Wie pumpt man Bauchmuskeln zu Hause auf?

Wie Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause trainieren, hängt in erster Linie von der Regelmäßigkeit Ihres Trainings ab. Darüber hinaus sollte das Heimtraining effektiv sein und von einer ausgewogenen Ernährung begleitet werden, die ebenfalls Ihren Erfolg auf dem Weg zu schönen Bauchmuskeln bestimmt.

Vorteile von Hausaufgaben:

• keine Barkosten für den Sportunterricht,
• Zeitersparnis bei der An- und Abreise zum Sportkomplex,
• die Möglichkeit, Zeitpunkt und Dauer der Ausbildung selbstständig zu wählen,
• Im Gegensatz zum Gruppentraining lenkt Sie niemand von Ihrem Studium ab.

Es gibt viele Bauchmuskelübungen. Wählen Sie die Übungen aus, die Ihnen gefallen, und führen Sie sie mit Freude aus. Für Bauchmuskelübungen zu Hause sind eine Matte, eine Bauchbank und Hanteln von Vorteil. Der Erfolg der Übungen hängt von Organisation, Selbstdisziplin und Ergebnisorientierung ab.

Bauchmuskelübungen zu Hause

Bauchmuskelübungen zu Hause sollten in einer ruhigen Umgebung und effektiv unter Beachtung bestimmter Regeln durchgeführt werden, um Schmerzen im Rücken, Nacken oder unteren Rücken zu vermeiden.

Der Unterricht sollte in einem gut belüfteten Raum stattfinden und bei geöffnetem Fenster fortgesetzt werden, da der Körper, insbesondere das Herz-Kreislauf-System, während des Trainings zusätzlich Sauerstoff benötigt. Andernfalls ist ein solches Training nicht von Vorteil.

• Besser ist es, eine oder zwei Stunden nach dem Essen zu trainieren, damit das Essen etwas Zeit hat, verdaut zu werden.
• Vor dem Training ist ein leichtes Aufwärmen erforderlich, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
• Die Übungen sollten gleichmäßig und rhythmisch und ohne Ruckeln ausgeführt werden.
• Die Belastung der Muskeln sollte täglich schrittweise gesteigert werden. Sie müssen am ersten Tag nicht hundert Übungen machen, sondern klein anfangen.
• Die Bauchmuskulatur erholt sich im Vergleich zu anderen Muskeln im Körper, die zwei bis drei Minuten Ruhe benötigen, schnell. Und die Bauchmuskulatur benötigt zwischen den Sätzen nicht so viel Zeit.
• Übungen, die im Liegen durchgeführt werden, sollten auf einer harten Oberfläche durchgeführt werden – ein Sofa oder Bett reichen nicht aus. Sie können einen Teppich auf den Boden legen, um das Pumpen der Presse angenehmer zu gestalten.
• Das Training sollte regelmäßig und täglich erfolgen. Wenn Sie nicht jeden Tag Bauchmuskelübungen machen können, sollten Sie versuchen, sie jeden zweiten Tag zu machen.
• Die Übungen sind effektiver, wenn Sie Ihre Beine und Ihren Körper richtig beugen, nämlich im richtigen Winkel – von 17 bis 75 Grad für den Körper und 40 Grad für die unteren Gliedmaßen. Stärkeres Beugen erhöht das Verletzungsrisiko.
• Während der Übungen sollten Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen hochziehen, da dies den Nacken stark schädigt. Während der Übung sollten Ihre Finger Ihren Nacken leicht stützen, und der Abstand zwischen Brust und Kinn sollte mindestens eine Handfläche betragen.
• Nach Abschluss der Übungen ist es ratsam, mehrere Stunden lang nichts zu essen, Sie können jedoch Wasser trinken.

Um Ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren, müssen Sie ein wenig über den Aufbau ihrer Muskeln wissen. Die Bauchmuskeln werden in gerade und schräge unterteilt, und für jede von ihnen gibt es spezielle Übungen. Es ist besser, Ihr Training so zu strukturieren, dass die Belastung zuerst auf den unteren Bauchmuskeln, dann auf den schrägen Bauchmuskeln und schließlich auf den oberen Bauchmuskeln liegt. Verschiedene Übungen mit Beinheben eignen sich für die unteren Bauchmuskeln, Crunches für die schrägen Bauchmuskeln und verschiedene Bodylifts für die oberen Bauchmuskeln.

