Grundlegende Mikroelemente

Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Jod, Fluor, Chrom, Mangan, Bor und Vanadium.

• Eisen

Der Gesamteisengehalt im Körper beträgt etwa 5,0 und 3,8 mg-kg Körpergewicht. Männer bzw. Frauen. Eisen nimmt an verschiedenen Prozessen teil, die mit körperlicher Aktivität verbunden sind, wie der Synthese von Hämoglobin und Myoglobin, und ist auch Teil der Cytrochrome und Tegaminverbindungen von Eisen. Einige Enzyme, die von Eisen-NADH2 und Succinat-Dehydrogenase abhängig sind, nehmen am oxidativen Metabolismus teil.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Die Häufigkeit von Anämie, die mit Eisenmangel verbunden ist, beträgt ca. 5-6% 109, diese Raten können bei Erwachsenen und Frauen aufgrund der Bedürfnisse von Wachstum und Menstruationszyklus höher sein. Auf der anderen Seite ist Eisenmangel bei Sportlern ziemlich häufig, er reicht von 30 bis 50%, besonders unter den Athleten, die auf Ausdauersportarten spezialisiert sind.

Frauen Sportler verbrauchen oft nicht ausreichende Menge an Eisen aus der Nahrung (durch den Verzehr von weniger Kalorien und / oder Verringerung des Fleischgehalt der Nahrung), so dass der Eisenverlust in Schweiß, Magen-Darm-Blutungen, Myoglobinurie, durch intravaskuläre Hämolyse und Menstruation verursachte Hämoglobinurie kann drohen ihre Gesundheit und gute Indikatoren. Ein Rückgang der Indikatoren ist nicht nur mit Anämie, verringerter aerober Kapazität und Verschlechterung der Ausdauer verbunden. Anämie durch Eisenmangel in Lebensmitteln wirkt sich negativ auf die Resynthese von ATP in den Skelettmuskeln aus, sowie die Fähigkeit, längere Belastungen zu tolerieren. Neuere Studien zeigen, dass bei Frauen mit Eisenmangel der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2max) als Folge einer reduzierten Eisenreserve und nicht als eine Abnahme des Sauerstofftransports reduziert wird. Veränderungen in der Intensität des Metabolismus, der Status der Schilddrüsenhormone und Thermoregulation mit Erschöpfung der Eisenspeicher und Eisenmangelanämie wurden festgestellt. Eine schwache Eisenmangelanämie kann sich auch negativ auf die psychomotorische Entwicklung und die geistigen Fähigkeiten auswirken.

Eisenergänzungen. Für Menschen mit Eisenmangelanämie sind Eisenpräparate in der Ernährung am besten geeignet, ihre Reserven zu erhöhen und schädliche physiologische Wirkungen zu verhindern. Eisensulfat ist die billigste und zugänglichste Form der Eisenergänzung. Bei Erwachsenen mit Eisenmangelanämie wird eine tägliche Dosis von mindestens 60 mg Eisen in einer Pause zwischen den Mahlzeiten empfohlen. Es wird angenommen, dass es genügend Argumente für den Verzehr von kontrollierten Eisenpräparaten bei allen Athleten mit niedrigen Serumferritinwerten gibt.

Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen. Wie im Falle von Kalzium hemmen einige Faktoren, während andere die Eisenaufnahme erhöhen.

Faktoren, die die Eisenaufnahme hemmen:

• Fittiny;
• Oxalate;
• Polyphenole (Gerbstoffe aus Tee und Kaffee);
• ausreichende Versorgung mit Eisen im Körper;
• übermäßiger Konsum anderer Makroelemente (Zink, Calcium, Mangan);
• verminderte Produktion von Salzsäure aus Magensaft;
• einige Antazida.

Faktoren, die die Eisenaufnahme verbessern:

• die entsprechende Sekretion von Magensäure;
• heminische Formen von Eisen;
• erhöhter Bedarf des Körpers an roten Blutkörperchen (zB Blutverlust, Höhe über dem Meeresspiegel, Training, Schwangerschaft);
• Eisenmangel im Körper;
• Faktor von Fleischprotein;
• Ascorbinsäure.

Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C oder Getränken mit Lebensmitteln sowie Tee oder Kaffee für 1 Stunde vor oder nach den Mahlzeiten erhöht die Eisenaufnahme. Ein solches Regime ist auch für diejenigen sehr empfehlenswert, die bei einer Eisenmangelanämie Eisenpräparate einnehmen.

• Zink

Zink findet sich in allen Organen, Geweben, Flüssigkeiten und Sekreten. Etwa 60% des gesamten Zinks im Körper befinden sich in den Muskeln, 29% in den Knochen und 1% im Magen-Darm-Trakt, Haut, Nieren, Gehirn, Lunge und Geschlechtsdrüsen. Zink ist an mehr als 30 metabolischen Reaktionen des Körpers beteiligt. Alkalische Phosphatase, Zn, Cu-Superoxid-Dismutase sind nur einige Zink-Metall-Enzyme.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Viele Einwohner in den USA konsumieren nicht die benötigte Zinkmenge. Junge Frauen zum Beispiel nehmen nur 9,7 mg Zink pro Tag zu sich, etwa 50% der Läuferinnen verzehren weniger Zink als empfohlen. Neuere Studien zeigen, dass Schwimmer - Männer und Frauen - Zink über 70% der empfohlenen Rate konsumieren. Offensichtlich, wenn die Aufnahme von Zink mit Nahrung ausreichend ist, beeinträchtigt die körperliche Belastung seinen Status nicht.

