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Leicht assimilierbare Kohlenhydrate

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Zuletzt überprüft: 01.06.2018
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Leicht assimilierbare Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die als Energiequelle für den Körper dienen. Betrachten Sie die Eigenschaften und die Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung, die wichtigsten Produkte, die reich an diesen Substanzen sind, sowie eine Diät mit einer begrenzten Menge.

Kohlenhydrate sind eine große Gruppe von organischen Verbindungen, die in einfache (leicht assimilierbare) und komplexe unterteilt sind. Alle von ihnen unterscheiden sich in Struktur, Nährwert und Verarbeitungsgeschwindigkeit im Körper. Nahrung besteht aus verschiedenen Substanzen, die der Körper für das normale Funktionieren braucht. Kohlenhydrate sind die wichtigste Nährstoffquelle für Zucker und pflanzliche Produkte.

Diese Substanzen werden benötigt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Ihre Norm hängt von der körperlichen Aktivität und der Erhaltung der Energieressourcen ab. Unverarbeitete Kohlenhydrate werden in Fettspeicher umgewandelt, dämpfen die Darmmikroflora und führen zu einem erhöhten Cholesteringehalt im Blut. Betrachten Sie die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten und ihre Bedeutung für den Körper.

  1. Einfache, dh leicht assimilierbare Kohlenhydrate nehmen an den Reaktionen teil, die im Körper ablaufen. Zu dieser Kategorie von Substanzen gehören: Fructose, Galactose, Glucose.
    • Glukose ist das berühmteste Kohlenhydrat, das am Stoffwechsel beteiligt ist. Es ist diese organische Materie, die den größten Teil des Energiebedarfs des Körpers liefert. Sein Mangel führt zu Reizbarkeit, Müdigkeit, schlechter Arbeitsfähigkeit, Übelkeit und sogar Bewusstlosigkeit. In großen Mengen in Früchten gefunden: Kirschen, Himbeeren, Wassermelonen, Erdbeeren und etwas Gemüse.
    • Fructose benötigt im Gegensatz zu Glucose keine Insulinunterstützung, um aus Blutzellen in den Körper zu gelangen. In die Leber gelangt ein Teil der Substanz in Glukose. Enthalten in Kirsche, Melone, Äpfel, Johannisbeere. Die Fructosequelle ist Honig.
    • Galactose und Laktose - Galactose wird nicht in reiner Form in Lebensmitteln gefunden. Wenn es mit Glukose interagiert, bildet es Laktose und Disaccharid. Diese Stoffe gelangen mit Milch, Käse, Kefir und anderen Milchprodukten in den Körper. Im Magen wird Laktose in Galaktose und Glukose gespalten, aber nachdem die Galaktose ins Blut gelangt ist, wird sie in der Leber zu Glukose.
  2. Komplexe oder langsame Kohlenhydrate - nach dem Eintritt in den Körper werden in einfache und nur verdaut verdaut. Diese Substanzen enthalten Disaccharide: Maltose, Laktose, Saccharose und Polysaccharide: Stärke, Pektine, Ballaststoffe, Glykogen. Diätassistenten betrachten zu Recht nur Polysaccharide als komplexe Kohlenhydrate, da sie aus Hunderten von Substanzen bestehen, die langsam abgebaut und vollständig vom Körper aufgenommen werden.
    • Saccharose ist ein Disaccharid aus Fructose und Glucose. Nach dem Eintritt in den Magen-Darm-Trakt spaltet es sich in die Ausgangsstoffe, die schnell ins Blut gelangen. Lebensmittel, die reich an Saccharose sind, enthalten leere Kalorien. Mit ihnen als Nahrung erhält der Körper eine Menge Energie, deren Überschuss in Form von Fettdepots abgelagert wird. Organische Stoffe finden sich in Mandarinen, Rüben, Pfirsichen, Süßigkeiten, verschiedenen Getränken, Kuchen und anderen Lebensmitteln, die viel Zucker enthalten.
    • Ballaststoffe und Pektine sind komplexe Kohlenhydrate, die im Körper praktisch nicht verdaut werden. Diese Substanzen stimulieren die Verdauung, entfernen Toxine und Schadstoffe aus dem Körper, fördern die Entwicklung von nützlichen Mikroorganismen und Bakterien im Darm. In Lebensmitteln aus Vollkorn, Kleie, Gemüse und Obst enthalten.
    • Stärke ist ein komplexes und gut verdauliches Kohlenhydrat, das zu Glucose spaltbar ist. Enthalten in Mehlprodukten, Getreide und Kartoffeln. Der größte Teil der Stärke ist in Bohnen enthalten.
    • Glykogen - eine Substanz tierischen Ursprungs, findet sich in Fleisch und Leber.

