Übungen zum Bauch abnehmen

Im menschlichen Körper konzentrieren sich die Hauptfett- "Ablagerungen" im subkutanen Fett und in der Bauchhöhle und deren Wand, dh im Bauchbereich. Im normalen Zustand akkumuliert der Erwachsene Fett, indem er die Größe der verfügbaren Fettzellen (Adipozyten) erhöht. Aber mit einer übermäßigen Menge an Fett in der Zelle beginnt der Prozess ihrer Reproduktion, was zu einer mehrfachen Zunahme der Anzahl der Fettzellen führt. Sie beginnen sich anzusammeln, einschließlich zwischen den Organen der Bauchhöhle (viszerales Fett), sowie in den unteren und oberen Teilen des Rumpfes. In diesem Fall kann die Fettschicht auf dem Bauch von Fettmenschen Dicken von 10, 15 und sogar 20 cm erreichen (zum Vergleich: bei Walrossen und Robben beträgt die Dicke des Unterhautfettes 5-10 cm). Wird das überschüssige Fett der Bauch abnehmen Übungen helfen?

Effektive Übungen für den Gewichtsverlust Bauch

Im Prinzip werden Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme des Abdomens - ohne ein System ausgewogener Ernährung - nicht die gewünschte Wirkung erzielen. Weil Fettgewebe nicht nur ein "Lagerhaus" für zusätzliche Pfunde ist. Mit einem speziell hergestellten Peptidhormon Leptin, das die Funktion der "Kontrolle und Kontrolle" im Energieaustauschsystem übernimmt, behält sie ihre Präsenz im Körper aktiv bei.

Aber nicht alles ist so hoffnungslos. In Fettzellen werden Triglyceride synthetisiert, aus denen das Fettgewebe hauptsächlich zusammengesetzt ist. Während der Spaltung von Triglyceriden erhält der Körper Energie, und je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Triglyceride spalten sich. Das heißt, Übungen zur Gewichtsabnahme des Bauches sind die intensivste körperliche Aktivität, bei der der Verzehr von Fetten zunimmt. Die Hauptsache ist, dass die Morgenübungen zur Gewichtsabnahme des Bauches nicht von Frühstücken, Mittagessen und Abendessen begleitet werden, die in ihrem Kalorienwert die Energie übersteigen, die auf ihrer Durchführung ausgegeben wird ...

Also, Home-Übungen zur Gewichtsabnahme des Bauches, nach Experten auf dem Gebiet der Gewichtsabnahme, müssen mindestens dreimal in der Woche durchgeführt werden. Zu Beginn der Übungen wird jede Übung 8-10 mal durchgeführt, und nachdem die Person in dieses Geschäft hineingezogen wurde, müssen alle Übungen zum Abnehmen zu Hause mindestens 20-25 Mal durchgeführt werden.

Der Standardsatz von Übungen zur Gewichtsabnahme des Bauches beinhaltet Übungen in verschiedenen Positionen - Stehen, Sitzen und Liegen. In Bauchlage werden folgende Übungen durchgeführt:

• Auf dem Rücken liegend, sind Beine und Arme gerade, Arme strecken sich entlang des Körpers. Ohne die Schultern zu zucken, den Rücken vom Boden hochheben, die geraden Hände an den Beinen hochheben, sich hinsetzen und sich nach vorne beugen, mit den Händen nach den Zehen greifen. Beim Ausatmen kehren Sie sanft in seine ursprüngliche Position zurück.
• Auf dem Rücken liegend, beugen sich die Beine an den Knien, wobei die Füße fast auf der Breite der Schultern sind. Hände werden hinter den Kopf gelegt, Finger "in das Schloss", Ellbogen zu den Seiten. Einatmen - Kopf, Schultern und Schulterblätter lösen sich vom Boden (das Kinn sollte nicht gegen die Brust drücken), die Bauchmuskeln ziehen sich zusammen. In dieser Position bleiben Sie 5-10 Sekunden. Ausatmen - nehmen Sie wieder eine Liegeposition ein.
• Auf dem Rücken liegend, sind Beine und Arme gerade, Arme strecken sich entlang des Körpers. Die geraden Beine der Inspiration steigen um 30 Grad gegenüber der Ebene des Bodens, fünf Sekunden halten diese Position, der Ausgang nimmt die ursprüngliche Position ein.
• Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beim Einatmen beugen Sie die Knie und führen eine Bewegung aus, die das Fahrradfahren simuliert (30 Sekunden dreimal mit Pausen von 5 Sekunden).
• Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, gestreckte Arme gestreckt am Körper entlang. Beim Einatmen heben Sie das Becken vom Boden (mit Betonung auf die Schulterblattregion des Rückens), so dass der Bauch auf der gleichen Linie mit den Knien ist. Die Position wird für 5-10 Sekunden beibehalten und der Ausgang wird langsam in seine ursprüngliche Position gebracht.
• Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Hände hinter dem Kopf, Ellbogen an den Seiten. Atmen Sie - der Ellenbogen des linken Armes erstreckt sich in Richtung des rechten Knies. Ausatmung ist die Ausgangsposition. Atmen Sie - der Ellenbogen der rechten Hand erstreckt sich bis zum linken Knie. Ausatmung ist die Ausgangsposition.

