Leicht verdauliche Kohlenhydrate

Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die dem Körper als Energiequelle dienen. Betrachten wir die Eigenschaften und die Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung, die wichtigsten Lebensmittel, die reich an diesen Substanzen sind, sowie eine Ernährung mit einer begrenzten Menge dieser Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind eine große Gruppe organischer Verbindungen, die in einfache (leicht verdauliche) und komplexe unterteilt werden. Sie unterscheiden sich alle in Struktur, Nährwert und Verarbeitungsgeschwindigkeit im Körper. Lebensmittel bestehen aus verschiedenen Substanzen, die der Körper für ein normales Funktionieren benötigt. Kohlenhydrate sind der Hauptnährstoff, dessen Quelle Zucker und pflanzliche Produkte sind.

Diese Stoffe werden benötigt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Ihre Norm hängt von körperlicher Aktivität und der Erhaltung der Energieressourcen ab. Nicht verbrauchte Kohlenhydrate werden in Fettreserven umgewandelt, hemmen die Darmflora und führen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut. Betrachten wir die wichtigsten Kohlenhydratarten und ihre Bedeutung für den Körper.

1. Einfache, also leicht verdauliche Kohlenhydrate sind an den Reaktionen im Körper beteiligt. Zu dieser Stoffkategorie gehören: Fruktose, Galaktose und Glukose.
   • Glukose ist das bekannteste Kohlenhydrat im Stoffwechsel. Diese organische Substanz deckt den Großteil des Energiebedarfs des Körpers. Ein Mangel führt zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Leistungsabfall, Übelkeit und sogar Bewusstlosigkeit. Glukose kommt in großen Mengen in Früchten vor: Kirschen, Himbeeren, Wassermelonen, Erdbeeren und einigen Gemüsesorten.
   • Fruktose – benötigt im Gegensatz zu Glukose keine Insulinunterstützung, um aus den Blutzellen in den Körper zu gelangen. In der Leber wird ein Teil der Substanz in Glukose umgewandelt. Fruktose ist in Kirschen, Melonen, Äpfeln und Johannisbeeren enthalten. Honig ist eine Fruktosequelle.
   • Galaktose und Laktose – Galaktose kommt in Lebensmitteln nicht in reiner Form vor. Bei der Interaktion mit Glukose bildet sie Laktose und ein Disaccharid. Diese Stoffe gelangen mit Milch, Käse, Kefir und anderen Milchprodukten in den Körper. Im Magen wird Laktose in Galaktose und Glukose zerlegt. Nachdem Galaktose ins Blut gelangt ist, wird sie in der Leber in Glukose umgewandelt.
2. Komplexe oder langsame Kohlenhydrate – nach dem Eintritt in den Körper werden sie in einfache Kohlenhydrate zerlegt und erst dann aufgenommen. Zu diesen Stoffen gehören Disaccharide: Maltose, Laktose, Saccharose und Polysaccharide: Stärke, Pektin, Ballaststoffe, Glykogen. Ernährungswissenschaftler betrachten zu Recht nur Polysaccharide als komplexe Kohlenhydrate, da sie aus Hunderten von Substanzen bestehen, die langsam abgebaut und vom Körper vollständig aufgenommen werden.
   • Saccharose ist ein Disaccharid, das aus Fruktose und Glukose besteht. Nach dem Eintritt in den Magen-Darm-Trakt wird es in seine Ausgangsstoffe zerlegt, die schnell ins Blut gelangen. Saccharosereiche Lebensmittel enthalten leere Kalorien. Durch den Verzehr erhält der Körper viel Energie, deren Überschuss in Form von Fettdepots abgelagert wird. Die organische Substanz ist in Mandarinen, Rüben, Pfirsichen, Süßigkeiten, verschiedenen Getränken, Kuchen und anderen zuckerhaltigen Produkten enthalten.
   • Ballaststoffe und Pektine sind komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper praktisch nicht verdaut werden. Diese Stoffe regen die Verdauung an, entfernen Giftstoffe und Schadstoffe aus dem Körper und fördern die Entwicklung nützlicher Mikroorganismen und Bakterien im Darm. Sie sind in Vollkornmehlprodukten, Kleie, Gemüse und Obst enthalten.
   • Stärke ist ein komplexes und leicht verdauliches Kohlenhydrat, das in Glukose zerlegt wird. Sie ist in Mehlprodukten, Getreide und Kartoffeln enthalten. Der größte Teil der Stärke kommt in Hülsenfrüchten vor.
   • Glykogen ist eine Substanz tierischen Ursprungs, die in Fleisch und Leber vorkommt.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate haben eine einfache Struktur, die ihre schnelle Aufnahme durch den Körper erleichtert. Der einzige Vorteil dieser Substanzen ist die schnelle Sättigung des Körpers mit Energie. Übermäßiger Verzehr von Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen und Limonade in Kombination mit geringer körperlicher Aktivität führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der stark abfallen kann und ein Hungergefühl verursacht.

