit Handgelenksrotationen (Trizeps)

Befestigen Sie das Seil an einem Kabel an einer hohen Rolle und halten Sie mit jeder Hand ein Seilende. Der Abstand zwischen Ihren Händen beträgt 15–20 cm. Ziehen Sie das Seil mit den Oberarmen nah am Körper nach unten, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie das Seil langsam nach unten, bis Ihre Hände Ihre Hüften erreichen. Drehen Sie dann Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihren Trizeps kurz an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie auf die richtige Haltung: Schauen Sie die ganze Zeit geradeaus. Wenn Sie nach unten schauen, beugen Sie sich nach vorne und führen die Bewegung mit den Schultern aus.

Cross Shoulder Extensions (Trizeps)

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine leichte Hantel mit der rechten Hand über dem Kopf, die Handfläche zeigt nach links. Stützen Sie sich mit der linken Hand auf Ihrem rechten Trizeps ab. Beugen Sie langsam Ihren rechten Arm, um die Hantel zur linken Schulter abzusenken. Halten Sie dabei Ihr Handgelenk während der gesamten Übung gerade. (Evtl. müssen Sie Ihren Kopf nach rechts neigen und während der gesamten Übung in dieser Position halten.) Heben Sie die Hantel wieder über den Kopf und wiederholen Sie einen Satz. Wechseln Sie für den nächsten Satz die Arme.

Achte auf die richtige Haltung: Achte darauf, dass sich dein Oberarm beim Absenken nicht bewegt. Das entlastet deine Schultern.

Trizepsstrecken mit Latzug (Trizeps)

Befestigen Sie das Seil an einem Kabel an einer hohen Rolle. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Rolle, beugen Sie sich nach vorne, stellen Sie einen Fuß vor den anderen und halten Sie das Seil mit angewinkelten Beinen direkt über Ihrem Kopf. (Ihre Oberarme sollten fast parallel zum Boden sein.) Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Halten Sie inne und lassen Sie dann den Widerstand Ihre Arme langsam hinter Ihren Kopf zurückziehen.

Achten Sie auf Ihre Haltung: Wenn sich Ihre Schultern auf und ab bewegen, beanspruchen Sie Ihre Brustmuskeln statt Ihres Trizeps.

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Abschnitt C

Handgelenks- (Unterarm-)Rotationen

Halte leichte Hanteln in deinen Händen, die Arme seitlich an den Seiten, die Handflächen zeigen nach hinten. Beuge deine Arme und hebe die Hanteln mit den Unterarmen parallel zum Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Drehe deine Handgelenke, bis deine Handflächen nach oben zeigen, und drehe sie dann zurück, sodass deine Handflächen nach unten zeigen. Dies ist eine Wiederholung.

Achten Sie auf Ihre Form: Bewegen Sie sich so langsam wie möglich. Wenn Sie sich beeilen, beanspruchen Sie weniger Muskeln und setzen Ihre Sehnen der Gefahr einer Verletzung aus.

Doppelte Handgelenksdrehungen (Unterarme)

Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine Bank und halten Sie 1,5–2,5 kg schwere Hanteln in den Händen. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke Ihre Knie nicht berühren (ggf. müssen Sie sich etwas nach vorne beugen). Beugen Sie Ihre Arme nur an den Handgelenken und senken Sie die Hanteln so weit wie möglich ab, bevor Sie sie so weit wie möglich anheben. Machen Sie einen weiteren Satz. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit den Handflächen nach oben.

Achten Sie auf die richtige Form: Stellen Sie sich vor, Ihre Unterarme wären an Ihren Beinen festgeklebt. Dadurch wird die Aktivierung Ihres Bizeps verhindert.

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