Übungen für die Armmuskeln: Liste, Ergebnisse

Wie kann man den Armumfang um 5 cm vergrößern? Dieses Programm wurde von den weltweit führenden Fitnessexperten entwickelt. Mit seiner Hilfe erzielen Sie in kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse.

Dein Ziel: Aufgepumpte Arme

Ihre Zeit: 24 Minuten

Wenn du keinen Satz mit fünf Liegestützen und acht Dips schaffst, solltest du die Anzahl der Übungen, die ausschließlich deine Arme trainieren, wie Bizepscurls und Trizepsstrecken, einschränken. Du wirst schneller größere Arme bekommen, wenn du dich auf die Grundübungen konzentrierst.

Verbundübungen sind Kombinationsübungen – wie Klimmzüge und Dips –, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Diese Bewegungen ermöglichen Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden als bei isolierten Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen. Zudem stärken sie Ihre Brust- und Rückenmuskulatur. Sie trainieren Ihre gesamten Arme und wirken Schwachstellen in den größeren Oberkörpermuskeln entgegen.

Wenn du noch keine fünf Klimmzüge und acht Dips schaffst, führe Trainingsprogramm A zweimal pro Woche durch. Sobald du diese beiden Übungen perfekt beherrschst, steige alle drei bis fünf Tage in Programm B ein. So baust du deine Armmuskulatur auf und verbesserst deine allgemeine Fitness.

[ 1 ]

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Notieren Sie das Gesamtvolumen beider Arme in der untenstehenden Tabelle. Folgen Sie dann diesem Programm und messen Sie alle 2 Wochen erneut.

ANFANG [GESAMTZENTIMETER]; WOCHE ZWEI [GESAMTZENTIMETER]; ERGEBNIS [GESAMTZENTIMETER].

Übungsprogramm A

Führen Sie dieses Übungsprogramm durch, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, 5 Liegestütze am Reck und 8 am Barren zu machen.

1A Negative Klimmzüge an der Stange

Platziere eine Bank unter der Stange, stelle dich darauf und greife die Stange mit Unterhandgriff (Handflächen zeigen zu dir), die Hände etwa schulterbreit auseinander. Drücke dich von der Bank ab, um deine Brust zur Stange hochzuziehen. Senke dich langsam für 6 Sekunden ab. Wiederhole die Übung.

Plan: Führen Sie 5-6 Wiederholungen durch. Machen Sie 90 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

1B Barrendips

Greifen Sie mit den Händen zwei Barren und drücken Sie sich mit den Beinen nach oben. Strecken Sie die Arme und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht darauf. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und senken Sie sich langsam ab, während Sie die Arme beugen (diese Bewegung sollte 6 Sekunden dauern). Die Oberarme sollten am Ende der Bewegung parallel zum Boden sein. Senken Sie Ihre Füße wieder ab, um sich nach oben zu drücken, und wiederholen Sie die Bewegung.

So geht's: 5-6 Wiederholungen. 90 Sekunden Pause, dann eine zweite Serie Klimmzüge (1A). 4-5 Sätze jeder Bewegung abwechselnd ausführen, zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

2A Bankdrücken mit enger Langhantel

Lege dich mit den Füßen auf den Boden und lege dich mit dem Rücken auf eine Bank. Greife die Langhantel mit einem Oberhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Halte deine Ellbogen seitlich nach außen, senke die Hantel zur Brust und drücke sie dann nach oben.

Plan: Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch. Machen Sie 60 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

2B Langhantelcurls

Halte die Hantel im Stehen mit Unterhandgriff vor deinen Oberschenkeln, die Hände schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade, die Ellbogen nah am Körper, und hebe die Hantel langsam bis zu deinen Schultern. Halte diese Position, senke die Hantel dann langsam bis zu deinen Oberschenkeln ab und wiederhole die Bewegung.

Der Plan: 8–10 Wiederholungen. 60 Sekunden Pause, dann eine zweite Serie Langhanteldrücken mit engem Griff (2A). 3–4 Sätze jeder Bewegung abwechselnd ausführen, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

[ 2 ], [ 3 ]

Übungsprogramm B

Fahren Sie mit diesem Programm fort, wenn Sie 5 Klimmzüge und 8 Dips schaffen.

1A Klimmzüge an der Reckstange

Greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff (Handflächen zeigen zu Ihnen) und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis die Stange unter Ihrem Kinn ist. Spannen Sie Ihren Bizeps an und senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Wenn Sie Ihre Arme leicht gebeugt halten, bleibt die Spannung im Bizeps erhalten.

Plan: Machen Sie 6–8 Wiederholungen. (Wenn Sie mehr schaffen, lassen Sie einen Partner eine Hantel zwischen Ihre Füße legen.) Machen Sie 90 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit dem Bankdrücken mit engem Griff (1B) fort.