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Welche Lebensmittel enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate?

Welche Lebensmittel enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate und wie wirken sie sich auf den Körper aus? Ein Überschuss dieser organischen Substanzen führt zu Fettleibigkeit und verursacht eine Fettleber. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, haben einen hohen glykämischen Index und fördern die Insulinproduktion, die den Körper zur Fettspeicherung anregt. Dies gilt vor allem für die Leber, da die Bauchspeicheldrüse Insulin in die Leber abgibt, wo der Insulingehalt deutlich höher ist als in anderen Organen. Eine Fettleber verläuft zwar symptomlos, erhöht aber das Risiko für Hepatitis und Leberversagen.

Schauen wir uns Lebensmittel an, die leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten:

• Zuckerhaltige Produkte: Kuchen, Gebäck, Honig, Marmelade und andere.
• Raffinierte oder verarbeitete Kohlenhydrate: Weißmehlprodukte, Kuchen, Backwaren.
• Zuckerersatzstoffe.
• Fruchtzucker – Produkte, die Fructose enthalten: zuckerfreie Säfte, zuckerfreie Marmelade etc.

Schnelle Kohlenhydrate haben keinen Nutzen für den Körper und sind sogar gefährlich. Die Folgen des regelmäßigen Konsums solcher Substanzen sind nicht sofort sichtbar, daher achten viele nicht auf ihr Vorhandensein im Produkt. Sehr oft ist der Kaloriengehalt solcher Produkte im Vergleich zu ihren schädlichen Nebenwirkungen unbedeutend.

Die Gefahren des regelmäßigen Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an schnellen Kohlenhydraten:

• Endokrines System

Sie wirken sich negativ auf die Funktion der Bauchspeicheldrüse und der Nebennieren aus. Zucker verursacht einen starken Energieschub, der zu Müdigkeit und Verschleiß des endokrinen Systems führt.

• Veränderungen der Darmsäure

Ein bestimmter Säuregehalt im Verdauungssystem sorgt für ein Gleichgewicht zwischen nützlichen Mikroorganismen und Pilzen. Sinkt der Säure-Basen-Haushalt, kann dies zu Pilzwachstum, einer Schwächung des Immunsystems, Candidiasis und anderen Problemen führen.

• Leere Kalorien

Sie bringen dem Körper praktisch keine nützlichen Substanzen. Solche Produkte enthalten viele leere Kalorien, die in Fettgewebe umgewandelt werden.

• Erhöhtes Insulin

Durch die Aufnahme von Zucker, der in den meisten Produkten mit einfachen Kohlenhydraten enthalten ist, wird eine große Menge des Hormons Insulin produziert. Sein Überschuss verlangsamt den Abbau von Fettgewebe, trägt aber zu dessen Aufbau bei. Dieses Hormon verursacht ein Sättigungsgefühl und sogar Euphorie, doch nach kurzer Zeit benötigt der Körper zusätzlich noch mehr Insulin, also noch mehr einfache Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten

Produkte mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten sind gefährlich für den Körper. Ihr glykämischer Index liegt über 60 und es gibt viele solcher Produkte, daher ist es schwierig, sie vollständig aus der Ernährung auszuschließen. Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, den Verzehr solcher Lebensmittel zu reduzieren.

Schnelle Kohlenhydrate kommen in großen Mengen in Bananen, Rosinen, Zucker, Bier, Datteln, Weißbrot, Süßigkeiten und weißem Reis vor. Der Missbrauch solcher Produkte ist verboten, da dies für den Körper gefährlich ist.

