10 Übungen zum Abnehmen

Willst du abnehmen? Lassen Sie uns das sofort feststellen

• das braucht man vor allem für die Gesundheit;
• und für das Selbstwertgefühl
• Nun, natürlich in deiner Lieblingsjeans würde es nicht schaden zu klettern. Was tun und wo anfangen? Wir wenden einen systematischen Ansatz an. Das System besteht aus drei einfachen Richtungen: Nahrung und Wasser, Schlaf und Übungen zur Gewichtsreduktion. Wir sollten sofort einige einfache Regeln annehmen und einfach bei ihnen bleiben. Dann, und nur dann wird sich alles ergeben.

Trinke zuerst Wasser. Beginnen Sie jeden Tag mit einem Glas sauberem Wasser. Trinken Sie jede Stunde bis 16:00. In der Summe sollten 1,5-2 Liter Wasser gelassen werden, Tee und Kaffee nicht mitgerechnet. Zweitens, geh an dem Tag, an dem du aufgestanden bist, ins Bett. Wenn Sie ein wenig schlafen, wird der Stoffwechsel verlangsamen. Drittens - lesen Sie die Empfehlungen für die richtige Ernährung und bleiben Sie dabei. Und zuerst müssen Sie nur die Portion reduzieren. Viertens regelmäßig trainieren. Der Mensch ist so gebaut, dass für das normale Funktionieren des Körpers ein Tag vergehen muss ... Nicht weniger als 8 Kilometer. Also müssen wir uns bewegen. 20 Minuten intensives Training jeden Tag mit den richtigen Übungen zur Gewichtsreduktion werden Sie retten. Sei nicht faul. Sei nicht schüchtern. Fang nicht am Montag an. Fang jetzt an. Also:

Einfaches Aufwärmen. Für Anfänger schneiden wir unseren Lieblingssoundtrack und tanzen. Dreh den Kopf. Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und Ellbogen mehrmals auf den Boden. Lächle deine Schultern. Verdrehen Sie Arme und Körper. Idealerweise - es sind auch 10-15 Minuten Laufen oder Arbeiten am Standfahrrad. Nach einem guten Training müssen Sie sehr viel atmen. Wenn nicht, tanzen Sie ein bisschen mehr, schwingen Sie Ihre Beine nach vorne, seitwärts, rückwärts.

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10 effektive Gewichtsverlust Übungen

Fortsetzung der Unterhaltung über zu Hause Training, sollte gesagt werden, dass die optimale Zeit für sie ist von 10 Uhr bis 12 und von 18 bis 20. Für diejenigen, die abnehmen - es ist in Mode, während des Trainings zu trinken, ein paar Schlucke. Aber nach dem Training kann man 30 Minuten lang nicht trinken, aber es sind ungefähr zwei Stunden. Berechnen Sie also die Nahrungsaufnahme so, dass Sie anderthalb Stunden vor der Übung essen würden. Und dann - nur anderthalb Stunden nach dem Training.

Unser Training in einem guten Geschwindigkeitsmodus dauert 25 Minuten. Zehn effektive Gewichtsverlust Übungen sind einfach durchzuführen, sie erfordern keine spezielle Ausrüstung, aber sie helfen, die Gefallenen zu ziehen, und Gewicht zu reduzieren, und entfernen Sie auch überschüssiges Volumen. Wir haben das Training in zwei Teile aufgeteilt. Es wird 8 Minuten intensives heißes Training sein, so dass Sie außer Atem sind. Und zwei Minuten nach den Übungen.

Beginnen wir mit dem Training mit problematischen uralten Zonen - Oberschenkel, Gesäß.