1B Bankdrücken mit engem Griff

Lege dich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bank und greife die Langhantel mit einem Oberhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Die Ellbogen zeigen seitlich. Senke die Langhantel zur Brust ab und drücke sie dann über den Kopf.

Plan: Führen Sie 6–8 Wiederholungen durch. Machen Sie 90 Sekunden Pause und führen Sie dann eine zweite Serie Klimmzüge durch.

2A Kurzhantel-Trizepsstrecken

Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine schwere Hantel in Ihrer rechten Hand. Strecken Sie Ihren Arm gerade über den Kopf, die Handfläche zeigt nach vorne, und legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren rechten Ellbogen. Senken Sie die Hantel in Richtung Ihres Gesichts, bis das Ende der Hantel Ihre obere Brust berührt. Ihr Oberarm bleibt dabei ruhig. Beenden Sie den Satz und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Plan: Führen Sie mit jedem Arm 8–10 Wiederholungen durch. Machen Sie 60 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

2B Isolierte Kabelcurls

Platziere die isolierte Bizeps-Curl-Maschine vor der unteren Rolle. Befestige ein Seil am Kabel und halte die Enden des Seils in deinen Händen. Lege deine Oberarme mit den Handflächen zueinander auf die Rolle vor dir. Halte deinen Rücken gerade und deine Ellbogen auf der Rolle. Beuge deine Arme und ziehe das Seil zu deinen Schultern. Halte inne und senke deine Arme dann langsam in die Ausgangsposition.

Plan: 8–10 Wiederholungen. 60 Sekunden Pause, dann eine zweite Serie Trizepsstrecken mit Kurzhanteln (2A). Abwechselnd jeweils 3 Sätze mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen.

3A Trizeps-Strecken am Kabelzug

Befestigen Sie das Seil am Kabel des unteren Blocks und positionieren Sie die Schrägbank 50–70 cm davor. Nehmen Sie die Seilenden mit beiden Händen und legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nah am Kopf bäuchlings auf die Bank. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen um 90 Grad, ohne den Oberarm zu bewegen, und führen Sie sie hinter den Kopf. Fixieren Sie diese Position und strecken Sie dann die Arme wieder.

Plan: Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch. Machen Sie 45 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

3B Einarmige Low Pulley Curls

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Block und greifen Sie mit der rechten Hand den Griff des unteren Blockseilzugs. Treten Sie vor und bewegen Sie Ihren rechten Arm 5–7 cm nach hinten (der Arm sollte gestreckt bleiben). Heben Sie den Griff, ohne die Position Ihres Ellbogens zu verändern, so an, dass er seitlich an Ihrer Brust liegt. Fixieren Sie diese Position und senken Sie dann langsam Ihren Arm ab.

Der Plan: Führen Sie mit jedem Arm 12–15 Wiederholungen durch. Machen Sie 45 Sekunden Pause und führen Sie dann einen zweiten Satz Übung 3A durch. Machen Sie weitere 45 Sekunden Pause und führen Sie dann einen zweiten Satz Kabelrudern durch.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Ergebnis

• Großer Bizeps

Bei diesem Programm befinden sich deine Hände bei manchen Curls vor dir und bei anderen hinter dir oder seitlich. Durch die wechselnde Handposition kannst du deinen Bizeps gleichmäßig trainieren. Dadurch verbesserst du deine körperliche Leistungsfähigkeit und baust deine Armmuskulatur auf.

• Starker Trizeps

Ihr Trizeps besteht aus drei einzelnen Muskeln: dem seitlichen Kopf, der an der Rückseite Ihres Oberarms entspringt; dem langen Kopf, der die Basis des Trizeps bildet; und dem mittleren Kopf, der dazwischen liegt. Unser Trainingsplan ist darauf ausgelegt, alle drei Köpfe zu stärken.

• Schöner Oberkörper

Die in diesem Programm enthaltenen Klimmzüge und Bankdrücken trainieren Ihre Arme mit Unterstützung Ihrer Rücken- und Brustmuskulatur. Das Ergebnis: Sie gewinnen große und gleichmäßige Oberkörpermuskeln, die eine hervorragende Unterstützung für starke und aufgepumpte Armmuskeln darstellen.

• Der Schlüssel zum Erfolg

Wie groß sind Ihre Arme? Da Sie lediglich ein Maßband benötigen, ist die Messung Ihres Armumfangs eine gute Möglichkeit, die Effektivität Ihres Trainingsprogramms zu beurteilen.

Nach dem Training oder nach dem Mittagessen, wenn Blut und Wasser in die Muskeln strömen, können Ihre Arme etwas fülliger wirken. Für genauere Ergebnisse messen Sie Ihre Arme daher immer zur gleichen Tageszeit, z. B. vor dem Frühstück. Halten Sie Ihren Arm gerade vor sich und legen Sie das Maßband um die breiteste Stelle. Notieren Sie den Wert und messen Sie anschließend am anderen Arm.