Leicht assimilierbare Kohlenhydrate haben eine einfache Struktur, die ihre schnelle Assimilation durch den Körper erleichtert. Das einzige Plus dieser Substanzen in der schnellen Sättigung des Körpers mit Energie. Übermäßiger Konsum von Backwaren, Süßigkeiten, Kuchen, Soda, kombiniert mit einer leichten körperlichen Anstrengung, führt zu einem Anstieg des Blutzuckers, der stark abfallen kann und Hungergefühl verursacht.

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Welche Lebensmittel enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate?

Welche Nahrungsmittel enthalten leicht assimilierbare Kohlenhydrate und wie beeinflussen sie den Körper? Ein Überschuss dieser organischen Substanzen führt zu Fettleibigkeit und verursacht fettige Hepatosis. Reich an ihren Produkten haben sie einen hohen glykämischen Index und tragen zur Produktion von Insulin bei, wodurch der Körper Fett speichert. Dies gilt in erster Linie für die Leber, da die Bauchspeicheldrüse Insulin in die Leber transportiert, wo ihr Gehalt viel höher ist als in anderen Organen. Fetthepatose ist asymptomatisch, erhöht aber das Risiko von Hepatitis und Leberversagen.

Betrachten Sie Produkte, die leicht assimilierte Kohlenhydrate enthalten:

  • Produkte mit Zucker: Kuchen, Kuchen, Honig, Marmelade und andere.
  • Raffinierte oder verarbeitete Kohlenhydrate: Weißmehlprodukte, Pasteten, Brötchen.
  • Ersatz für Zucker.
  • Fruchtzucker - Produkte, die Fruktose enthalten: Säfte ohne Zucker, Marmelade ohne Zucker und mehr.

Schnelle Kohlenhydrate haben keinen nützlichen Wert für den Körper und sind sogar gefährlich. Die Ergebnisse der regelmäßigen Verwendung solcher Substanzen sind nicht sofort sichtbar, so dass viele nicht auf ihre Anwesenheit im Produkt achten. Sehr oft ist der Kaloriengehalt solcher Nahrungsmittel im Vergleich zu ihrer schädlichen Nebenwirkung vernachlässigbar.

Die Gefahr des regelmäßigen Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an schnellen Kohlenhydraten:

  • Endokrines System

Negative Auswirkungen auf die Funktion der Bauchspeicheldrüse und Nebennieren. Zucker verursacht einen starken Energieschub, der zu Erschöpfung und Abnutzung des endokrinen Systems führt.

  • Veränderung der Säure des Darms

Die spezifische Säure des Verdauungssystems hält ein Gleichgewicht zwischen nützlichen Mikroorganismen und Pilzen aufrecht. Wenn der Gehalt an Säure-Base-Medium abnimmt, führt dies zu Pilzwachstum, Schwächung des Immunsystems, Candidiasis und anderen Problemen.

  • Leere Kalorien

Praktisch nicht in den Körper der Nährstoffe tragen. Solche Lebensmittel enthalten viele leere Kalorien, die zu Fettgewebe werden.

  • Erhöhtes Insulin

Aufgrund der Aufnahme von Zucker im Körper, die in den meisten Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten enthalten ist, wird eine große Menge des Hormons Insulin produziert. Sein Überschuss verlangsamt die Spaltung von Fettgewebe, trägt jedoch zu seiner Struktur bei. Dieses Hormon verursacht ein Gefühl der Fülle und sogar Euphorie, aber nach kurzer Zeit braucht der Körper noch mehr Insulin, also noch einfachere Kohlenhydrate.

Produkte mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten sind gefährlich für den Körper. Ihr glykämischer Index ist höher als 60 und es gibt viele solcher Produkte, so dass es schwierig ist, sie vollständig von der Diät auszuschließen. Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, die Verwendung solcher Lebensmittel zu reduzieren.

Schnelle Kohlenhydrate in großen Mengen sind in Bananen, Sushi, Zucker, Bier, Datteln, Weißbrot, Süßigkeiten, weißem Reis enthalten. Es ist verboten, diese Produkte zu missbrauchen, da dies für den Körper gefährlich ist.