Presseprogramm zu Hause

Das Bauchmuskeltraining für zu Hause besteht aus der richtigen Ernährung und Übungen für die unteren und oberen Bauchmuskeln. Die richtige Ernährung trägt zu sechzig Prozent zum Erfolg bei und besteht aus Folgendem:

• Die Ernährung sollte eine beträchtliche Menge an Proteinen enthalten, wovon etwa die Hälfte aus magerem Fleisch, Hüttenkäse, Käse, Kefir, Eiern, Fisch usw. bestehen sollte.
• Kohlenhydrate in der Ernährung sollten komplex sein und morgens oder nach körperlicher Betätigung verzehrt werden. Zu diesen Kohlenhydraten gehören beispielsweise Haferbrei, Nudeln, Gemüse und Obst. Einfache Kohlenhydrate in Form von Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten, Kartoffeln usw. sollten in kleinen Mengen und vorzugsweise auch nach körperlicher Betätigung verzehrt werden.
• Fette sollten in Form verschiedener Öle, vor allem Pflanzen- oder Nussöle, aufgenommen werden.
• Die Ernährung muss ein entsprechendes Trinkregime beinhalten – mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken.
• Die Mahlzeiten sollten in kleinen Portionen und fünf bis sechs Mal am Tag eingenommen werden.
• Es empfiehlt sich, den Großteil der Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte und teilweise nach dem Training zu sich zu nehmen.

Daher sollte die Ernährung für schöne Unterbauchmuskeln Folgendes beinhalten (der Prozentsatz kann natürlich um ± 10 % variieren):

• 50% Eiweiß,
• 30% Kohlenhydrate,
• 20% Fett.

Idealerweise wird eine Aufnahme von eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und zwei Gramm Kohlenhydraten empfohlen.

Bevor mit dem Hauptteil des Trainings begonnen wird, nämlich mit Übungen für die unteren und oberen Bauchmuskeln, ist es notwendig, den Körper auf die körperliche Aktivität vorzubereiten und die Muskeln aufzuwärmen.

• Laufen Sie drei bis fünf Minuten (kann an Ort und Stelle durchgeführt werden).
• Vorwärts- und Rückwärtsbeugen des Oberkörpers.
• Rumpfrotation.
• Machen Sie die Fahrradübung dreißig bis sechzig Sekunden lang.

Nachdem der erste Teil des Trainings abgeschlossen ist und der Körper auf die Arbeit vorbereitet ist, können Sie mit den unten vorgestellten Grundübungen für die unteren und oberen Bauchmuskeln fortfahren.

Niedrigere Presse zu Hause

Es ist nicht schwer, die unteren Bauchmuskeln zu Hause zu stärken, wenn Sie neben den Übungen auch eine gesunde Ernährung einhalten. Ohne Diät sind die unteren Bauchmuskeln unter einer Fettschicht nicht sichtbar, selbst bei täglichem Training. Daher ist die Formel für schöne untere Bauchmuskeln die richtige Ernährung und regelmäßiges Training.

Um Ihre unteren Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren, sollten Sie die folgenden Übungen machen:

Umgekehrte Crunches

Es handelt sich um die wichtigste und effektivste Übung, bei der die untere Presse am stärksten beansprucht wird.

Für diese Übung legst du dich auf eine ebene, horizontale Fläche. Deine Arme liegen am Körper entlang, die Handflächen zeigen nach unten. Hebe dann deine Unterschenkel an, sodass sie senkrecht zum Körper stehen. Hebe anschließend dein Becken an und strecke deine Beine, ohne sie anzuwinkeln, zur Brust. Bringe anschließend deine Unterschenkel wieder senkrecht zum Körper. Es empfiehlt sich, das Becken mithilfe der Presse anzuheben.