Die vorübergehende Wirkung von körperlicher Belastung auf den Zinkstatus wird festgestellt. Es wird gezeigt, dass der Status von Zink sich direkt auf die Intensität des Grundstoffwechsels und des Spiegels von Schilddrüsenhormonen bei Männern auswirkt, was sich negativ auf ihre Gesundheitsindikatoren auswirken kann. Die Wirkung von Zinkzusätzen auf die Intensität des Grundumsatzes, die Höhe der Schilddrüsenhormone und die Proteinverwertung bei sechs jungen Männern, die an einer 75-tägigen Stoffwechseluntersuchung teilnahmen, wurde untersucht. Zuerst erhielten sie 12 Tage lang 16,5 mg Zink pro Tag, dann erhielten sie 54 Tage lang 5,5 mg pro Tag, was zu einem Zinkmangel führte. Es gab eine signifikante Abnahme der Intensität des Grundumsatzes, der Schilddrüsenhormonspiegel und der Proteinverwertung. Diese Studie gibt einen Einblick in die Beziehung zwischen Zinkstatus, Grundumsatz und Schilddrüsenhormonspiegel. Die langfristige Wirkung der täglichen Übungen auf den Zinkstatus erfordert weitere Untersuchungen, um spezifischere Empfehlungen für körperlich aktive Personen zu entwickeln. In der Tabelle. 5.8 einige Nahrungsquellen von Zink sind gegeben.

• Kupfer

Im menschlichen Körper enthält 50 bis 120 mg Kupfer. Kupfer ist bei der Verbesserung der Eisenabsorption (unter Verwendung von metallofer-ment Ceruloplasmin), die Bildung von Kollagen und Elastin in der Elektronentransportkette (Cytochromoxidase) und ein Antioxidans (Zn, Cu-superoksiddismuta-in) beteiligt.

Optimaler Verbrauch. RDN für Kupfer ist nicht vorhanden. Basierend auf den Empfehlungen von 1989 wurde ein sicherer und adäquater täglicher Verzehr von Kupfer entwickelt, bei dem die empfohlene Dosis für Erwachsene 1,5-3,0 mg pro Tag beträgt.

Quellen. Der Zustand des Bodens hat einen großen Einfluss auf den Kupfergehalt in Lebensmitteln. Reiche Kupferquellen sind: Leber, Meerprodukte (Austern), Kakao, Pilze, verschiedene Nüsse, Samen (Sonnenblumenkerne), Brot, Getreide.

• Selen

Selen ist als Antioxidans bekannt, da es Teil des Enzyms Glutathion-Peroxidase ist. Es beteiligt sich am Stoffwechsel des Schilddrüsenhormons. Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Daten über die Bedürfnisse von Selen-Sportlern und Personen, die einen sitzenden Lebensstil führen, sind sehr begrenzt.

Es kann angenommen werden, dass körperlich aktive Personen aufgrund erhöhter Oxidation während körperlicher Anstrengung mehr Selen in der Nahrung benötigen. Allerdings ist die Studie, die 12 Männer beteiligt, die 10 Tage eine Diät verwendet, die 180 Mikrogramm Selenomethionin enthält, und 12 Männer, die Placebo erhielten, zeigten, dass Ausdauertraining die antioxidative Kapazität von Glutathion-Peroxidase erhöht, aber die Selen ergänzt hatte keinen Einfluss auf die Leistung. Da Daten über den Verbrauch von Selen gering sind, sollten körperlich aktive Personen es nicht mehr als im RDN angegeben konsumieren.

Quellen. Nahrungsquellen, wie für Kupfer, variieren stark und hängen vom Gehalt an Selen im Boden ab. Quellen für Lebensmittel Selen sind Fisch, Krustentiere, Fleisch, Eier und Milch.

• Jod

Schilddrüsenhormone werden aus Jod und Tyrosin synthetisiert, daher wird Jod für eine normale Stoffwechselrate benötigt.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Daten über Jod für körperlich aktive Personen sind nicht verfügbar, jedoch kann eine unzureichende Aufnahme von Jod die Synthese von Schilddrüsenhormonen beeinflussen.

Quellen. Jod kommt hauptsächlich in Meeresfischen, Melasse, jodiertem Salz und Meeresfrüchten vor.

• Fluorid

Die Hauptfunktion von Fluorid ist der Schutz von Zähnen und Knochen. Es ist bekannt, dass eine ausreichende Menge davon in Wasser hilft Karies zu verhindern. Fluor stimuliert das Wachstum von Knochen (Osteoblasten), erhöht die Bildung von Trabekelknochen und die Mineraldichte der Knochen der Wirbelsäule. Die Anwendung enthält Standards für Fluorid.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Studien im Zusammenhang mit der Frage der Notwendigkeit von Fluorid für Sportler, durchgeführt ein wenig. Die meisten Studien bewerten die Wirkung von Fluorid auf die Mineralstoffdichte von Knochen und die Prävention von Osteoporose.