1. Kniebeugen. Eine Woche Kniebeugen normal, abwechselnd tief mit denen, wenn die Oberschenkellinie parallel zum Boden ist. Woche machen plie - für die inneren Schenkel. Plie kann mit einer leichten Last gemacht werden - halten Sie Ihre Hände vor sich mit einer Last (eine Hantel von Kilogramm bei 6-7 wird passen). Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie den Bauch, schauen Sie vor sich hin.
2. Makhi Füße. Nimm den Stuhl. Wende dich seitlich darauf und lehne deine Hand. Auf Kosten von Zeiten machen wir einen Rückfall, auf Kosten von zwei strecken, strecken sein Bein hoch, so hoch wie möglich. Für zehn Wiederholungen auf jedem Bein.
3. Die Fälle. Mach die Attacken wie oben beschrieben. Bessere Übungen für die Beine und das Gesäß tun es einfach nicht. Pass auf deine Knie auf! Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt.
4. Makhi liegt liegend. Verlassen Sie sich auf die Arme (oder Ellenbogen), ziehen Sie ein Bein zurück und wischen Sie es auf und ab, dann biegen Sie es und drücken Sie die Ferse nach oben, dann mit dem gleichen Fußschwingen zur Seite. Dies war der Annäherungsboden. Der zweite Fuß macht das Gleiche. Nehmen Sie 10-15 zurück, 10 Liegestütze und 10-15 Schaukeln zur Seite
5. Drücken Sie. Wir legen uns hin. Stellen Sie Ihre Füße im rechten Winkel auf einen Stuhl. Jetzt drücke ich die Taille bis zum Boden und strecke die Hände hinter den Kopf. Chin sieht auf. Versuche, deinen Nacken nicht zu belasten. Idealerweise schmerzt es von der Brust und darunter - die obere Presse (die sehr "Würfel"). Sie können Ihre Arme nach vorne strecken. Drei Ansätze jeweils 25 Mal.
6. Nieder drücken. IP liegt auf dem Handrücken unter dem Arsch. Heben Sie die geraden Beine und nehmen Sie sie am Kopf. 15 mal, drei Annäherungen, die Idee, die Beine nicht im rechten Winkel zu ruhen, wird nach oben geschoben, die Amplitude solcher Auf- und Abbewegungen ist klein, aber der Effekt, den Sie fühlen werden. 15 Mal, drei Ansätze
7. Drücken Sie - auf dem Rücken liegend, Beine gebeugt. Wir strecken zu den Seiten - die linke Hand zur linken Ferse - 10 Mal. Rechte Hand zur rechten Ferse - 10 mal.
8. Fahrrad. Eine Minute, drei Ansätze
9. Liegestütze vom Boden. Dies ist eine effektive Übung auf der Brust und den Armen.
10. Sie können einen Mopp zwischen die zwei Stühle oder einen Gymnastic Stick setzen. Und mach Klimmzüge vom Boden. Wenn Sie Kurzhanteln haben, stehen Sie einfach gerade und verteilen Sie sie an den Seiten und dann nach vorne. Drei Ansätze 10 Mal.

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Die erste Übung

IP steht gerade, Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille. Wir beugen ein Bein im Knie, heben es an und strecken es. Wir zählen bis fünf. Wir senken es. Wir wechseln die Beine.

Die zweite Übung

Kniebeugen. Der erste Weg ist von der gleichen IP. Was in der ersten Übung ist das Folgende zu tun - Kopf und Schultern gerade zu halten, so dass der Femur eine Parallele zum Boden bildet, aber die Gesäßbacken sind angespannt und füttern sie so weit wie möglich. Hände richten sich auf, während sie vor ihm und leicht oben hocken. Für Fortgeschrittene - Sie können mit Hanteln hocken. Für diejenigen, die bereits poprise haben, versuchen Sie es mit plie. Die gleichen Sit-ups, nur die Beine breiter als die Schultern, die Knie bei der Hocke SYMMETRISCH an den Seiten, der Fuß ist streng unter dem Knie (das Bein bildet einen Winkel von 90 Grad). Hände können in der Taille gehalten werden. Advanced kann eine Hantel in den Händen halten und ein Kilogramm von 7-10 wiegen. In allen Fällen machen wir drei Ansätze zehn Mal. Im Idealfall erhöhen wir die Anzahl der Sit-Ups. Die Muskeln des Gesäßes, Oberschenkel, Rücken arbeiten hier. Vergessen Sie nicht, in den Bauch zu ziehen.

Rat. Du kannst dich vor dem Spiegel ducken - so siehst du, ob deine Beine sich symmetrisch bewegen oder nicht.

Die dritte Übung

Quetschen vom Boden. Für Anfänger - Sie können anfangen, sich von den Knien zu drücken. Sie können zuerst von der Wand oder vom Sofa aus drücken. Drei Kampagnen - die maximale Anzahl von Malen. Die Muskeln der Arme, Beine, Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur sind beteiligt.

Die vierte Übung

IP liegend. Hände entlang des Körpers. Die Beine sind gebeugt und liegen mit den Füßen auf dem Boden. Bei der Zählung der "Zeiten" - drücken Sie den Körper scharf nach vorne und nach oben. Wir zählen bis fünf. "Zwei" - wir kehren zum IP zurück. Drei Annäherungen jeweils 20 Mal. Die Muskeln des Beckens, Oberschenkel arbeiten.