Diese Übung kann auch mit gebeugten Beinen und Knien ausgeführt werden, als ob man sich zusammenrollen würde. Während der Übung ist es notwendig, die Presse anzuspannen.

Reverse Crunches werden zehn bis zwanzig Mal in zwei bis drei Ansätzen durchgeführt.

Anheben der unteren Gliedmaßen aus der Liegeposition

Nicht weniger beliebt und effektiv, um Ergebnisse zu erzielen. Dazu müssen Sie sich auf eine harte, horizontale Fläche legen und Ihre Hände parallel zum Körper oder hinter den Kopf legen. Anschließend müssen Sie Ihre Beine senkrecht zum Körper anheben und wieder absenken, jedoch nicht vollständig. Für Anfänger ist es ratsam, diese Übung mit gebeugten Knien durchzuführen, um die Lendenwirbelsäule nicht zu stark zu belasten.

Das Anheben der unteren Gliedmaßen aus der Liegeposition wird zehn- bis zwanzigmal in zwei bis drei Ansätzen durchgeführt.

Übung - Fahrrad

Legen Sie sich horizontal hin, legen Sie die Hände hinter den Kopf und kreuzen Sie die Finger. Strecken Sie dann abwechselnd Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt. Während der Übung sollte die freie untere Extremität gestreckt und parallel zum Boden sein. Durch diese Übung werden nicht nur die untere, sondern auch die obere und die schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Der Fahrradweg wird zehn bis zwanzig Mal in zwei bis drei Ansätzen ausgeführt.

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Übung - Schere

Um die Übung auszuführen, müssen Sie eine horizontale Position auf dem Rücken einnehmen und Ihre Hände parallel zum Körper platzieren, mit den Handflächen nach unten oder unter der Lendenwirbelsäule. Anschließend müssen Sie Ihre unteren Gliedmaßen zehn Zentimeter über die horizontale Fläche heben und sie in einer horizontalen Ebene schwingen, als würden Sie mit einer Schere schneiden. Sie müssen Ihren Kopf nicht heben.

Sie müssen diese Übung schnell und in der Menge durchführen, die Sie schaffen. Es sollten zwei oder drei Ansätze sein.

Heben der unteren Gliedmaßen beim Hängen an einer Reckstange

Für die Übung benötigst du eine Reckstange. Greife die Stange mit den Händen und hebe deine an den Knien gebeugten Beine an, sodass sie deine Brust erreichen. Halte deine Beine dann einige Sekunden in dieser Position und senke sie sanft ab. Mit der Zeit kannst du die Übung erschweren und die Beine gestreckt anheben.

Bei dieser Übung sollten Sie es vermeiden, Ihren Oberkörper auf der Reckstange zu schwingen. Die Anzahl solcher Übungen beträgt 10 Mal in zwei bis drei Ansätzen.

V-förmige Crunches

Dazu musst du dich horizontal auf den Rücken legen, deine Beine leicht anheben und deine Arme über den Kopf strecken. Anschließend musst du gleichzeitig deinen Oberkörper und deine Beine anheben, sodass du sie mit deinen Händen berührst, und die Ausgangsposition einnehmen. Bei dieser Übung ist keine Eile nötig, Hauptsache, du führst sie gut aus.

Diese Übung kann auch mit gebeugten Knien durchgeführt werden. Die Anzahl der Drehungen beträgt zehn, 3-4 Ansätze.

Sie können alle Übungen für die Unterleibsmuskulatur machen oder einige auswählen, die Ihnen gefallen, und diese regelmäßig durchführen.

Neben der richtigen Ernährung und den oben genannten Übungen wird auch Cardiotraining empfohlen, um die unteren Bauchmuskeln stärker hervorzuheben. Das Hauptziel des Cardiotrainings ist die Fettverbrennung. Solche Übungen müssen sehr schnell und mit der richtigen Technik ausgeführt werden.

Intensive Liegestütze

Es ist notwendig, die Position einzunehmen – liegend, Liegestütze machen und kräftig vom Boden abstoßen, sodass die Hände abheben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit der Zeit kann die Übung durch ein Händeklatschen beim Abheben der Hände vom Boden erschwert werden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt fünfzehn, danach geht es weiter mit der nächsten Übung.

