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Flüssigkeits- und Elektrolytersatz nach dem Sport
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
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Wenn nach dem Sport ein Flüssigkeitsmangel (d. h. Dehydration) auftritt, sollte dieser rasch durch Rehydration ausgeglichen werden. Ganztägige Gartenarbeit, zweimal tägliches Fußballtraining, ganztägige Sportwettkämpfe und 8-stündige körperliche Arbeit sind Beispiele für Aktivitäten, die zu Dehydration (Hypohydration) führen können. Die Flüssigkeitsaufnahme nach dem Sport ist entscheidend für eine schnelle körperliche und geistige Erholung. Maughan et al. haben festgestellt, dass reines Wasser zur Wiederherstellung des normalen Flüssigkeitshaushalts ungeeignet ist, da die Wasseraufnahme die osmotische Kapazität des Plasmas verringert, den Durst löscht und die Urinausscheidung erhöht. Das Vorhandensein von Natrium in Flüssigkeiten oder Nahrungsmitteln erhält den osmotischen Durstimpuls aufrecht und verringert die Urinausscheidung. Mit anderen Worten: Reines Wasser ist ein guter Durstlöscher, aber ein ineffektiver Rehydrator.
Maughon et al. betonten zudem, wie wichtig es ist, mehr Flüssigkeit zu trinken, als das Körpergewichtsdefizit übersteigt, unter Berücksichtigung der obligatorischen Urinverluste. Anders ausgedrückt: Der Rat an Sportler, „pro Pfund Körpergewichtsdefizit einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken“, sollte in „pro Pfund Körpergewichtsdefizit mindestens einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken“ geändert werden. Präzisere Empfehlungen zur Flüssigkeitsmenge, die ein Sportler zur schnellen vollständigen Rehydrierung zu sich nehmen sollte, erfordern zukünftige Forschung. Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass eine Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 150 % des Körpergewichtsverlusts den normalen Flüssigkeitshaushalt innerhalb von 6 Stunden nach dem Training wiederherstellen kann.
Wenn es um eine schnelle Rehydrierung geht, sind Alkohol und koffeinhaltige Getränke aufgrund ihrer harntreibenden Wirkung kontraindiziert. Sportler und Berufstätige greifen jedoch häufig zu diesen Getränken. Wer Kaffee, Cola, Bier und ähnliche Getränke bevorzugt, sollte diese in Maßen genießen, insbesondere vor körperlicher Betätigung.
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