Tabelle der leicht verdaulichen Kohlenhydrate

Schauen wir uns eine Tabelle mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten an, also Produkten mit einem hohen glykämischen Index:

Leicht verdauliche (schnelle) Kohlenhydrate	GI-Index
Bier	110
Termine	103
Glucose	100
Modifizierte Stärke	100
Toast aus Weißbrot	100
Schwede	99
Süße Brötchen	95
Gebackene Kartoffeln	95
Bratkartoffeln	95
Kartoffelauflauf	95
Reisnudeln	92
Aprikosen in Dosen	91
Weißbrot	90
Weißer (klebriger) Reis	90
Karotten (gekocht oder gedünstet)	85
Hamburgerbrötchen	85
Cornflakes	85
Ungesüßtes Popcorn	85
Milchreis mit Milch	85
Kartoffelpüree	83
Cracker	80
Müsli mit Nüssen und Rosinen	80
Süßer Donut	76
Kürbis	75
Wassermelone	75
Französisches Baguette	75
Reisbrei mit Milch	75
Lasagne (Weichweizen)	75
Ungesüßte Waffeln	75
Hirse	71
Schokoriegel	70
Vollmilchschokolade	70
Süße Limonade	70
Croissant	70
Weiche Weizennudeln	70
Perlgraupen	70
Kartoffelchips	70
Risotto mit weißem Reis	70
Brauner Zucker	70
Weißer Zucker	70
Couscous	70
Grieß	70

Der glykämische Index gibt die Geschwindigkeit an, mit der Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden. Solche Lebensmittel fördern einen schnellen Energieanstieg, erhöhen aber die Fettschicht. Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, regen die Insulinproduktion an und führen zu einem Anstieg des Körperfetts. Andere Arten organischer Substanzen werden deutlich langsamer vom Körper aufgenommen und bewirken einen stetigen Anstieg von Glukose und Insulin im Blut.

Liste leicht verdaulicher Kohlenhydrate

Wenn Sie die Liste der leicht verdaulichen Kohlenhydrate kennen, können Sie Ihre Ernährung leicht kontrollieren und gesunde Lebensmittel für Ihren Körper auswählen. Traditionell werden alle Kohlenhydrate in schnell, d. h. leicht verdaulich oder einfach, und langsam, d. h. komplex, unterteilt. Alles hängt von der Geschwindigkeit des Abbaus organischer Substanzen im Körper und ihrer Umwandlung in Glukose ab. Denn Glukose ist die Hauptenergiequelle.

Zur Berechnung der Nährstoffabbaurate wird ein spezieller Indikator verwendet – der glykämische Index. Hohe Indexwerte weisen darauf hin, dass die Zusammensetzung eines solchen Produkts leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, was jedoch nicht sehr gut für den Körper ist, ebenso wie Lebensmittel mit einem niedrigen Index. Schnelle Kohlenhydrate sind in solchen Produkten enthalten:

• Stärke
• Weißbrot
• Backwaren
• Zucker
• Honig
• Kartoffel
• Kohlensäurehaltige und süße Getränke
• Süßigkeiten
• Instantsuppen
• Alkohol und andere

Es wird empfohlen, ihre Menge in der Ernährung zu reduzieren. Auf Kohlenhydrate kann man jedoch nicht vollständig verzichten, da die richtige Ernährung hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten besteht, die gelegentlich durch schnelle Kohlenhydrate ergänzt werden müssen. Eine solche Ernährung hilft dem Körper, normal zu funktionieren und das Gewicht zu halten.

Etwa 60 % der Kohlenhydrate aus der Gesamtnahrungsmenge sollten täglich in den Körper gelangen. Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu Stoffwechselstörungen. Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass schnelle Kohlenhydrate nach körperlicher Betätigung konsumiert werden sollten. Leicht verdauliche organische Substanzen sind während der Erholungsphase des Körpers unersetzlich, da sie das Muskelglykogen wieder auffüllen.

