Seitliche Brücke mit Blockzug

Durch zusätzliche Widerstände werden deine Rumpfmuskulatur beansprucht und dein Körperkern – Rumpf, Hüfte und Schultern – gestärkt. Wenn du zusätzlich zur Seitbrücke ruderst, hast du das Gefühl, als würde dich jemand hin und her schieben. Das verbessert deine Kraft während der Übung.

Vorteile

Du stärkst deine Rumpfmuskulatur und erzielst dadurch bessere sportliche Ergebnisse. Bevor du diese Variante ausprobierst, solltest du eine seitliche Brücke 30 Sekunden lang halten können. (Vergiss also nicht deine Rückenübungen.)

So führen Sie die Übung durch

• Befestigen Sie das Kabel an einer niedrigen Rolle und halten Sie den Griff mit der rechten Hand. Legen Sie sich auf die linke Seite, etwas mehr als eine Armlänge vom Gewicht entfernt, damit Sie die Last auf das Kabel verlagern können.
• Stützen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Schultern entsteht. Ziehen Sie dann den Griff des Kabels zur Brust, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und vorne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Strecke deinen Arm langsam vor dir aus. Versuche, 30 Sekunden oder 8–10 Wiederholungen zu absolvieren. Höre aber auf, wenn du die Form verlierst – zum Beispiel, wenn deine Hüfte durchhängt oder du deine Körpermitte nicht mehr richtig anspannen kannst. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

Expertenrat

Um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten, spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du tief einatmen. Scheue dich nicht, Gewichte hinzuzufügen. Widerstand kann dir helfen, deine Rumpfmuskulatur richtig einzusetzen. Sobald du dich mit der Übung wohlfühlst, erhöhe die Geschwindigkeit. Je schneller du deinen Arm bewegst, desto mehr Widerstand erzeugst du für deine Rumpfmuskulatur – und desto leichter wird es dir fallen, deine Rotationsstabilität zu verbessern, die der Schlüssel zum Erfolg in diesem Sport ist.