Körperliche Aktivität und Proteinbedarf

Untersuchungen zeigen, dass der Proteinbedarf während des Trainings um 0,8 kg pro Tag höher ist als die empfohlene Tagesdosis.

Dauerbelastung

Ausdauertraining führt zu Trainingsanpassungen, die den Proteinstoffwechsel verändern. Eine erhöhte Aminosäureoxidation erhöht den mitochondrialen Proteingehalt, was zu einem erhöhten Proteinbedarf als der empfohlenen Tagesdosis (RDA) führen kann. Trainingsintensität und -dauer tragen zu einer erhöhten Aminosäureoxidation bei. Dies kann helfen, Ausdauersportler mit unterschiedlichen Trainingsintensitäten zu identifizieren, da ihr Proteinbedarf variiert.

• Niedrige Intensität. Sportler, die regelmäßig mit einer maximalen VO2 von unter 50 % trainieren (langsames Gehen, Radfahren, Tanzen), benötigen kein zusätzliches Protein. Dieses Trainingsniveau kann die Proteinverwertung sogar positiv anregen, ohne den Proteinbedarf des Körpers zu erhöhen.
• Hohe Intensität. Sportler, die regelmäßig und intensiv trainieren (Laufen, Schwimmen, Radfahren), benötigen mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis (1,2 bis 1,4 g/kg) pro Tag (140–160 % der empfohlenen Tagesdosis). Es wird angenommen, dass dieser erhöhte Proteinbedarf in den ersten zwei Wochen eines intensiven Trainingsprogramms am stärksten ausgeprägt ist.

Belastung zur Überwindung des Widerstands

Gewichtheben erhöht den Proteinbedarf. Der Erhalt der Muskelmasse erfordert deutlich weniger Protein als deren Aufbau. Studien zeigen, dass bei ausreichender Energiezufuhr die Muskelmasse mit einer Proteinzufuhr von 5–10 g/kg pro Tag erhalten werden kann. Bodybuilder und Gewichtheber wollen jedoch selten nur ihre bestehende Muskelmasse erhalten. Die meisten versuchen, durch Training zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Aktuelle Empfehlungen für den Muskelaufbau bei Krafttraining liegen im Bereich von 1,4–1,8 g/kg/Tag (160–200 % der empfohlenen Tagesdosis). Eine ausreichende Energiezufuhr trägt auch zur Verbesserung der Proteinverwertung beim Muskelaufbau bei. Die Energie sollte ausreichend oder etwas höher sein als der Energiebedarf zur Gewichtserhaltung (um 200 kcal/Tag oder 3 kcal/kg/Tag).

Zeitpunkt der Proteinaufnahme

Studien haben gezeigt, dass eine bestimmte Menge an Protein und Kohlenhydraten (empfohlenes Verhältnis 1:3) nach dem Training die Glykogenresynthese durch Stimulierung der Insulinausschüttung fördert. Die Kombination von Protein und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit nach intensivem Training kann zudem den Muskelaufbau durch die Freisetzung von Insulin und Wachstumshormonen fördern. Es wird vermutet, dass eine Kohlenhydratergänzung unmittelbar oder innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining zu einer positiveren Stickstoffbilanz führt als mehrere Stunden nach dem Training.

Ein wichtiges Diskussionsthema ist die Verbesserung der Trainingsmethoden. Krafttraining und Ausdauertraining schließen sich selten gegenseitig aus. Bodybuilder und Gewichtheber betreiben zwar aerobes Training, jedoch nicht auf dem Niveau von Ausdauersportlern. Letztere erkennen die Vorteile des Krafttrainings. Da viele Sportler Kraft- und Ausdauertraining betreiben, liegt ihr Proteinbedarf bei 1,2–1,8 g/kg pro Tag. Der Proteinbedarf jedes Sportlers muss individuell berechnet werden.

Berechnung des Proteinbedarfs

Der Proteinbedarf lässt sich anhand des körperlichen Aktivitätsniveaus verschiedener Personengruppen ermitteln. Dabei ist zu berücksichtigen, ob ein Sportler ein individuelles Trainingsprogramm beginnt und/oder bereits Kraft- und Ausdauertraining absolviert. So hat ein Fußballspieler, der regelmäßig Ausdauer und Kraft trainiert, den höchsten Proteinbedarf, während andere Sportler, die ausschließlich Ausdauertraining ohne Gewichtheben betreiben, einen geringeren Proteinbedarf haben können.

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