Nachfüllen von Flüssigkeit und Elektrolyten während der Ladung

Studien haben gezeigt, dass die Reaktion der kardiovaskulären und thermoregulatorischen Systeme sowie Indikatoren optimiert wurden, wenn Schweißverluste während des Trainings wieder aufgefüllt wurden. Diese Ergebnisse spiegeln sich in den folgenden Empfehlungen wider: Athleten sollten während des Trainings sofort beginnen, Flüssigkeit zu nehmen, und dann in regelmäßigen Abständen Flüssigkeit in einer Menge zu sich nehmen, die ausreicht, um alle Verluste mit Schweiß aufzufüllen oder so viel zu trinken, wie der Körper es tolerieren kann. Diese Empfehlungen zeigen, dass das Ziel der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings darin besteht, eine Dehydration des Körpers zu verhindern, aber zugeben, dass eine solche Technik unter Umständen schwierig sein kann. In den meisten Fällen reicht die freie Flüssigkeitszufuhr nicht aus, um den Schweißverlust während der Belastung vollständig auszugleichen, da diese Verluste bei verschiedenen Personen unterschiedlich sind. Zum Beispiel können leichte Übung in kalten, trockenen Umgebung geben Schweiß Verlust gleich nur 250 ml pro Stunde, und eine Last in einem heißen, kann nasser Umgebung verursachen Verlust von mehr als 2 Liter pro Stunde (einige Athleten verlieren mehr als 3 Liter pro Stunde). Daher ist es wichtig, dass Athleten und Arbeiter Flüssigkeit gemäß dem vorgeschriebenen Regime konsumieren, das die Häufigkeit und das Volumen der Flüssigkeitsaufnahme reguliert. Unter idealen Bedingungen bedeutet dies, dass es notwendig ist, die individuelle Intensität des Schwitzens zu kennen (es wird leicht geschätzt, indem das Körpergewicht vor und nach der Belastung und die entsprechende Korrektur der Flüssigkeitsaufnahme und -verlust im Urin aufgezeichnet wird) und spezifische individuelle Empfehlungen bezüglich der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings entwickelt.

Es wird empfohlen, absorbierte Flüssigkeit kälter ist als die Umgebungstemperatur (zwischen 15 und 22 ° C (59 und 72 ° F), den Geschmack und der Stimulation der Kompensation zu verbessern aromatisierte. Die Flüssigkeit immer verfügbar und in Behältern zugeführt werden muss, in der Lage sein, eine ausreichende Menge an genießen und mit minimaler Unterbrechung zu den Übungen. Es ist nicht verwunderlich, dass die Menschen es vorziehen, gewürzt und gesüßte Getränke. Dies ist wichtig, um Austrocknung zu verhindern, da jede Bewegung die freie Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, wird dazu beitragen, das Risiko von Unordnung zu reduzieren Novena von gesundheitlichen Problemen mit Austrocknung und Hitzschlag verbunden.

Neben der Versorgung der Sportler mit leckeren Getränken sollten eine Reihe weiterer Maßnahmen ergriffen werden. Sie umfassen Folgendes:

• Schulung von Trainern, Erziehern, Eltern und Sportlern über die Vorteile einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr. Periodische Vorträge, Poster, Faltblätter und Broschüren können Teil dieser Arbeit sein.
• Bedingungen schaffen, um jederzeit Flüssigkeit zu erhalten. Wenn möglich, sollten Wasserquellen immer in der Nähe sein, und es sollte keine Beschränkungen für die Häufigkeit des Empfangs geben.

Praktische Ratschläge und Ratschläge zur Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training:

• Bringen Sie einen Drink mit. Tragen Sie eine Flasche oder einen Beutel mit Flüssigkeit am Gürtel und / oder nehmen Sie einen Kühlschrank voller Getränke (halten Sie die Flaschen die ganze Nacht mit gefrorenem Getränk, damit sie länger kühl bleiben).
• Erlernen Sie die Anzeichen von Dehydration (ungewöhnliche Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, dunkler Urin, trockener Mund).
• Finden Sie heraus, wo Sie die Flüssigkeit finden (Trinkbrunnen, Geschäfte usw.) und tragen Sie immer Geld mit sich, um Getränke zu kaufen.
• Trinken Sie pünktlich - nicht wenn Sie durstig sind.
• Trinken Sie genügend Flüssigkeit, um einen leichten Urin zu bilden.
• Planen Sie den Konsum von Getränken während des Wettbewerbs. Übe das Trinken während des körperlichen Trainings.
• Beginnen Sie mit Sättigung.
• Kenne die Intensität deines Schwitzens und kontrolliere dein Körpergewicht vor und nach der Belastung.
• Trinken Sie 24 Unzen für jedes Pfund verlorenes Körpergewicht nach der Ladung (ein durchschnittlicher Schluck Flüssigkeit ist etwa eine Unze).
• Stellen Sie den Verlust von Flüssigkeit und Natrium vollständig wieder her, um eine vollständige Rehydration zu erreichen.
• Verwenden Sie mehr Wasser im Inneren als auf den Kopf gießen. Bewässerung des Kopfes mit Wasser reduziert nicht die Körpertemperatur.

