Übung zur Gewichtsreduktion für Anfänger

Sie haben sich entschieden, Gewicht zu verlieren, und möchten, dass dieser Prozess intensiver wird? Dann müssen Sie wissen, welche Übungen zur Gewichtsreduktion für Anfänger zur Bekämpfung übermäßiger Fettreserven durchgeführt werden müssen.

Schließlich, um überschüssiges Fettgewebe an verschiedenen Orten anzusammeln, "eine der richtigen Ernährung in den meisten Fällen ist nicht genug ...

[1]

Komplexe Übungen zur Gewichtsreduktion

In dem Komplex von Übungen zur Gewichtsreduktion für Anfänger enthalten Übungen zur Gewichtsabnahme von Bauch, Taille, Hüften, Gesäß, sowie Beine und Hände. Obwohl, wie die Praxis zeigt, eine regelmäßige Belastung aller Muskelgruppen - unabhängig davon, wo Sie "Ablagerungen" von subkutanem oder viszeralem Fett konzentriert haben - hilft, Gewicht zu verlieren. Die Hauptsache - Kalorien zu verbringen.

• Übung # 1

Ausgangsposition: aufrecht stehen, Füße leicht auseinander, Arme in der Taille. Mit Betonung auf den ganzen Fuß und ohne den Körper nach vorne zu neigen (das heißt, mit einem geraden Rücken und Schultern), werden Kniebeugen ausgeführt. Versuche dich so niedrig wie möglich zu setzen. Die Anzahl der Wiederholungen ist 10. Zuerst kann eine Hand an etwas festhalten, aber in der Zukunft ist es notwendig, diese Gewichtverlustübungen für Anfänger ohne Unterstützung zu machen und im Laufe der Lektionen die Anzahl der Sit-Ups auf 20-25 zu erhöhen.

• Übung # 2

Ausgangslage: auf dem Boden sitzend, Beine gerade; Direkte Hände, um etwas zurückzunehmen und auf der Handfläche zu ruhen. Gehäuse leicht nach hinten geworfen, auf den Händen Teil seines Gewichts übertragen (angespannten Bizeps und seitliche Muskeln der Brust), dann das Recht angehoben und linke Beine (drehen), am Knie gebogen und so nah wie möglich an die Brust. Wiederholen Sie mindestens 10-12 mal.

• Übung 3

Grundstellung: auf dem Boden sitzend, Beine gerade, gestreckte Arme nach vorne. Alternativ das Gesäß heben, nach vorne drücken (5-6 "Schritte") und zurückgehen. Die Übung wird 5 mal durchgeführt.

• Übung 4

Leg dich auf den Rücken, die Beine sind gerade, die gestreckten Arme sind entlang des Rumpfes gespannt. Heben Sie beide Füße gleichzeitig vom Boden (ohne helfende Hände). Halten Sie die erhobenen Beine für 5 Sekunden (alle Muskeln sind unter der Taille, vor allem die Bauchpresse) und senken Sie sie langsam auf den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8-10.

• Übung 5

Die Startposition ähnelt der vorherigen Übung. Beide Beine beugen sich an den Knien, heben an und führen innerhalb von 25-30 Sekunden Bewegungen aus, die dem Radfahren ähneln. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und in Intervallen von 10-15 Sekunden "verdrehen" Sie die Pedale 4-5 weitere Male.

• Übungsnummer 6

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gleichmäßig, die Hände hinter dem Kopf. Strecken Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Schultern und beugen Sie sie an Ihren Knien; Reißen Sie die Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig das im Knie gebeugte linke Bein und berühren Sie mit dem Ellenbogen der rechten Hand (Drehen des Körpers nach links) das linke Knie. Zurück zur Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand, drehen Sie sich nach rechts und berühren Sie den Ellenbogen des rechten Fußes. Wiederholen Sie beide Richtungen 6-8 Mal.

• Übung # 7

Leg dich auf deine rechte Seite, deine Beine sind gerade, dein Kopf ruht auf der waagrechten rechten Hand, ausgestreckt auf dem Boden, deine linke Hand ruht auf deiner Taille. Es ist notwendig, das linke Bein 10-12 Male glatt zu heben und zu senken. Wir heben das Bein - inhalieren, senken - ausatmen. Dann dreh dich nach links und mach das gleiche mit dem rechten Fuß.

Yoga zur Gewichtsreduktion für Anfänger

Bei allen Übungen, die Yoga zur Gewichtsreduktion anbieten (Übungen für Anfänger), empfiehlt es sich, mit einer Bauchatmung zu beginnen - besonders nützlich bei Fettablagerungen im Bauchfell und im Unterbauch.