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Übungen zum Abnehmen Bauch stehen

Einfache, aber gleichzeitig effektive Übungen zum Abnehmen im Stehen - traditionelle Kniebeugen und Hänge.

• Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen, die Hände an der Taille. Halten Sie Rücken und Schultern so flach wie möglich, hocken Sie sich, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen. Je niedriger die Kniebeuge, desto stärker belastet die Bauchpresse beim Glätten. Wenn es Schwierigkeiten gibt, können Sie diese Übung durchführen, indem Sie Ihre Hand zum Beispiel hinter der Stuhllehne halten.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände an der Taille oder hinter dem Kopf. Einatmen - nach vorne kippen, ausatmen - gerade strecken, einatmen - zurückbeugen, ausatmen - gerade strecken.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, heben Sie die Hände. Inhalieren (auf Kosten von 1-2-3) - eine nach vorne geneigte Neigung, wobei die Finger die Füße oder den Boden berühren. Auf Kosten von 4 (Ausatmung) - nehmen Sie die Startposition.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände an der Taille. Ziehen Sie kräftig die Bauchmuskeln an, dann entspannen Sie (ohne den Atem anzuhalten) Ihre Muskeln. Die Übung wird 10-15 mal wiederholt.

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Übungen für das Abnehmen des Bauchsitzens

Übungen für das Abnehmen Bauch sitzen, müssen Sie sicherstellen, dass der Rücken und Schultern flach bleiben. Dies erhöht die Belastung der Bauchmuskeln.

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind gerade, die Hände sind leicht in der Position des Abutments. Gerade Beine zusammenhalten, vom Boden aufheben und mit beiden Füßen in die Luftkreise "zeichnen" - dreimal nach links und die gleiche Zahl - nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal mit kleinen Pausen.
• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade, die Arme gerade nach vorne gestreckt. Heben Sie abwechselnd das Gesäß an und belasten Sie die Bauchmuskeln, bewegen Sie sich vorwärts und rückwärts (einen Meter). Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.
• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind gerade, die Hände sind leicht in der Position des Abutments. Die geraden Beine halten sich zusammen und neigen sich leicht zurück vom Boden. Übung wird in drei Sätzen von 10 mal wiederholt.

Übungen zum Abnehmen Bauch für Männer

Alle Übungen zum Abnehmen Bauch Männer können mit dem gleichen Erfolg wie Frauen tun, aber die Anzahl der Wiederholungen sollte erhöht werden (bis zu 20-25 mal). Aber die Übungen mit erhöhter Belastung:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und strecken Sie die Arme geradeaus. Beim Einatmen - heben Sie die geraden Beine hoch (heben Sie nicht den Kopf und die Schultern an!) Und halten Sie sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Beim Ausatmen - nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Beim Üben sollte die Haltezeit der erhobenen Beine schrittweise erhöht werden.
• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind gerade, die Hände sind leicht in der Position des Abutments. Gerade Beine halten zusammen; etwas zurückgelehnt, heben Sie die Beine vom Boden, beugen Sie sich an den Knien und drücken Sie ihn an seine Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden.
• Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung, aber die Beine werden angehoben, gebogen und abwechselnd auf die Brust gedrückt - rechts und links getrennt.

Übungen zum Abnehmen Bauch für Männer empfehlen aktive Verwendung eines horizontalen Balkens. Die einfachste von ihnen ist: auf den gestreckten Armen, um Visieren durchzuführen, dann beim Einatmen, um die Beine in den Knien zu beugen und sie langsam zu strecken, wobei sie gleichzeitig parallel zum Boden (oder dem Boden) aufstehen. Beim Ausatmen - sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.

Trainieren Sie Bodyflex zum Abnehmen des Bauches

Der Komplex von Atemübungen zum Abnehmen von Bauch ist populär - bodyflex, vor mehr als 20 Jahren von American Greer Childers entwickelt.

