Bankdrücken: Stärker, Stärker, Stärker
Zuletzt überprüft: 15.05.2018
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Benutze die Bank
- Progressive Ergebnisse: Stark
Übungen müssen vielfältig sein, aber überall gibt es Grenzen. Wenn Sie komplexe Übungen durchführen, bevor Sie die Grundlagen beherrschen, fallen Sie einfach zu Boden. Wir haben für Sie ein 6-wöchiges Übungsprogramm entwickelt, das Ihnen einen einheitlichen Ablauf garantiert.
Sie werden von traditionellen, einfachen Übungen zu komplexeren - und effektiveren - Bankdrücken übergehen. Ergebnis: Sie werden Langeweile überwinden und Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern. Verwenden Sie bei Kraftübungen Gewichte, mit denen Sie den Ansatz in perfekter Form ausführen können. Beginnend mit der zweiten Woche, werden Sie zwei Übungen durchführen. Führen Sie dieses Übungsprogramm einmal oder zweimal pro Woche durch.
- Erste und zweite Woche: Liegestütze
Machen Sie drei Sätze von Liegestützen für Muskelversagen. Dadurch wird Ihre Rotatorenmanschette für schwerere Lasten vorbereitet. Legen Sie sich auf den Bauch, Hände neben Ihren Schultern. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln und führen Sie einen Liegestütz durch. Senken Sie den Körper, um den Boden leicht zu berühren.
- Die zweite und dritte Woche: Drücken Sie die Bar auf der Bank
Mach weiter Push-ups für die zweite Woche, füge aber auch die folgende Übung hinzu. Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen, um die Brustmuskulatur zu stärken. Leg dich auf eine Bank auf deinen Rücken, deine Füße liegen auf dem Boden. Entfernen Sie die Stange von den Pfosten, indem Sie den Griff von oben benutzen (Handflächen nach oben schauen), Arme etwas breiter als auf der Breite der Schultern. Senken Sie den Hals langsam auf die Brust. Stoppen Sie, drücken Sie das Gewicht nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Die dritte und vierte Woche: Progression der Presse einer Hantel auf einer Bank
Drücken Sie die Stange für die dritte Woche weiter und fügen Sie die folgende Progression hinzu, die Ihnen hilft, die Hände zu stabilisieren, die Amplitude der Bewegungen zu erhöhen und die Kraft auf jeder Seite des Körpers auszugleichen. Mach 3 Sätze von 12 Wiederholungen. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Kurzhanteln in der Nähe Ihrer Brust. Drücken Sie die Hanteln gerade auf, senken Sie sie ab und wiederholen Sie die Übung. Ändern Sie die Reihenfolge: Starten Sie diesmal die Übung, indem Sie beide Hanteln über dem Kopf halten. Eine Hantel auf die Brust legen und nach oben drücken. Wiederholen Sie mit der anderen Hand. Option mit einer Hantel: Halten Sie eine Hantel über den Kopf und legen Sie die andere Hand auf den Oberschenkel. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, wenn Sie die Hantel senken und mit einer Hand heben. Nach 12 Wiederholungen die Kurzhantel in die andere Hand nehmen und wiederholen.
- Vierte und fünfte Woche: Progression von Liegestützen für das Gleichgewicht
Kombinieren Sie das Push-up-Programm mit einem Hanteltrainingsprogramm während der vierten Woche, um die Brust- und Zentralmuskulatur zu stärken. Machen Sie die Übungen vor dem Muskelversagen, aber mit dem ersten Ansatz für die Sicherheit, hören Sie für 1-2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf. Mach zuerst Liegestütze auf dem Balance Board. Dann legen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball, Hände auf den Boden. Senken Sie den Körper, bis Ihre Hände einen Winkel von 90 Grad bilden. Schließlich, gehen Sie zu den Liegestützen auf dem Fitball. Die Zehen liegen auf dem Boden, die Hände auf dem Ball, direkt unter den Schultern. Beuge deine Arme, bis deine Brust den Ball berührt, und drücke dann wieder nach oben.
- Fünfte und sechste Woche: Progress von Press Fit auf Fitball
Setze das Pushup-Programm für das Gleichgewicht fort und füge den Fitball hinzu. Führen Sie die gleiche Progression durch wie wenn die Hantel auf die Bank drückt. Sie werden die neuromuskulären Prozesse beschleunigen, was die Gesamtentwicklung der Brustmuskulatur verbessert. Leg dich zurück auf den Fitball. Strain Muskeln des Bauches und des Gesäßes, sollte Ihr Körper die Form eines Bandes nehmen. Drücken Sie Hanteln über Ihren Kopf. In dieser Position verriegeln und dann langsam die Hantel senken. Ändern Sie die Übung mit der gleichen Technik wie beim Bankdrücken und führen Sie einseitige Bankdrücken durch.