Sie können Ihren Bauch sowohl stehend als auch liegend auf dem Rücken einatmen. Also, legen Sie die Handfläche der rechten Hand auf die Brust (im oberen Teil des Brustbeins), legen Sie die Handfläche der linken Hand auf den Bauch (direkt unter dem Nabel); durch die Nase die Luft so tief durchatmen, dass der darauf liegende Arm mit der Bauchwand aufsteigt und auf der Brust die Handfläche bewegungslos bleibt.

Wenn mehr eine Luft unmöglich wählt, beginnt es langsam ausatmen (durch die Nase): ausatmen sollte die gesamte Luft sein - so dass das Peritoneum so gering wie möglich gefallen ist (in diesem Fall müssen Sie stark die Bauchmuskeln strecken, als ob „Quetschen“ der Reste gewählt Luft). Übung wird empfohlen, zuerst 5 mal durchzuführen, in der Zukunft - 10-15 mal.

Gehen wir zu Asanas Yoga für die Gewichtsabnahme, die jeden zweiten Satz von Übungen zur Gewichtsabnahme verwendet.

Trikonasana

Die Ausgangsposition steht, die Beine sind breiter als die Schultern, die geraden Arme sind in beiden Richtungen platziert. Bei der Inspiration den Körper nach vorne neigen, dabei den linken Fuß mit der Handfläche der rechten Hand berühren und den ausgestreckten linken Arm nach oben - senkrecht zum Boden - heben. Zur gleichen Zeit drehen wir unseren Kopf und schauen auf die erhobene Hand. Beim Ausatmen richten wir uns auf und nehmen die ursprüngliche Position ein. Das Gleiche wiederholt sich mit der linken Hand. Übung 5 mal mit jeder Hand.

Pavanmuktasana

Diese Übung zur Gewichtsreduktion für Anfänger wird durchgeführt, auf dem Rücken liegend. Beim Einatmen wird das rechte Bein am Knie gebogen, die Hände (Hände im "Schloss") wickeln sich um das Schienbein und ziehen die Vorderseite des Oberschenkels so nah wie möglich zum Bauch. Wir reißen die Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab und heben den Oberkörper an. In diesem Fall müssen Sie versuchen, das Knie des gebeugten Beines zu berühren, um die Nasenspitze zu berühren. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach das gleiche mit deinem linken Fuß. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Fuß 5 mal.

Im zweiten Teil der Übung sollten Bewegungen in der gleichen Reihenfolge mit beiden Füßen gleichzeitig durchgeführt werden - 5 Wiederholungen. Und im dritten Teil greifen Hände nicht das Unterbein, sondern den Fuß.

Bhuzhangasana

Legen Sie sich auf den Bauch, die geraden Beine zusammen, die Zehen ausgestreckt; Arme an den Ellenbogen (an den Seiten der Brust), Handflächen nach vorne gerichtet. Beim Einatmen, auf den Handflächen und Ellenbogen ruhend, heben wir den Kopf und die Brust hoch, beugen unseren Rücken und werfen unsere Köpfe zurück. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Heben Sie im zweiten Teil den Kopf und die Brust und beugen Sie den Rücken nur mit Betonung auf die Handflächen und richten Sie die Arme gerade. Die Haltung ist für 5-6 Sekunden fixiert (mit einer leichten Verzögerung beim Atmen). Dann beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 3-4 mal.

Der dritte Teil der Asana: beide Beine in den Knien beugen; Auf Inspiration, auf der Handfläche ruhen, heben Sie den oberen Teil des Körpers vom Boden, beugen Sie Ihren Rücken und werfen Sie den Kopf zurück. Fixieren Sie die Pose so lange wie möglich und atmen Sie dann langsam langsam in die ursprüngliche Position aus.

Dhanurasana

Diese Übung zur Gewichtsreduktion für Anfänger wird durchgeführt, auch auf dem Bauch liegend. Du musst deine Knie beugen und sie leicht anheben, sie halten und deine Knöchel mit deinen Händen umarmen. Beim Einatmen ist es notwendig, den Brustkorb anzuheben, den Hals nach oben und nach hinten zu ziehen, den Rücken zu beugen und die Beine (mit den Händen) nach hinten zu ziehen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, und dann - beim Ausatmen - sollten Sie die Hände loslassen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 5 mal.

Bei allen Diäten, die die Rückkehr einer schlanken Figur versprechen, ist es notwendig, die individuellen Eigenschaften des Organismus (Fettstoffwechsel und allgemeiner Stoffwechsel) zu berücksichtigen. Der Schlüsselfaktor für den aktiveren Verbrauch von überschüssigem Fett und für die Optimierung des Energieverbrauchs ist die Arbeit der Muskulatur des Körpers. Und Experten raten, diese Regel nicht zu vernachlässigen, sondern regelmäßig Übungen zur Gewichtsreduktion für Anfänger durchzuführen.