Es wird angenommen, dass Bodyflex-Übungen zur Gewichtsreduktion des Abdomens auf "Sättigung des Körpers mit Sauerstoff" ausgerichtet sind, was durch vorübergehende Atemverzögerungen erreicht wird. Gleichzeitig werden Atemübungen mit isotonischen und isometrischen Übungen kombiniert, dh statische Muskelkraft und Muskelkraft ohne Bewegung von Teilen des Körpers, die an der Übung teilnehmen.

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Atemübungen zur Bauchverdichtung nach der Methode Bodyflex

Nach der Methode von bodyflex musst du zuerst die ganze Luft aus deinen Lungen ausatmen - durch deinen Mund, deine Lippen zu einer "Tube" machen. Dann wird ein schneller, intensiver Atemzug durch die Nase durchgeführt (die Inspiration sollte laut sein) - um die Lungen bis zum Scheitern zu füllen. Danach, den Kopf hochhebend, muss man die ganze Luft wieder ausatmen - aber schon durch einen weit geöffneten Mund. Aber jetzt sollten Sie den Atem anhalten, den Kopf an die Brust kippen und den Bauch maximal hineinziehen (für 8-10 Sekunden). Der letzte Schritt ist, die Bauchmuskeln zu entspannen und einen normalen Atemzug zu ziehen. Alle Übungen Bodyflex zur Gewichtsabnahme des Bauches werden nur in der Phase durchgeführt, in der man den Atem anhält (und den Bauch hineinzieht).

Grundstellung: knien, sich beugen und mit den Handflächen auf den Boden lehnen. Der Rücken ist flach, der Kopf ist angehoben. Eine Atemübung wird durchgeführt (wie oben beschrieben) und wenn die Atmung verzögert ist und der Magen eingezogen wird, ist es notwendig, den Kopf zu neigen und den Rücken so weit wie möglich zu beugen. Diese Position wird für 8-10 Sekunden gehalten. Dann ausatmen und entspannen Sie den Rücken und Bauch. Die Übung wird dreimal im Abstand von 15-20 Sekunden wiederholt.

Hier ist eine andere Übung, für die Sie auf dem Rücken liegen müssen, die Beine etwas weniger als die Breite der Schultern ausbreiten und sie in den Knien beugen (die Füße stehen vollständig auf dem Boden), die Hände entlang des Körpers gestreckt. Führen Sie dann eine Atemübung (wie oben beschrieben) durch und ziehen Sie den Bauch hinein. Wenn Sie die Atmung verzögern, sollten Sie: Ihre Hände heben und den Kopf vom Boden, den Schultern und dem Rücken abreißen und sie so hoch wie möglich heben; In die Liegeposition zurückkehren und die Bewegung auf der Rückseite des Bodens wiederholen. Nach der zweiten Anhebung sanft in die ursprüngliche Position zurückkehren und einen Atemzug, Entspannung des Magens. Diese Übung wird dreimal im Abstand von einer halben Minute wiederholt.

Schließlich die Übung zur Gewichtsabnahme im Unterbauch. Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, gerade Beine zusammen, gebeugt an den Ellenbogen der Hände (Handflächen nach unten) sind unter dem Gesäß platziert. Nach Atemübungen durchgeführt - in den Atemanhalten und zurückgezogen Abdomen - gerade Beine leicht über dem Boden angehoben (Socken Füße ausgestreckt, Kopf und Schultern bewegungslos bleiben), und aus schnell großen Schwankungen „Schere“, um die Position der Schenkel (über oder unter dem anderen Seite) geändert wird. Bewegungen werden für acht bis zehn Konten vorgenommen. Beine fallen und atmen durch. Wiederholen - 3-4 mal mit Pausen in 20 Sekunden.

Trotz der Tatsache, dass die meisten der Atemübungen, einschließlich Atemübungen für das Abnehmen des Bauch Vorteil, es wird angenommen, dass Bodyflex System potenziell unsicher ist, wie halten Sie den Atem führt zu einem erhöhten Blutdruck und Herzrhythmusversagen.

Es gibt ein anderes System von Atemübungen (wieder in Kombination mit Bewegung), um Fettdepots an Hüften und Bauch zu reduzieren - Oxysize. Es stimmt, es ist nicht nötig, den Atem anzuhalten. Im Allgemeinen ist Oxysize eine modifizierte russische Version des amerikanischen Bodyflex, ergänzt durch einen atmenden Bauch. Es gibt nichts Neues hier, weil Zwerchfellatmung (östlicher, unterer oder atmender Bauch) seit langem von Yoga praktiziert wird, das spezielle Techniken des Pranayama besitzt.