Fünfte Übung

Dies sind Angriffe. Gut in jeder Hinsicht, aber! Es ist notwendig, die Technik der Übung zu beobachten. Die Beine sind immer in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Die Ferse ist immer unter dem Knie. Das Knie geht nicht über die Ferse hinaus. Hast du gelernt? Wir fangen an. Machen Sie ein Longieren, Füße Schulterbreite auseinander, Füße parallel zueinander. Nun, senken Sie das Bein, das Sie zurückgelassen haben, so niedrig wie möglich. Halte deinen Rücken gerade, deinen Bauch gezogen, deine Augen gerade vor dir. Gesäß ein wenig zurück. Idealerweise sollte der Oberschenkel des vor ihm liegenden Beines schmerzen. Sie stürzten sich auf 10 Sit-ups und wechselten ihre Beine. Für Fortgeschrittene - machen Sie das gleiche mit Hanteln in der Hand. Je mehr deine Fähigkeiten wachsen, desto schwerer sind die Hanteln.

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Sechste Übung

Stellen Sie Plancks auf. Dies ist eine statische Übung. Aber wenn Sie anfangen, es zu tun, wird der Effekt in der fünften Sekunde überholt. In der Arbeit enthalten sind alle Muskeln: Hände, Beine, Gesäß, Presse. Also, auf die Hände (oder auf die Arme gebeugt an den Ellbogen) und auf die Beine, streckte sich in eine Schnur, die Rückseite parallel zum Boden. Kopf und Gesäß auf der gleichen Linie. Und stehen Sie für eine Minute da. Advanced kann und zwei Minuten. Drei Wiederholungen für eine Minute.

Siebte Übung

Diese Übung zielt darauf ab, die Rückenfläche der Schulter auszuarbeiten. Es ist da (frag Google, wird es bestätigen) ist der Trizeps. Sie brauchen ein Sofa, eine Bank oder einen Stuhl. Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände so hin, dass Ihre Finger an der Kante festhalten (Sofa, Stuhl, Bank). Leg dich hin und mach Sit-Ups, strecke deine Arme und beuge sie an den Ellenbogen. Das ist schwer. Aber es ist notwendig. Drei Wiederholungen zehn Mal.

Achte Übung

Diese Übung ist für die Presse. Muskel schräg gerade, niedriger - alles. IP - liegend, Hände hinter dem Kopf. Auf Kosten des Hebens seines Kopfes und eines verbogenen Beines. Versuch, mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zu knien. Linker Arm mit rechtem Knie, dann rechter Arm mit linkem Knie. Es gibt so ein "Fahrrad", aber das Korps ist auch beteiligt. Drei Ansätze jeweils 15 Mal.

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Die neunte Übung

Wir foltern weiterhin die Presse. IP ist das gleiche, auf dem Rücken liegend, nur Hände entlang des Körpers. Heben Sie beide Beine (achten Sie auf Ihre Knie, Ihre Beine sollten gerade sein) Grad bis 30 vom Boden. Und halte für eine Minute. Wir senken es. Und so Zeit 20.

Zehnte Übung

Es wird in die Seite fallen. Von der IP stehen gerade, Beine auf der Breite der Schultern (Hände entweder in der Taille oder entlang des Körpers - wie Sie bevorzugen) eine Lunge seitwärts. In diesem Fall ist das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen, und der Fuß ist direkt unter dem Knie. Wir machen zehn Angriffe mit jedem Fuß. Dies ist ein Ansatz. Es gibt drei mögliche Vorgehensweisen.

Du musst jeden zweiten Tag lernen. Woche nach vier, oder ändern Sie den Komplex, oder erhöhen Sie die Belastung. Denn Ihre Muskeln werden sich an diese Belastung gewöhnen und brauchen eine neue. Kleine Boni in Form der zurückgekehrten Taille, leichter Gang und gute Laune werden Ihnen zur Verfügung gestellt.

Abschließend möchte ich sagen, dass der menschliche Körper sehr dankbar ist. Die Muskeln lernen. Gewöhne dich an die Lasten. Der Magen gewöhnt sich daran, weniger zu essen. Der Körper benötigt mehr Wasser. Wenn Sie mit sich selbst beschäftigt sind, dann erhalten Sie zusätzlich zu einem Gefühl der tiefen Befriedigung aus Ihrer Willenskraft im Spiegel ein Mädchen, ein junger, schlanker und in einer schönen Stimmung. Diese Reflexion, von der Sie schon lange geträumt haben. Viel Erfolg!