Die Zugabe von geeigneten Mengen an Kohlenhydraten und / oder Elektrolyten zu der Flüssigkeitsergänzungslösung wird für Lasten empfohlen, die länger als 1 Stunde sind, da dies die Wasseraufnahme nicht beeinträchtigt und die Leistung verbessern kann.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil von Getränken, da sie ihren Geschmack verbessern, aktive Muskeln versorgen und die Aufnahme von Flüssigkeit aus dem Darm stimulieren. Die Vorteile der Kohlenhydrat-Ernährung während des Trainings für Indikatoren werden in anderen Kapiteln ausführlicher besprochen. Obwohl Kohlenhydrat-Ernährung die Leistung verbessert, ist eine große Menge an Kohlenhydraten in Getränken nicht immer notwendig. Es wird gezeigt, dass der Konsum von Getränken, die mehr als 14 g Kohlenhydrate in 8 Unzen Portionen enthalten, die Rate der Magenentleerung und Flüssigkeitsaufnahme verringert.

Empfohlene Aufnahme von Natrium (0,5-0,7g-L-1 Wasser) in der Rehydrationslösung während des Trainings verbraucht mehr als 1 Stunde dauert, da es Schmackhaftigkeit verbessern kann, Flüssigkeitsretention fördern und warnen kann Hyponatriämie jene wer verbraucht Flüssigkeit im Übermaß.

Schweiß enthält Natrium und Chlor größer ist als andere Mineralstoffe und Elektrolyte in dem Schweiß, obwohl in der Regel deutlich weniger als im Plasma (Plasma - 138-142 mmol-l-1; Schweiss - 25-100 mmol-l-1), körperliche Aktivität mehr 2 Stunden pro Tag können zu einem erheblichen Salzverlust führen. In der Regel wird kein Natriummangel bei Sportlern und Militärpersonal beobachtet, da eine normale Ernährung oft mehr als genug Salz liefert, um die Verluste durch Schweiß auszugleichen. Natriumverluste können jedoch Probleme verursachen. So wird der Vorfall mit einem Tennisspieler beschrieben, der unter häufigen Hitzekrämpfen leidet. Hohe Schwitzintensität (2,5 Liter pro Stunde) in Verbindung mit einer Natriumkonzentration im Schweiß, die über dem Normalwert lag (90 mmol-h-1), verursachten Muskelkrämpfe. Wenn er die tägliche Aufnahme von Natriumchlorid mit Nahrung von 5-10 auf 15-20 Gramm pro Tag erhöhte und das Flüssigkeitsvolumen erhöhte, um angemessen hydratisiert zu werden, hörten Krämpfe auf.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Konsum von Natriumchlorid mit Getränken während des Trainings nicht nur hilft, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sicherzustellen, sondern auch eine vollständigere Rehydratation des Trainings stimuliert. Beide Antworten spiegeln die Rolle von Natrium bei der Aufrechterhaltung des Dranges, Flüssigkeit zu konsumieren, und bei der Bereitstellung von osmotischem Druck zur Zurückhaltung von Flüssigkeit im extrazellulären Raum wider.

Nach den Bestimmungen des ACSM, der Natriumgehalt im Getränk, den erzielbaren Flüssigkeitsverlust, wirkt sich nicht direkt seine Absorptionsrate. Dies liegt daran, dass die Menge an Natrium, die in dem Getränk enthalten sein kann, klein im Vergleich mit der Menge an Natrium, die Blutkreislauf vorgesehen ist. Immer dann, wenn eine Flüssigkeit absorbiert wird, diffundiert das Plasma-Natrium in den Darm unter dem Einfluss des osmotischen Gradienten, der den Einstrom von Natrium erleichtert. Natriumchlorid ist ein wichtiger Bestandteil des Sportgetränkes, um seine Schmackhaftigkeit zu verbessern, hilft, die Motivation aufrecht zu halten, um zu trinken, reduziert die Menge an Natrium, das Blut im Darm Flüssigkeit zu absorbieren geben soll, hilft es, das Plasmavolumen während des Trainings aufrecht zu erhalten und ist die Haupt osmotischen Druckvolumen wiederzuherzustellen extrazelluläre Flüssigkeit nach der Belastung.

Wilk, Bar-Or gab ein Beispiel für den Einfluss der Zusammensetzung des Getränks auf die freie Flüssigkeitsaufnahme. Jungen im Alter von 9 bis 12 Jahren trainierten 3 Stunden bei hoher Temperatur mit Unterbrechungen. Während dieses Trainings tranken sie eines von drei Getränken zur Auswahl. Unter den Getränken befanden sich Wasser, ein Getränk für Sportler und ein aromatisiertes, künstlich gesüßtes Getränk für Sportler (Placebo). Jungen tranken für Athleten in 2 mal mehr als Wasser ein Getränk; Placebo-Verbrauch lag zwischen diesen Werten. Duft und Süße erhöhten die freie Flüssigkeitsaufnahme (Placebo im Vergleich zu Wasser), und das Vorhandensein von Natriumchlorid im Getränk für Sportler erhöhte den Konsum weiter (dh mehr Getränke für Sportler als für Placebo).

Diese Ergebnisse stimmen mit der Physiologie des Durstmechanismus überein. Menschen haben Durst aufgrund einer Veränderung der Konzentration von Natrium im Plasma als Folge einer Abnahme des Blutvolumens. Einfaches Wasser eliminiert schnell den osmotischen Impuls des Durstes (verdünnt die Konzentration von Natrium im Blut) und reduziert die Motivation, abhängig von der Menge des Blutes (teilweise stellt das Volumen des Blutes wieder her) und löscht so den Durst. Leider tritt diese Verringerung des Flüssigkeitsverbrauchs hauptsächlich vor der Absorption einer ausreichenden Menge auf. Der osmotische Impuls kann durch die Anwesenheit von geringen Mengen an Natriumchlorid in dem Getränk aufrechterhalten werden.

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