Diät mit begrenzten leicht verdaulichen Kohlenhydraten

Eine Diät mit begrenzten, leicht verdaulichen Kohlenhydraten zielt darauf ab, die normale Körperfunktion wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten sowie das Körpergewicht zu kontrollieren. Ernährungswissenschaftler haben eine Diät entwickelt, die auf einer begrenzten Kohlenhydratmenge basiert und es ermöglicht, den Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Diese Ernährung zwingt den Körper aufgrund der geringen Oxidationsrate von Fetten und Aminosäuren zur Energieproduktion. Der geringe Gehalt an einfachen Kohlenhydraten hilft, in kürzester Zeit eine makellose Figur zu erreichen.

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Der Schwerpunkt liegt auf protein- und fettreichen Lebensmitteln. Beispiele hierfür sind Fleischprodukte, Eier, Meeresfrüchte und Fisch, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Vollmilch. Um den Insulinspiegel im Normbereich zu halten, reicht die tägliche Aufnahme von bis zu 1 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht aus. Nützliche Spurenelemente sind Getreide, Reis, Mais, Kartoffeln, Haferflocken und Erbsen. Die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr ermöglicht Ihnen die Erstellung eines optimalen Sets an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wir bieten Ihnen ein anschauliches Beispiel für einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate, glykämischer Index (GI) größer als 69:

Produktname	Magen-Darm-Trakt	Produktname	Magen-Darm-Trakt
Bagels und Bagels	70	Karotten gekocht	85
Maisbrei	70	Maisstärke	85
Weißbrot, Baguette	70	Milchreis	85
Keks	70	Pastinake	85
Luftamarant	70	Hamburgerbrötchen	85
Wassermelone	72	Tapioka (Müsli)	85
Reis mit Milch	75	Instant-Reis	85
Süße Wellwaffeln	75	Instant-Kartoffeln	90
Kürbis	75	Honig	90
Donuts	75	Weißbrot ohne Gluten	90
Zucchinikaviar	75	Klebreis	90
Lasagne	75	Bratkartoffeln	95
Müsli	80	Bratkartoffeln, Pommes Frites	95
Kartoffelpüree	80	Maltodextrin	95
Selleriewurzel	85	Reismehl	95
Pfeilwurz	85	Gebackene Kartoffeln	95
Weizenmehl raffiniert	85	Kartoffelstärke	95
Rübe	85	Reis- und Weizensirup	100
Reismilch	85	Stärke	100
Popcorn ungesüßt	85	Glukosesirup	100
Weißbrot zum Frühstück	85	Glucose	100
Reiskuchen, Puffreis	85	Bier	110
Cornflakes	85	Maissirup	115

Die Mahlzeiten sollten alle 2-3 Stunden, jedoch nicht länger als 4 Stunden, eingenommen werden, da dies zu einem Proteinmangel führt. Das heißt, es besteht die Notwendigkeit, 5 bis 7 Mal am Tag zu essen, jedoch in kleinen Portionen.

• Bei der Zubereitung von Mahlzeiten für eine Diät mit einem Minimum an schnellen Kohlenhydraten wird empfohlen, gekochte und gebackene Speisen zu bevorzugen. Auf geräucherte und frittierte Speisen sollte verzichtet werden. Gemüse sollte roh oder gedünstet, Fisch und Geflügel gekocht oder gebacken gegessen werden.
• Zusätzlich zur Diät ist körperliche Aktivität während der Diät erforderlich. Effektives Training dauert 30-45 Minuten 3-4 Mal pro Woche. Übermäßige Belastungen bei einer kohlenhydratarmen Diät sind gefährlich für Menschen mit Hypoglykämie, also niedrigem Blutzucker.
• Ein Monat einer solchen Diät normalisiert die Aufnahme von Mikroelementen und nahrhaften organischen Substanzen, ohne dass sich diese im Körper ablagern. Der Insulinspiegel wird angepasst. Menschen mit normaler Produktion dieses Hormons wird empfohlen, alle sechs Monate eine solche Diät einzuhalten. Dies beseitigt Beschwerden im Magen-Darm-Trakt und trägt zur Gewichtsabnahme bei.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind eine Gruppe organischer Substanzen, deren Missbrauch sich negativ auf Körper und Gesundheit auswirkt. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Minimum an schnellen Kohlenhydraten ist der Schlüssel zu einem gesunden und schönen Körper.

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