Kohlenhydrate nach dem Training

Die Wiederherstellung von Glykogenspeicher in Muskeln und der Leber nach anstrengenden Trainingseinheiten ist von großer Bedeutung, um die Ermüdung zu minimieren. Sportler, die 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen, erholen sich in den folgenden Tagen fast vollständig von den Glykogenvorräten.

Der Zeitraum, in dem Kohlenhydrate nach körperlicher Anstrengung eingenommen werden, ist ebenfalls wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Jvy et al. Schätzten die Auffüllung der Glykogenspeicher nach 2 Stunden eines gestärkten Radrennens, bei dem das Muskelglykogen aufgebraucht war.

Wenn 2 g Kohlenhydrat-kg unmittelbar nach der Belastung genommen wurden, betrug die Synthese von Muskelglykogen 15,4 mmol-kg 2 Stunden nach der Belastung. Wenn die Aufnahme der gleichen Portion Kohlenhydrate für 2 Stunden verzögert wurde, wurde die Synthese von Muskelglykogen um 66% reduziert - bis zu 5 mmol-kg 2 Stunden nach der Belastung. Vier Stunden nach dem Training war die Gesamtsynthese von Muskelglykogen nach Einnahme der verzögerten Dosis immer noch 45% weniger (13,2 mmol-kg) als bei der unmittelbar nach der Belastung absorbierten Menge (24,0 mmol-kg).

Flüssige und feste Kohlenhydratprodukte mit einer gleichen Menge an Kohlenhydratgehalt, die nach der Beladung genommen werden, ergeben die gleiche Nachfüllrate der Glykogenspeicher. Reedet al. [36] untersuchten die Wirkung der Form von Kohlenhydraten auf das Nachfüllen der Glykogenspeicher nach der Belastung. Athleten erhielten 3 g Kohlenhydrat-kg in flüssiger oder fester Form nach 2 Stunden Radfahren bei 60-75% V02max: die Hälfte der Portion unmittelbar nach dem Radrennen, die zweite Hälfte nach 2 Stunden danach. Unterschiede in der Akkumulationsrate von Muskelglykogen zwischen den flüssigen und festen Formen wurden weder 2 oder 4 Stunden nach dem Training beobachtet.

Eine zu lange Verzögerung bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nach einer Belastung kann deren Ansammlung reduzieren und das Nachfüllen verschlechtern. Sportler, die nach einer Belastung keinen Hunger verspüren, können kohlenhydratreiche Getränke (Sportgetränke, Fruchtsäfte oder kohlenhydratreiche Getränke) verwenden. Dies wird auch bei der Rehydratation helfen.

Sportler, die jeden Tag 90 Minuten lang hart trainieren, sollten sofort nach dem Training 1,5 Gramm Kohlenhydrat-kg und nach 2 Stunden zusätzlich die gleiche Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen Die erste Portion Kohlenhydrate kann durch kohlenhydratreiche Nahrung repräsentiert werden. Das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher nach dem Training ist besonders nützlich für Athleten, die mehrmals am Tag hart trainieren.

Es gibt mehrere Gründe für eine schnellere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach einer Belastung.

• Der Blutfluss zu den Muskeln ist unmittelbar nach der Belastung viel größer.
• Es ist wahrscheinlicher, dass eine Muskelzelle Glukose absorbiert.
• Während dieser Zeit sind Muskelzellen empfindlicher für den Einfluss von Insulin, das zur Synthese von Glykogen beiträgt.
• Glucose und Saccharose sind bei der Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher nach einer Belastung 2-mal wirksamer als Fructose. Der Großteil der Fructose wird in Leberglycogen umgewandelt, während Glucose in Form von Muskelglykogen akkumuliert.

Die Art der Kohlenhydrate (flüssig oder fest) beeinflusst nicht das Nachfüllen von Glykogen nach der Belastung. Robertset al. Verglichen die Absorption von einfachen und komplexen Kohlenhydraten sowohl in depletierten als auch nicht-depletierten Glykogenspeichern. Die Forscher stellten fest, dass mit einer Ernährung, die reich an einfachen oder komplexen Kohlenhydraten ist, ein signifikanter Anstieg des Muskelglykogenspiegels erreicht werden kann.

Der schnellste Anstieg der Muskelglykogenmenge während der ersten 24 Stunden nach der Erholung kann durch Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index erzielt werden. Burkeet al. (40) untersuchten die Wirkung des glykämischen Index auf die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher nach dem Training. Ein 2-stündiges Radrennen wurde bei 75% VO2max durchgeführt, um Muskelglykogen zu reduzieren, dann nahmen Sportler Nahrung mit einem hohen oder niedrigen glykämischen Index ein. Die Gesamtmenge an Kohlenhydratnahrung für 24 Stunden bei 10 g Kohlenhydrat-kg wurde gleichmäßig in Nahrungsmitteln verteilt, die nach 0, 4, 8 und 21 Stunden nach der Belastung verbraucht wurden. Der Anstieg des Muskelglykogengehalts nach 24 Stunden war bei einer Diät mit einem hohen glykämischen Index (106 mmol-kg) größer als bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (71,5 mmol-kg).

• Verbrauchen 1-4 g Kohlenhydrat-kg für 1-4 Stunden vor der Belastung
• Verbrauchen Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während der Belastung
• Verbrauchen 1,5 guglewodow-kg sofort nach der Belastung mit der nachfolgenden Aufnahme derselben Portion nach 2 tsch

Nach einer ungewöhnlichen körperlichen Belastung kann es bei Sportlern zu einer schlechteren Synthese von Muskelglykogen kommen, wodurch Muskelschäden verursacht werden. Die Reaktion der Muskeln auf solche Belastungen manifestiert sich in der Verschlechterung der Synthese von Muskelglykogen und der Verringerung seines Gesamtgehalts in den Muskeln. Während eine Diät, die 8-10 Gramm Kohlenhydrate-kg zur Verfügung stellt, füllt normalerweise Muskelglykogenvorräte für 24 Stunden auf, die Beschädigung der Wirkung der ungewöhnlichen körperlichen Tätigkeit verzögert erheblich seine Auffüllung. Sherman bemerkt auch, dass selbst die Normalisierung der Muskelglykogenspeicher die normale Funktion der Muskeln nach einer ungewöhnlichen physischen Belastung nicht garantiert.

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