Tabelle der verdaulichen Kohlenhydrate

Betrachten Sie eine Tabelle leicht assimilierter Kohlenhydrate, dh Produkte mit einem hohen glykämischen Index:

Leicht assimilierte (schnelle) Kohlenhydrate

GI-Index

Bier

110

Termine

103

Glucose

100

Modifizierte Stärke

100

Toast aus Weißbrot

100

Brükva

99

Butterbrötchen

95

Ofenkartoffeln

95

Bratkartoffeln

95

Kartoffelauflauf

95

Reisnudeln

92

Aprikosen in Dosen

91

Weißbrot

90

Weißer (klebriger) Reis

90

Karotten (gekocht oder geschmort)

85

Brötchen für Hamburger

85

Cornflakes

85

Ein schwaches Popcorn

85

Milchreis

85

Kartoffelpüree

83

Cracker

80

Müsli mit Nüssen und Rosinen

80

Süßer Donut

76

Kürbis

75

Wassermelone

75

Französisches Baguette

75

Reisbrei auf Milch

75

Lasagne (aus Weichweizen)

75

Ungesüßte Waffeln

75

Hirse

71

Schokoriegel

70

Milchschokolade

70

Süßes Soda

70

Kruasan

70

Nudeln aus Weichweizensorten

70

Graupen

70

Kartoffelchips

70

Risotto mit weißem Reis

70

Brauner Zucker

70

Weißer Zucker

70

Cuscus

70

Manka

70

Glykämischer Index ist die Rate der Absorption von Kohlenhydraten durch den Körper. Solche Nahrung fördert einen schnellen Anstieg der Energie, erhöht aber die Fettschicht. Eine Diät, die reich an einfachen Kohlenhydraten ist, stimuliert die Produktion von Insulin und verursacht eine Erhöhung des Fettgehaltes. Die verbleibenden organischen Substanzen werden viel langsamer vom Körper absorbiert und bewirken einen stetigen Anstieg von Glukose und Insulin im Blut.

Liste der verdaulichen Kohlenhydrate

Wenn Sie die Liste der leicht assimilierbaren Kohlenhydrate kennen, können Sie Ihre Ernährung einfach steuern und Produkte auswählen, die für den Körper von Vorteil sind. Traditionell werden alle Kohlenhydrate in schnell, das heißt leicht assimiliert oder einfach und langsam, das ist komplex unterteilt. Alles hängt von der Geschwindigkeit der Spaltung organischer Substanzen im Körper und ihrer Umwandlung in Glukose ab. Da Glukose die wichtigste Energiequelle ist.

Um die Geschwindigkeit des Abbaus von Nährstoffen zu berechnen, verwenden Sie einen speziellen Indikator - den glykämischen Index. Hohe Werte des Index zeigen an, dass die Zusammensetzung dieses Produkts verdauliche Kohlenhydrate enthält, die jedoch für den Körper nicht sehr gut sind, ebenso wie Nahrungsmittel mit einem niedrigen Index. Schnelle Kohlenhydrate sind in solchen Produkten enthalten:

  • Stärke
  • Weißbrot
  • Backwaren
  • Zucker
  • Honig
  • Kartoffeln
  • Kohlensäurehaltige und süße Getränke
  • Süßigkeiten
  • Instant-Suppen
  • Alkohol und andere

Es wird empfohlen, ihre Anzahl in der Diät zu reduzieren. Aber man kann Kohlenhydrate nicht völlig aufgeben, da die richtige Ernährung hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten besteht, die gelegentlich mit schnellen ergänzt werden müssen. Eine solche Ernährung hilft dem Körper, normal zu funktionieren und Gewicht zu halten.

Etwa 60% der Kohlenhydrate aus der Gesamtmenge der Nahrung sollten täglich in den Körper gelangen. Eine vollständige Abstoßung von Kohlenhydraten führt zu einer Stoffwechselstörung. Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass schnelle Kohlenhydrate nach körperlicher Anstrengung konsumiert werden sollten. Leicht assimilierbare organische Substanzen sind während der Erholung des Körpers unentbehrlich, da sie das Muskelglykogen auffüllen.

