Auffüllen von Flüssigkeit und Elektrolyten vor der Anstrengung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet optimale physiologische Reaktionen und Leistung. Athleten, die dehydriert an Wettkämpfen teilnehmen, sind im Nachteil. Beispielsweise liefen Athleten in einer Studie von Armstrong et al. 5.000 m (ca. 19 min) und 10.000 m (ca. 40 min) unter Bedingungen normaler Flüssigkeitszufuhr und Dehydration. Bei einer Dehydration von ca. 2 % des Körpergewichts (unter Einnahme eines Diuretikums vor dem Training) verringerte sich die Laufgeschwindigkeit in beiden Fällen signifikant (um 6–7 %). In heißen Klimazonen beeinträchtigt Dehydration die Leistung noch stärker.

Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen, empfiehlt ACSM den Sportlern, innerhalb von 24 Stunden vor dem Wettkampf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere während der Mahlzeit vor dem Training, um die notwendige Flüssigkeitszufuhr vor dem Training oder Wettkampf anzuregen.

In heißen Klimazonen reicht die freie Flüssigkeitsaufnahme oft nicht aus, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Dies bestätigte eine Studie mit puerto-ricanischen Fußballspielern. Die Sportler wurden zwei Wochen lang beim Training beobachtet. Als sie tagsüber so viel trinken durften, wie sie wollten (durchschnittlich 2,7 Liter pro Tag), war die Gesamtwassermenge in ihrem Körper am Ende der ersten Woche um 1,1 Liter geringer als bei der vorgeschriebenen täglichen Flüssigkeitsaufnahme von 4,6 Litern. Mit anderen Worten: Die freie Flüssigkeitsaufnahme konnte den Flüssigkeitsverlust nicht ausgleichen, sodass die Sportler bereits dehydriert mit dem Training oder den Wettkämpfen begannen.

Es wird empfohlen, etwa 2 Stunden vor dem Training etwa 500 ml (ungefähr 17 Unzen) Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen und dem Körper Zeit zu geben, überschüssiges Wasser auszuscheiden.

Tatsächlich wiesen Probanden, die eine Stunde vor dem Training Flüssigkeit zu sich nahmen, eine niedrigere Körperkerntemperatur und Herzfrequenz auf als Personen, die keine Flüssigkeit zu sich nahmen.

Die Überwachung von Urinfarbe und -volumen ist für körperlich aktive Personen ein wichtiges praktisches Mittel zur Beurteilung ihres Flüssigkeitshaushalts. Eine dunkle Urinfarbe und ein relativ geringes Volumen deuten auf Dehydration hin und sind ein Signal, vor dem Training mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Überwachung des Urinvolumens wird häufig für Bergarbeiter empfohlen, die ständig hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ausgesetzt sind.

Es wird vermutet, dass die Einnahme einer Glycerinlösung vor dem Training bei Hitze kardiovaskuläre und thermoregulatorische Vorteile bieten kann. Eine durch Glycerinkonsum verursachte Hyperhydratation geht mit einer Gewichtszunahme einher, die proportional zur Menge des zurückgehaltenen Wassers ist (normalerweise 0,5–1,0 kg). Flüssigkeitsretention entsteht, weil Glycerinmoleküle nach Absorption und Verteilung in Körperflüssigkeiten (mit Ausnahme des Kammerwassers und der zerebrospinalen Kompartimente) einen vorübergehenden Anstieg des osmotischen Drucks verursachen, was zu einer vorübergehenden Verringerung der Urinproduktion führt. Da Glycerinmoleküle in den folgenden Stunden aus den Körperflüssigkeiten entfernt werden, sinkt die Osmolalität des Plasmas, die Urinproduktion nimmt zu und überschüssiges Wasser wird ausgeschieden.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum es nicht ratsam ist, Sportlern eine durch Glycerin induzierte Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen.

• Bei Sportlern entstehen durch Übergewicht Stoffwechselkosten.
• Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass eine durch Glycerin induzierte Hyperhydratation physiologisch vorteilhaft ist.
• Die Nebenwirkungen der Glycerinaufnahme reichen von leichten Blähungen und Schwindel bis hin zu schwereren Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.

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