Effektive Übungen für den Rücken

Twisting, eine Seitenbrücke und "Bird Dog" Übungen helfen Ihnen, die zentralen Muskeln zu stärken, und geben den Muskeln des Rückens Ausdauer, während sie gleichzeitig die Wirbelsäule minimal belasten. Auf den ersten Blick scheinen sie einfach zu sein, aber um das maximale Ergebnis zu erzielen, müssen Sie besonders auf die Technik achten. Ein kreisförmiges Training pro Tag wird Ihnen helfen, alle Beschwerden loszuwerden.

• Seitliche Brücke

Das Drehen des Körpers mit Hilfe der zentralen Muskeln erfordert viel Aufwand. Diese Bewegung unterstützt Ihre natürliche S-förmige Biegung der Wirbelsäule und verleiht Ihren Beinen Elastizität, so dass Sie beim Laufen, Springen und Landen abstoßen können. Die Seitenbrücke ist eine sichere und hochwirksame Übung zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Sie können den Schwierigkeitsgrad und das Tempo der Übung anpassen.

Wie man trainiert

Lege dich auf deine Seite und hebe den Körper, lehne dich auf deinen Unterarm. Drücken Sie den Stützarm zur Faust und legen Sie ihn gerade vor sich hin. Mit der anderen Hand, greife deine Schulter und halte sie ruhig. Halten Sie die Bar mit Ihren Oberschenkeln, Becken und Brust.

Wie oft machen die Übungen

Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, wie Sie den Balken richtig halten, und folgen Sie dann den drei Annäherungen (jede Wiederholung von 10 Sekunden) auf jeder Seite. Wenn Sie die Übung komplizieren möchten, machen Sie einfach mehr Wiederholungen, erhöhen Sie nicht ihre Dauer. (Dein Körper wird nicht elastischer, wenn er erschöpft ist). Um die Übung zu variieren, drehen Sie den Torso wie einen Block, um die Seiten zu wechseln. Schnelle Wiederholungen der Rumpfdrehungen erschweren die Übung. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie beim Biegen nicht die Wirbelsäule beugen und die Hüften heben.

• Verdrehen für den Bauch

Gerade Bauchmuskeln (die für die Würfel verantwortlich sind) sehen aus, als wären sie geschaffen worden, um den Rumpf vorwärts zu ziehen, und sie können es wirklich tun. Sie haben aber noch eine weitere wichtige Funktion - Kräfte im Taillenbereich zu verteilen, um Elastizität zu erreichen. Deshalb trainierst du die Bauchmuskeln, um den Rumpf den ganzen Tag lang auf und ab zu bewegen - es ist, als ob du deine Nase trainierst, um Wasser in dich zu ziehen. Das ist ein interessanter Trick, aber warum? Technik ist ein wesentliches Element von Übungen, sie macht sie wirksam, nicht destruktiv. Verdrehungen sollten den Lendenbereich nicht verbiegen oder dazu führen, dass die Wirbelsäule die Lendenmuskeln (die sich hinter dem Bauch befinden und dazu dienen, die Hüfte zu beugen) drückt.

Wie man trainiert

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist gebeugt, Hände unter der Taille, Ellbogen sind hochgezogen. Halte bewusst inne, um die Bauchmuskeln zu belasten, und reiße Kopf und Hals vom Boden ab. Schieb dein Kinn nicht nach vorne.

Wie oft machen die Übungen

Fix für 7-8 Sekunden, atmen Sie ruhig, angespannte Bauchmuskeln. Mache so viele Wendungen wie möglich und beobachte die richtige Form.

• Übung "Vogel Hund"

Verletzung im Rücken ist immer das Ergebnis der Erschöpfung der Rückenmuskulatur. Aber der Weg zu starken unbeugsamen Rückenmuskeln sind keine Übungen "Superman", die für Menschen, die nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, eine zu belastende Belastung der Wirbelsäule darstellen.

Wie man trainiert

Mache diese Übung, um die Muskeln um die Taille zu pumpen. Diese Übung wird von einigen der besten Athleten der Welt durchgeführt. Stehe auf allen Vieren, ziehe einen Arm und das andere Bein heraus und arretiere für 10 Sekunden in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, als ob Sie einen starken Schlag im Magen erwarten. Aktivieren Sie die Muskulatur der oberen und unteren Teile des Körpers, beginnend von den Unterarmen bis zum Gesäß. Der Rücken sollte in einer stabilen Position bleiben. Um die Übung zu erschweren, drücken Sie die ausgestreckte Hand zur Faust und zeichnen Sie ein Quadrat, während die Wirbelsäule stationär bleiben soll.

Wie oft machen die Übungen

Versuchen Sie, Ihre Ausdauer zu trainieren, während Sie sich nicht überanstrengen. Mit anderen Worten, es ist besser, 4 Wiederholungen für 10 Sekunden durchzuführen, und dann in absteigender Reihenfolge, um die verbleibenden Kräfte zu verwenden und die Form beizubehalten. Versuchen Sie nicht, die Pose für 30 Sekunden zu halten. Du musst Ausdauer entwickeln, indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, nicht ihre Dauer.

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