Übungen mit Hanteln
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Diese Übung mit Hanteln stärkt Ihren Rücken - und nicht nur. Es verbessert die muskuläre Ausdauer in den Hüften, dehnt die Oberschenkel und stabilisiert die Muskeln des Gesäßes und des unteren Rückens.
Das Ergebnis: verbesserte Ausdauer bei Sportarten, die Rückenbelastungen verursachen, wie zB beim Klettern. Ein weiterer Vorteil: Die Verbesserung der Ausdauer in den Hüftmuskeln verhindert die Verschlechterung der Form bei langen, anstrengenden Läufen. Geben Sie Hanteln in Ihr Trainingsprogramm ein und folgen Sie ihnen für eine Woche. Traktion auf einem Bein für 2 Wochen und Schub mit Pressen für die vierte und fünfte Woche. Machen Sie 2 Sätze von 12-20 Wiederholungen, um Ausdauer zu entwickeln. Wenn Sie nur an der Stärkung der Rückenmuskulatur interessiert sind, führen Sie nur 8-12 Wiederholungen durch.
Lichtniveau: Hantel ziehen
Stehende Position, Hanteln vor den Hüften halten, Beine leicht an den Knien gebeugt. Lean nach vorne, Torso fast parallel zum Boden. Bring Hanteln auf den unteren Teil der Brust. In dieser Position verriegeln und dann langsam senken, bis die Hände vollständig gerade sind.
Mittel: Kurzhantelzug mit einer Hand, auf einem Bein stehend
Die gleichen Bewegungen wie beim Hauptstoß, aber die Hantel nur in einer Hand halten und auf einem Bein stehen. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen, dann nehmen Sie die Hantel in die andere Hand. Nachdem Sie den Anflug beendet haben, wechseln Sie Ihren Fuß.
Komplexe Ebene: Eine Presse mit Traktion mit einer Hand, auf einem Bein stehend
Der Anfang ist der gleiche wie in der vorherigen Übung, aber heben Sie die Hantel, halten Sie sie nahe am Körper und richten Sie sie in die stehende Position. Drücken Sie die Kurzhantel über Ihren Kopf, verriegeln Sie sie und drehen Sie sie dann in umgekehrter Reihenfolge, um in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.
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