Ein schöner Bauch im Handumdrehen

So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln schnell auf

In Zeiten von Werbespots, Fettverbrennungs-Hype und Fitnessgeräten, die unglaublich straffe Bauchmuskeln versprechen, hat ein Medizinball etwas sehr Beruhigendes. Sein klassischer Ruf lässt uns am liebsten unsere alten Trainingsklamotten überstreifen und mit einem zufriedenen Schniefen zum Training gehen. Aber auch Vintage hat nicht aufgehört. Leder ist Vinyl gewichen. Heutzutage haben Medizinbälle eine angenehme Oberfläche, die gut in der Hand liegt, und es gibt sie in den verschiedensten Formen und Größen. (Medizin?! Vielleicht braucht er einen neuen Namen.)

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Dieser Artikel stellt ein modernes Trainingsprogramm vor, das schnell und einfach zu absolvieren ist. Diese Übungen nutzen das Gewicht eines Medizinballs, um die gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren, einschließlich der seitlichen schrägen Bauchmuskeln – all die wichtigen Muskeln, die beim Drehen und Wenden beansprucht werden. Die Übungen wurden von Jacqueline Wagner entwickelt, einer ausgebildeten Kraft- und Konditionstrainerin aus New York City. Das zusätzliche Gewicht des Medizinballs macht Ihr Training intensiver als herkömmliche Bauchmuskelübungen.

Der Ball sollte leicht genug sein, damit Sie die Übungen ohne Überanstrengung Ihrer Rückenmuskulatur durchführen können. Für Bauchmuskelübungen ist ein 4-Kilogramm-Medizinball ideal. Beginnen Sie mit einer Übungsrunde und steigern Sie sich schrittweise auf bis zu drei Sätze pro Runde. Führen Sie bei Double Crunches und Reverse Crunches langsame, kontrollierte Bewegungen aus.

• Doppelter Crunch für die Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine an den Knien angewinkelt, Füße auf dem Boden. Hände auf der Brust, Ball zwischen den Knien eingeklemmt.

Bewegung: Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und drücken Sie die Knie zur Brust. Heben Sie beim Einatmen den Ball an und führen Sie ihn zur Brust. Dann…

Endposition: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bei der nächsten Wiederholung klemmen Sie den Ball erneut zwischen Ihre Knie und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Position des Balls ständig verändern.

• Rumpfrotationen im Sitzen

Ausgangsposition: Sitzen Sie auf dem Boden, mit geradem Rücken, aber leicht nach hinten geneigt, wie in der oberen Position beim Anheben des Oberkörpers im Sitzen. Die Beine sind in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt. Füße auf dem Boden, Fußabstand 35–40 cm.

Bewegung: Halte den Ball vor der Brust, drehe den Oberkörper nach links und lege den Ball hinter dir auf den Boden. Drehe den Oberkörper nach rechts, nimm den Ball auf, drehe ihn nach links und lege ihn hinter dir ab.

Endposition: Führen Sie 8–12 Wiederholungen zweimal durch, beginnen Sie beim zweiten Mal mit Rechtskurven; dies zählt als ein Satz.

Tipp: Halten Sie Ihren Kopf während der Bewegung in einer Linie mit Ihrem Körper. Führen Sie die Übung in einem schnellen Tempo aus.

• Umgekehrte Bauchpressen mit Knietropfen

Ausgangsposition: Rückenlage, Hände am Körper entlang auf dem Boden, Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt, Füße vom Boden abgehoben. Klemme den Ball zwischen deine Knie. Während der gesamten Übung sollte dein unterer Rücken auf den Boden gedrückt bleiben.

Bewegung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Endposition: Beuge deine Knie zur linken Seite und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Beuge bei der nächsten Wiederholung deine Knie zur rechten Seite. Wechsle die Seiten.