Aerobic-Training: Was sind die Vorteile?
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Aerobes Training - kontinuierliche, rhythmische körperliche Aktivität für eine lange Zeit; die Trainingslast kann durch aeroben Metabolismus aufrechterhalten werden (obwohl kurze Perioden einer intensiveren Belastung, die einen anaeroben Metabolismus auslösen), ebenfalls bei einem konstanten Niveau von mindestens etwa 5 Minuten mit einem allmählichen Anstieg eingeschlossen werden können. Aerobe Bedingungen erhöhen die maximale Aufnahme von O2 und Herzzeitvolumen (hauptsächlich durch Erhöhung des Schlagvolumens), reduzieren die Herzfrequenz in Ruhe und reduzieren sowohl die Herzsterblichkeit als auch die Sterblichkeit durch andere Ursachen. Übermäßige körperliche Aktivität führt jedoch zu einer übermäßigen Abnutzung des Körpers und erhöht die Zelloxidation. Beispiele für Aerobic-Übungen: Laufen, schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Kajakfahren, Skaten, Skifahren und der Einsatz von Aerobic-Simulatoren (z. B. Laufband, Treppensteigen usw.) .
Der aerobe Stoffwechsel beginnt innerhalb von 2 Minuten nach Beginn der Übung, aber um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ist eine längere Arbeitsbelastung erforderlich. Normalerweise empfehlen wir> 30 Minuten pro Tag 3 Mal pro Woche, 5 Minuten zum Aufwärmen und 5 Minuten zum Abkühlen, aber diese Empfehlung basiert sowohl auf objektiven Daten als auch auf dem Komfort. Optimale aerobe Belastungen sind mit Aktivität für nur 10-15 Minuten 2-3 mal pro Woche möglich, während der Intervallwechsel beobachtet wird. In der Intervall-Abwechslung wechselt die Person kurze Perioden moderater Aktivität mit einer starken Spannung ab; ein Modus ist etwa 90 mit mäßiger Aktivität [60-80% der maximalen Herzfrequenz (HR)] bis 20-30 mit maximaler Belastungsintensität Typ Sprintrennen (85-95% HR oder Kraft, die maximal mögliche für eine bestimmte Person verflechten für diese Zeit). Bei diesem Modus wird die Belastung eher auf die Gelenke und das Gewebe verlagert, so dass sie gelegentlich verwendet werden sollte oder sich mit regelmäßigeren körperlichen Übungen mit niedriger oder mittlerer Intensität abwechseln sollte.
Simulatoren mit Widerstand oder losen Lasten können im aeroben Training verwendet werden, bis die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht ist, der Abstand zwischen ihnen sollte minimal (20-60 Sekunden) mit einer relativ hohen Belastungsintensität sein. In einem kreisförmigen Training trainieren Sie kleine Muskeln (Schultern, Arme, Bauch und Nacken), dann große Muskeln (Beine, Hüften, Rücken und Brust). Circuit-Training für nur 15-20 Minuten ist für das Herz-Kreislauf-System nützlicher als Jogging oder Aerobic auf den Simulatoren für den gleichen Zeitraum, da es mehr Aufwand erfordert.
Die Menge an Aerobic-Übungen wird in der Regel durch die Dauer geteilt. Die Intensität wird durch die Herzfrequenz bestimmt. Die optimale Herzfrequenz variiert von 60 bis 85% der Herzfrequenz [HR Patienten während des Spitzenverbrauches über Volumen (V0 eine geeignete Intensität auszuwählen 2pik oder Frequenz , über der aeroben Stoffwechsel beibehalten wird unmöglich, da nicht genügend O und beginnt anaerobes Stoffwechsel]. HR max kann direkt messen oder nach folgender Formel berechnen:
Herzfrequenz = 220 - Alter.
Um die Zielherzfrequenz zu berechnen, können Sie die Carvonen-Formel verwenden:
Zielherzfrequenz = [(0,5 bis 0,85)
Je mehr Athleten oder Untrainierte mit dem Mittelwert verglichen werden, desto weniger genau sind diese Formeln, was die Bestimmung des Metabolismus / VO-Verhältnisses wertvoller macht.
Das Kalenderalter sollte von dem biologischen Alter unterschieden werden. Patienten jeden Alters, die nicht an Aerobic (weniger vorbereitet) angepasst sind, erreichen die Zielherzfrequenz viel schneller und mit weniger Aufwand. Sie benötigen jedoch, zumindest anfangs, kürzere Trainingszeiten. Übergewichtige Patienten können untrainiert sein, und da sie gezwungen sind, eine große Körpermasse zu bewegen, steigt die Herzfrequenz viel schneller und mehr mit weniger Anstrengung als die schlankeren Patienten. Krankheiten und einige Medikamente (z. B. Betablocker) können auch die Beziehung zwischen Alter und Herzfrequenz verändern. Für solche Gruppen ist der Zielwert von 50-60% der maximalen Herzfrequenz offensichtlich ausreichend.
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