Yoga-Übungen zum Abnehmen Bauch

Die Atmung des Bauches wird sowohl zur Erhöhung der Sauerstoffaufnahme in das Blut als auch zur Stärkung der Muskeln in der unteren Bauchgegend eingesetzt. Hier ist das Chakra svadhistana, das im Ayurveda für die menschliche Immunität und ihre allgemeine Vitalität verantwortlich gemacht wird.

Die günstigste Technik des Yoga Atemübungen für den Bauch Abnehmen ist wie folgt: Sie müssen auf der Brust eine Hand legen, und die andere - auf dem Bauch, nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase, das Aufblasen des Bauches, so dass die Handfläche (mit der Bauchwand) angehoben. In diesem Fall sollte die Handfläche, die auf der Brust ruht, stationär bleiben. Die Ausatmung erfolgt auch durch die Nase und sollte länger und ruhiger als die Inhalation sein. Beim Ausatmen sollte die Bauchdecke an die Wirbelsäule "gedrückt" werden, wodurch die Handfläche auf dem Bauch in ihre ursprüngliche Position absinkt.

Und jetzt werden wir mit den einfachsten Übungen des Yoga aufhören, um Bauch zu verlieren.

Bhujangasaga - Kobra Haltung

Liegen Sie auf dem Boden auf dem Bauch, Beine gerade, Knie und Füße sind zusammengepresst, die Zehen sind ausgestreckt; Arme beugen sich an den Ellenbogen, liegen mit nach vorn gerichteten Handflächen an der Brust entlang. Beim Einatmen - mit den Handflächen ruhen, langsam und allmählich den Körper auf die Höhe der Arme in der Handballen gerade gerichtet. In diesem Fall biegt sich der Rücken, das Brustbein wird nach vorne und oben gestreckt, die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, die Ellbogen werden gegen die Seitenflächen der Brust gedrückt, und der Kopf wird zurückgefaltet. Fixieren Sie die Pose für eine halbe Minute (mit einer Verzögerung der Atmung für 5 Sekunden), und dann beugen Sie Ihre Arme in Ellenbogen und beim Ausatmen, um reibungslos in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Ardha Navasana - halbe Bootsposition

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine an den Knien, die Hände an der Brust gesenkt. Der Rücken sollte abgerundet sein, der untere Teil des unteren Rückens soll fest auf den Boden gedrückt werden, die Schultern und der Rest des Rückens bleiben auf dem Gewicht. Dann strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie 25-30 cm über den Boden. Ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen. Beine, Bauch und Taille sind angespannt, Atmung ist gleichmäßig. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.

Dhanurasana - Pose der Zwiebel

Effektive Übung zur Gewichtsreduktion im Unterbauch, sowie zur Kräftigung der Wirbelsäule (erinnert an die seit der Kindheit bekannte Übung "Frosch").

Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch, die Beine beugen sich an den Knien, heben sie an und ergreifen Sie Ihre Hände mit Ihren Knöcheln. Beim Einatmen, beugen Sie sich zurück und heben Sie beide Beine, ziehen Sie sie mit den Händen nach hinten. Halten Sie den Atem für 5 Sekunden, lassen Sie Ihre Hände los und atmen Sie langsam auf den Boden aus. Die Anzahl der Wiederholungen von Asanas beträgt drei bis vier Mal.

Halasana - Pflughaltung (vereinfachte Version)

Legen Sie sich auf den Rücken - Kopf an die Wand (in einem Abstand von etwa einem halben Meter), Beine gerade, gestreckte Arme gestreckt entlang des Stammes. Beim Einatmen - heben Sie die geraden Beine hoch, beugen Sie die Arme und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, halten Sie Ihren Körper. Beim Ausatmen - werfen Sie die geraden Beine hinter den Kopf, berühren Sie die Füße gegen die Wand. Bleib 10 Sekunden in der Asana, atme tief durch. Beim Ausatmen - langsam bücken, wenn der Rücken flach auf dem Boden ist - sanft die Beine senken. Diese Übung von Yoga zum Abnehmen Bauch ist nützlich, um mit Fettdepots nicht nur auf den Bauch, sondern auch auf den Hüften zu tun.

Der Körper ist eine "Last", die eine Person ständig mit sich trägt. Und um diese Last zu lindern, braucht man Anstrengung und Ausdauer. Nur sie werden helfen, systematisch Übungen zur Gewichtsabnahme des Bauches durchzuführen und sich so mit zusätzlichen Pfunden zu trennen.