Diät mit Einschränkung der verdaulichen Kohlenhydrate

Die Diät mit Beschränkung auf verdauliche Kohlenhydrate zielt darauf ab, die normale Körperfunktion wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten und das Körpergewicht zu kontrollieren. Ernährungswissenschaftler haben eine Diät entwickelt, die auf einer begrenzten Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung basiert, wodurch Sie Insulin auf demselben Niveau halten können. Eine solche Nahrung bewirkt, dass der Körper aufgrund eines niedrigen Oxidationsgrads von Fetten und Aminosäuren Energie produziert. Der geringe Gehalt an einfachen Kohlenhydraten hilft, in kurzer Zeit eine einwandfreie Form zu erhalten.

Der Schwerpunkt liegt auf protein- und fetthaltigen Lebensmitteln. Zum Beispiel: Fleischprodukte, Eier, Meeresfrüchte und Fisch, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Vollmilch. Um das Hormon Insulin normal zu halten, reicht es aus, bis zu 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Nützliche Spurenelemente können aus Getreide, Reis, Mais, Kartoffeln, Hafermehl, Erbsen gewonnen werden. Die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme ergibt eine ideale Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wir bieten Ihnen ein anschauliches Beispiel für einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Leicht assimilierte Kohlenhydrate, der glykämische Index (GI) ist größer als 69:

Produktname

GI

Produktname

GI

Barbier und Bagel

70

Karotte gekocht

85

Maisbrei

70

Maisstärke

85

Weißbrot, Baguette

70

Milchreis

85

Keks

70

Pasternak

85

Luftamaranth

70

Brötchen für Hamburger

85

Wassermelone

72

Tapioka (Kruppe)

85

Reis mit Milch

75

Sofortiger Reis

85

Süße Crêpes (Waffeln)

75

Kartoffeln der schnellen Vorbereitung

90

Kürbis

75

Honig

90

Donuts

75

Brot weiß ohne Gluten

90

Squash Kaviar

75

Klebreis

90

Lasagne

75

Bratkartoffeln

95

Müsli

80

Bratkartoffeln, Pommes Frites

95

Kartoffelpüree

80

Maltodextrin

95

Selleriewurzel

85

Reismehl

95

Maranta

85

Ofenkartoffeln

95

Weizenmehl verfeinert

85

Kartoffelstärke

95

Repa

85

Reis und Weizensirup

100

Reismilch

85

Stärke

100

Popcorn ungesüßt

85

Der Glukosesirup

100

Weißbrot zum Frühstück

85

Glucose

100

Reiskekse, luftiger Reis

85

Bier

110

Cornflakes

85

Maissirup

115

Mahlzeiten sollten alle 2-3 Stunden, aber nicht länger als 4 Stunden dauern, da dies zu Proteinmangel führen wird. Das heißt, die Notwendigkeit eines Tages ist 5 bis 7 Mal, aber in kleinen Portionen.

  • Bei der Zubereitung von Mahlzeiten für eine Diät mit einem Minimum an schnellen Kohlenhydraten wird empfohlen, gekochte, gebackene Speisen zu bevorzugen. Von geräuchert und gebraten ist es besser abzulehnen. Gemüse ist besser roh oder gekocht für ein Paar, Fisch und Geflügel zu kochen oder zu backen.
  • Neben der Diät während der Diät ist es notwendig, körperliche Aktivität zu beobachten. Effektives Training wird von 30-45 Minuten 3-4 mal pro Woche sein. Übermäßige Belastungen auf eine kohlenhydratarme Diät sind gefährlich für Menschen mit Hypoglykämie, dh niedriger Blutzucker.
  • Ein Monat solcher Ernährung normalisiert die Assimilation von Mikroelementen und organischen Nährstoffen ohne deren Ablagerung auf dem Körper. Der Hormonspiegel von Insulin wird eingestellt. Menschen mit normaler Entwicklung dieses Hormons wird empfohlen, eine solche Diät alle sechs Monate einzuhalten. Dies wird Beschwerden im Magen-Darm-Trakt beseitigen und zur Gewichtsabnahme beitragen.

Leicht assimilierbare Kohlenhydrate stellen eine Gruppe organischer Substanzen dar, deren Missbrauch den Körper und die Gesundheit beeinträchtigt. Eine ausgewogene, ausgewogene Ernährung mit einem Minimum an schnellen Kohlenhydraten ist die Garantie für einen gesunden und schönen Körper.

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Es ist wichtig zu wissen!

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen und kommen in allen Zellen und Geweben lebender Organismen vor. Ohne sie ist das Leben unmöglich. In ihrer Struktur sind sie in einfache und komplexe unterteilt, und zwar in die ersten - die schnellsten Lesen Sie mehr...

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