Übung – Burpee

Um die Übung auszuführen, begib dich auf alle Viere, sodass deine Knie deine Brust und deine Hände den Boden berühren. Anschließend musst du deine unteren Gliedmaßen kräftig nach hinten strecken, um dich in Bauchlage zu befinden. Anschließend kehrst du mit einer schnellen Beinbewegung in die Ausgangsposition zurück – auf allen Vieren. Drücke dich dann kräftig mit den Beinen ab, springe hoch und kehre sanft in die Ausgangsposition zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt zwanzig und dann geht es weiter mit der nächsten Übung.

Übung - Kletterer

Es ist notwendig, die Position einzunehmen - eine Bauchlage. Es ist notwendig, das linke Bein kräftig zur linken Hand zu ziehen und die Ausgangsposition einzunehmen, und dann umgekehrt - das rechte Bein kräftig zur rechten Hand und zurück zu ziehen.

Alles muss schnell erledigt werden und dreißig Mal wiederholt werden.

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Herausspringen

Sie müssen in die Hocke gehen, die Hände hinter den Kopf legen und schnelle und intensive Sprünge nach oben machen, wobei die Hände immer hinter dem Kopf sein sollten, um die Übung nicht zu erleichtern.

Wiederholen Sie die Übung fünfzehn Mal.

Sumo-Kniebeugen

Gehen Sie im Stehen mit geradem Rücken in die Hocke und legen Sie Ihre oberen Gliedmaßen zwischen Ihre unteren Gliedmaßen auf den Boden. Drücken Sie dann mit einer ruckartigen Bewegung Ihre Beine nach hinten, sodass Sie eine Bauchlage einnehmen. Kehren Sie in die stehende Position zurück und führen Sie die Übungen in umgekehrter Reihenfolge aus. Anzahl der Wiederholungen: fünfzehn.

Nach fünf Cardio-Übungen kannst du dich ausruhen, bis sich deine Atmung erholt hat, und den Zirkel dieser fünf Übungen drei- bis viermal wiederholen. Solche Cardio-Workouts sollten drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.

Oberpresse zu Hause

Es ist ratsam, die obere Presse zu Hause vor den Mahlzeiten und morgens aufzupumpen, damit die Muskeln besser gestärkt werden. Damit die obere Presse schön und aufgepumpt ist, müssen alle Übungen systematisch und korrekt ausgeführt werden. Effektive Übungen für die obere Presse: •

Verdrehen mit Drehungen

Um diese Übung auszuführen, legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf und legen Sie die unteren Gliedmaßen so auf die Bank, dass ein rechter Winkel entsteht. Drehen Sie sich dann langsam nach rechts und nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein. Drehen Sie sich dann umgekehrt nach links und zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt fünf bis zehn Mal in drei bis vier Sätzen. Bei dieser Übung müssen Sie Ihren Rücken nicht vom Boden heben, sondern nur die Schulterblätter anheben, die sich nach rechts und links drehen.

Wenn Sie nach fünf bis sechs Wiederholungen ein Brennen in der Oberbauchmuskulatur spüren, wird die Übung korrekt ausgeführt. Wenn die Übung leicht durchzuführen ist, können Sie sie erschweren, indem Sie einen Pfannkuchen mit dem entsprechenden Gewicht in die Hände nehmen – von zwei bis fünf Kilogramm.

Gerade Crunches

Legen Sie sich an die Wand und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf liegen. Drehen Sie sich langsam nach vorne, sodass sich Ihr Rücken nicht vom Boden abhebt, sondern nur Ihre Schulterblätter, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt acht bis zwölf Mal, zwei bis drei Sätze. Sie können die Übung erschweren, indem Sie einen Pfannkuchen mit einem bestimmten Gewicht unter Ihr Kinn (auf Ihre Brust) oder hinter Ihren Kopf legen.

Diese Crunches können auf einer Schrägbank ausgeführt werden.

Übung - Taschenmesser

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und Ihre unteren und oberen Gliedmaßen so anheben, dass Ihre Knie Ihre Brust berühren.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt zehn bis fünfzehn Mal, in zwei bis drei Ansätzen.