Angesichts der wichtigen Rolle von Fluorid im Knochenstoffwechsel ist weitere Forschung zur Rolle von Fluorid für Sportlerinnen erforderlich.

Quellen. Nahrungsquellen für Fluorid beschränken sich auf Tee, Algen, Meeresfrüchte und fluoriertes Haushaltswasser.

• Chrome

Chrom ist ein gut untersuchtes Mineral. Es verstärkt die Wirkung von Insulin und beeinflusst somit den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen. Chrom hat auch eine antiatherogene Wirkung, die den Serumcholesterinspiegel senkt, aber diese Daten werden nicht ausreichend diskutiert. Es wurde vorgeschlagen, das Körpergewicht sowie seine Reduktion zu erhöhen. Die Ergebnisse mehrerer Studien bestätigten diese Annahme jedoch nicht.

Optimaler Verbrauch. Nach der Berechnung eines sicheren und angemessenen täglichen Verzehrs benötigen Erwachsene 50-200 μg Chrom pro Tag. Anderson, Kozlovsky schlug einen Durchschnittswert für den Chromverbrauch pro Tag vor - 25 μg für Frauen und 33 μg für Männer.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Da an den Tagen des Trainings die Freisetzung von Chrom mit Urin zunimmt, erfordert die Ernährung des Sportlers einen erhöhten Gehalt an diesem. Aufgrund der Tatsache, dass Chrom den Status anderer Mineralien (z. B. Eisen) ändern kann, ist sein Verbrauch höher als berechnet, bevor der Abschluss weiterer Studien nicht empfohlen wird.

Quellen. Nahrungsquellen von Chrom: Vollkornprodukte, Innereien, Bier, Eigelb, Pilze und Nüsse.

• Mangan

Mangan ist an der antioxidativen Aktivität des Körpers beteiligt, da es ein Teil der Superoxid-Dismutase ist. Mangan beteiligt sich auch am Kohlenhydrat- und Knochenstoffwechsel.

Optimaler Verbrauch. Nach der Berechnung eines sicheren und angemessenen Verzehrs benötigen Erwachsene 2-5 mg Mangan pro Tag.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Daten darüber, ob Sportler mehr Mangan in Lebensmitteln benötigen, liegen nicht vor.

Quellen. Nahrungsquellen von Mangan: Vollkornprodukte, Laubgemüse, Nüsse, Bohnen, Tee.

• Molybdän

Molybdän wechselwirkt mit Kupfer und Eisen. Überschüssiges Molybdän kann die Absorption von Kupfer hemmen. Molybdän ist am Glukokortikoidmetabolismus beteiligt.

Optimaler Verbrauch. Gemäß den empfohlenen Ernährungsnormen benötigen Erwachsene 74-250 μg Molybdän pro Tag.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Daten über die Bedürfnisse von Molybdän für körperlich aktive Personen liegen nicht vor.

Quellen. Nahrungsquellen von Molybdän: Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte.

• Bor

Gegenwärtig wird Bor nicht als unentbehrliches Mineral für Menschen angesehen, aber es kann einen Unterschied im Metabolismus von Knochengewebe durch Wechselwirkung mit Calcitriol, Estradiol, Testosteron, Magnesium und Calcium bewirken. Viele Athleten glauben, dass Bor das Körpergewicht und die Knochenmineraldichte erhöht. Neuere Studien dieser Boreffekte haben jedoch nicht ergeben.

Optimaler Verbrauch. Die empfohlenen Standards für Bor sind nicht verfügbar, Erwachsene können jedoch 1-10 mg Bor pro Tag verzehren.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Die meisten Untersuchungen befassen sich mit der Untersuchung des Einflusses von Bor auf die Knochenmineraldichte und das Körpergewicht. Es ist jedoch nicht erwiesen, ob Sportler mehr von diesem Spurenelement in Lebensmitteln benötigen.

Quellen. Nahrungsquellen von Bor: Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen.

• Vanadium

Es zeigt sich, dass Vanadium wie Chrom die Wirkung von Insulin verstärkt. Wie bei Chlor wird vorgeschlagen, dass Vanadium-Ergänzungen (Vanadylsulfat) das Körpergewicht erhöhen, aber diese anabolen Effekte werden durch Studien nicht bestätigt.

Optimaler Verbrauch. Empfehlungen für den Lebensmittelverzehr von Vanadium fehlen. Seine Bedürfnisse für Erwachsene sind im Bereich von 10-100 Mcg pro Tag definiert.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Berichte über eine erhöhte Nachfrage nach Vanadium oder seinen ergogenen Eigenschaften sind nicht bekannt. Zusätze von Vanadium sind nicht gerechtfertigt.

Quellen. Nahrungsquellen von Vanadium: Getreide, Pilze und Krebstiere.

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