Umfassende Übungen des rumänischen Trainers István Yavorek
Zuletzt überprüft: 19.10.2021
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Übungskomplexe mit Hanteln des rumänischen Trainers der Gewichtheber István Yavorek stärken den ganzen Körper und beschleunigen den Stoffwechsel erheblich. Er hat sie für das Training der rumänischen Olympiasieger geschaffen, aber Sie können auch die Ergebnisse genießen: mehr Muskeln, weniger Fett und schöne Würfel auf Ihrem Bauch.
Übung
Machen Sie einen der Komplexe 3 mal pro Woche. Für Komplex 1, führen Sie 6 Wiederholungen jeder Übung durch und gehen Sie zur nächsten Übung ohne Pause über. Für die komplexe Nummer 2, führen Sie 3 Wiederholungen jeder Übung durch und gehen Sie ohne Pause zum nächsten, insgesamt 3 komplette Kreise. Wenn sich Ihre physische Form verbessert, erhöhen Sie die Anzahl der Kreise.
Das Programm
- Vertikale Traktion mit Hanteln
- Wichs mit Schub nach oben
- Springt in die Kniebeuge
- Traktion in der Steigung
- Wichs mit Schub nach oben
Technik
Vertikale Traktion mit Kurzhanteln: Stehende Position, Knie leicht gebeugt, Hanteln aufnehmen, gestreckte Arme vor sich. In dieser Position werden Ihre Ellbogen leicht nach außen gedreht, und Ihre Schultern sind leicht gesenkt. Schauen Sie geradeaus, der Brustkorb ist angehoben, der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt. Beuge deine Arme bis zum Hals, die Hanteln sollten sich gegenüberliegen. Ellenbogen sollten direkt auf der Höhe der Ohren sein. In der obersten Position stehen Sie auf den Socken. Zurück zur Ausgangsposition.
Ruck mit Vortrieb: Stehende Position, Hanteln aufnehmen. Nehmen Sie die ursprüngliche Position wie bei vertikalen Stäben, aber beugen Sie sich nach vorne, so dass die Hanteln in Kniehöhe sind. Halten Sie Kopf und Nacken gerade. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie jetzt die Hanteln, wie Sie es mit vertikalen Türmen getan haben, aber halten Sie nicht in der oberen Position an; Stattdessen wringen Sie Ihr Handgelenk aus, um die Hanteln mit ausgestreckten Armen über den Kopf zu heben. Sie müssen dabei auf Ihren Zehen stehen. Zurück zur Ausgangsposition.
Zymy in prisyade: Seien Sie gerade, bringen Sie Hanteln zu den Schultern, Handflächen schauen vorwärts. In dieser Position blickt der Kopf nach vorne, macht eine volle Kniebeuge, die Hüften parallel zum Boden. Wenn du aufstehst, hebe die Hanteln über deinem Kopf, deine Arme sind vollständig gestreckt. Sie müssen dabei auf Ihre Zehenspitzen gehen. Zurück zur Ausgangsposition.
Traktion in Hanglage: Stehende Position, in den Händen einer Hantel. Ziehen Sie die Arme vor sich aus. Die Knie leicht biegen und an der Taille biegen, so dass der Körper in einem Winkel von 45 Grad vom Boden steht. Wenn das Gewicht Ihres Körpers auf die Fersen konzentriert ist, ist dies die Ausgangsposition. Ohne die Position zu ändern - ohne den Körper zu drehen - beugen Sie die Arme, bringen Sie die Hanteln in die Achselhöhlen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.