Rotationen der unteren Extremitäten

Legen Sie sich auf eine waagerechte Fläche und heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen senkrecht zum Boden an. Senken Sie dann Ihre Beine gestreckt und seitlich ab. Während der Übung sollten Ihre Beine den Boden jedoch nicht berühren, der Abstand sollte zwischen zehn und zwanzig Zentimetern liegen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt zehn bis fünfzehn, in zwei bis drei Sätzen. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die oberen, sondern auch die unteren Bauchmuskeln trainieren.

Es reicht aus, täglich zehn Minuten, aber gewissenhaft und regelmäßig, zu trainieren, bis ein Brennen in den Bauchmuskeln auftritt. Vergessen Sie nicht eine ausgewogene Ernährung, die Sie zusammen mit dem Training schneller zum gewünschten Ergebnis bringt.

Trocknen der Presse zu Hause

Durch das Trocknen der Presse zu Hause können Sie die Presse deutlicher hervorheben. Der Trocknungsprozess kann schwer zu ertragen sein, da vor dem Hintergrund intensiver Kraftübungen Kohlenhydrate - der Hauptbrennstoff für den Körper - in der Ernährung praktisch fehlen. Daher der Name - Trocknen. Das Trocknen der Presse ist der effektivste Weg, um die subkutane Fettschicht zu entfernen. Um die Fettschicht im Bauchbereich schnell zu entfernen, müssen Sie die lokale Durchblutung erhöhen, wodurch der Stoffwechsel beschleunigt wird, was sich zerstörerisch auf das Fettgewebe auswirkt. Und um die Durchblutung im Bauchbereich zu erhöhen, müssen Sie die Presse pumpen, jedoch nach bestimmten Regeln und mit entsprechenden Übungen.

• Sie müssen vierzig Minuten lang Ihre Bauchmuskeln trainieren.
• Die Pause zwischen den Übungssätzen sollte zehn Sekunden betragen.
• Bauchmuskelübungen sollten eine hohe Amplitude haben und so effektiv wie möglich ausgeführt werden.

Zum Trocknen der Presse zu Hause eignen sich folgende Übungen:

• Crunches auf einer Bank.
• Umgekehrte Crunches.
• Seitliche Beugungen mit Hanteln.
• Drehen des Oberkörpers in einem vertikalen Block (wenn Sie eine solche Maschine zu Hause haben).

Verdünnungs-Cardio-Übungen zum Trocknen der Presse sind sehr effektiv, zum Beispiel Seilspringen. Sie können abwechselnd mit Übungen für die Presse durchgeführt werden. Die Dauer der Cardio-Übungen sollte jedoch halb so lang sein.

Parallel zur körperlichen Aktivität muss eine bestimmte Diät eingehalten werden:

• Abends vor dem Schlafengehen sollten Sie auf den Verzehr von Fetten verzichten, die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren oder ganz vermeiden, insbesondere von schnellen Kohlenhydraten – Eiscreme, Weißbrot, Süßigkeiten, Kekse usw.
• Die Mahlzeiten sollten regelmäßig sein, denn wenn man über längere Zeit keine Nahrung zu sich nimmt, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das zu einer Fettansammlung führt.
• Die Ernährung sollte mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eiweiß, Obst, Gemüse und Fisch umfassen.
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit (stilles Wasser) – mindestens zwei Liter pro Tag, da die Austrocknung durch den Mangel an Kohlenhydraten und nicht an Flüssigkeit erfolgt. Es ist ratsam, grünen Tee und Ingwertee in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Beim Trocknen der Presse müssen Sie bedenken, dass Muskelmasse schneller verloren geht als Fett. Daher benötigen die Muskeln Unterstützung in Form von Kraftübungen und Cardio-Belastungen. Muskeln sind die Hauptenergiequelle. Je weniger davon vorhanden sind, desto schneller lagert sich Fett ab. Daraus folgt, dass das Hauptziel des Trocknens darin besteht, Fettgewebe zu entfernen und Muskeln zu erhalten.