Protein-Ergänzungen

Hersteller von Proteinpräparaten drängen viele Sportler, die Protein immer noch für den wichtigsten Nährstoff halten, stark auf diese. Proteinpräparate lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Die erste enthält Vollprotein – Eier, Milch oder Sojaprotein –, die zweite enthält einzelne freie Aminosäuren oder Kombinationen davon.

• Vollwertiges Protein

Vollproteinpräparate dienen der Erhöhung des Proteinbedarfs in Lebensmitteln und sind manchmal mit einzelnen Aminosäuren angereichert. Vollproteinpräparate dienen nicht der Deckung des Proteinbedarfs, da Lebensmittel bereits ausreichend Protein enthalten. Dennoch sind diese Präparate besonders für Sportler mit hohem Kalorienbedarf und wenig Zeit für die Zubereitung und den Verzehr von Speisen praktisch. Manche Präparate sind sehr kompakt, müssen nicht eingefroren werden und eignen sich besonders gut für heiße Tage. Manche lassen sich mit Milch anrühren und decken bis zur Hälfte des Proteinbedarfs, andere (Proteinpulver) – mit Wasser – und eignen sich für Sportler mit Laktoseintoleranz. Proteintabletten oder -pillen enthalten in der Regel weniger Protein als Pulver. Instant-Frühstücksmischungen sind eine gute Alternative zu teuren Proteinpulvern. Energieriegel mit mindestens 7–14 g Protein (1–2 Unzen) helfen, den Proteinbedarf zu decken und sind bequem in der Anwendung. Sportler sollten sich bewusst sein, dass manche Präparate übermäßig viel Protein pro Portion (über 50 g) enthalten und nicht unbedingt notwendig sind.

• Einzelne Aminosäuren

Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit geringen Mengen bestimmter Aminosäuren die Leistung steigern können, indem sie den Laktatspiegel in Muskeln und Blut senken. Hohe Dosen dieser Nahrungsergänzungsmittel verbessern die Leistung nicht. Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Aminosäuren sind riskant, da sie Stoffwechselstörungen, Veränderungen der Nervenübertragung und sogar Vergiftungen verursachen können.

• Verzweigtkettige Aminosäuren

Ermüdung des zentralen Nervensystems. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin wurden im Zusammenhang mit Ermüdung des zentralen Nervensystems untersucht. Trainingsbedingte Ermüdung wird allgemein als muskulär bedingt angesehen, hat aber ihren Ursprung im Gehirn. Eine Theorie besagt, dass bei längerem Training überschüssiges Serotonin die Blut-Hirn-Schranke passiert und Ermüdung verursacht; manche Forscher sprechen in diesem Zusammenhang von Übertraining. Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin. Während des Trainings werden BCAAs aus der Skelettmuskulatur oxidiert, wodurch ihr Spiegel sinkt und der Fettsäurespiegel im Blut steigt. Dadurch wird Tryptophan von seiner Bindungsstelle am Plasmaalbumin verdrängt und der Spiegel im Gehirn erhöht. Steigt das Verhältnis von Tryptophan zu BCAA, wird mehr Serotonin ins Gehirn ausgeschüttet. Verändert man dieses Verhältnis durch Erhöhung der BCAA-Menge oder Kohlenhydrate, reduziert sich die Tryptophanmenge, die ins Gehirn gelangt. Diese Studie unterstützt die Idee, Kohlenhydrate zur Veränderung des Serotoninspiegels zu verwenden, beweist jedoch nicht die Wirksamkeit von BCAA bei der Vorbeugung von Müdigkeit.

Wachstumshormon. Man geht davon aus, dass die Aminosäuren Arginin und Lysin die Synthese von Wachstumshormonen steigern und dadurch einen anabolen Effekt und damit einhergehendes Muskelwachstum hervorrufen.

Glutamin. Obwohl Glutamin keine essentielle Aminosäure ist, glauben einige Forscher, dass es während intensiver Trainingsphasen in hohen Dosen benötigt wird. Glutamin ist an Immunreaktionen beteiligt. Sportler mit Übertrainingssyndrom haben niedrige Plasmaglutaminspiegel, was die Immunfunktion beeinträchtigen kann. Anstrengendes Training ohne ausreichende Erholung erschöpft die Glutaminspeicher, und der Körper kann Glutamin nicht in ausreichender Menge synthetisieren, um den Wert vor dem Training zu erreichen. Glutamin kann auch an der Muskelglykogensynthese beteiligt sein. Ausreichende Glutaminspiegel können die Proteinsynthese nach dem Training verbessern. Die Forschung liefert keine überzeugenden Beweise für die Verwendung von Glutaminpräparaten.

Zwei weitere proteinähnliche Nahrungsergänzungsmittel, die eine Überlegung wert sind, sind Kreatin und Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat. Beide können zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen, aber ob sie für die langfristige Anwendung sicher sind, ist unklar.

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