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Die Bedeutung der Proportionen für die Entwicklung der Armmuskulatur
Zuletzt überprüft: 08.07.2025
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Deine Arme sehen aus wie Klötze, wenn du den langen Muskelkopf – den oberen Teil deines Bizeps und die Innenseite deines Trizeps – nicht trainierst. Indem du diese wichtigen, oft vernachlässigten Muskeln trainierst, bekommst du definierte Arme und verbesserst deine Muskelproportionen.
Zum Abschluss deines Oberkörpertrainings machst du zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Halte deine Schulterblätter nach unten und hinten gezogen, um deine Schultern zu stabilisieren. Nimm dir eine Sekunde Zeit, um die Gewichte anzuheben, pausiere zwei Sekunden und senke sie dann nach zwei bis drei Sekunden wieder ab.
- Kabelrudern im Stehen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Block. Greifen Sie ein Seil vom unteren Block (wenn möglich, eines in jeder Hand) und strecken Sie Ihren Arm etwa 5 cm vom Körper weg – so dass er 10 Grad senkrecht zum Boden steht. Heben Sie den Griff bis zur Schulter. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann den Arm langsam ab.
Liegende Trizeps-Extensions auf einem Fitball
Nimm die Hanteln und lege dich mit dem Bauch auf den Fitball. Die Arme sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Strecke die Arme nach hinten, ohne Ellbogen und Schultern zu bewegen. Halte die Position 2 Sekunden lang und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Kurzhantelcurls und -drücken
Halten Sie die Hanteln im Stand mit Unterhandgriff (Handflächen nach vorne) auf Hüfthöhe. Bewegen Sie die Arme leicht nach hinten, ohne die Schultern nach vorne zu rollen. Bringen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, kreisen Sie dann mit den Armen und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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