Bankdrücken: Am stärksten, am stärksten, am stärksten

Verwenden Sie eine Bank

• Progressive Ergebnisse: Stark

Übungen sollten abwechslungsreich sein, aber alles hat seine Grenzen. Wer komplexe Übungen ausprobiert, bevor er die Grundlagen beherrscht, wird schnell scheitern. Wir haben ein 6-wöchiges Trainingsprogramm für Sie zusammengestellt, das Ihnen einen gleichmäßigen Fortschritt garantiert.

Du gehst von traditionellen, einfachen Übungen zu komplexeren – und effektiveren – Bankdrücken über. Das Ergebnis: Du vertreibst die Langeweile und verbesserst deine körperlichen Fähigkeiten. Verwende bei Kraftübungen Gewichte, mit denen du den Satz perfekt ausführen kannst. Ab der zweiten Woche machst du zwei Übungen. Mache dieses Programm ein- bis zweimal pro Woche.

• Woche 1 und 2: Liegestütze

Mache drei Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen. So bereitest du deine Rotatorenmanschette auf die schwerere Belastung vor. Lege dich auf den Bauch und halte deine Hände an den Schultern. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und führe eine Liegestütze aus. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust leicht den Boden berührt.

• Woche 2 und 3: Bankdrücken

Mache in der zweiten Woche weiterhin Liegestütze, füge aber zusätzlich die folgende Übung hinzu. Mache drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen, um deine Brustmuskulatur zu stärken. Lege dich mit den Füßen flach auf den Boden und lege dich mit dem Rücken auf eine Bank. Hebe die Stange mit einem Oberhandgriff (Handflächen nach oben) vom Gestell, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senke die Stange langsam zur Brust ab. Halte inne und drücke das Gewicht dann wieder nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.

• Woche drei und vier: Fortschritt beim Bankdrücken mit Kurzhanteln

Fahren Sie in der dritten Woche mit dem Bankdrücken mit der Langhantel fort und fügen Sie die folgende Progression hinzu, um Ihre Arme zu stabilisieren, Ihren Bewegungsbereich zu erhöhen und die Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers auszugleichen. Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und halten Sie die Hanteln in der Nähe Ihrer Brust. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Reihenfolge: Beginnen Sie die Übung dieses Mal mit beiden Hanteln über dem Kopf. Senken Sie eine Hantel zu Ihrer Brust und drücken Sie sie nach oben. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Variante mit einer Hantel: Halten Sie eine Hantel über dem Kopf und legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Oberschenkel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Hantel mit einem Arm senken und anheben. Wechseln Sie nach 12 Wiederholungen die Hantel in die andere Hand und wiederholen Sie den Vorgang.

• Woche 4 und 5: Balance-Liegestütz-Progression

Kombiniere in Woche vier das Liegestütz-Training mit dem Kurzhanteltraining, um Brust und Rumpf zu stärken. Führe die Übungen bis zum Muskelversagen aus, beende den ersten Satz aber sicherheitshalber 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Beginne mit Liegestützen auf einem Balance Board. Stütze dich dann mit den Schienbeinen auf einem Gymnastikball ab, die Hände auf dem Boden. Senke deinen Körper ab, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Gehe schließlich zu Liegestützen auf dem Gymnastikball über. Stelle deine Zehen auf den Boden, die Hände auf den Ball, direkt unter deinen Schultern. Beuge deine Arme, bis deine Brust den Ball berührt, und drücke dich dann wieder nach oben.

• Woche 5 und 6: Progression der Brustpresse mit dem Stabilitätsball

Setzen Sie die Balance-Liegestütz-Übung fort und ergänzen Sie das Drücken mit dem Gymnastikball. Verwenden Sie die gleiche Übungsfolge wie beim Kurzhantel-Bankdrücken. Sie beschleunigen die neuromuskulären Prozesse und verbessern so die allgemeine Entwicklung der Brustmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, sodass Ihr Körper die Form eines Brettes annimmt. Drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf. Halten Sie diese Position und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam ab. Wechseln Sie die Übung, verwenden Sie die gleiche Technik wie beim alternierenden Bankdrücken und führen Sie anschließend einseitiges Bankdrücken aus.